Krachttraining is een effectieve en veelzijdige vorm van lichaamsbeweging die niet alleen spierkracht en -massa opbouwt, maar ook talrijke voordelen biedt voor de algehele gezondheid en fitheid. In dit artikel ontdek je de essentie van krachttraining, de voordelen ervan, en krijg je praktische tips om een effectieve krachttrainingsroutine op te bouwen.
Wat is krachttraining?
Krachttraining verwijst naar een vorm van fysieke oefening waarbij externe weerstand wordt gebruikt om de spieren te versterken, kracht te vergroten en algehele fysieke prestaties te verbeteren.
Dit kan onder andere worden bereikt door het tillen van halters, gebruik van fitnessapparatuur, weerstandsbanden, lichaamsgewichtsoefeningen en andere vormen van weerstandstraining.
Krachttraining kan gericht zijn op verschillende doelen, zoals het opbouwen van spiermassa, het verbeteren van kracht, het verhogen van de botdichtheid en het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Het is een belangrijk onderdeel van zowel sportprestaties als algemene fitheid.
Voordelen van krachttraining
Krachttraining biedt diverse voordelen voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid. Enkele belangrijke voordelen zijn:
- Toename van spierkracht en spiermassa: Door regelmatige krachttraining worden de spieren sterker en groter, wat leidt tot verbeterde functionele kracht en fysieke prestaties.
- Verbetering van de lichaamssamenstelling: Krachttraining kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet en het verhogen van de spiermassa, waardoor de lichaamssamenstelling wordt verbeterd.
- Toename van botdichtheid: Krachttraining draagt bij aan de opbouw van botmassa, wat kan helpen bij het voorkomen van botontkalking en het verminderen van het risico op osteoporose.
- Verbetering van de stofwisseling: Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel, dus een toename van spiermassa kan het rustmetabolisme verhogen en bijdragen aan een efficiëntere calorieverbranding.
- Versterking van gewrichten en botten: Krachttraining versterkt niet alleen de spieren, maar ook de gewrichten en botten, wat kan helpen bij het verminderen van het risico op blessures.
- Verbetering van de houding en lichaamshouding: Krachttraining kan de spieren die verantwoordelijk zijn voor een goede houding versterken, waardoor de lichaamshouding wordt verbeterd en de kans op rug- en nekklachten wordt verminderd.
- Verbetering van de mentale gezondheid: Naast de fysieke voordelen kan krachttraining ook positieve effecten hebben op de mentale gezondheid, zoals het verminderen van stress, angst en depressie, en het verbeteren van het zelfvertrouwen en de stemming.
7 trainingswetten
Er zijn 7 trainingswetten die de basisprincipes van effectieve krachttraining vormen. Door ze toe te passen en aan te passen aan je eigen situatie, kun je een solide basis leggen voor succes in je trainingen.
Om spiergroei en krachttoename te bevorderen, moet je geleidelijk de weerstand, intensiteit of volume van je training verhogen. Dit kan worden bereikt door het verhogen van het gewicht, het aantal herhalingen of het aantal sets na verloop van tijd om je lichaam uit te dagen en nieuwe aanpassingen te stimuleren.
Train specifiek voor je gewenste doelen. Dit betekent dat je oefeningen en trainingsmethoden moet kiezen die gericht zijn op de spieren of vaardigheden die je wilt verbeteren. Als je bijvoorbeeld je squatkracht wilt vergroten, focus dan op squatvariaties en aanverwante oefeningen zoals lunges.
Verander regelmatig je trainingsroutine om plateaus te voorkomen en je lichaam uitgedaagd te houden. Door nieuwe oefeningen, trainingsmethoden of variaties toe te voegen, daag je je spieren op nieuwe manieren uit en stimuleer je nieuwe groei-impulsen.
Voldoende hersteltijd is essentieel voor spiergroei en blessurepreventie. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen aan de trainingsprikkels. Zorg voor voldoende slaap, eet voedzaam en geef jezelf rustdagen tussen de trainingsdagen om het herstel te bevorderen.
