.st0{fill:#FFFFFF;}

Armspieren trainen

Auteur: Chesney
Publicatie: 03/06/2023
Laatste update: 10/06/2023

De armen vinden veel mensen één van de leukste spiergroepen om te trainen.

Bij de armspieren denken veel mensen aan zowel de biceps als de triceps. Maar je armen bestaan uit meer spieren.


Beste oefeningen om je armspieren te trainen

Hieronder vind je beste oefeningen om je armspieren te trainen.

Uit welke spieren bestaan je armen?

Om effectief je armen te trainen, is het belangrijk om te begrijpen uit welke spieren je armen bestaan. De arm bestaat eigenlijk uit verschillende spiergroepen die samenwerken om de bewegingen van de bovenste ledematen mogelijk te maken. De belangrijkste spieren in de arm zijn de biceps brachii, triceps brachii en de onderarmspieren.

  1. Biceps brachii: De biceps brachii is een tweehoofdige spier aan de voorkant van de bovenarm. Het bestaat uit een lange kop en een korte kop, die beide aanhechten aan verschillende punten van het schoudergewricht. De biceps is verantwoordelijk voor het buigen van de elleboog en het draaien van de onderarm. Het is een van de meest prominente spieren in de arm en wordt vaak geassocieerd met kracht en gespierde armen.
  2. Triceps brachii: De triceps brachii bevindt zich aan de achterkant van de bovenarm en bestaat uit drie hoofden: de lange kop, laterale kop en mediale kop. Deze spier strekt zich uit over het ellebooggewricht en is verantwoordelijk voor het strekken van de arm. In tegenstelling tot de biceps, geeft de triceps de arm zijn omvang en volume wanneer hij goed ontwikkeld is.
  3. Onderarmspieren: De onderarmspieren zijn verantwoordelijk voor de bewegingen van de hand, pols en vingers. Deze spiergroep omvat verschillende spieren, zoals de flexoren en extensoren van de pols en vingers, evenals de spieren die zorgen voor pronatie en supinatie van de onderarm. Sterke onderarmspieren zijn essentieel voor een goede gripkracht en algemene functionaliteit van de armen.

Het is belangrijk om te benadrukken dat het trainen van de armen niet alleen om de biceps draait. Het is cruciaal om alle spieren in de armen in balans te trainen, inclusief de triceps en onderarmspieren. Door aandacht te besteden aan de verschillende spiergroepen in de arm, kun je niet alleen esthetische resultaten bereiken, maar ook functionele kracht ontwikkelen en blessures voorkomen.


Progressieve overbelasting om je armen sterker te maken

Als je je armen sterker wilt maken, is progressieve overbelasting een essentieel principe om toe te passen in je training. Het concept van progressieve overbelasting houdt in dat je de belasting op je spieren geleidelijk verhoogt na verloop van tijd, waardoor je lichaam zich aanpast en sterker wordt. Dit geldt ook voor het trainen van je armen.

  1. Verhoog het gewicht: Een van de meest voor de hand liggende manieren om progressieve overbelasting toe te passen, is door het verhogen van het gewicht dat je gebruikt tijdens de armtraining. Begin met een gewicht dat uitdagend is maar waarbij je nog steeds correcte vorm en techniek kunt behouden. Naarmate je sterker wordt, verhoog je geleidelijk het gewicht om je spieren te blijven uitdagen.
  2. Verhoog het aantal herhalingen en sets: Naast het verhogen van het gewicht, kun je ook de intensiteit verhogen door het aantal herhalingen en sets te verhogen. Begin met een bepaald aantal herhalingen en sets en bouw langzaam op naarmate je sterker wordt. Bijvoorbeeld, als je begint met 3 sets van 8 herhalingen, probeer dan geleidelijk aan te werken naar 4 sets van 10 herhalingen.
  3. Variatie in oefeningen: Het introduceren van variatie in je armtraining is een andere manier om progressieve overbelasting toe te passen. Door verschillende oefeningen en trainingsmethoden te gebruiken, kun je je spieren op nieuwe en uitdagende manieren prikkelen. Probeer bijvoorbeeld verschillende grepen, hoeken of apparatuur te gebruiken om je armen op verschillende manieren te trainen.
  4. Verminder de rusttijd: Het verminderen van de rusttijd tussen sets kan ook bijdragen aan progressieve overbelasting. Door de rusttijd te verkorten, dwing je je spieren om harder te werken en zich sneller aan te passen. Probeer de rusttijd geleidelijk te verminderen terwijl je kracht en uithoudingsvermogen toenemen.
  5. Gebruik geavanceerde trainingsmethoden: Na verloop van tijd kun je geavanceerde trainingsmethoden introduceren om progressieve overbelasting te blijven bevorderen. Denk hierbij aan supersets, dropsets, negatieve herhalingen of excentrische belasting. Deze methoden stellen je in staat om je spieren op nieuwe manieren te stimuleren en nieuwe prikkels te geven.

