.st0{fill:#FFFFFF;}

Borstspieren trainen – 6 meest efficiënte borstoefeningen (+schema)

 21 mei 2021

Door Anne-Marie Jonker

  • Home
  • /
  • Borstspieren trainen – 6 meest efficiënte borstoefeningen (+schema)

Borstspieren zijn een enorm leuke spiergroep om te trainen. Doordat de spieren zo groot zijn, kun je erg veel gewicht heffen met je borstspieren. Daarnaast is een mannenlichaam met mooi afgetekende borstspieren iets dat over het algemeen als zeer aantrekkelijk wordt beschouwd.

Bovendien zijn er borstspieroefeningen voor zowel beginners als gevorderden. Dat maakt dat het een erg toegankelijke spiergroep is en ook voor gevorderden nog voldoende uitdaging kan bieden.

Borstspieren thuis trainen of in de sportschool

Je borstspieren kun je zowel thuis als in de sportschool trainen. Bijvoorbeeld een push-up is een borstspieroefening dat je perfect thuis kunt doen waarbij je enkel je eigen gewicht nodig hebt.

Wanneer je echter serieuzer wilt werken aan je borstspieren, dan schaf je best wat dumbbells en een bank aan. Bekijk onze lijst met de beste buikspierbanken die je ook perfect kunt inzetten om je borstspieren te trainen.

borstspieroefeningen

TIP: Je hoeft fitnessoefeningen niet enkel tijdens je workout te doen. Een push-up of plank oefening kun je bijvoorbeeld ook perfect op het werk doen na de middagpauze. Zo maak je er een gewoonte van om op regelmatige basis je oefeningen te doen. Bovendien kun je er een competitie van maken met je collega’s. Wie kan het langst planken en/of wie kan het meeste push-ups uitvoeren?

- Anne-Marie

In de sportschool heb je uiteraard meer fitnessapparaten voor handen en kun je een uitgebreidere variatie aan oefeningen doen. Wil je je borstspieren enkel thuis trainen, overweeg dan een smith machine, halterbank of gewoon een volledige home gym waarmee je ook andere spiergroepen als je buikspieren, armen, rug en schouders kunt trainen.

De 7 meest efficiënte borstspieroefeningen

1. Push-ups

De push-ups zijn één van de meest gekende oefeningen in de fitnesswereld. Het leuke aan de push-ups is dat er heel erg veel varianten van bestaan en dat je er in principe niets voor hoeft aan te kopen. Je kan deze oefening dus ook perfect thuis uitvoeren.

De push-up voer je uit enkel met je eigen lichaamsgewicht maar je kunt de oefening wel wat zwaarder maken door bijvoorbeeld je handen dichter bij elkaar te plaatsen, je voeten op een verhoog te plaatsen…


Instructies push-up

  1. 1
    Plaats je handen en voeten op de grond. Hou enkele centimeters tussen je voeten zodat je een comfortabele positie kunt aanhouden. Je handen plaats je op schouderbreedte.
  2. 2
    Strek je armen en benen
  3. 3
    Laat je lichaam zakken tot je borst de vloer bijna raakt
  4. 4
    Duw je lichaam terug omhoog
  5. 5
    Herhaal

Opgelet: Hou gedurende de volledige oefening een rechte rug aan en span je buikspieren aan.

2. Flat-bench dumbbell press

Voor deze oefening heb je een buikspierbank / fitnessbank nodig alsook een set dumbbells. De flat-bench dumbbell press is moeilijker uit te voeren dan bijvoorbeeld een push-up omdat je beide dumbbells stabiel moet kunnen houden. Je traint met beide armen onafhankelijk van elkaar wat meer concentratie vergt om deze borstspieroefening correct uit te voeren.

Instructies flat-bench dumbbell press

  1. 1
    Ga plat op een bank liggen met een dumbbell in elke hand (met overhandse grip)
  2. 2
    Hou de dumbbells iets boven schouderhoogte en iets breder dan schouderbreedte. Je handpalmen dienen op dit moment naar voor te wijzen.
  3. 3
    Je ellebogen dien een hoek van ongeveer 90 graden te maken.
  4. 4
    Duw de dumbbell gewichten omhoog door je armen te strekken. Terwijl je de dumbbells naar omhoog duwt, dienen je handen een boog beweging te maken.
  5. 5
    Hou de gewichten ongeveer één tel op het hoogste punt.
  6. 6
    Laat de dumbbells langzaam terug naar beneden zakken tot je ellebogen opnieuw een hoek van ongeveer 90 graden maken en ga iets verder zodat je je schouders en borst lichtjes voelt trekken.
  7. 7
    Herhaal

Opgelet: Let er op dat je de dumbbells op een gecontroleerde snelheid beweegt. Beweeg je beide armen op dezelfde snelheid.

