.st0{fill:#FFFFFF;}

Buikspieren trainen

 9 mei 2020

​Door Anne-Marie Jonker

  • Home
  • /
  • Buikspieren trainen

Buikspieren trainen kan iets erg complex zijn. Het kan soms namelijk lijken alsof, hoe hard je ook traint, je geen vooruitgang maakt. En daar kunnen verschillende oorzaken voor zijn.

In dit artikel helpen we je om je buikspieren goed te trainen, valkuilen te vermijden en aan te tonen hoe je het maximale uit je workouts kunt halen. Zo haal je uit elke sit-up waar je hard voor moet werken het maximale resultaat.

Buikspieroefeningen voor thuis

buikspieroefeningen thuis

Het voordeel van buikspieroefeningen trainen is dat je het thuis kunt doen. Je hebt geen grote of dure fitnessapparaten nodig aangezien heel wat oefeningen enkel je eigen lichaamsgewicht vereisen.

Als je dan thuis gaat trainen is het wel belangrijk dat je goed oplet om afwisseling in je training te steken. Hiermee bedoelen we dat je de verschillende buikspieren moet trainen. De ene oefening zal namelijk vooral op je onderbuik gericht zijn terwijl de andere misschien meer op schuine buikspieren zijn gefocust.

Het belang van regelmatig trainen

Een sixpack bekom je helaas niet op één dag. Regelmatig trainen én regelmatig rusten is van groot belang om buikspieren te kweken.

Als je tijdens een training ook goed je buik traint, dan moet je die spieren uiteraard ook voldoende rust geven. Het is namelijk tijdens die rustperiode dat je spieren kunnen herstellen en effectief groeien.

Hoe krijg je een sixpack of platte, strakke buik?

sixpack man en platte buik vrouw

Een platte, strakke buik of sixpack bekom je niet door enkel sporadisch wat random buikspieroefeningen te doen.

Er zijn heel wat factoren waar je rekening mee dient te houden.

Het allerbelangrijkste om te weten is dat om een sixpack te zien, je een laag vetpercentage moet hebben én je buikspieren goed getraind moeten zijn.

Het is dus een kwestie van twee focuspunten; je buik trainen én op je voeding letten.

Vanzelfsprekend is dat ook het geval als je een platte buik wilt. Ook daarbij is je vetpercentage enorm belangrijk.

Buikspieren thuis trainen

Het leuke aan buikspieren trainen is dat je het perfect thuis kunt doen. Voor de meeste oefeningen heb je namelijk enkel je eigen gewicht nodig.

Zeker als beginner is een yoga matje voldoende om een hele resem aan oefeningen te doen.

Dat betekent dat je de deur niet uit hoeft en gewoon tussendoor eventjes de tijd kunt nemen om je reeks te doen.

Sommige mensen vinden op de gekste momenten tijd om thuis hun buikspieren te trainen. Zo kun je bijvoorbeeld een reeks doen tijdens het koken. Je blijft daarbij in de buurt van je potten en pannen én doet iets nuttig.

Het is dan uiteraard wel belangrijk dat je thuis je buikspieren op de juiste manier traint. Dat je de correcte oefeningen combineert én je lichaam voldoende rust geeft.

Zonder de juiste kennis, of begeleiding van een personal coach kun je snel in de val lopen om te veel te trainen, oefeningen verkeerd te doen of gewoon niet al je buikspieren te trainen.

Een trainingsschema is daarbij een grote hulp. Je kunt deze zelf opmaken na je ingelezen te hebben of je kunt er eentje laten opstellen door een personal coach.

Waar je ook voor kiest, een goede planning is het halve werk.

Buikspieren trainen in de sportschool

Ook in de sportschool kun je natuurlijk buikspieren kweken. Een voordeel is dat er vaak een instructeur/instructrice of personal coach in de buurt is die je op weg kan helpen om oefeningen correct uit te voeren.

Als dergelijk persoon er niet is, kun je uiteraard aan een andere persoon in de sportschool – met ervaring – vragen of je een oefening goed doet.

Naast dat voordeel, heb je ook nog eens de luxe gebruik te kunnen maken van buikspierapparaten en krachtstations dat je oefeningen wat zwaarder kunnen maken.

Je hoeft het in een sportschool dus niet alleen te hebben van situps en V-ups met je eigen gewicht. Je kunt gebruik maken van één van de vele kettlebells of dumbbells of een krachtstation waarbij je zelf een gewicht kunt instellen.

Buikspierapparaten

Wil je het voordeel van een sportschool om buikspiertrainers te gebruiken en toch de deur niet uit te hoeven? Dan kan een buiktrainer een goede oplossing voor je bieden.

Hoewel we er van overtuigd zijn dat je je buikspieren kunt trainen zonder extra apparaten, kan een buikspierbank wel handig zijn.

Je kunt ermee op comfortabele manier je oefeningen doen en je zult ook minder snel een foute houding aannemen. Je zult je oefeningen dus correcter uitvoeren.

Een correcte uitvoering van buikspieroefeningen op je buikspiertrainer zal er dan weer voor zorgen dat je training effectiever is.

Zo bekom je snel een sixpack of die platte buik waar je van droomt.

buikspierapparaat

Buikspieren trainen na bevalling

Tijdens je zwangerschap gaat je buik gedurende 9 maanden lang gestaag groeien. En dat betekent dat ook je buikspieren zich aanpassen aan de vorm van je buik.

Na de geboorte van je wondertje, is het uiteraard niet de bedoeling dat je onmiddellijk keihard je buikspieren gaat trainen.

Eerst en vooral is het belangrijk een arts te raadplegen. Die arts kan je helpen meer uitleg te geven bij jouw situatie.

