Macro's (macronutriënten) spelen een cruciale rol in ons dieet en hebben directe invloed op onze gezondheid en lichaamssamenstelling.
In dit artikel verkennen we de wereld van macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - en leggen we uit waarom het begrijpen en beheren van deze voedingsstoffen essentieel is voor een uitgebalanceerd dieet en het bereiken van je gezondheids- en fitnessdoelen.
Ontdek hoe je de juiste macronutriëntenverhoudingen kunt bepalen, hoe ze een rol spelen in energieproductie en hoe je ze kunt aanpassen aan je individuele behoeften voor optimale voeding en prestaties.
Wat zijn macro's?
Macronutriënten, ook wel "macro's" genoemd, zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in onze voeding voorkomen en essentieel zijn voor het lichaam. Er zijn drie belangrijke macronutriënten:
- Koolhydraten: Dit is de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, dat door de cellen wordt gebruikt als brandstof. Voedingsmiddelen zoals granen, rijst, pasta, aardappelen, fruit en groenten bevatten koolhydraten.
- Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van weefsels, enzymen, hormonen en andere moleculen in het lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, waarvan sommige door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt en andere via voeding moeten worden verkregen. Voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, bonen en noten bevatten eiwitten.
- Vetten: Vetten spelen een belangrijke rol bij de opname van in vet oplosbare vitaminen, het isoleren en beschermen van organen, het leveren van energie en het reguleren van lichaamstemperatuur. Er zijn verzadigde vetten, onverzadigde vetten (enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet) en transvetten. Gezonde bronnen van vetten zijn onder andere avocado's, noten, zaden, olijfolie en vette vis.
Hoewel ze allemaal belangrijk zijn, verschilt de behoefte aan macronutriënten per persoon op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau. Het is essentieel om een gebalanceerd dieet te volgen dat de juiste verhoudingen van koolhydraten, eiwitten en vetten bevat om te voldoen aan de individuele voedingsbehoeften en om een goede gezondheid te bevorderen.
Individuele macrobehoeften berekenen
Om je voedingspatroon optimaal af te stemmen op je specifieke behoeften, moet je eerst weten wat je individuele macrobehoeften zijn. Om een schatting te kunnen maken van de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten je nodig hebt zijn er enkele stappen die je kunt volgen.
1. Bepaal je energiebehoefte
Eerst en vooral moet je weten wat je dagelijkse energiebehoefte is. Dit is je totale dagelijkse energieverbruik (Total Daily Energy Expenditure) waar dikwijls naar verwezen wordt als TDEE.
Dit staat voor de hoeveelheid energie of calorieën die je lichaam nodig heeft om zijn functies uit te voeren en je huidige gewicht te behouden. Daarbij spelen factoren zoals leeftijd, geslacht, huidig gewicht, lengte en activiteitenniveau een rol.
Je basaal metabolisme berekenen is hierbij handig.
2. Bepaal je doelen
Wellicht geen moeilijk vraag voor jezelf maar wel belangrijk om je individuele macrobehoeften te berekenen. Wil je afvallen, spieren opbouwen of gewoon je huidig gewicht behouden? Elk doel vereist een andere benadering op vlak van macroverdeling.
3. Bepaal je macronutriëntverhoudingen
Eenmaal je je TDEE en doelen kent, kun je de verhoudingen tussen de macronutriënten bepalen. Dat zijn de percentage van koolhydraten, vetten en eiwitten in je dagelijkse voeding.
Voorbeelden:
- 30-jarige man, 70 kg, 180 cm, 2500 kcal TDEE, wil spieren opbouwen:
- 45% koolhydraten (281g)
- 25% vetten (69g)
- 30% eiwitten (188g)
- 40-jarige vrouw, 65 kg, 170 cm, 1800 kcal TDEE, wil afvallen
- 35% koolhydraten (158g)
- 30% vetten (60g)
- 35% eiwitten (158g)
- 60-jarige man, 75 kg, 180 cm, 2200 kcal TDEE, wil vet omzetten naar spieren
- 40% koolhydraten (220g)
- 25% vetten (61g)
- 35% eiwitten (193g)
4. Gebruik een online calculator of formules
Er zijn verschillende online calculators waarmee je je indivuele macrobehoeften kunt berekenen op basis van je TDEE en doelen. Veel gebruikte formules daarbij zijn de Harris-Benedict-formule of de Mifflin-St. Jeor-formule. Deze calculator kan je daarbij helpen.