Het toepassen van progressieve overbelasting in je armtraining is van cruciaal belang om sterke en gespierde armen te ontwikkelen. Het vereist consistentie, geduld en het juiste trainingsprogramma. Onthoud dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren, voldoende rust te nemen en een gebalanceerd dieet te volgen om optimale resultaten te behalen.


Tips om blessures te vermijden

Bij het trainen van je armen is het belangrijk om blessures te voorkomen. Het laatste wat je wilt, is een blessure die je training en vooruitgang belemmert. Hier zijn enkele belangrijke tips om blessures te vermijden tijdens het trainen van je armen:

  1. Warm-up en stretch: Begin altijd je armtraining met een goede warm-up om je spieren op te warmen en de doorbloeding te verhogen. Dynamische bewegingen zoals armzwaaien, polsrotaties en push-ups kunnen helpen om je spieren voor te bereiden op de training. Vergeet ook niet om te stretchen na je training om de flexibiliteit te behouden en spierpijn te verminderen.
  2. Gebruik de juiste techniek: Het correct uitvoeren van oefeningen met de juiste techniek is essentieel om blessures te voorkomen. Besteed aandacht aan je houding, zorg voor een goede uitvoering van de bewegingen en vermijd overmatig compenseren met andere spieren. Als je niet zeker bent van de juiste techniek, raadpleeg dan een professionele trainer of fysiotherapeut.
  3. Progressieve overbelasting met mate: Hoewel progressieve overbelasting belangrijk is om sterker te worden, is het ook belangrijk om het met mate te doen. Vermijd abrupte en grote veranderingen in de belasting of intensiteit van je training, aangezien dit kan leiden tot overbelasting en blessures. Bouw langzaam op en luister naar je lichaam.
  4. Luister naar je lichaam: Het is van cruciaal belang om naar je lichaam te luisteren en te reageren op eventuele signalen van overbelasting of pijn. Vermijd het negeren van pijn of ongemak, omdat dit kan duiden op een blessure in ontwikkeling. Neem indien nodig rust, pas de intensiteit aan of raadpleeg een professional als de klachten aanhouden.
  5. Varieer je training: Het afwisselen van oefeningen en trainingsmethoden kan helpen om overbelasting en eenzijdige belasting van de armen te voorkomen. Door verschillende spiergroepen en bewegingspatronen aan te spreken, verminder je de kans op blessures. Zorg voor een gebalanceerde training waarin je niet alleen de grote spiergroepen traint, maar ook de stabilisatoren en onderarmspieren.
  6. Neem voldoende rust: Rust en herstel zijn net zo belangrijk als de training zelf. Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingssessies door. Overtraining kan leiden tot blessures en verminderde prestaties. Plan rustdagen in je trainingsschema en zorg voor voldoende slaap en voeding om het herstel te optimaliseren.

Het vermijden van blessures tijdens het trainen van je armen is van vitaal belang om consistent vooruitgang te boeken. Door deze tips in acht te nemen, kun je jouw trainingsroutine veilig en effectief maken, terwijl je blessures tot een minimum beperkt. 



Promoted product is a Dietary Supplement. This is not a medicine.