Timing is belangrijk bij krachttraining. Pas je trainingsschema en voedingsinname aan op basis van de juiste timing. Bijvoorbeeld, consumeer een maaltijd met koolhydraten en eiwitten ongeveer 1-2 uur voor de training om voldoende energie te hebben, en neem een eiwitrijke maaltijd of shake na de training om het spierherstel te ondersteunen.
Ieder individu reageert anders op training. Wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor een ander. Het is belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren, je eigen grenzen te kennen en te experimenteren om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw specifieke behoeften en doelen.
Het behalen van resultaten vereist consistente inzet en regelmatige training. Het is belangrijk om consistent te zijn in je trainingsroutine en regelmatig te trainen volgens je plan. Door consistent te blijven, zul je langdurige vooruitgang en verbeteringen ervaren.
Krachttraining voor vrouwen
Krachttraining biedt zowel voor mannen als vrouwen vergelijkbare voordelen, zoals het opbouwen van spierkracht, het verbeteren van de lichaamssamenstelling en het versterken van botten en gewrichten.
Hoewel mannen doorgaans een hoger potentieel hebben om spiermassa op te bouwen vanwege hun hogere testosteronniveaus, kunnen vrouwelijke bodybuilders nog steeds zeer aanzienlijke kracht- en spierwinsten behalen.
De manier van trainen en eten is bij mannen en vrouwen zeer gelijkaardig maar moeten uiteraard steeds op individueel niveau aangepast worden.
Beste oefeningen voor krachttraining
Ongeacht of je de oefeningen thuis of in de gym uitvoert, is het zeer belangrijk om de juiste techniek te leren.
Beste krachttraining oefeningen voor thuis
Voor deze oefeningen heb je geen grote fitnessapparaten nodig:
- Bodyweight Squats: Een basisoefening voor de benen waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt
- Push-Ups: Een effectieve oefening voor de borst, schouders en triceps die kan worden aangepast op basis van je fitnessniveau
- Planken: een statische oefening om de core-spieren te versterken en stabiliteit op te bouwen
- Lunges: Een unitlateriale oefening om de benen en bilspieren te trainen
- Glute Bridges: Een oefening om de bilspieren te versterken en de heupen te stabiliseren
Beste krachttraining oefeningen voor in de gym
Deze oefeningen kun je allemaal in de sportschool doen. Voor sommigen heb je geen krachtapparaten nodig:
- Squats: Een samengesteld oefening voor de benen die de quadriceps, hamstrings en bilspieren aanspreekt
- Deadlifts: Een veelzijdige oefening voor het hele lichaam, waarbij de focus ligt op de hamstrings, bilspieren en onderrug
- Bench Press: Een klassieke oefening voor de borst, waarbij je liggend op een bankje een stang omhoog duwt
- Pull-ups: Een uitdagende oefening voor de rug en armen, waarbij je jezelf optrekt aan een stang
- Overhead Press: Een oefening om de schouders en bovenste rugspieren te trainen, waarbij je een gewicht boven je hoofd drukt
Het belang van voeding
Voeding speelt een cruciale rol bij krachttraining, omdat het de nodige bouwstenen en energie levert om spiergroei, herstel en prestaties te ondersteunen. Enkele belangrijke aspecten van voeding in relatie tot krachttraining zijn:
- Eiwitinname: Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Het is belangrijk om voldoende eiwitten in je dieet op te nemen, vooral na een krachttrainingssessie. Richt je op het consumeren van hoogwaardige eiwitbronnen zoals mager vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en plantaardige eiwitbronnen.
- Calorie-inname: Om spiergroei te bevorderen, moet je voldoende calorieën consumeren. Een calorie-overschot is nodig om de energiebehoefte van de spieren te ondersteunen en de groei mogelijk te maken. Het is echter belangrijk om een gebalanceerd dieet te handhaven en te streven naar een geleidelijke gewichtstoename om overtollig vet te minimaliseren.
- Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Ze voorzien je van de nodige brandstof om intensieve trainingen uit te voeren en spierglycogeenvoorraden aan te vullen. Richt je op het consumeren van complexe koolhydraten, zoals volkoren granen, bruine rijst, quinoa en zoete aardappelen.
