.st0{fill:#FFFFFF;}

Afvallen van A tot Z: Ultiem Stappenplan

Auteur: Chesney
Publicatie: 26/01/2023
Laatste update: 23/07/2023

Je wilt gewicht verliezen maar weet niet waar te beginnen? Dat snap ik!

Hier deel ik met jou al mijn technieken, stappenplannen en kennis om af te vallen. Je vindt hier onder andere tips en informatie over:

De eerste stap naar gezond afvallen doe je namelijk door voldoende kennis te hebben van welke rol voeding, beweging en supplementen hebben op je lichaam.


Technieken en diëten

Je hebt ongetwijfeld al gehoord over heel wat diëten en technieken die helpen met afvallen. Van intermittent fasting tot het keto dieet, er zijn ontelbare manieren waarbij de ene al wat gezonder is dan de andere.

Enkele gekende, populaire diëten zijn:

  • Dukan
  • Keto dieet
  • Carnivoor
  • Koolhydraatarm
  • Caloriearm
  • Intermittent fasting
  • Eiwitrijk
  • Komkommer
  • Ziekenhuis dieet
  • Glutenvrij
  • Paleo
  • Maaltijdvervangers
  • Raw food
  • FODMAP
  • DASH
  • Mediterraans
  • Atkins
  • Cambridge
  • Weight Watchers
  • Pioppi
  • South Beach
  • Sonja Bakker
  • ...

En daarbij zijn nog niet eens alle diëten in deze lijst opgenomen.

Maar bij zowat elk dieet is het gevaarlijk om een jojo effect te creëren. Zeker bij een extreem crash-dieet waarbij je in korte tijd veel gewicht verliest, is de kans groot dat je na enkele dagen of weken terug in je oude gewoontes valt en de kilo's er nog sneller terug bijkomen.

Gezond eten en voldoende beweging is nog altijd de meest effectieve en duurzame oplossing.



Ultiem stappenplan voor gezond afvallen



Stap 1: Bepaal je huidig gewicht en bereken je BMI


Misschien sta je dagelijks op de weegschaal of misschien heb je helemaal geen idee van je huidig gewicht. In ieder geval is het belangrijk om je startpunt te bepalen.

Hoewel je gewicht een vertekend beeld kan geven van hoe gezond je bent, is het één van de gemakkelijkste factoren om bij te houden.

Naast je huidig gewicht kun je ook je vetpercentage bijhouden. Dat kan met een slimme weegschaal of met een simpele vetpercentage meter.

Zodra je je huidig gewicht kent, kun je ook je BMI berekenen. Dit kun je eenvoudig zelf berekenen met volgende formule:

  • Gewicht '/ (lengte * lengte) = BMI

Of je kunt ook gewoon onze BMI calculator gebruiken:

Bereken je BMI score

require
require require

Your BMI is......

BMIClassification
less than 18.5:Underweight
18.5 - 24.9:Normal weight
25 - 29.9:Overweight
30 - 34.9:Class I Obese
35 - 39.9:Class II Obese
40 upwards:Class III Obese



Stap 2: Maak doestellingen op en pas je levensstijl daar op aan

leefstijl wijzigen

Nadat je je beginpunt hebt bepaald, is het tijd om doelstellingen op te stellen. Een goede doelstelling voldoet aan de SMART regels. SMART staat daarbij voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden.

Enkele voorbeelden van SMART doelstellingen:

  • Tegen de start van een specifiek festival wil ik 10 kilogram afvallen
  • Over 3 maanden wil ik een vetpercentage van 25%
  • Tegen kerstavond wil ik in kleding van een maatje minder kunnen

Eenmaal duidelijk is wat je doelstellingen zijn, zul je je levensstijl moeten aanpassen om die doelstellingen ook werkelijk te bereiken.

En dat is uiteraard de allermoeilijkste stap. Je zult een nieuwe leefstijl moeten ontwikkelen met gezonde gewoontes. De grootste kans op succes hierbij is om nieuwe gewoontes stap voor stap te introduceren in je huidige leefstijl.

Daarbij stel je voor jezelf het ideale scenario voor jouw levensstijl vast. Vervolgens ga je daar 1 element van implementeren in je huidige leefstijl.

Als je momenteel bijvoorbeeld elke avond een zak chips eet voor de televisie, kun je dit aanpassen naar een stuk fruit. Dit doe je zolang tot het stuk fruit eten voor de televisie een gewoonte is geworden. Zolang dit geen gewoonte is, implementeer je geen andere wijziging in je leefstijl.

Na bijvoorbeeld een week tijd, ga je een nieuwe gewoonte implementeren.

Deze werkwijze is gemakkelijker vol te houden dan ineens van een zeer ongezonde naar gezonde leefstijl over te schakelen en bijgevolg gezond afvallen.



Stap 3: Hou je vooruitgang bij

vooruitgang bijhouden

De eerste resultaten kunnen soms even op zich laten wachten. Maar je vooruitgang goed bijhouden blijft enorm belangrijk. Van zodra je de eerste (kleine) resultaten ziet, kan dit een boost geven aan je motivatie.

En eenmaal je vooruitgang begint te zien, kan het allemaal best snel gaan. Je zult namelijk niet meer nadenken bij de gezonde gewoontes die je hebt ontwikkeld en je zult je lichaam langzaam zien evolueren.

Je vooruitgang bijhouden kun je doen in een spreadsheet, in een boekje of in een app.

Welke zaken je daarbij bijhoudt hangt af van je doelstellingen. Enkele mogelijke factoren die je kunt bijhouden:

  • Gewicht
  • Vetpercentage
  • BMI
  • ...

