Close Grip Bench Press is een krachtige oefening die vaak wordt gebruikt door zowel beginners als gevorderde bodybuilders. Het doel van de oefening is het versterken van de borstspieren, schouders en triceps, en het verklaren van de wervelkolom.
Om deze oefening te doen moet je liggen op een bank en vasthouden van een stang in een smalle greep, net lager dan de schouderbreedte. Door deze oefening te doen, kun je je borstspieren beter stimuleren, waardoor je meer sterker en explosiever wordt. Daarnaast is het een geweldige manier om je triceps tonen en kan het helpen om je conditie te verbeteren.
Close Grip Bench Press is efficiënt voor zowel beginners als ervaren bodybuilders, omdat het een veelzijdige oefening is die kan worden gebruikt voor het opleiden van de meeste kernspieren die zich in de borst vlak bevinden.
In dit artikel zullen we dieper ingaan op het correcte uitvoeren van de oefening. We zullen kijken naar de juiste techniek, hoevaak je de oefening moet doen, safety tips en de voordelen die het biedt.
Stappenplan voor perfecte uitvoering
1. Begin in een zittende positie. Plaats de voeten op de grond en zet je rug tegen debank.
2. Verplaats het gewicht naar de bovenkant van je borst en houd de ellebogen naar buiten gericht.
3. Pak de blokken aan de zijkant van je borst vasthouden. De afstand tussen je ellebogen mag hierbij niet meer zijn dan 85 graden.
4. Trek het gewicht voorzichtig omhoog terwijl je je ellebogen naar buiten gericht houdt.
5. Bij het omhoog drukken houdt je je armen gestrekt en haalt je de blokken omhoog naar de bovenkant van je borst.
6. Laat vervolgens het gewicht voorzichtig en op gecontroleerde wijze weer naar beneden zakken.
Extra tips voor beginners:
- Voer de oefening met een licht gewicht uit, zodat je je techniek goed kan oefenen.
- Probeer tijdens de oefening de juiste ademhalingstchniek te gebruiken, zodat je spieren beter kunnen ontspannen tijdens de oefening.
Extra tips voor gevorderden:
- Probeer het gewicht dat je oefent te verhogen om de oefening moeilijker te maken en je spieren meer uit te dagen.
- Laat het gewicht alleen naar beneden zakken en gebruik je lichaam niet om het gewicht te verplaatsen.
Veel gemaakte fouten en hoe deze te vermijden:
- Probeer de blokken niet te ver naar voren te verplaatsen, waardoor de ellebogen niet in de juiste positie blijven.
- Hou de lips altijd naar buiten gericht, zodat de druk op je schouders en ribbenkast wordt verminderd.
- Vermijd het gebruik van te veel gewicht, waardoor je meer kans hebt op blessure en het minder effectief is.
Voordelen van de Close Grip Bench Press
- Traint de borstspieren: De Close Grip Bench Press is een geweldige oefening om de borstspieren te trainen. Door de nadruk te leggen op de algemene borstspieren, kunnen sporters hun prestaties verbeteren en door meer spiermassa op te bouwen.
- Verbetert stabiliteit: Omdat de afstand tussen je handen korter is, krijgt je borst meer stabiliteit. Dit resulteert in betere prestaties bij het persen en deze stabiliteit helpt ook bij het verminderen van de risico's op blessures.
- Versterkt triceps: De biceps spelen ook een belangrijke rol bij de Close Grip Bench Press oefening, omdat ze een stabiliserende factor zijn. Deze oefening helpt bij het versterken van de triceps, waardoor sporters meer kracht kunnen genereren die belangrijk is voor verschillende soorten krachttraining.
- Verbetert algemene kracht: De Close Grip Bench Press oefening helpt ook bij het verbeteren van de algemene kracht. Deze oefening draagt bij aan spieren en ligamenten met betrekking tot het persen, zodat sporters meer kracht kunnen uitoefenen en hun algemene energieniveaus verbeteren.
- Verbetert schouderbalans: Door het uitvoeren van deze oefening, hebben sporters eveneens meer schouderbalans. Dit is cruciaal bij het uitoefenen van de nodige kracht om successen te behalen in grote verscheidenheid aan sporten en prestatieverbeteringen te behalen.
Variaties op de Close Grip Bench Press
- Narrow Grip Dumbbell Press — Deze variatie op de Close Grip Bench Press activeert veel meer pecs en triceps dan de traditionele variant. Het werkt aan beide kanten gelijktijdig om balans te behouden. Dit maakt het een goede keuze voor gevorderde lifters die op zoek zijn naar een intensievere stimulus waarbij meer spiergroepen aangesproken worden.
- Incline Close-Grip Dumbbell Press — Deze variation belast de schoudergordel en bovenborstspieren meer dan de traditionele Close Grip Bench Press. Het is ook een geweldige manier om de voorste delts te werken en om extra druk te laten gemergeren in de rotator cuff. Dit maakt deze variant een goede keuze voor intermediairs en gevorderde lifters die hun bovenkant van de borst en de voorste delt willen versterken.
- Neutral Grip Close-Grip Dumbbell Bench Press — Deze variatie is vergelijkbaar met de gewone variant, maar wordt uitgevoerd met neutrale handpalmen gericht naar het plafond. Hierbij worden triceps meer aangesproken, terwijl de spieractiviteit in de pecs en de voorste delt wordt verminderd. Deze variatie is het meest geschikt voor beginners en intermediairs die hun triceps willen versterken.