- Gezonde vetten: Vetten spelen een rol bij de hormoonproductie en helpen bij de opname van in vet oplosbare vitamines. Kies voor gezonde vetbronnen zoals avocado's, noten, zaden, olijfolie en vette vis.
- Hydratatie: Voldoende hydratatie is essentieel voor optimale prestaties en herstel. Drink voldoende water voor, tijdens en na je trainingssessies om gehydrateerd te blijven en elektrolytenbalans te behouden.
Krachttraining schema
Een goed opgesteld krachttrainingschema biedt structuur en richting, helpt bij het vaststellen van specifieke trainingsdoelen en zorgt voor een progressieve en gebalanceerde training. Het helpt beginners om consistent en efficiënt te trainen, zorgt voor een optimale spiergroei en krachtontwikkeling, en minimaliseert het risico op blessures door een juiste progressie en hersteltijd.
Om een krachttrainingschema op te stellen, kun je de volgende stappen volgen:
- Trainingsdoel bepalen: Definieer je specifieke trainingsdoel, zoals spieropbouw, krachttoename, vetverlies of algemene fitheid. Het doel zal bepalen welke aspecten je moet benadrukken, zoals het aantal sets en herhalingen, de trainingsintensiteit en de keuze van oefeningen.
- Beste oefeningen kiezen: Kies oefeningen die passen bij je trainingsdoel en de spiergroepen die je wilt targeten. Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses en pull-ups, omdat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd activeren en efficiënt zijn voor spiergroei en krachtontwikkeling.
- Trainingstechniek perfectioneren: Leer en perfectioneer de juiste techniek voor elke oefening. Werk samen met een gekwalificeerde trainer of gebruik betrouwbare bronnen zoals instructievideo's en -gidsen om de juiste lichaamshouding, ademhaling en bewegingsbereik te begrijpen. Een correcte techniek minimaliseert het risico op blessures en maximaliseert de effectiviteit van de training.
- Trainingsfrequentie bepalen: Bepaal hoe vaak je per week wilt trainen. Voor beginners wordt over het algemeen aangeraden om te beginnen met 2-3 trainingssessies per week, met rustdagen ertussen. Meer ervaren sporters kunnen 4-6 trainingssessies per week aanhouden, maar het is belangrijk om voldoende hersteltijd en rustdagen in te plannen om overbelasting te voorkomen.
Bij het opstellen van je schema kun je bijvoorbeeld kiezen voor een full-body training waarbij je alle grote spiergroepen traint in elke sessie. Een goede keuze voor beginners.
Een andere optie - beter voor gevorderde bodybuilders - is een split-routine waarbij je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint, zoals borst en triceps op dag 1, rug en biceps op dag 2, enzovoort. Experimenteer en pas je schema aan op basis van je voorkeuren, beschikbare tijd en trainingsniveau.
Voorbeeld trainingsschema voor beginners
Onderstaand schema is ideaal voor beginners die willen starten met krachttraining. Het belangrijkst is dat je eerst de juiste techniek leert met lichtere gewichten en geleidelijk aan naar zwaardere gewichten toe werkt.
