​​​​15 Beste oefeningen voor schuine buikspieren die je thuis kunt doen

Als je een gespierder lichaam wilt, moet je meer trainen dan enkel de buikspieren waardoor je sixpack zichtbaar wordt.

Je schuine buikspieren, ook wel obliques genoemd, lopen langs de zijkant van je buik. Deze spieren zijn van even groot belang.

De schuine buikspieren zijn trouwens de langste buikspieren in je lichaam. Door deze ook voldoende te trainen maak je je het trainen van je rechte buikspieren vele malen efficiënter en effectiever.

schuine buikspieren trainen

Je obliques trainen verstevigt de volledige core van je lichaam en zorgt ook voor een kleinere kans op rugblessures.

Het is vooral je onderrug dat hier de voordelen van zal ondervinden. Je zult snel merken dat je minder snel last zult hebben van je rug bij lang rechtstaan met goed getrainde obliques.

Het beste van allemaal? Met de oefeningen hieronder hoef je niet naar de sportschool en kun je je schuine buikspieren gewoon thuis trainen.

Wat zijn schuine buikspieren?

Je schuine buikspieren worden ook wel obliques genoemd. Met oefeningen voor je rechte buikspieren (rectus abdominis), train je voor een sixpack. Maar je buikstreek heeft nog meer spieren die ook de nodige aandacht vereisen.

Alle spieren in je romp moeten getraind worden om ervoor te zorgen dat je core zo stevig mogelijk staat en je minder kans loopt op rugblessures.

In de hele abdominale streek – het gebied rond je buik – kunnen we 4 type spieren onderscheiden.

  • De buitenste schuine buikspier of de obliques externus abdominis
  • De rechte buikspieren of de rectus abdominis
  • De dwarse buikspier of de transversus abdominis
  • De binnenste schuine buikspier of de internal abdominal oblique

Je abdominale streek bevat dus meer dan enkel die rechte buikspieren. Ze lopen helemaal van je ribben tot je heupen.

De schuine buikspieren, de binnenste en buitenste schuine buikspieren, helpen je met het draaien van je lichaam maar ook met het naar voren of achter buigen. De allerbelangrijkste functie van deze spieren is wel ervoor zorgen dat je lichaam niet helemaal overdraait. Ze helpen dus je rug te beschermen.

Door je schuine buikspieren te trainen en zo te verstevigen verlaag je de kans op blessures aan de onderrug gevoelig. Het is dus van groot belang om naast je rechte buikspieren ook je obliques te trainen.

Hoe train je de schuine buikspieren?

Je weet misschien wel welke oefeningen je moet doen om je rechte buikspieren te trainen voor een sixpack of om buikvet te verbranden. Maar voor je schuine buikspieren zijn andere oefeningen vereist.

Je kan deze op verschillende manieren trainen en misschien doe je wel al enkele oefeningen voor je obliques zonder dat je het zelf beseft.

thuis schuine buikspieren trainen

Er zijn namelijk 2 soorten oefeningen die we kunnen onderscheiden: samengestelde oefeningen en isolatie oefeningen.

Bij samengestelde oefeningen werk je aan je schuine buikspieren terwijl je ook andere spiergroepen traint. Je verstevigt dus verschillende delen van je lichaam in één oefening. Dit type oefeningen worden ook wel eens benoemd met de engelstalige term compound oefeningen.

Bij isolatie oefeningen ga je echt specifiek op je schuine buikspieren werken. Die oefeningen hebben als voornaamste doel om je obliques te versterken.

Enkele voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn:

  • Squats
  • Pull-ups
  • Benchpress
  • Overhead press
  • Farmer’s carry
  • Side Plank and row
  • Reverse Lunge and Press

Enkele voorbeelden van isolatie oefeningen, specifiek voor je obliques:

  • Side Plank
  • One-Leg Side Plank
  • Twisting crunches
  • Russian twist

Hieronder leggen we met instructies en instructievideo uit hoe je de beste oefeningen voor je schuine buikspieren voor thuis goed kunt uitvoeren.

Beste oefeningen voor schuine buikspieren

Wanneer je net begint met je buikspieren trainen, kun je best eerst focussen op samengestelde oefeningen. Met samengestelde oefeningen train je meerdere spiergroepen en zul je sneller vet verbranden.

Zo zullen bereik je sneller die platte buik, word je sixpack sneller zichtbaar…

1. Offset Dumbbell Squat

Voor deze oefeningen heb je een dumbbell nodig. Als je deze niet in huis hebt, kun je het vervangen door een ander gewicht zoals een volle fles water.

