Een eiwitrijk dieet plan om af te vallen en je gezondheid te verbeteren

Eiwit is ongelooflijk belangrijk voor een goede gezondheid. En sinds kort is er ook veel te doen rond het eiwitdieet. Laten we dus wat dieper ingaan op die eiwitten.

Eiwit is een voedingsstof die we elke dag nodig hebben om aan de behoeften van ons lichaam te voldoen.

De Dietary Reference Intake (DRI) voor eiwit is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht.

Maar er is veel bewijs dat een hogere eiwitinname er voor zorgt dat je gaat afvallen. Ook andere gezondheidsvoordelen doen zich voor wanneer je meer eiwitten eet.

Dit artikel gaat uitgebreid in op de gunstige effecten van eiwit en geeft aanwijzingen om de beste resultaten te bereiken met een eiwitdieet.

Wat is eiwit en waarom is het belangrijk?

Eiwit is één van de drie macronutriënten. De andere twee zijn koolhydraten en vet.

In je lichaam vervult het de volgende rollen:

• Herstel en onderhoud: Eiwit is het hoofdbestanddeel van je spieren, botten, huid en haar. Deze weefsels worden voortdurend gerepareerd en vervangen door nieuw eiwit.
• Hormonen: Chemische boodschapper-eiwitten stellen cellen en organen in je lichaam in staat met elkaar te communiceren.
• Enzymen: De meeste enzymen zijn eiwitten, en de duizenden chemische reacties die in je hele lichaam plaatsvinden worden er door aangestuurd.
• Vervoer en opslag: Sommige eiwitten helpen belangrijke moleculen te brengen waar ze nodig zijn. Zo vervoert bijvoorbeeld het eiwit hemoglobine zuurstof naar de cellen van je lichaam.

Eiwit is opgebouwd uit kleinere eenheden die aminozuren genoemd worden.

Van de 22 aminozuren worden er 9 als “essentieel” beschouwd, wat betekent dat ze in voedsel moeten worden opgenomen omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Dit zijn ook vaak aminozuren die je terugvindt in energiedrankjes, pre-workouts of fatburners.

Belangrijk is dat sommige voedingsmiddelen op basis van hun aminozuurprofiel betere eiwitten leveren dan andere.

In het algemeen worden dierlijke producten als “compleet eiwit” beschouwd, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten in de optimale hoeveelheden die je lichaam nodig heeft. Denk daarbij aan eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte.

Plantaardige eiwitten leveren niet voldoende hoeveelheden van elk essentieel aminozuur, maar kunnen gecombineerd worden met andere plantaardige bronnen om compleet eiwit te maken. Bonen, peulvruchten, granen, soja, noten en zaden zijn voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen.

Hoewel de kwaliteit van het eiwit belangrijk is, is de hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt de sleutel.

Veel onderzoekers geloven dat de huidige eiwitaanbevelingen te laag kunnen zijn om op de lange termijn echt gezond te blijven (bron).

SAMENVATTING:
Eiwit dient een aantal belangrijke functies in je lichaam. Het is opgebouwd uit afzonderlijke aminozuren, waaronder veel die je lichaam niet zelf kan aanmaken.

Effecten van proteïne op gewichtsverlies

Onderzoek suggereert dat het verhogen van je eiwitinname indrukwekkende effecten kan hebben op je eetlust, stofwisselingssnelheid, gewicht en lichaamssamenstelling.

Eetlust en volheid

Meer eiwitten eten kan helpen je hongergevoel en eetlust te onderdrukken tot uren na het eten. Het werkt dus op een natuurlijke manier zoals een eetlustremmer.

Eiwit verhoogt de productie van hormonen als PYY en GLP-1, die beide helpen je een vol en voldaan gevoel te geven. Bovendien helpt het de niveaus van ghreline, ook bekend als het “hongerhormoon”, te verlagen (bron, bron, bron, bron, bron).

In een gecontroleerde studie met 12 gezonde vrouwen ervoer de groep die een eiwitrijk dieet at hogere GLP-1 niveaus, een groter gevoel van volheid en minder honger dan de groep die een eiwitarmer dieet at (bron).

Door deze effecten op eetlust en volheid leidt een hogere eiwitinname typisch tot een natuurlijke vermindering van de voedselinname.

In een andere studie, toen 19 gezonde jonge volwassenen zoveel mochten eten als ze wilden op een dieet dat bestond uit 30% eiwit, consumeerden ze gemiddeld 441 minder calorieën per dag dan wanneer ze een dieet volgden dat bestond uit 10% eiwit (bron).