Dag | Oefening | Aantal sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|---|
Maandag | Squats | 3 | 8 - 10 |
Cell | Dumbbell Bench Press | 3 | 8 - 10 |
Cell | Bent-Over Rows | 3 | 8 - 10 |
Cell | Shoulder Press | 3 | 8 - 10 |
Cell | Lat Pulldowns | 3 | 8 - 10 |
Cell | Bicep curls | 3 | 8 - 10 |
Cell | Tricep Dips | 3 | 8 - 10 |
Dinsdag | Rustdag of optionele cardio | Cell | Cell |
Woensdag | Deadlifts | 3 | 6 - 8 |
Cell | Leg Press | 3 | 10 - 12 |
Cell | Push ups | 3 | 10 - 12 |
Cell | Lat Pulldowns | 3 | 8 - 10 |
Cell | Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8 - 10 |
Cell | Hammer curls | 3 | 10 - 12 |
Cell | Tricep Pushdowns | 3 | 10 - 12 |
Donderdag | Rustdag op optionele cardio | Cell | Cell |
Vrijdag | Goblet Squats | 3 | 8 - 10 |
Cell | Dumbbell Chest Press | 3 | 8 - 10 |
Cell | Seated Cable Rows | 3 | 8 - 10 |
Cell | Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8 - 10 |
Cell | Lat Pulldowns | 3 | 8 - 10 |
Cell | Bicep Curls | 3 | 10 - 12 |
Cell | Tricep Dips | 3 | 10 - 12 |
Voorbeeld trainingsschema voor gevorderde bodybuilders
Dag | Oefening | Aantal sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|---|
Maandag: Borst en triceps | Bench Press | 3 | 8 - 10 |
Cell | Dumbbell Flyes | 3 | 10 - 12 |
Cell | Incline Bench Press | 3 | 8 - 10 |
Cell | Tricep Dips | 3 | 10 - 12 |
Cell | Tricep pushdowns | 3 | 10 - 12 |
Cell | Overhead Tricep Extensions | 3 | 10 - 12 |
Dinsdag: Rug en Biceps | Deadlifts | 3 | 6 - 8 |
Cell | Pull ups | 3 | 8 - 10 |
Cell | Bent-Over Rows | 3 | 8 - 10 |
Cell | Lat Pulldowns | 3 | 10 - 12 |
Cell | Barbell Curls | 3 | 10 - 12 |
Cell | Hammer curls | 3 | 10 - 12 |
Woensdag | Rustdag op optionele cardio | Cell | Cell |
Donderdag: Benen en schouders | Squats | 3 | 8 - 10 |
Cell | Leg Press | 3 | 10 - 12 per been |
Cell | Lunges | 3 | 10 - 12 |
Cell | Shoulder Press | 3 | 8 - 10 |
Cell | Lateral Raises | 3 | 10 - 12 |
Cell | Front Raises | 3 | 10 - 12 |
Vrijdag | Rustdag of optionele cardio | Cell | Cell |
Supplementen voor krachttraining
Hoewel voeding de basis moet vormen van je voedingsstrategie, kunnen bepaalde supplementen nuttig zijn om je krachttrainingsdoelen te ondersteunen. Hier zijn enkele supplementen die interessant kunnen zijn voor iemand die aan krachttraining doet:
Eiwitpoeder: Eiwitshakes of -poeders kunnen handig zijn om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, vooral als je moeite hebt om dit via voeding alleen te bereiken. Wei-eiwit, caseïne-eiwit en plantaardige eiwitpoeders zijn populaire opties.
Creatine: Creatine is een veel onderzocht supplement dat de prestaties bij kortdurende, intensieve inspanningen kan verbeteren. Het kan helpen bij het verhogen van de kracht, het verbeteren van de spiergroei en het verhogen van de trainingscapaciteit.
BCAA's: Branched-Chain Amino Acids (BCAA's), zoals leucine, isoleucine en valine, worden vaak gebruikt om spierherstel en spiergroei te bevorderen. Ze kunnen helpen bij het verminderen van spierafbraak tijdens intense training en het bevorderen van eiwitsynthese.
Omega-3 vetzuren: Omega-3 vetzuren, zoals die gevonden worden in visolie, hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen de gewrichtsgezondheid bevorderen. Ze kunnen ook helpen bij het verbeteren van het cardiovasculaire systeem en het bevorderen van algemeen welzijn.
Vitamine D: Vitamine D is belangrijk voor de botgezondheid, het immuunsysteem en de spierfunctie. Vooral mensen met een tekort aan zonlicht kunnen baat hebben bij het aanvullen van vitamine D.
Daarnaast gebruiken bodybuilders ook graag pre-workouts, post-workouts en testosteron boosters om meer uit hun trainingen te halen. Weight-gainers worden dan weer vaak gebruikt door sporters die bulken.
Op het randje van het legale zijn de SARM's. SARM's zijn niet illegaal om te gebruiken als gewone persoon maar staan wel op de lijst met dopingsmiddelen en mogen dus in competitieve context niet gebruikt worden.
Het spreekt voor zich dat anabolen ook veel gebruikt worden in Nederland maar dat deze middelen - zonder medisch voorschrift - illegaal zijn.
