.st0{fill:#FFFFFF;}

Eiwitten – Wat zijn het? Waarom belangrijk? Soorten eiwitten.

Auteur: Chesney
Publicatie: 30/06/2023
Laatste update: 03/07/2023

Eiwitten zijn de bouwstenen van het leven. Deze essentiële voedingsstoffen vervullen talloze cruciale functies in ons lichaam, variërend van de opbouw en reparatie van weefsels tot het reguleren van hormonen en het ondersteunen van het immuunsysteem.

Of je nu een atleet bent die spiermassa wil opbouwen, een volwassene die gezond wil ouder worden, of simpelweg streeft naar een evenwichtig en voedzaam dieet, begrijpen hoe eiwitten werken en waar ze te vinden zijn, is van vitaal belang voor een optimale gezondheid.


Wat zijn eiwitten?

wat zijn eiwitten

Eiwitten zijn grote, complexe moleculen die bestaan uit aminozuren, die als bouwstenen fungeren. Ze zijn één van de drie belangrijke macro-nutriënten.

Ze spelen een essentiële rol in het menselijk lichaam, waar ze verschillende functies vervullen. Eiwitten zijn betrokken bij de opbouw en reparatie van weefsels, zoals spieren, huid, haar, organen en enzymen.

Ze zijn ook verantwoordelijk voor het transport van voedingsstoffen en zuurstof in het lichaam, het reguleren van hormonen en het ondersteunen van het immuunsysteem.


Wat doen eiwitten in je lichaam?

wat doen eiwitten

Eiwitten spelen een breed scala aan essentiële rollen in het lichaam. Hier zijn enkele belangrijke functies van eiwitten:

  1. Bouwstenen van weefsels: Eiwitten zijn de bouwstenen van weefsels in het lichaam, zoals spieren, huid, haar, nagels, botten en interne organen. Ze dragen bij aan de groei, ontwikkeling en reparatie van weefsels.
  2. Enzymen: Eiwitten dienen als enzymen, die chemische reacties in het lichaam versnellen en reguleren. Enzymen zijn betrokken bij talloze metabolische processen, zoals het verteren van voedsel, de omzetting van voedingsstoffen in energie en de synthese van nieuwe moleculen.
  3. Transport: Eiwitten fungeren als transportmoleculen in het lichaam. Ze kunnen voedingsstoffen, zoals zuurstof, hormonen, vetten en mineralen, binden en vervoeren naar de juiste cellen en weefsels.
  4. Hormonen: Sommige eiwitten, zoals insuline, glucagon en groeihormonen, fungeren als hormonen. Ze reguleren verschillende lichaamsfuncties, zoals metabolisme, groei, reproductie en het evenwicht van elektrolyten.
  5. Antilichamen: Eiwitten spelen een cruciale rol in het immuunsysteem door de productie van antilichamen. Antilichamen zijn eiwitten die infecties bestrijden en helpen bij het herkennen en neutraliseren van ziekteverwekkers, zoals bacteriën, virussen en andere schadelijke stoffen.
  6. Structuur en ondersteuning: Eiwitten bieden structuur en ondersteuning aan cellen en weefsels. Ze vormen structurele componenten, zoals collageen in de huid en keratine in haar en nagels, die zorgen voor stevigheid en elasticiteit.
  7. Regulatie van cellulaire processen: Eiwitten zijn betrokken bij de regulatie van verschillende cellulaire processen, zoals signaaltransductie, genexpressie en celdeling. Ze coördineren en controleren de activiteiten binnen cellen om een goede werking van het lichaam te handhaven.

Het is duidelijk dat eiwitten een cruciale rol spelen in het lichaam en essentieel zijn voor een goede gezondheid en welzijn. Een gevarieerd dieet met voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen is belangrijk om aan de eiwitbehoeften van het lichaam te voldoen.


Welke soorten eiwitten bestaan er?

Er zijn verschillende soorten eiwitten die in voedingsmiddelen worden aangetroffen. Hier zijn enkele veelvoorkomende soorten eiwitten:

  1. Dierlijke eiwitten: Deze eiwitten worden aangetroffen in dierlijke bronnen, zoals vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, eieren) en bijproducten (zoals wei-eiwit en caseïne-eiwit).
  2. Plantaardige eiwitten: Deze eiwitten worden aangetroffen in plantaardige bronnen, zoals peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), granen (tarwe, rijst, haver), noten, zaden (chiazaad, hennepzaad) en sojaproducten (tofu, tempeh).
  3. Zuivelvrije eiwitten: Voor mensen die zuivel vermijden, zijn er alternatieve eiwitbronnen beschikbaar, zoals soja-eiwit, amandelproteïne, erwtenproteïne en rijstproteïne.
  4. Wei-eiwit: Wei-eiwit is een hoogwaardig dierlijk eiwit dat wordt gewonnen uit melk tijdens de kaasproductie. Het wordt snel verteerd en geabsorbeerd, en is populair bij atleten vanwege de gunstige effecten op spierherstel en -groei.
  5. Caseïne-eiwit: Caseïne-eiwit is ook afkomstig van melk, maar het wordt langzamer verteerd dan wei-eiwit. Hierdoor zorgt het voor een langdurige afgifte van aminozuren, wat nuttig kan zijn voor langdurige spierondersteuning, bijvoorbeeld tijdens de slaap.
  6. Plantaardige eiwitmengsels: Er zijn ook plantaardige eiwitmengsels beschikbaar die een combinatie van verschillende plantaardige eiwitten bevatten, zoals een mix van erwtenproteïne, rijstproteïne en hennepzaadproteïne. Dit zorgt voor een compleet aminozuurprofiel en een breder scala aan voedingsstoffen.


Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

Hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je lichaamsgewicht én hoeveel je sport. Over het algemeen heb je 0,8 - 1,0 g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Zo hebben mensen die intensief sporten in de vorm van cardio of krachttraining, meer eiwitten nodig. ook ouderen hebben baat bij een hogere eiwitinname.

Doelgroep

Dagelijkse eiwitinname

Volwassen vrouwen

0,8 - 1,0 g/kg

Volwassen mannen

0,8 - 1,0 g/kg

Intensieve sporters

1,2 - 2,0 g/kg

Ouderen

1,0 - 1,2 g/kg

Houd er rekening mee dat bovenstaande tabel slechts aanbevelingen zijn en je persoonlijke behoeften anders kunnen zijn.


Waar zitten veel eiwitten in?

bronnen eiwitten

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Enkele voorbeelden zijn:

Dierlijke bronnen

  • Mager vlees (kip, kalkoen, rundsvlees)
  • Vis (zalm, tonijn, kabeljauw)
  • Schelpdieren (garnalen, mosselen, oesters)
  • Zuivelproducten (melk, yoghurt, kwark, kaas)
  • Eieren


Plantaardige bronnen

  • Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen)
  • Sojaproducten (tofu, tempeh, edamame)
  • Quinoa
  • Noten en zaden (amandelen, walnoten, chiazaad, hennepzaad)
  • Volle granen (haver, boekweit, bruine rijst)


Kunnen eiwitten helpen met afvallen?

Ja, eiwitten kunnen helpen met afvallen. De populariteit van eiwitrijke diëten om af te vallen is wel degelijk gebaseerd op wetenschappelijk onderbouwde principes. 

Er zijn verschillende manieren waarop eiwitten een positieve invloed kunnen hebben:

  1. Verzadiging: Eiwitten hebben een verzadigend effect, wat betekent dat ze je langer vol en tevreden kunnen laten voelen na een maaltijd. Dit kan helpen om hongergevoelens te verminderen en het risico op overeten en snacken tussen de maaltijden door te verminderen.
  2. Thermisch effect van voedsel (TEF): Het verwerken en metaboliseren van eiwitten kost meer energie (calorieën) dan het verwerken van koolhydraten en vetten. Dit resulteert in een hoger thermisch effect van voedsel, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt tijdens het verteren van eiwitrijke voeding. Dit kan bijdragen aan een hoger totaal energieverbruik en gewichtsverlies.
  3. Spierbehoud: Bij gewichtsverlies is er vaak een risico op spierverlies. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Door voldoende eiwitten te consumeren en regelmatig weerstandstraining te doen, kun je spierafbraak beperken en de spieropbouw ondersteunen.
  4. Metabolische voordelen: Eiwitten hebben een positieve invloed op het metabolisme. Ze kunnen het metabolisme verhogen door de thermogene eigenschappen en het behoud van magere spiermassa, wat kan bijdragen aan een hogere vetverbranding en een betere regulatie van de bloedsuikerspiegel.

Door deze redenen kiezen veel mensen die willen afvallen voor eiwitshakes. Je kunt daarbij kiezen voor een evenwichtige, gezonde eiwitshake of je kunt ook gewoon een recept volgen om je eigen eiwitshake te maken.