Interessant is dat een andere reden waarom eiwit zo bevredigend is, verband lijkt te houden met de aanzienlijke verhoging van de stofwisselingssnelheid die optreedt tijdens de vertering ervan (bron).

Metabolische snelheid

Een hogere eiwitinname kan het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen.

De vertering van eiwit blijkt de stofwisseling met een indrukwekkende 20-35% op te voeren, vergeleken met een toename van 5-15% bij de vertering van koolhydraten of vet (bron).

In feite hebben verschillende studies ontdekt dat wanneer mensen diëten eten die veel eiwitten bevatten, ze uiteindelijk meer calorieën verbranden gedurende enkele uren na het eten (bron, bron, bron, bron).

In een studie met 10 gezonde jonge vrouwen bleek het nuttigen van een eiwitrijk dieet gedurende één dag de stofwisseling na de maaltijd bijna tweemaal zoveel te verhogen als het eten van een koolhydraatrijk dieet gedurende één dag (bron).

Gewichtsverlies en lichaamssamenstelling

Het is niet verrassend dat het vermogen van eiwit om de eetlust te onderdrukken, de volheid te bevorderen en de stofwisseling te verhogen, je kan helpen gewicht te verliezen.

Verschillende studies van hoge kwaliteit hebben ontdekt dat het verhogen van de eiwitinname gewichtsverlies en vetverlies bevordert (bron, bron, bron, bron, bron).

In een dieetstudie van zes maanden, waaraan 65 vrouwen met overgewicht en obesitas deelnamen, verloor de eiwitrijke groep gemiddeld 43% meer vet dan de koolhydraatrijke groep. Bovendien verloor 35% van de vrouwen in de eiwitrijke groep minstens 22 pond (10 kg) (bron).

Typisch is dat wanneer je je calorie-inname vermindert, je stofwisseling vertraagt. Dit is gedeeltelijk te wijten aan spierverlies.

Onderzoek suggereert echter dat een hogere eiwitinname kan helpen beschermen tegen spierverlies en je stofwisseling op peil kan houden (bron, bron, bron).

In een groot overzicht van 24 studies waaraan meer dan 1.000 mensen deelnamen, bleken eiwitrijke diëten effectiever dan standaard-eiwit diëten om af te vallen, spiermassa te behouden en metabole vertraging tijdens het afvallen te voorkomen (bron).

Belangrijk is dat standaard- of eiwitrijke diëten voor iedereen effectief kunnen zijn.

Maar interessant is dat een Europese studie op basis van verschillende gen-types concludeerde dat eiwitrijke diëten vooral effectief zouden zijn voor gewichtsverlies en behoud bij 67% van de bevolking (bron).

SAMENVATTING: Het vermogen van eiwitrijke diëten om het hongergevoel te verminderen, het volheidsgevoel te verhogen, de stofwisseling te stimuleren en de spieren te beschermen maakt ze effectief om af te vallen en de lichaamssamenstelling te verbeteren.

Andere gunstige effecten van eiwit

Behalve de gunstige effecten op het gewicht, kan eiwit de gezondheid op verschillende andere manieren helpen verbeteren:

• Vergroten van de spiermassa: Studies hebben aangetoond dat een hogere eiwitinname de spieromvang en -kracht kan vergroten, wanneer die gecombineerd wordt met weerstandstraining (bron, bron).
• Verminder spierverlies bij het ouder worden: Veel mensen verliezen spieren als ze ouder worden. Uit een studie bleek dat het toevoegen van een dagelijkse eiwitshake de gezondheid van de spieren hielp beschermen bij gezonde oudere mannen en bij mensen met leeftijdsgebonden spierverlies (bron, bron, bron).
• Versterk de botten: Een hogere eiwitinname kan de gezondheid van de botten bevorderen. In een studie liepen oudere vrouwen met de hoogste inname van dierlijke eiwitten maar liefst 69% minder kans op een heupfractuur (bron, bron, bron, bron).
• Verbetert de wondgenezing: Studies hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten de genezing van wonden als gevolg van een operatie of verwonding, waaronder doorligwonden, kunnen bevorderen (bron, bron, bron).

SAMENVATTING:
Onderzoek wijst erop dat een hoge eiwitinname kan helpen bij de opbouw van spieren, bescherming kan bieden tegen bot- en spierverlies bij het ouder worden en de wondgenezing kan verbeteren.