Het is ook belangrijk op te merken dat supplementen aanvullend zijn en geen vervanging mogen zijn voor een gezond dieet en een goede training.
Veel gemaakte fouten
Veelgemaakte fouten bij krachttraining zijn onder andere:
Warming-up of cooling down overslaan: Het overslaan van een goede warming-up kan leiden tot een verhoogd risico op blessures. Een warming-up bereidt je lichaam voor op de training door de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen en de mobiliteit te verbeteren. Cooling down helpt bij het geleidelijk verlagen van de hartslag en spierspanning, wat het herstel bevordert.
Trainen zonder plan: Het ontbreken van een trainingsplan kan leiden tot ineffectieve of inconsistente training. Het is belangrijk om een doelgericht trainingsprogramma te hebben dat afgestemd is op jouw specifieke doelen, zoals spieropbouw, krachttoename of vetverlies. Een goed plan bevat de keuze van oefeningen, sets, herhalingen en progressieve overbelasting.
Verkeerde uitvoering van oefeningen: Een verkeerde uitvoering van oefeningen kan het risico op blessures vergroten en de effectiviteit van de training verminderen. Het is essentieel om de juiste techniek te leren en te oefenen voor elke oefening. Werk samen met een gekwalificeerde trainer om de juiste houding, ademhaling en bewegingspatronen te begrijpen en te volgen.
Verkeerde trainingsintensiteit: Trainen met te lage of te hoge intensiteit kan de resultaten belemmeren. Het is belangrijk om de juiste weerstand en trainingsintensiteit te kiezen die past bij je fitnessniveau en doelen. Progressieve overbelasting, waarbij je geleidelijk de weerstand, het aantal herhalingen of de trainingsduur verhoogt, is cruciaal voor voortdurende vooruitgang.
Te weinig pauze of hersteltijd: Onvoldoende hersteltijd tussen trainingssessies kan leiden tot overbelasting en verminderde prestaties. Het is belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen en te herstellen tussen krachttrainingssessies. Dit omvat voldoende slaap, rustdagen en luisteren naar de signalen van je lichaam.
Niet de juiste voeding: Voeding speelt een cruciale rol bij het ondersteunen van je training en het bevorderen van spiergroei. Onvoldoende inname van voedingsstoffen, met name eiwitten, kan de spieropbouw beperken. Zorg ervoor dat je een evenwichtig dieet volgt dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, en dat je voldoende hydrateert voor optimale prestaties en herstel.
Veel gestelde vragen
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Het exacte eiwitniveau kan variëren afhankelijk van individuele factoren zoals leeftijd, geslacht, trainingsintensiteit en doelen.
Wat eet ik best voor mijn krachttraining?
Voorafgaand aan krachttraining is het ideaal om een maaltijd of snack te consumeren die een goede bron van koolhydraten en eiwitten bevat. Dit kan bijvoorbeeld een combinatie zijn van volkoren granen, fruit, magere eiwitbronnen zoals kip, vis, tofu of peulvruchten, en gezonde vetten zoals noten of avocado. Het is belangrijk om ook voldoende water te drinken om gehydrateerd te blijven tijdens de training.
Wat eet ik best na mijn krachttraining?
Na krachttraining is het ideaal om een maaltijd of snack te consumeren die rijk is aan eiwitten en koolhydraten. Dit kan bijvoorbeeld een combinatie zijn van mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten of plantaardige eiwitbronnen, samen met complexe koolhydraten zoals volkoren granen, zoete aardappel of fruit. Het is belangrijk om ook voldoende vocht binnen te krijgen om gehydrateerd te blijven.
Wanneer gebruik ik best eiwitshakes?
Eiwitshakes kunnen nuttig zijn wanneer het moeilijk is om voldoende eiwitten uit hele voedselbronnen te halen of wanneer men een snelle bron van eiwitten nodig heeft na een intensieve trainingssessie. Het kan handig zijn om een eiwitshake te drinken direct na de training om het spierherstel en -opbouw te ondersteunen. Daarnaast kunnen eiwitshakes ook gebruikt worden als een handige en draagbare maaltijdvervanger voor onderweg, wanneer het lastig is om een volwaardige maaltijd te consumeren.