3. Seated machine chest press

De seated machine chest press zul je in de sportschool moeten uitvoeren tenzij je een home gym voor thuis aanschaft. Naast de borstspieren train je met deze oefening ook je armspieren en schouders.

Instructies seated machine chest press

  1. 1
    Ga comfortabel op het toestel zitten met je voeten stevig op de grond, op schouderbreedte van elkaar. Als het toestel een verstelbare zithoogte heeft, zorg er dan voor dat de instelling je toelaat je armen in een horizontale positie ten opzichte van de grond te duwen wanneer je armen volledig gestrekt zijn.
  2. 2
    Pak de handgrepen met een volledige greep vast, duim om de handgreep, en behoud een neutrale polsstand met je polsen in lijn met je onderarmen.
  3. 3
    Duw de stangen naar voor tot je armen volledig gestrekt zijn maar zonder de elleboog volledige uit te strekken. Adem uit terwijl je de stangen naar voren duwt. Houd je hoofd stil tegen het rechtopstaande kussen en houd ook je nek stil. je moet een aanzienlijke weerstand voelen tegen de horizontale duw.
  4. 4
    Pauzeer kort bij het volledig strekken, laat dan de stangen langzaam naar je borst terugkeren en adem in tijdens dit moment.
  5. 5
    Herhaal

Opgelet: Doe deze oefening niet te snel maar met een gecontroleerde snelheid zodat je spieren echt moeten werken en je niet profiteert van een explosieve beweging. Hou daarnaast je rug en schouders goed tegen de rugleuning en zorg ervoor dat je je ellebogen niet te ver naar buiten strekt.

4. Barbell bench press

Ook wel gekend als de klassieke bench press is deze barbell bech press. Deze is iets eenvoudiger uit te voeren dan de flat-bench dumbbell press. Het is stukken gemakkelijker om een barbell in balans te houden dan 2 aparte dumbbells. Met deze oefening kun je zwaardere gewichten aan dan met andere borstspieroefeningen en daardoor ook meer spieren kweken. Voor deze oefeningen heb je een buikspierbank / fitnessbank nodig alsook een barbell en enkele gewichtsschijven.

Instructies barbell bench press

  1. 1
    Ga plat op je rug op de halterbank liggen.
  2. 2
    Pak de stang vast met je handen net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, zodat je handen recht boven je ellebogen zijn als je de onderste beweging maakt. Dit zorgt voor maximale krachtontwikkeling.
  3. 3
    Breng de stang langzaam naar je borst terwijl je inademt.
  4. 4
    Duw de stang vervolgens terug omhoog tijdens het uitademen, waarbij je de stang hard vastpakt en naar een plek op het plafond kijkt in plaats van naar de stang, zodat je zeker weet dat de stang elke keer op dezelfde manier beweegt.
  5. 5
    Herhaal

Opgelet: het kan verleidelijk zijn om onmiddellijk met zware gewichten te trainen. Toch is het beter om niet te zwaar te beginnen en eerst te leren de oefening correct uit te voeren. Zo vermijd je kwetsuren in de toekomst.

5. Chest dips

Een gemakkelijke oefening om uit te voeren zijn de dips. Normaal gezien worden deze oefeningen gedaan om de triceps te trainen maar je kunt er ook je borstspieren mee trainen.

 Voor deze oefening heb je twee optrekstangen of 2 push up bars nodig die je op een verhoog plaatst.

Instructies chest dips

  1. 1
    Plaats je handen op de optrekstangen en leun voorover
  2. 2
    Plaats je ellebogen een beetje breder dan je schouders. Beweeg je knieën iets naar voren, zodat je lichaam de vorm van een "C" heeft. Trek je buikspieren samen om de positie te behouden. Zorg ervoor dat je een rechte rug aanhoudt en dat je hoofd recht in het verlengde van je rug blijft.
  3. 3
    Laat jezelf zakken tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken.
  4. 4
    Duw jezelf vervolgens terug omhoog tot je armen opnieuw gestrekt zijn.
  5. 5
    Herhaal

Opgelet: Let goed op je ademhaling en de snelheid waarmee je deze oefening uitvoert. Inademen doe je wanneer je jezelf naar beneden laat zakken. Uitademen doe je wanneer je jezelf omhoog duwt. Let er tot slot op dat je niet gaat schommelen maar dat je lichaam steeds volledig onder controle blijft.