Hoeveel eiwit moet je elke dag eten?

De optimale hoeveelheid eiwit om per dag te consumeren is omstreden.

Gebaseerd op de DRI van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, zou een persoon van 68 kg ongeveer 54 gram per dag nodig hebben.

Hoewel dit genoeg kan zijn om een regelrecht eiwittekort te voorkomen, geloven veel deskundigen dat dit te weinig is voor een optimale gezondheid, waaronder het behoud van spiermassa (bron, bron).

In feite hebben studies aangetoond dat vooral oudere volwassenen meer eiwit nodig hebben dan de DRI, waarbij geconcludeerd wordt dat 1,3 gram per kilogram, leeftijdsgebonden spierverlies kan helpen voorkomen (bron, bron).

Verder is gebleken dat diëten die tot het dubbele van de DRI leveren bij 1,6 gram per kilogram, gewichts- en vetverlies stimuleren, de lichaamssamenstelling verbeteren en spieren beschermen tijdens gewichtsverlies (bron, bron, bron, bron, bron).

Je eiwitinname boven deze hoeveelheid verhogen lijkt echter geen extra voordelen op te leveren.

Een studie toonde aan dat mannen die 1,6 gram eiwit per kilogram, consumeerden iets meer vet verloren en een vergelijkbare toename in spiermassa hadden, vergeleken met de groep die of 2,4 gram per kilogram consumeerde (bron).

Een eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies en algemene gezondheid moet ongeveer 1,2-1,6 gram per kilogram, en 20-30% van je calorieën per dag.

Voor de persoon van 68 kg levert dit een ruime hoeveelheid van ongeveer 82-110 gram eiwit per dag op, afhankelijk van de calorie-inname.

Bovendien is het belangrijk je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen, in plaats van het meeste bij één maaltijd te nuttigen. Zo kan je lichaam eiwitten het meest efficiënt gebruiken (bron).

SAMENVATTING: Dagelijkse inname van 1,2-1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, kan vetverlies bevorderen en beschermen tegen het verlies van spiermassa bij gewichtsverlies en veroudering.

Hoe een eiwitrijk dieet te volgen

Een eiwitrijk dieet is gemakkelijk te volgen en kan aangepast worden aan je eigen voedingsvoorkeuren en gezondheidsdoelen.

Zo kun je bijvoorbeeld een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet willen volgen om je bloedsuiker onder controle te houden.

Als je melkproducten vermijdt, kun je een zuivelvrij dieet volgen dat rijk is aan proteïnen.

Zelfs een vegetarisch dieet kan eiwitrijk zijn als het eieren of zuivel bevat en veel peulvruchten en andere plantaardige eiwitten.

Hier zijn een paar basisrichtlijnen voor het volgen van een eiwitrijk dieet:

• Houd een voedseldagboek bij: Begin een voedseldagboek met behulp van een app of website die eiwitwaarden geeft voor duizenden voedingsmiddelen en waarmee je je eigen calorie- en macronutriëntendoelen kunt stellen.
• Bereken je eiwitbehoefte: Om je eiwitbehoefte te berekenen vermenigvuldig je je gewicht in ponden met 0,6-0,75 gram, of je gewicht in kilo’s met 1,2-1,6 gram.
• Eet minstens 25-30 gram eiwit bij de maaltijden: Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van minimaal 25 gram eiwit bij de maaltijden gewichtsverlies, spierbehoud en een betere algemene gezondheid kan bevorderen (bron).
• Neem zowel dierlijke als plantaardige eiwitten in je dieet op: Het eten van een combinatie van beide soorten helpt je dieet over het geheel genomen voedzamer te maken.
• Kies eiwitbronnen van hoge kwaliteit: Richt je op vers vlees, eieren, zuivel en andere eiwitten, in plaats van bewerkt vlees zoals spek en lunchvlees. Kom je toch niet aan je dagelijkse eiwitten? Kies dan een whey shake van goede kwaliteit.
• Consumeer goed uitgebalanceerde maaltijden: Breng eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd in evenwicht met groenten, fruit en andere plantaardige voedingsmiddelen.

SAMENVATTING: Het berekenen van je eiwitbehoefte, het bijhouden van je inname in een voedseldagboek en het plannen van goed uitgebalanceerde maaltijden zullen je helpen de beste resultaten te krijgen met een eiwitrijk dieet.

Voorbeeld van een eiwitrijk dieet

Het voorbeeld hieronder levert ongeveer 100 gram eiwit per dag. Je kunt de porties echter aanpassen aan je behoeften.