Hoe kun je macro's berekenen?
Om macronutriënten te berekenen, moet je de voedingswaarde van de voedingsmiddelen die je eet kennen en deze omzetten naar grammen. Hier zijn de stappen om macronutriënten te berekenen:
- Lees het voedingsetiket: Kijk naar het voedingsetiket van de voedingsmiddelen die je consumeert. Het etiket geeft meestal informatie over de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten per portie.
- Bepaal de portiegrootte: Identificeer de portiegrootte waarvoor de voedingswaarden op het etiket worden vermeld. Het is belangrijk om te weten hoeveel grammen of milliliters er in een portie zitten.
- Bereken de macronutriënten per gram: Deel de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten per portie door het aantal grammen of milliliters in die portie. Dit geeft je de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten per gram of milliliter.
- Weeg of meet je voedsel: Om nauwkeurige berekeningen te maken, moet je weten hoeveel grammen of milliliters van elk voedingsmiddel je consumeert. Gebruik een keukenweegschaal of maatbekers om de juiste hoeveelheden te meten.
- Vermenigvuldig de macronutriënten per gram met de hoeveelheid voedsel: Vermenigvuldig de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten per gram met de hoeveelheid voedsel die je eet. Dit geeft je de totale hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die je hebt geconsumeerd.
- Tel de totale macronutriënten op: Tel de totale hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten op om de totale macronutriëntinname voor die maaltijd of die dag te bepalen.
Het is ook handig om online voedingsdatabases en mobiele apps te gebruiken die voedingsinformatie bevatten om je te helpen bij het berekenen van macronutriënten. Deze tools kunnen het proces gemakkelijker maken en je meer gedetailleerde informatie geven over de voedingswaarde van specifieke voedingsmiddelen.
Hoe kun je afvallen door macro's te tellen?
Afvallen door macro's te tellen houdt in dat je je calorie-inname beheert door te focussen op de verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten in je dieet. Hier zijn de stappen om af te vallen door macro's te tellen:
- Stel je doelstellingen vast: Bepaal hoeveel gewicht je wilt verliezen en in welk tijdsbestek. Raadpleeg een diëtist of gezondheidsexpert om een realistisch doel te stellen.
- Bereken je caloriebehoefte: Gebruik een online calculator of raadpleeg een professional om je dagelijkse caloriebehoefte te schatten op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau.
- Stel je macronutriëntenverdeling in: Bepaal de gewenste verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten in je dieet. Er zijn verschillende benaderingen, zoals 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten, maar dit kan variëren afhankelijk van individuele behoeften en voorkeuren.
- Bereken je macronutriënten: Gebruik de berekeningsmethoden die eerder zijn besproken om de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten in je maaltijden te bepalen. Pas je voedselkeuzes aan om binnen je gewenste macronutriëntenverdeling te blijven.
- Monitor je inname: Houd een voedingsdagboek bij of gebruik een mobiele app om je dagelijkse voedselinname en macronutriënten te volgen. Dit helpt je om bewust te zijn van wat je eet en zorgt ervoor dat je binnen je calorie- en macronutriëntendoelen blijft.
- Pas je inname aan: Als je merkt dat je niet het gewenste gewichtsverlies bereikt, kun je je calorie-inname verder verminderen door de porties aan te passen of de macronutriëntenverdeling aan te passen.
Het is belangrijk op te merken dat het tellen van macro's slechts één benadering is om af te vallen en dat het individueel kan variëren.
Het belang van macro's voor fitness
Voeding is uiterst belangrijk bij fitness. En macro's vormen de bouwstenen van je voeding en leveren de energie die je nodig hebt om fysieke activiteiten uit te voeren. Hier zijn enkele redenen waarom macro's zo belangrijk zijn voor fitness:
- Energie: Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste bronnen van energie voor je lichaam wanneer je traint. Koolhydraten worden omgezet in glucose en dient als brandstof voor je spieren en hersenen. Vetten worden dan weer gebruikt als energiereserve en zijn vooral belangrijk bij langdurige trainingen van matige tot lage intensiteit zoals cardio training. Door de juiste hoeveelheid en verhouding koolhydraten en vetten te eten, kun je zorgen voor een optimale energievoorziening tijdens je training.