Instructies:

  1. Neem een medium gewicht dumbbell met één hand vast en positioneer deze op je schouder. Je elleboog dient hierbij gebogen te zijn.
  2. Ga met je heupen naar beneden tot je knieën een hoek van meer dan 90° maken.
  3. Pauzeer eventjes en ga terug rechtopstaan
  4. Doe het aanbevolen aantal herhalingen langs de ene kant. Verwissel vervolgens de dumbbell van hand en herhaal.

Zorg er bij deze oefening voor dat je je squat correct uitvoert. Let hierbij vooral op het behouden van een rechte rug.

2. Single-Arm Overhead Press

Ook voor deze oefening heb je een dumbbell nodig. Bij gebrek hieraan kun je het gewicht opnieuw vervangen door een fles water of gelijkaardig.

Instructies:

  1. Neem een dumbbell vast met één hand en zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan.
  2. Span je volledige core op alsof je elk moment in je buik geslaan kunt worden
  3. Duw de dumbbell omhoog boven je hoofd
  4. Pauzeer eventjes en laat de dumbbell opnieuw zakken tot beginpositie
  5. Doe het aanbevolen aantal herhalingen langs de ene kant. Verwissel vervolgens de dumbbell van hand en herhaal.

3. Single-Arm Farmer’s Carry

Net als bij de vorige 2 oefeningen heb je hier ook een dumbbell nodig. En liefst een zware dumbbell. Als je dit niet hebt kun je een ander zwaar voorwerp gebruiken zoals een zak met enkele flessen water in.

Instructies:

  1. Neem een zware dumbbell vast in 1 hand en hou je voeten op schouderbreedte. Zorg ervoor dat de palm van je hand naar binnen wijst met de dumbbell enkele centimeters van je lichaam verwijderd.
  2. Hou je volledige core in spanning alsof je elk moment in je buik geslaan kunt worden
  3. Wandel een vooraf bepaalde afstand
  4. Verwissel de dumbbell van hand en herhaal

4. Side Plank

De eerste plank oefening in dit lijstje en niet meteen de gemakkelijkste soort plank. Je hebt er geen benodigdheden voor nodig maar een yoga-matje is wel handig om je voorarm op een wat zachtere ondergrond te kunnen plaatsen.

Instructies:

  1. Ga op je zij liggen met rechte benen op elkaar. Laat het gewicht van je bovenlichaam op je voorarm rusten.
  2. Verhoog je heupen zodat je lichaam één rechte lijn vormt van je hielen tot je hoofd.
  3. Hou deze positie 10 seconden aan
  4. Doe het aantal vooraf bepaalde herhalingen en verander vervolgens van kant

5. Single-Leg Side Plank

Dit is hetzelfde als de side plank maar dan een niveau’tje moeilijker.

Instructies:

  1. Ga in de side plank positie liggen. Hou je rug recht en kijk recht voor je uit.
  2. Verhoog je bovenste been langzaam. Hou vervolgens aan voor 10 seconden.
  3. Doe het aantal vooraf bepaalde herhalingen en verander vervolgens van kant.

6. T-Rotation

Geen gemakkelijke oefening maar zeer efficiënt om je obliques te trainen.

Instructies:

  1. Ga in pushup positie staan.
  2. Verplaats je lichaamsgewicht naar je linkerarm
  3. Draai je torso naar rechts waarbij je met je rechterarm zo hoog mogelijk probeert te reiken. Probeer helemaal zijdelings te gaan.
  4. Hou deze positie 3 seconden aan
  5. Ga terug naar pushup positie en herhaal aan de andere zijde

7. Core Stabilisatie

Voor deze oefening heb je een gewicht nodig. Je kan hiervoor een crossfit bal zoals een wall ball gebruiken maar ook een dumbbell of een halterschijf kan voor deze oefening dienen.

Instructies:

  1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen op de grond.
  2. Hou een halterschijf recht voor je borst en leun naar achteren tot je lichaam een hoek van ongeveer 45° vormt tot de vloer. Span hierbij je buikspieren op alsof je elk moment in je buik geslaan zult worden.
  3. Zonder je bovenlichaam te bewegen, draai je armen met het gewicht zo ver mogelijk naar links.
  4. Pauzeer 3 seconden en doe vervolgens hetzelfde naar je rechterkant.

8. Russian Twist

Deze oefening om je schuine buikspieren lijkt erg hard op de core stabilization maar dan wel met een belangrijk klein verschil. Ook hiervoor heb je een gewicht zoals een wall ball, dumbbell of halterschijf nodig. Al kun je dit ook proberen met een ander zwaar voorwerp in huis.