Maandag
Ontbijt: 3 eieren, 1 snee volkoren toast met 1 eetlepel amandelboter en een peer.
Lunch: Salade van verse avocado en Cottage Cheese en een sinaasappel.
Avondeten: 6 ons (170 g) biefstuk, zoete aardappel en gegrilde courgette.

Dinsdag
Ontbijt: Smoothie gemaakt met 1 schep eiwitpoeder, 1 kop kokosmelk en aardbeien.
Lunch: 4 ons (114 g) zalm uit blik, gemengde greens, olijfolie en azijn en een appel.
Avondeten: 4 ons (114 g) gegrilde kip met quinoa en spruitjes.

Woensdag
Ontbijt: Havermout en een kop gewone Griekse yoghurt met 1/4 kop gehakte pecannoten.
Lunch: 4 ons (114 g) kip gemengd met avocado en rode paprika en een perzik.
Avondeten: All Meat Veggie Chili en bruine rijst.

Donderdag
Ontbijt: Spaanse omelet gemaakt met 3 eieren, 1 ons kaas, chilipepers, zwarte olijven en salsa en een sinaasappel.
Lunch: Overgebleven All Meat Veggie Chili en bruine rijst.
Avondeten: 4 ons (114 g) heilbot, linzen en broccoli.

Vrijdag
Ontbijt: Een kop kwark met 1/4 kop gehakte walnoten, in blokjes gesneden appels en kaneel.
Lunch: 4 ons (114 g) zalm uit blik gemengd met gezonde mayo op gekiemd graanbrood en wortelsticks.
Avondeten: Kipgehaktballetjes met Marinara Saus, spaghettipompoen en frambozen.

Zaterdag
Ontbijt: Frittata van 3 eieren, 1 ons kaas en 1/2 kopje aardappelblokjes.
Lunch: Restjes kipgehaktballetjes met Marinara Saus en spaghettipompoen met een appel.
Avondeten: 3 ons (85 g) garnalen fajitas met gegrilde uien en paprika’s, guacamole, 1 kopje zwarte bonen op een maïstortilla.

Zondag
Ontbijt: Eiwit pompoenpannenkoeken gegarneerd met 1/4 kop gehakte pecannoten.
Lunch: Een kop gewone Griekse yoghurt gemengd met 1/4 kop gehakte gemengde noten en ananas.
Avondeten: 6 ons (170 g) gegrilde zalm, aardappelen en gesauteerde spinazie.

SAMENVATTING: Maaltijden bij een eiwitrijk dieet moeten een matige tot grote portie eiwit bevatten, uitgebalanceerd met gezonde koolhydraat- en vetbronnen.

Mogelijke bijwerkingen van eiwitrijke diëten

Eiwitrijke diëten zijn veilig en gezond voor de meeste mensen.

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, veroorzaakt een hogere eiwitinname geen nierproblemen bij mensen met een normale nierfunctie (bron, bron).

Bovendien bleek uit een studie dat wanneer mensen met overgewicht met diabetes en een beginnende nierziekte 12 maanden lang een vermageringsdieet volgden dat bestond uit 30% eiwit, hun nierfunctie niet verslechterde (bron).

Anderzijds moeten mensen die al een matige tot gevorderde nierziekte hebben hun eiwitinname meestal verminderen om de resterende nierfunctie te behouden (bron, bron).

Eiwitrijke diëten kunnen ook nierstenen bevorderen bij vatbare mensen. Eén studie vond dat dit vooral gold voor grote hoeveelheden dierlijk eiwit, en niet zozeer voor plantaardig eiwit (bron, bron).

Bovendien moeten mensen met een leverziekte of andere ernstige gezondheidsproblemen hun arts raadplegen voordat ze met een eiwitrijk dieet beginnen.

SAMENVATTING: Eiwitrijke diëten zijn veilig en gezond voor de meeste mensen, maar ze kunnen problemen veroorzaken bij mensen met bepaalde ziekten of gezondheidsaandoeningen.

Conclusie

Eiwit is een belangrijke voedingsstof.

Een hogere eiwitinname wordt in verband gebracht met gunstige effecten op eetlust, gewicht, lichaamssamenstelling, veroudering en algehele gezondheid.

Om maximaal profijt te hebben van een eiwitrijk dieet, verdeel je je eiwitinname over de dag, kies je bronnen van hoge kwaliteit en breng je je inname in evenwicht met gezonde vetten en koolhydraten.