Maar ook zaken als je kledingmaat zou je kunnen bijhouden of minder meetbare (maar daarom niet minder belangrijke) zaken als hoe gespierd je er uit ziet, ...

De meetbare factoren kun je op regelmatige basis bijhouden: dagelijks, wekelijks, 2-wekelijks, maandelijks... 



Hoe kan ik afvallen? Enkele tips


Afvallen is niet eenvoudig en kan soms erg lastig zijn om vol te houden. Zeker de eerste weken, wanneer je nog geen resultaat ziet maar wel moeite hebt met het nieuwe dieet en sportgewoonte, is het moeilijk om gemotiveerd te blijven.


Tip 1: Water drinken

Heel wat mensen lopen zonder het te weten gedehydrateerd rond. Voldoende water drinken is daarom enorm belangrijk als je wilt gaan afvallen. Voldoende vocht in het lichaam zorgt ervoor dat je metabolisme goed werkt. Daarnaast zul je je ook gewoon een stuk beter gaan voelen.


Tip 2: Beweging

Sporten is ook erg belangrijk. Zeker wanneer je een beroep hebt waarbij je voornamelijk stil zit, is het belangrijk genoeg beweging in je leven op te nemen. Het is een aanpassing in je leefstijl maar is broodnodig om af te vallen.

Je zult merken dat eenmaal je begint te trainen, je het na een tijdje leuk zult vinden om te doen. Zeker wanneer je resultaten begint te merken en bijvoorbeeld je sixpack langzaam zichtbaar begint te worden.


Tip 3: Gezond eten

Gemakkelijker gezegd dan gedaan uiteraard. Maar gezonde voeding is dé sleutel tot een gezonder gewicht. Dat wil daarom niet zeggen dat je je moet houden aan een streng dieet en dat je nooit eens iets ongezond mag eten. Maar eet bewust en wees je bewust van de impact van wat je eet op je gewicht en je gezondheid.


Onze artikels over afvallen


Pagina [tcb_pagination_current_page] van [tcb_pagination_total_pages]


Veel gestelde vragen


Wat is belangrijker gezonde voeding of voldoende beweging?

Vaak krijg ik de vraag wat nu belangrijker is als je wilt afvallen; gezonder eten of meer sporten.

En de waarheid daarbij is dat de juiste voeding een grotere invloed speelt op je gewicht dan beweging. Zeker wanneer je kampt met overgewicht en beweging een hele opgave is, zul je veel sneller resultaten zien door aanpassingen te maken in je eetgewoontes.

Maar uiteraard is de combinatie van gezonde voeding en voldoende beweging uiteraard nog steeds dé beste manier om snel en gezond af te vallen.



Hoe kan je snel 10 kilo afvallen?


Afvallen is een proces dat tijd kost en geen magische oplossing heeft. Het is belangrijk dat je een gezond eetpatroon en voldoende lichaamsbeweging volgt, maar ook dat je voldoende rust neemt. Probeer de volgende tips toe te passen om je doelstelling te bereiken:

  1. Pas je voedingspatroon aan. Eet gezonde, voedzame voedingsmiddelen en beperk de inname van verzadigde vetten, gefrituurde voedingsmiddelen, suiker en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers.
  2. Probeer 3-5 keer per week te oefenen. Vind een activiteit die je leuk vindt en bouw het uit tot een reguliere routine.
  3. Drink genoeg water om je lichaam gehydrateerd te houden.
  4. Ga naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op.
  5. Vermijd stress. Probeer tijd te maken om te ontspannen en te mediteren.
  6. Eet kleinere porties. Eet minder grote porties en meer frequente maaltijden gedurende de dag.
  7. Neem een supplement dat je helpt om meer vet te verbranden.
  8. Vermijd voor de hand liggende voedingsmiddelen zoals junkfood, frisdrank en kant-en-klare maaltijden.
  9. Probeer een gezonde snack te eten tussen maaltijden in.
  10. Verminder je calorie-inname met caloriearme voeding. Verminder de hoeveelheid koolhydraten, verzadigde vetten en toegevoegde suikers in je voedingspatroon.



Hoe kun je in 1 week 5 kilo afvallen?


Het is helaas niet mogelijk om in 1 week 5 kilo af te vallen op een gezonde manier. Een gezond gewichtsverlies vindt plaats met een combinatie van een gezonde voeding, regelmatige lichaamsbeweging en voldoende rust. Het is daarom belangrijk om een gezonde levensstijl aan te houden. Probeer elke dag minstens 30 minuten te oefenen, zoals wandelen, joggen of fietsen.

Eet gezond en vermijd ongezonde voedingsmiddelen zoals vette snacks en fastfood. Verminder ook je inname van suiker en zout. Drink veel water, minstens acht glazen per dag, om je goed gehydrateerd te houden. Als je deze aanbevelingen volgt, kun je in een paar maanden gezond 5 kilo afvallen.




Waarvan val je heel snel af?

Van minder suiker, verzadigde vetten en transvetten. Deze voedingsmiddelen zijn allemaal slecht voor je gezondheid en zorgen voor een ongezonde levensstijl. Als je meer gezond eet en regelmatig sport, zul je sneller afvallen.




Kun je in een maand 10 kilo afvallen?


Nee, 10 kilo afvallen in een maand is niet gezond of haalbaar. Het is beter om een gezonde, gebalanceerde voeding te eten en regelmatig te bewegen - dit is de meest effectieve manier om gewicht te verliezen. 1 tot 2 kilo per week afvallen is al erg veel. Dat komt neer op 4 - 8 kilo per maand.

Ga je meer dan 2 kilo per week afvallen, dan verlies je waarschijnlijk meer spierweefsel dan vetten.


Promoted product is a Dietary Supplement. This is not a medicine.