Wanneer het volgens je arts ok is om buikspieroefeningen te doen, kun je beginnen met bijvoorbeeld de Pelvic Tilt, Pelvic Bridge en Heel Slides. Deze oefeningen zullen je helpen je buikspieren te recupereren na een zwangerschap.

Het is altijd erg belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Maar na een zwangerschap is dat nog belangrijker.

Onderste buikspieren trainen

onderste buikspieren trainen

Dat onderste vet in je buikstreek is één van de hardnekkigste om van af te geraken. Maar als je wilt dat je buikspieren mooi uitkomen moet je ook daar van af.

Om van dat vet af te komen zul je ook wat cardio moeten gaan doen. Daarbovenop zul je ook moeten focussen op het trainen van je onderste buikspieren.

Enkele goede oefeningen om je onderste buikspieren te trainen zijn Mountain Climbers, Lying Leg Raise, Scissors, Dead Bug en Reverse Crunch.

Schuine buikspieren trainen

Vaak worden de schuine buikspieren, ook wel de obliques, vergeten. Als je aan het trainen bent voor een sixpack, leg namelijk de focus op de rechte buikspieren, de onderste en de bovenste.

Nochtans zijn je obliques belangrijk om je lichaam er volledig goed uit te laten zien. Wij zien het wat als de finishing touch op een mooi platte buik.

Via sommige samengestelde oefeningen train je je obliques vanzelf. Maar dat wil daarom niet zeggen dat je er niet op hoeft te letten om ook deze spieren de nodige aandacht te geven.

Hoe lang duurt het voordat buikspieren zichtbaar zijn?

Tja, een veel gestelde vraag zonder een gemakkelijk antwoord. Het zit namelijk zo dat je buikspieren nooit hard zichtbaar zullen zijn als er een (te) dikke laag vet overheen zit.

Je zult dus goed op je voeding moeten letten om zichtbare buikspieren te hebben.

Voor mannen is het bij een vetpercentage tussen 6% en 17% mogelijk je buikspieren te zien. Bij vrouwen ligt dat tussen 14% en 24%.

Trainingsschema

Een trainingsschema voor een strakke buik laat je best op maat maken. Iedereen heeft namelijk een verschillend startpunt.

Sommige mensen doen er goed aan om eerst gewoon af te vallen en daarna pas aan spieropbouw te denken en hun buik te trainen.

Andere mensen hebben dan al wat meer ervaring met sporten en fitness en kunnen daardoor al complexere oefeningen gaan doen (isolerende oefeningen) in plaats van samengesteld buikoefeningen.

Maar omdat het misschien wel leuk is om toch zo’n voorbeeld te zien van een trainingsschema voor de buik van een gevorderd sporter dat ook goed op z’n voeding let, hebben we er hieronder ééntje voor je opgesteld.

Anne-Marie Jonker

Extra uitleg bij dit schema: Dit is een schema voor een gevorderde sporter. Zoals je kunt zien zijn er geen aantal sets gespecificeerd. Dit komt doordat het de bedoeling is dat je na de ene oefening, onmiddellijk doorgaat naar de volgende, zonder daartussen te rusten. Wanneer je bij een oefening echt niet meer verder kunt, ga je over naar de volgende, zonder daarbij te rusten.

Week 1

Oefening 

Aantal reps

Benodigdheden

Reverse crunch

10*

Geen

Crunch

10*

Geen

Oblique Crunch

10*

Geen

Rope Crunch

10*

Kabelmachine in sportschool of krachtstation thuis

*Of tot je niet meer kunt waarna je doorgaat zonder rusten naar de volgende oefening.

Volg deze opeenvolging van oefeningen gedurende 15 minuten. Het aantal sets dat je hierbij kunt doen is van ondergeschikt belang.

Week 2

Oefening 

Aantal reps

Benodigdheden

Hanging Knee Raise

12*

Optrekstang

Reverse crunch

12*

Geen

Crunch

12*

Geen

Oblique crunch

12*

Geen

Rope Crunch

12*

Kabelmachine in sportschool of krachtstation thuis

*Of tot je niet meer kunt waarna je doorgaat zonder rusten naar de volgende oefening.

Volg deze opeenvolging van oefeningen gedurende 20 minuten. Het aantal sets dat je hierbij kunt doen is van ondergeschikt belang.

Week 3 & 4

Oefening 

Aantal reps

Benodigdheden

Hanging Knee Raise

15*

Optrekstang

Reverse crunch

15*

Geen

Crunch

15*

Geen

Oblique crunch

15*

Geen

Oblique crossover crunch

15*

Geen

Rope Crunch

15*

Kabelmachine in sportschool of krachtstation thuis

*Of tot je niet meer kunt waarna je doorgaat zonder rusten naar de volgende oefening.

Volg deze opeenvolging van oefeningen gedurende 25 minuten. Het aantal sets dat je hierbij kunt doen is van ondergeschikt belang.

Week 5 & 6

Oefening 

Aantal reps

Benodigdheden

Hanging Knee Raise

20*

Optrekstang

Reverse crunch

20*

Geen

Double crunch

20*

Geen

Crunch

20*

Geen

Oblique crunch

20*

Geen

Oblique crossover crunch

20*

Geen

Rope Crunch

20*

Kabelmachine in sportschool of krachtstation thuis

*Of tot je niet meer kunt waarna je doorgaat zonder rusten naar de volgende oefening.

Volg deze opeenvolging van oefeningen gedurende 30 minuten. Het aantal sets dat je hierbij kunt doen is van ondergeschikt belang.

Anne-Marie Jonker


Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat. Lees meer over haar op onze teampagina.

Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat. Lees meer over haar op onze teampagina.

Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat. Lees meer over haar op onze teampagina.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}