Instructies:

  1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen op de grond.
  2. Hou een halterschijf recht voor je borst en leun naar achteren tot je lichaam een hoek van ongeveer 45° vormt tot de vloer. Span hierbij je buikspieren op alsof je elk moment in je buik geslaan zult worden.
  3. Breng je voeten enkele centimeters van de vloer en het gewicht dicht bij je bovenlichaam.
  4. Probeer het gewicht zo ver mogelijk afwisselend naar rechts en links te brengen. Als je kan, probeer met het gewicht de grond te tikken.

9. Single-Arm Reverse Lunge and Press

Gelijkaardig met de Single-Arm Overhead Press zoals hierboven beschreven maar dan met een extra dimensie om ook je beenspieren wat te trainen terwijl je je obliques aanpakt. Voor deze oefening gebruik je best een dumbbell of ander geschikt zwaar voorwerp dat je in huis hebt.

Instructies:

  1. Hou een dumbbell in je linkerhand en hou deze ter hoogte van je schouder. Hou de palm van je hand naar je gezicht gericht. Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
  2. Stap met je linkervoet naar achter en breng je lichaam naar beneden terwijl je de dumbbell omhoog duwt. Tik met je linkerknie net (niet) de grond aan.
  3. Om terug te keren naar de beginpositie, breng de dumbbell omlaag terwijl je je lichaam terug omhoog duwt.
 Doe alle herhalingen aan de linkerzijde, verander van zijde en herhaal.

10. Bird Dog

Met deze oefening train je je schuine buikspieren op een efficiënte manier van thuis uit zonder dat je materiaal nodig hebt.

Instructies:

  1. Ga in “tafel” positie staan met beide knieën en handen op de grond. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen.
  2. Breng je linker arm en rechter been gelijktijdig omhoog tot je linkervoet tot rechterhand één rechte lijn met je lichaam vormt.
  3. Hou aan voor 5 tot 10 seconden en plaats je hand en been vervolgens weer naar beneden tot beginpositie.
  4. Herhaal aan de andere kant

11. Bear crunch

Instructies:

  1. Ga in “tafel” positie staan met je knieën van de grond. Plaats je handen recht onder je schouders en positioneer je knieën ter hoogte van je heupen. Hiervoor ga je best op de tippen van je voeten op de grond staan.
  2. Breng je bovenlichaam naar rechts en probeer zo met je rechter elleboog je linkerknie te raken. Breng hiervoor je linkerknie omhoog zodat je elleboog en knie elkaar in het midden kunnen raken.
  3. Hou deze positie even aan en ga terug naar beginpositie.
  4. Verwissel na elke herhaling van kant.

12. Break dancer

Break dancer staan er om bekend een sterke core te hebben. En hun schuine buikspieren zijn daarbij van groot belang. Daarom kreeg deze oefening ook een gepaste naam. Je hebt geen materiaal nodig voor de uitvoering.

Instructies:

  1. Ga in pushup positie staan met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
  2. Zwaai je rechterbeen onder je lichaam door naar links. Strek vervolgens je been en probeer met je rechtervoet zo hoog mogelijk te reiken. Zwaai tijdens die beweging gelijktijdig je bovenlichaam en linkerarm naar links.
  3. Ga terug naar de beginpositie en verwissel van kant

13. Mountain Climber

Dit is een leuke waarbij je heel snelle bewegingen kunt maken maar je kunt deze ook langzaam uitvoeren als het moeilijk voor je gaat. Ook hiervoor heb je geen materiaal nodig.

Instructies:

  • Start in pushup positie met je handen recht onder je schouders en je rug in een rechte lijn.
  • Ga met je rechterknie naar je linker elleboog.
  • Plaats je rechterbeen vervolgens weer volgens de beginpositie.
  • Herhaal hetzelfde met je linkerknie naar je rechter elleboog
  • Begin traag en probeer het tempo op te voeren tot zo snel je kunt.

14. Bicycle crunch

Je zou bijna denken dat je aan het fietsen bent! Alleen ga je hier je schuine buikspieren wel een stuk efficiënter mee trainen dan op de fiets. Opnieuw geen materiaal nodig al is een yoga-matje om wat zachter op te liggen wel aangenaam.

Instructies:

  1. Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90° zodat je onderbenen evenwijdig lopen met de grond. Plaats je handen aan de zijkant van je hoofd en breng je schouders van de grond.
  2. Draai je bovenlichaam schuin rechts naar beneden en je rechterknie schuin rechts naar boven. Probeer zo, ergens in het midden, je linker elleboog met je rechterknie te raken.
  3. Ga vervolgens terug naar beginpositie en doe de andere kant.

15. V-ups

Een goede om je hele core te verstevigen is de V-up. De bovenste én onderste buikspieren worden hier goed getraind maar ook je schuine buikspieren worden verstevigd. Hier is een yoga-matje zeker aangeraden als je op een harde ondergrond traint. Verder geen materiaal nodig.