- Spierherstel- en opbouw: Eiwitten is de belangrijkste macro voor spierherstel en -opbouw. Tijdens intensieve krachttrainingen ontstaan er microscheurtjes in je spiervezels. Eiwitten zijn nodig om die te herstellen en zo je spieren sterker te maken. Door voldoende eiwitten te eten krijg je een positieve stikstofbalans wat bijdraagt aan spiergroei en behoud van droge spiermassa.
- Spiermassa behouden wanneer je afvalt: Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk om je spiermassa zoveel mogelijk te behouden. Door voldoende eiwitten te eten kun je de spierafbraak tijdens calorietekorten minimaliseren. Het is belangrijk dat je zo weinig mogelijk spieren verliest omdat spieren helpen je metabolisme te verhogen of behouden en je lichaam er goed blijft uit zien.
Macro's tellen voor het keto-dieet
Het tellen van macronutriënten is essentieel bij het volgen van het ketogene dieet, omdat het dieet draait om het bereiken en behouden van ketose - een metabole toestand waarbij het lichaam vet verbrandt voor energie in plaats van koolhydraten. Door de juiste verhoudingen van macronutriënten te volgen, kun je je lichaam in een ketogene staat brengen en blijven, wat kan leiden tot gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen.
Bij het keto dieet is de typische macronutriëntenverdeling meestal ongeveer 70-75% van de dagelijkse calorieën uit vet, 20-25% uit eiwitten en slechts 5-10% uit koolhydraten. Het nauwkeurig tellen en beheren van je macronutriënteninname is cruciaal om binnen deze richtlijnen te blijven.
Door de inname van koolhydraten strikt te beperken, dwingt het keto dieet het lichaam om ketonen te produceren uit vetreserves, wat resulteert in een verhoogde vetverbranding. Het bereiken van de juiste ketogene verhouding van macronutriënten kan de toestand van ketose bevorderen en helpen bij het bereiken van je gewichtsverliesdoelen.
Om je macronutriënten in balans te houden tijdens het keto dieet, is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals avocado's, olijfolie, noten en zaden. Eiwitbronnen van hoge kwaliteit, zoals mager vlees, vis, eieren en zuivelproducten, moeten ook worden opgenomen. Bovendien moeten koolhydraatbronnen zoals granen, suiker, fruit en zetmeelrijke groenten worden beperkt om binnen de ketogene verhoudingen te blijven.
Om macro's te tellen voor het keto dieet, moet je de voedingswaarde van voedingsmiddelen kennen en bijhouden hoeveel grammen van elk macronutriënt je consumeert. Dit kan worden gedaan door voedingsetiketten te lezen, een voedingsdagboek bij te houden of gebruik te maken van mobiele apps en online voedingsdatabases.
Macro's en voedselkeuzes
Wanneer mensen macro's beginnen tellen is een veelgemaakte fout om enkel te focussen op de kwantiteit. Maar ook de kwaliteit van de voeding die je eet is belangrijk. Bewuste voedingskeuzes blijven belangrijk om gezond te blijven. Naast macro's heb je ook nog steeds de nodige micronutriënten nodig.
Kies daarom voor volwaardige voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen. Over het algemeen zijn is dat zoveel onbewerkte voeding met veel vitamines, mineralen en vezels. Denk daarbij aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten (kip, vis, tofu) en gezonde vetten (noten, avocado's, olijfolie).
Let ook op de kwaliteit van de koolhydraten. Kies daarbij voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, groenten en peulvruchten in plaats van eenvoudige suikers en bewerkte koolhydraten zoals bij fast-food. Complexe koolhydraten bieden je meer vezels, voedingsstoffen en langdurige energie.
Voor je eiwitbronnen doe je er goed aan om te kiezen voor magere eiwitten zoals mager vlees, gevogelte zonder vel, vis, mager zuivel, eieren, peulvruchten en tofu. Deze hebben minder verzadigd vet en bieden veel essentiële aminozuren.
Macro's zijn belangrijk maar onthoud dat gezonde voedingskeuzes zodat je lichaam alle nodige voedingsstoffen binnen krijgt minstens even belangrijk is.