Waarom zijn eiwitten belangrijk voor sporters?

belang eiwitten sport

Eiwitten spelen een belangrijke rol voor sporters vanwege de volgende redenen:

  1. Spieropbouw en -herstel: Tijdens het sporten worden spieren belast en ontstaan er microscheurtjes in de spiervezels. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren. Ze leveren aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, die nodig zijn voor spiergroei, reparatie en het behoud van magere spiermassa.
  2. Spierbehoud tijdens gewichtsverlies: Bij gewichtsverlies is er een risico op spierverlies, naast vetverlies. Voldoende eiwitinname helpt bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen. Dit is belangrijk omdat spieren een hoger energieverbruik hebben dan vetweefsel, dus het behouden van spiermassa kan helpen om het metabolisme op peil te houden en het gewichtsverlies op een gezonde manier te bevorderen.
  3. Optimaal herstel: Intense fysieke activiteit zoals bij krachttraining veroorzaakt spierbeschadiging en uitputting van glycogeenvoorraden (opgeslagen koolhydraten in spieren). Het consumeren van eiwitten na de training helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren, en het aanvullen van glycogeenvoorraden. Dit draagt bij aan een sneller herstel, vermindert spierpijn en verbetert de prestaties bij toekomstige trainingen.
  4. Versterking van het immuunsysteem: Intensieve training kan het immuunsysteem tijdelijk verzwakken. Eiwitten spelen een rol bij de productie van antilichamen en andere immuuncellen, wat helpt om het immuunsysteem te versterken en de weerstand tegen ziekten en infecties te verbeteren.
  5. Verzadiging en eetlustbeheersing: Eiwitten hebben een verzadigend effect, wat betekent dat ze je langer vol en tevreden laten voelen na een maaltijd. Sommigen noemen ze wel eens eetlustremmers. Dit kan helpen om hongergevoelens onder controle te houden en het risico op overeten of snacken tussen de maaltijden door te verminderen.


Wat betekenen eiwitkwaliteit en hun biologische waarde?

Eiwitkwaliteit verwijst naar de mate waarin een eiwit alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan produceren en daarom via voeding moeten worden verkregen. Een hoogwaardig eiwit bevat alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding.

Biologische waarde is een maatstaf voor de mate waarin het eiwit in een voedingsmiddel kan worden benut en geabsorbeerd door het lichaam. Het meet de efficiëntie waarmee het lichaam het eiwit kan gebruiken om nieuwe eiwitten op te bouwen.

De biologische waarde wordt meestal uitgedrukt als een percentage en kan variëren afhankelijk van de bron van het eiwit. Eiwitten van dierlijke oorsprong, zoals zuivel, eieren, vlees en vis, hebben over het algemeen een hogere biologische waarde omdat ze alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding bevatten en goed door het lichaam worden opgenomen.

Plantaardige eiwitten hebben vaak een lagere biologische waarde omdat ze meestal bepaalde essentiële aminozuren missen of in lagere hoeveelheden voorkomen. Dit betekent echter niet dat plantaardige eiwitten niet waardevol zijn. Door het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen, zoals granen en peulvruchten, kan de biologische waarde worden verbeterd, omdat ze elkaars aminozuurprofiel aanvullen.


Eiwitshakes en supplementen

Omdat voldoende eiwitten binnenkrijgen niet altijd eenvoudig is voor intensieve sporters, doen ze vaak beroep op supplementen.

Eiwitshakes en eiwitrepen zijn de meest populaire keuzes onder supplementen om de eiwitinname te verhogen en zo je lichaam te voorzien van de benodigde eiwitten. Ik deed zelf onderzoek naar de beste eiwitshakes en daarbij kwam TriProtein als beste uit de test voor sporters.

Triprotein beste eiwitsupplement
TriProtein
  • Unieke 3-fase eiwitten release
  • Hoogste kwaliteit eiwitten
  • Niet goed geld terug garantie
  • Lekkere smaak en goede structuur


Als het je bedoeling is om af te vallen met eiwitshakes, dan kies je beter voor PhenQ Meal Replacement.

phenq meal replacement
PhenQ Meal Shake
  • 16 gram eiwit per portie
  • 13 essentiële vitamines
  • Geen toegevoegde suikers


De rol van eiwitten bij het ouder worden

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het ouder worden en kunnen verschillende voordelen bieden voor de gezondheid en het welzijn van oudere volwassenen. Hier zijn enkele specifieke aspecten van de rol van eiwitten bij het ouder worden:

  1. Spiermassa en -kracht: Naarmate we ouder worden, ervaren we vaak een afname van de spiermassa en -kracht, wat kan leiden tot functionele beperkingen en een verhoogd risico op vallen en andere gezondheidsproblemen. Eiwitten spelen een cruciale rol bij het behoud en de opbouw van spiermassa, vooral wanneer ze worden gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging en weerstandstraining. Een voldoende eiwitinname kan helpen om spierverlies te verminderen en de spierfunctie en mobiliteit te behouden.
  2. Botgezondheid: Naarmate we ouder worden, neemt ook de botdichtheid af, waardoor het risico op osteoporose en fracturen toeneemt. Eiwitten zijn essentieel voor een gezonde botstructuur en het behoud van de botmassa. Ze spelen een rol bij de synthese van collageen, een belangrijk eiwit in botten, en helpen bij het handhaven van de mineralisatie van botten.
  3. Wondgenezing: Het ouder wordende lichaam heeft vaak meer tijd en voedingsstoffen nodig om wonden te genezen. Eiwitten zijn cruciaal voor het herstel en de genezing van weefsels, inclusief de vorming van nieuwe huidcellen en de opbouw van collageenvezels. Een voldoende inname van eiwitten kan de wondgenezing bevorderen en het risico op complicaties verminderen.
  4. Immuniteit en ziekteresistentie: Het immuunsysteem kan verzwakken naarmate we ouder worden, waardoor het lichaam vatbaarder wordt voor infecties en ziekten. Eiwitten spelen een rol bij de productie van antilichamen en andere immuuncellen die helpen bij het bestrijden van ziekteverwekkers. Een voldoende eiwitinname kan het immuunsysteem versterken en de weerstand tegen infecties verbeteren.

Oudere volwassenen zorgen er dus best voor dat ze voldoende eiwitten binnen krijgen.


Zijn plantaardige eiwitten even goed als dierlijke eiwitten?

Plantaardige eiwitten kunnen even goed zijn als dierlijke eiwitten, maar er zijn enkele belangrijke overwegingen om in gedachten te houden. Hoewel dierlijke eiwitten over het algemeen een compleet aminozuurprofiel hebben, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam nodig heeft, kunnen plantaardige eiwitten enkele aminozuren missen of in lagere hoeveelheden voorkomen.

Om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, is het belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren. Bijvoorbeeld, granen en peulvruchten samen consumeren (zoals rijst en bonen) kan een complete reeks aminozuren bieden.

Bovendien hebben sommige plantaardige eiwitbronnen, zoals soja en quinoa, wel een compleet aminozuurprofiel, waardoor ze vergelijkbaar zijn met dierlijke eiwitten in termen van voedingswaarde.

Plantaardige eiwitten bieden ook extra voordelen, zoals een lagere verzadigd vetgehalte, hogere vezelgehaltes en het feit dat ze vaak rijk zijn aan andere voedingsstoffen en fytochemicaliën die gunstig zijn voor de gezondheid.


Tips om meer eiwitten te eten of drinken

Hier zijn enkele tips om meer eiwitten in je dieet op te nemen:

  1. Kies eiwitrijke voedingsmiddelen: Voeg voedingsmiddelen toe die van nature rijk zijn aan eiwitten, zoals mager vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten (zoals Griekse yoghurt en kwark), peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten.
  2. Eet eiwitrijke snacks: Kies voor eiwitrijke snacks zoals hardgekookte eieren, noten, yoghurt met noten of zaden, plakjes kalkoen of kip, cottage cheese met fruit of een proteïnereep.
  3. Voeg eiwitten toe aan maaltijden: Verrijk je maaltijden met extra eiwitten door bijvoorbeeld bonen of linzen toe te voegen aan soepen, stoofschotels of salades, of door extra kip, vis of tofu toe te voegen aan roerbakgerechten.
  4. Gebruik eiwitrijke granen en pseudogranen: Kies voor granen zoals quinoa, amarant en boekweit, die naast koolhydraten ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten bevatten.
  5. Maak gebruik van zuivelvervangers: Als je lactose-intolerant bent of zuivel vermijdt, zijn er zuivelvervangers beschikbaar die eiwitrijk zijn, zoals amandelmelk, sojamelk of haverdrink verrijkt met eiwitten.
  6. Experimenteer met eiwitpoeders: Als aanvulling op je dieet kun je eiwitpoeders gebruiken. Wei-eiwit, caseïne-eiwit, erwteneiwit, rijsteiwit en soja-eiwit zijn populaire opties. Voeg ze toe aan smoothies, havermout, yoghurt of bakrecepten voor een eiwitboost.
  7. Plan maaltijden en snacks vooruit: Maak een maaltijdplan voor de week en zorg ervoor dat elke maaltijd eiwitrijk is. Bereid eiwitrijke snacks voor en neem ze mee als je onderweg bent, zodat je altijd een gezonde eiwitbron bij de hand hebt.
  8. Wees creatief in de keuken: Probeer nieuwe recepten en experimenteer met eiwitrijke ingrediënten. Denk aan eiwitpannenkoeken, eiwitrijke smoothies, eiwitrijke havermout of zelfgemaakte proteïnerepen.



Promoted product is a Dietary Supplement. This is not a medicine.