Eiwitshakes zijn een populaire keuze voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen, of het nu is om spierherstel en -opbouw te ondersteunen, om af te vallen of gewoon een voedzaam tussendoortje te hebben.
Hoewel er talloze goede eiwitshakes verkrijgbaar zijn, kun je ze ook gemakkelijk zelf maken met behulp van natuurlijke ingrediënten.
In dit artikel delen we drie heerlijke recepten voor zelfgemaakte eiwitshakes die je kunt aanpassen aan je eigen smaakvoorkeuren en voedingsbehoeften.
De eerste 2 recepten gebruiken whey poeder en het derde gebruikt natuurlijke en plantaardige eiwitbronnen.
Of je nu een sporter bent die op zoek is naar een hersteldrank, iemand die een gezond gewicht nastreeft of gewoon een eiwitrijk dieet volgt, deze zelfgemaakte eiwitshakes bieden een smakelijke en voedzame optie.
Door je eigen eiwitshakes te maken, heb je volledige controle over de ingrediënten en kun je ze aanpassen aan jouw individuele behoeften.
Recept 1: Banaan-Pindakaas Eiwitshake
Ingrediënten:
- 1 rijpe banaan
- 1 eetlepel pindakaas
- 1 schepje vanille-eiwitpoeder
- 250 ml melk (of plantaardige melk zoals amandelmelk)
- Handvol ijsblokjes (optioneel)
Instructies:
- Pel de banaan en snijd hem in stukjes.
- Voeg de stukjes banaan, pindakaas, vanille-eiwitpoeder, melk en eventueel ijsblokjes toe aan een blender.
- Blend alle ingrediënten op hoge snelheid tot een gladde consistentie.
- Giet de shake in een glas en geniet ervan.
Recept 2: Groene Spinazie-Avocado Eiwitshake
Ingrediënten:
- 1 handvol verse spinazieblaadjes
- 1/2 rijpe avocado
- 1 schepje plantaardig eiwitpoeder (bijv. erwtenproteïne)
- 1 eetlepel honing of ahornsiroop
- 250 ml water (of kokoswater)
- Handvol ijsblokjes (optioneel)
Instructies:
- Doe de spinazieblaadjes, avocado, plantaardig eiwitpoeder, honing of ahornsiroop, water en eventueel ijsblokjes in een blender.
- Blend alle ingrediënten op hoge snelheid tot een romige en gelijkmatige textuur.
- Proef de shake en pas zo nodig de zoetheid aan door meer honing of ahornsiroop toe te voegen.
- Schenk de shake in een glas en geniet van deze voedzame groene eiwitshake.
Recept 3: Chocolade-Amandel Eiwitshake
Deze eiwitshake maakt gebruik van amandelmelk als de vloeibare basis en amandelpasta als de natuurlijke eiwitbron. Amandelen bevatten van nature eiwitten en gezonde vetten. De banaan zorgt voor een romige textuur en een natuurlijke zoetheid, terwijl cacaopoeder een heerlijke chocoladesmaak toevoegt. Je kunt dit recept aanpassen door andere notenboter of zadenboter te gebruiken, zoals pindakaas, zonnebloempittenpasta of tahin.
Ingrediënten:
- 1 kopje amandelmelk
- 1 rijpe banaan
- 2 eetlepels amandelpasta (of andere notenboter naar keuze)
- 2 eetlepels cacaopoeder
- 1 eetlepel honing of ahornsiroop (optioneel, naar smaak)
- Handvol ijsblokjes
Instructies:
- Voeg amandelmelk, banaan, amandelpasta, cacaopoeder, honing of ahornsiroop (optioneel) en ijsblokjes toe aan een blender.
- Blend alle ingrediënten op hoge snelheid tot een romige consistentie.
- Proef de shake en voeg indien nodig extra honing of ahornsiroop toe voor zoetheid.
- Schenk de shake in een glas en serveer.
Het toevoegen van ijsblokjes geeft de shake een verfrissende en koude textuur, maar je kunt ze weglaten als je dat wilt.
Experimenteer met verschillende smaakcombinaties door bijvoorbeeld bosbessen, aardbeien of vanille-extract toe te voegen. Geniet van deze heerlijke en voedzame eiwitshake met natuurlijke eiwitbronnen!
Waarom je eigen shakes maken?
Zelf je eigen eiwitshakes maken biedt verschillende voordelen:
- Volledige controle over ingrediënten: Door je eigen eiwitshakes te maken, heb je volledige controle over de ingrediënten die je gebruikt. Je kunt kiezen voor hoogwaardige eiwitbronnen, zoals magere melk, Griekse yoghurt, notenboter of plantaardige eiwitten, zonder toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen of andere ongewenste toevoegingen.
- Aanpassing aan persoonlijke behoeften: Zelfgemaakte eiwitshakes kunnen worden aangepast aan je individuele behoeften en smaakvoorkeuren. Je kunt de verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten aanpassen op basis van je dieetdoelen, zoals spierherstel, gewichtsverlies of maaltijdvervanging. Bovendien kun je ingrediënten toevoegen die aanvullende voedingsvoordelen bieden, zoals verse groenten, fruit, zaden of superfoods.
- Kostenbesparend: Het zelf maken van eiwitshakes kan kosteneffectief zijn op de lange termijn. In vergelijking met het regelmatig kopen van kant-en-klare eiwitshakes, kun je geld besparen door zelf ingrediënten te kopen en ze in bulk aan te schaffen. Bovendien kun je de shakes aanpassen aan je budget door te kiezen voor betaalbare eiwitbronnen en lokale seizoensproducten.
- Verse en smaakvolle opties: Zelfgemaakte eiwitshakes kunnen worden bereid met verse ingrediënten, waardoor je geniet van de volle smaak en voedingswaarde van de gebruikte producten. Je kunt experimenteren met verschillende smaakcombinaties en seizoensgebonden ingrediënten, wat resulteert in smaakvolle shakes die aan je persoonlijke voorkeuren voldoen.
- Geen toegevoegde ongewenste ingrediënten: Veel commerciële eiwitshakes bevatten toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen, kleurstoffen en andere ongewenste ingrediënten. Door je eigen eiwitshakes te maken, kun je deze ongewenste toevoegingen vermijden en kiezen voor natuurlijke zoetstoffen en pure ingrediënten.
- Maatwerk voor speciale dieetbehoeften: Als je speciale dieetbehoeften hebt, zoals een veganistisch, glutenvrij, lactosevrij of paleodieet, kun je je eigen eiwitshakes aanpassen aan deze vereisten. Je kunt plantaardige eiwitbronnen gebruiken, zuivelvrije melkalternatieven selecteren en ingrediënten vermijden waar je intolerant of allergisch voor bent.
Door je eigen eiwitshakes te maken, kun je genieten van de voordelen van gezonde en gepersonaliseerde voeding, terwijl je geld bespaart en volledige controle hebt over wat je consumeert. Het biedt je de mogelijkheid om creatief te zijn in de keuken en te experimenteren met verschillende smaken en voedingscombinaties om zo aan je individuele behoeften te voldoen.