6. Incline dumbbell press

Een variant van de tweede oefening in deze lijst (flat-bench dumbbell press) is de incline dumbbell press. In principe is deze oefening dezelfde maar met het verschil dat je de fitnessbank wat meer rechtop zet in plaats van volledig plat.

Instructies incline dumbbell press

  1. 1
    Zet de bank rechtop in een hoek van ongeveer 45 graden.
  2. 2
    Ga op de bank zitten en leun achterover. Houd een dumbbell in elke hand, met de handen bij de schouders, de ellebogen gebogen en schuin onder de ribben. Ontspan je nek tegen het bankje. Houd je voeten plat op de vloer.
  3. 3
    Span je buikspieren op en druk beide dumbbells recht omhoog boven je borst terwijl je uitademt. Houd je polsen recht (laat ze niet naar achteren "hangen"). Aan het einde van de beweging moeten de halters elkaar bijna raken en je armen moeten loodrecht met de vloer staan.
  4. 4
    Laat de dumbbells langzaam terug zakken naar de bovenkant van je borst terwijl je inademt. Als je de dumbbells laat zakken, moeten je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je torso komen.
  5. 5
    Herhaal

Opgelet: een veel gemaakte fout bij deze oefening is je polsen overbuigen waardoor de gewichten op je polsen rusten. Doe dit niet om kwetsuren te voorkomen en het maximale uit de oefening te halen.

7. Cable crossover fly

De cable crossover fly is misschien wel mijn favoriete borstspieroefening. Bij deze oefening voel je je borstspieren echt goed werken en zul je merken dat je ook snel resultaat boekt. Het is dan ook een isolatie oefening terwijl de meeste andere borstspieroefeningen compound oefeningen zijn. Het nadeel van deze oefening is dat je hiervoor een cable crossover machine nodig hebt. Die kun je aanschaffen voor thuis (of misschien zit deze wel verwerkt in je home gym) maar hoogstwaarschijnlijk zul je hiervoor naar de sportschool moeten gaan.

Instructies cable crossover fly

  1. 1
    Ga tussen het kabelstation staan met de dumbbellgrepen bevestigd aan de hoge katrollen aan weerszijden.
  2. 2
    Houd de handgrepen vast met een bovenhandse greep. Je armen moeten gestrekt zijn.
  3. 3
    Buig je knieën en heupen lichtjes zodat je naar voren leunt, maar niet te ver.
  4. 4
    Buig je ellebogen lichtjes en draai je schouders een beetje naar het midden van je borstkas. Je ellebogen moeten lichtjes achter je staan.
  5. 5
    Gebruik een omhelzende beweging, waarbij je je ellebogen in een vaste, gebogen positie houdt om de greepstukken samen te brengen voor je borst.
  6. 6
    Keer langzaam terug naar de beginpositie totdat je een lichte rek voelt in je borstspieren.
  7. 7
    Herhaal

Uit welke spieren bestaan de borstspieren?

De borstpieren bestaan uit 2 primaire spieren: de pectoralis major en de pectoralis minor. Zoals de naam misschien al doet vermoeden is de pectoralis major de grootste van de twee. Deze spier is verantwoordelijk voor je bovenste borstspieren en gaat tot aan je schouder en borstbeen. Net onder je pectoralis major bevindt zich de pectoralis minor en deze heeft eerder een driehoekige vorm.

borstspieren

Borstspieren trainen schema

Om je borstspieren efficiënt te trainen moet je uiteraard ook een goed schema volgen. Hieronder vind je een voorbeeld schema waarbij voornamelijk de borstspieren worden getraind.

Oefening

Aantal sets

Aantal herhalingen

Barbell bench press

4

8 tot 12

Push ups

4

8 tot 12

Flat-bench dumbbell press

4

8 tot 12

Cable crossover fly

4

8 tot 12

Incline dumbbell press

4

8 tot 12

Chest dips

4

8 tot 12

Anne-Marie Jonker


Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat. Lees meer over haar op onze teampagina.

Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat. Lees meer over haar op onze teampagina.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!