Helpen multivitaminen om spiergroei te bevorderen?
Multivitaminen kunnen een rol spelen in het bevorderen van algemene gezondheid en het aanvullen van eventuele tekorten in voedingsstoffen. Hoewel ze belangrijk zijn voor de algehele gezondheid, zijn multivitaminen op zichzelf niet direct gekoppeld aan het bevorderen van spiergroei. Een evenwichtige voeding, rijk aan voedingsstoffen en voldoende eiwitinname, samen met regelmatige krachttraining en voldoende rust, zijn de belangrijkste factoren voor spiergroei.
Is krachttraining goed om af te vallen?
Ja, krachttraining kan zeer nuttig zijn bij het afvallen. Naast het verbranden van calorieën tijdens de training zelf, helpt krachttraining ook bij het opbouwen van spiermassa. Meer spiermassa verhoogt je metabolisme, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Bovendien kan krachttraining helpen bij het behouden van spiermassa tijdens een caloriebeperkend dieet, waardoor het gewichtsverlies voornamelijk uit vet komt.
Hoe kan ik krachttraining en cardiotraining combineren?
Om krachttraining en cardiotraining effectief te combineren, kun je ervoor kiezen om ze op afzonderlijke dagen uit te voeren, waarbij je bijvoorbeeld drie dagen per week aan krachttraining doet en twee dagen per week aan cardio. Als je ze op dezelfde dag wilt combineren, geef dan de voorkeur aan krachttraining vóór cardio om vermoeidheid te minimaliseren. Zorg ervoor dat je voldoende rust en herstel krijgt tussen de trainingssessies om blessures en overbelasting te voorkomen.
Wat is bulken?
Bulken verwijst naar een fase waarin mensen doelbewust proberen spiermassa op te bouwen door een calorie-overschot te creëren. Bulken is een veelvoorkomende strategie die wordt gebruikt door bodybuilders, gewichtheffers en andere atleten die gericht zijn op het vergroten van hun spiermassa en kracht.
Tijdens een bulkfase verhoogt iemand zijn calorie-inname, meestal door meer voedsel te eten dan zijn lichaam dagelijks verbruikt. Het doel is om een overschot aan calorieën te creëren, zodat het lichaam voldoende energie heeft om spierweefsel op te bouwen en te herstellen na intensieve trainingen. Het overschot aan calorieën kan afkomstig zijn van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
Wat is droog trainen?
Droog trainen verwijst naar een fase waarin mensen zich richten op het verlagen van hun lichaamsvetpercentage terwijl ze zoveel mogelijk spiermassa behouden. Het doel van droog trainen is om een slanker, meer gedefinieerd en "droog" uiterlijk te bereiken, waarbij de spieren goed zichtbaar zijn.
Tijdens een droogtrainingsfase is de voornaamste focus het creëren van een calorietekort, wat betekent dat men minder calorieën consumeert dan het lichaam dagelijks verbruikt. Het lichaam zal dan gebruikmaken van opgeslagen vetten als energiebron, wat leidt tot gewichtsverlies en het verminderen van lichaamsvet.
Om spierbehoud tijdens het droogtrainen te maximaliseren, is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -behoud. Tegelijkertijd moet men ervoor zorgen dat ze nog steeds voldoende energie binnenkrijgen om effectief te kunnen trainen en spiermassa te behouden.
Droog trainen omvat meestal ook krachttraining om de spieren te behouden en de stofwisseling te stimuleren. Het kan zijn dat men de nadruk legt op intensieve trainingen met weerstand om de spieren te stimuleren en te behouden. Cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen of fietsen, kunnen ook worden opgenomen om extra calorieën te verbranden en het vetverlies te bevorderen.
Hoe kan ik snel spiermassa opbouwen?
Om snel spiermassa op te bouwen, moet je je richten op drie belangrijke aspecten: krachttraining, voeding en herstel. Train regelmatig met zware gewichten en focus op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses. Zorg voor een calorie-overschot door voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten te eten. Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen door voldoende slaap te krijgen en rustdagen in te plannen tussen je trainingssessies.