Welke spieren train je met de Close Grip Bench Press?
De Close Grip Bench Press is een topoefening voor het trainen van de bovenlichaam, en helpt mee om je kracht, balans en stabiliteit te verbeteren. Deze oefening draagt ook bij aan een betere lichaamshouding. In deze tussentitel worden de spieren beschreven die betrokken zijn bij deze oefening.
De Close Grip Bench Press activeert belangrijke spieren, waaronder de borstspier (pectoralis major), de schouderspier (deltoides) en de triceps. Deze spieren worden maximaal belast doordat deze de hele beweging tegen de zwaarte verzetten. Bovendien versterkt deze oefening de handen, polsen en onderarmen door het dicht houden van de bar tijdens het trainen, wat een essentiële factor is voor het verbeteren van gripkracht. De buikspieren (rectus abdominis) werken ook mee in deze oefening. Ze houden de bovenlichaam gestabiliseerd, wat betekent dat dit ook een oefening is om meer kracht te krijgen in de middenromp.
Kortom, De Close Grip Bench Press oefening is een perfecte manier om je bovenlichaamspieren te versterken en bij te dragen aan een betere lichaamshouding. Door de spieren op de juiste manier in balans te houden, krijg je meer stabiliteit en kracht in je bovenlichaam.
Hoe past de Close Grip Bench Press in een trainingsprogramma?
De oefening is eenvoudig op te nemen in een volledig trainingsprogramma om je borstspieren te versterken. Met de Close Grip Bench Press oefening activeer je een groot deel van de borstspieren.
Om de oefening te doen, moet je je op een bank liggen met je voeten op de grond en je rug gestrekt. Greep met je handen een een dumbbell net iets breder dan je schouderbreedte en plaats je armen recht naar boven. Terwijl je de gewichten recht naar beneden drukt en je bovenlichaam tegen de bank drukt, moet je er voor zorgen dat je ellebogen 90 graden in de lucht houd. Daarna moet je de gewichten naar boven duwen en blijven je armen gestrekt boven je borst. Laat ze daarna weer rustig naar beneden zakken.
Voor beginners raden we aan om 3 sets van 5 tot 6 herhalingen te doen. Gevorderden kunnen hun training uitbreiden naar 5 tot 6 sets van 8 tot 10 herhalingen.
De Close Grip Bench Press oefening bevordert spierkracht en kan gemakkelijk worden ingepast in een full-body workout. Door het toevoegen van deze compound oefening, kunnen andere spiergroepen worden getraind voor een meer uitgebalanceerd programma.
De Close Grip Bench Press vs andere oefeningen
Net zoals vele andere oefeningen, zoals de bench press, trainen deze oefening de borst, core en triceps spiergroepen. Hieronder bespreken we de voordelen en nadelen van de CGBP ten opzichte van andere oefeningen.
Voordelen van de CGBP ten opzichte van andere oefeningen liggen vooral in degene spiergroepen die worden getraind. Met name wordt het doen van close grip push-ups als een betere manier gezien om de triceps spiergroepen te trainen dan de normale push-ups. Ook is deze oefening beter geschikt voor degene die al wat meer ervaren zijn met krachttraining.
De meest voorkomende nadelen van deze oefening zijn de kans op een instabiele of onjuiste uitvoering en de mogelijkheid tot blessures. Doordat deze oefening vaak wordt gecombineerd met andere oefeningen, zoals pull-ups, kan dit leiden tot overtraining van een specifieke spiergroep.
De CGBP oefening kan ook gecombineerd worden met andere oefeningen voor druktraining voor een meer complete workout. Verschillende oefeningen, zoals dumbbell press, cable flies, snatch grip high pulls en barbell bent-over rows kunnen worden gecombineerd met de CGBP om de borst, core en triceps spieren te trainen.
Veel gestelde vragen
1. Waarom is Close Grip Bench Press een goede oefening?
Close Grip Bench Press is een uitstekende oefening omdat het de borstspieren versterkt, de schouderkracht en stabiliteit verhoogt en ook het bovenlichaamskracht verbetert. Het is een van de beste trainingsoefeningen om spiermassa te vergroten, meer kracht te ontwikkelen en je bovenlichaam uit te balanceren.
2. Wat is de juiste handbreedte bij de Close Grip Bench Press?
De juiste handbreedte bij de Close Grip Bench Press is zo'n 35-40 cm van schouderbreedte, wat werken met een heupbreedte ongeveer geeft. Het is belangrijk om je schouders achter je onderrug op de bank te houden terwijl je de oefening doet, dus als je schouders te ver naar de buis reiken, heb je waarschijnlijk de verkeerde handbreedte gekozen.
3. Wat is de juiste techniek bij de Close Grip Bench Press?
De juiste techniek voor Close Grip Bench Press is er een waarbij je een strakke grip gebruikt en je schouders laag blijven terwijl je de gewichten omlaag drukt. Leg je voeten vast op de grond, vouw je benen en knijp je billen zodat je de neiging om je schouders verder over de bank uit te drukken tegen gaat. De heupen gaan naar achteren en het hoofd ligt achter het gewicht, waardoor je schouders stabiel zijn tijdens de hele oefening.