Instructies:

  • Ga plat op de grond liggen met je gezicht naar boven, armen boven je hoofd gestrekt en benen gestrekt. Op deze manier vorm je met je lichaam één lange rechte lijn.
  • In één beweging, hef je bovenlichaam op alsook je benen waarbij je probeert met je handen je voeten aan te raken.
  • Ga daarna rustig terug naar beginpositie

Welke buikspiertrainers helpen met het ontwikkelen van schuine buikspieren?

De meeste buiktrainers richten zich voornamelijk op de sixpack spieren, enkel de bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Uiteraard wil je liever je volledige core trainen zodat er een mooi evenwicht is en je een strakke, platte buik bekomt.

Daarom is het belangrijk de juiste buiktrainer te kiezen. Enkele goede keuzes daarbij zijn deze Ab Trainer, de wonder core 2 of de ab wheel.

> Bekijk ook: De 6 beste buikspierapparaten

ab wheel om core te trainen

Wijzelf zijn het meest fan van deze Ab wheel omdat je daarmee je volledige bovenlichaam traint. Weet wel dat dit geen buiktrainer voor beginners is.

Als je nog niet veel buikspieroefeningen gedaan hebt, ben je beter af met de Ab Trainer of de Wonder Core 2.

Echter, een buiktrainer is zeker niet nodig om je buikspieren te trainen. Je kunt hetzelfde resultaat behalen met bovenvermelde oefeningen thuis waarbij je enkel een dumbbell en/of yoga-matje nodig hebt. Al biedt een goede buikspierbank wel heel wat meer mogelijkheden.

Hoe vaak moet je je schuine buikspieren trainen?

Dat is een complexe vraag waar geen eenvoudig antwoord op bestaat. Er zijn namelijk heel wat factoren die het antwoord op deze vraag bepalen.

Ben je aan het bulken waarbij je veel eet? Dan zullen je spieren sneller herstellen waardoor je ze wat meer kunt gaan belasten.

Hoe intensief train je? Hoe intensiever je traint, hoe minder trainingen je nodig hebt. Bij zeer intensieve training is het beter je spieren wat meer rust te geven zodat ze opnieuw kunnen herstellen.

Doe je daarnaast nog andere workouts waarbij je je buikspieren traint? Bij een benchpress train je namelijk ook je buikspieren zonder dat je dat misschien zelf goed beseft.

Wanneer train je te veel?

stramme buikspieren

Als je spieren na de training (voornamelijk de eerste en tweede dag na de training) stram voelen is dat een goed teken. Je hebt namelijk je spierweefsel een beetje uit elkaar getrokken tijdens het trainen.

Dat klinkt misschien niet goed maar geeft je lichaam de kans om extra weefsel aan te maken om je spieren te herstellen.

Je schuine buikspieren kweek je dus eigenlijk niet tijdens het trainen. Dat doet je lichaam wanneer je aan het rusten bent.

Vandaar dat voldoende rust zeer belangrijk is bij spieren kweken.

Het heeft dan ook geen zin om spieren te trainen als die nog helemaal stram voelen. Dat zal de kans op blessures enkel vergroten. De spieren hebben namelijk nog niet de rust gehad om te herstellen.

Heb je na 5 dagen nog spierpijn en lijkt dit maar niet beter te worden? Dan is het hoog tijd om een dokter te raadplegen.

> Bekijk ook: Elke dag sporten, is dat nu goed of net niet?

Je schuine buikspieren (obliques) in de sportschool trainen

In de sportschool zijn er verschillende apparaten waarbij je je schuine buikspieren kunt trainen. De meeste oefeningen kun je echter thuis ook gewoon thuis doen.

In je sportschool kun je misschien wel één van volgende apparaten vinden waarmee je je obliques kunt trainen:

  • Hyper bench
  • Power tower
  • Hyperextensie bank
  • Adjustable sit-up bench
  • Captain’s chair
  • Torso twist
  • Crunch machine
  • Rowing machine

Ja, inderdaad, zelfs de roeitrainer kun je perfect inzetten om je schuine buikspieren te trainen.

Wat na de training?

Je hebt ze misschien al eens zien voorbijkomen, de foam rollers. Handige rollers die je spierpijn zouden verminderen als je de foam roller maar gebruikt na je workout.

foam roller voor schuine buikspieren

Op het moment dat je de foam roller gebruikt is dit zeker geen aangename ervaring. Maar de dagen nadien heb je wel heel wat spierpijn voorkomen.

Zelfs wanneer je al stramme spieren hebt, kun je deze spierpijn verminderen met de foam roller.

Stramme buikspieren voorkomen? Dan schaf je beter dergelijke foam roller aan. Het is je beste kans om de spierpijn zoveel mogelijk te minimaliseren.