Calorieën – Wat, Hoeveel, Tellen, Waar zitten er veel in?

In onze zoektocht naar een gezonde levensstijl en gewichtsbeheersing, komen we vaak het woord 'calorieën' tegen.

Maar wat zijn calorieën eigenlijk en waarom zijn ze belangrijk? Dit artikel biedt een helder inzicht in de wereld van calorieën, en legt uit wat ze precies zijn en hoe ze ons lichaam van energie voorzien.

Wat zijn Calorieën?

Calorieën zijn een maateenheid voor energie. In de context van voeding worden calorieën gebruikt om de hoeveelheid energie aan te geven die voedingsmiddelen en dranken aan het lichaam leveren wanneer ze worden verbrand of gemetaboliseerd.

Technisch gezien is een calorie de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad Celsius te verhogen. In voedingscontext wordt de term "calorie" echter vaak gebruikt om kilocalorieën (kcal) aan te duiden, wat duizend calorieën betekent.

Wanneer we voedsel consumeren, worden de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) in het voedsel afgebroken en gebruikt als brandstof door het lichaam. Deze macronutriënten leveren een bepaalde hoeveelheid calorieën per gram:

• Koolhydraten: 4 calorieën per gram
• Eiwitten: 4 calorieën per gram
• Vetten: 9 calorieën per gram
• Alcohol: 7 calorieën per gram (Hoewel alcohol geen macronutriënt is, levert het wel calorieën wanneer het wordt geconsumeerd)

Waarom hebben we calorieën nodig?

Calorieën zijn essentieel voor het lichaam omdat ze dienen als de energiebron die nodig is voor de dagelijkse fysiologische functies, lichaamsbeweging en het behoud van de algemene gezondheid. Hier zijn enkele redenen waarom we calorieën nodig hebben:

1. Energievoorziening: Calorieën zijn de brandstof die het lichaam aandrijft. Ze voorzien het lichaam van de energie die nodig is voor basale lichaamsfuncties, zoals ademhaling, bloedsomloop, celproductie en het onderhoud van lichaamstemperatuur. Zelfs in rust verbruikt het lichaam calorieën om deze vitale processen te ondersteunen.

2. Lichamelijke activiteit: Calorieën zijn ook nodig om fysieke activiteit uit te voeren, variërend van dagelijkse taken tot sport en lichaamsbeweging. Bij elke vorm van beweging verbruikt het lichaam calorieën om spieren te laten samentrekken, bewegingen te genereren en activiteiten uit te voeren.

3. metabolisme: Het metabolisme van voedingsstoffen, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, vereist energie in de vorm van calorieën. Het lichaam zet deze voedingsstoffen om in energie die kan worden gebruikt voor verschillende metabolische processen, zoals de synthese van nieuwe moleculen, het herstel en de groei van weefsels, en de ondersteuning van enzymatische reacties.

4. Onderhoud van lichaamsgewicht: Het handhaven van een gezond gewicht is afhankelijk van de juiste calorie-inname en -verbranding. Als de calorie-inname hoger is dan het energieverbruik, kan dit leiden tot gewichtstoename. Als de calorie-inname daarentegen lager is dan het energieverbruik, kan dit leiden tot gewichtsverlies. Het behouden van een evenwichtige energiebalans is belangrijk voor het handhaven van een gezond lichaamsgewicht.

Het is echter belangrijk op te merken dat hoewel calorieën essentieel zijn voor het lichaam, het ook belangrijk is om te focussen op de kwaliteit van de voeding. Het is raadzaam om calorieën te verkrijgen uit voedingsmiddelen die ook belangrijke voedingsstoffen bevatten, zoals vitaminen, mineralen, vezels en gezonde vetten, om een evenwichtige voeding te ondersteunen en de algehele gezondheid te bevorderen.

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt is afhankelijk van verschillende factoren zoals hoeveel je beweegt, je stofwisseling, doelstellingen, leeftijd en geslacht. Onderstaande tabel geeft richtlijnen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kcal.

Zwangere vrouwen hebben in het eerste trimester van hun zwangerschap geen extra calorieën nodig. In het tweede trimester de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid + 340 kcal en in het derde trimester +450 kcal.

Vrouwen die borstvoeding geven moeten de eerste 6 maanden 330 kcal bij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid optellen en 400 kcal na de eerste 6 maanden.

Met onderstaande calculator kun je ook je caloriebehoefte berekenen.

Waarom calorieën tellen?

Het tellen van calorieën kan voor sommige mensen nuttig zijn om hun voedingsinname en gewichtsbeheersing te beheren. Hier zijn enkele redenen waarom mensen ervoor kunnen kiezen calorieën te tellen:

1. Afvallen: Het tellen van calorieën kan helpen bij het creëren van een bewustzijn van de energie-inname en -uitgaven, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies. Door het monitoren van calorieën kunnen mensen een beter inzicht krijgen in hun voedingspatroon en ervoor zorgen dat ze niet meer calorieën consumeren dan ze nodig hebben.
2. Bewustwording van voedingsinname: Calorieën tellen kan helpen bij het identificeren van voedingsmiddelen en dranken die mogelijk veel calorieën bevatten. Dit kan mensen bewust maken van hun eetgewoonten en hen in staat stellen gezondere voedingskeuzes te maken door het beperken van voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte en het verhogen van de consumptie van voedingsmiddelen met een lagere calorie-inhoud.
3. Ondersteuning bij specifieke doelen: Voor mensen die specifieke doelen hebben, zoals spieropbouw, vetverlies of sportprestaties, kan het tellen van calorieën helpen om hun voedingsinname beter af te stemmen op hun doelen. Door het nauwlettend volgen van calorieën kunnen ze zorgen voor de juiste balans tussen macronutriënten en de totale energie-inname.
4. Bewustwording van portiegroottes: Het tellen van calorieën kan ook helpen bij het ontwikkelen van bewustwording van de juiste portiegroottes. Vaak hebben mensen de neiging om de porties te overschatten, wat kan leiden tot een hogere calorie-inname. Door calorieën te tellen en te weten hoeveel calorieën in een bepaalde portie zitten, kunnen mensen meer controle hebben over hun voedselconsumptie.

Het is belangrijk op te merken dat calorieën tellen niet voor iedereen geschikt is. Sommige mensen kunnen geobsedeerd raken door calorieën tellen en een ongezonde relatie met voeding of eetstoornissen ontwikkelen.

Waar zitten veel calorieën in?

Voedingsmiddelen die doorgaans veel calorieën bevatten, zijn vaak rijk aan vetten en/of koolhydraten. Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die relatief veel calorieën per portie kunnen bevatten:

Vetrijke voedingsmiddelen

• Oliën (bijv. olijfolie, kokosolie)
• Boter en margarine
• Noten en zaden (bijv. amandelen, walnoten, chiazaad)
• Avocado
• Vette vis (bijv. zalm, makreel)

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen

• Granen en graanproducten (bijv. rijst, pasta, brood)
• Aardappelen (vooral gebakken of gefrituurde varianten)
• Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken (bijv. frisdrank, snoep, koekjes)
• Gebak en gebakjes
• Zoete ontbijtgranen

Voedingsmiddelen met een combinatie van vetten en koolhydraten

• Fastfood (bijv. hamburgers, pizza, friet)
• Gefrituurde snacks (bijv. chips, samosa's, loempia's)
• Roomijs en andere zuivelproducten met veel vet en suiker
• Snoeprepen en chocolade

Welke voeding bevat weinig calorieën?

Caloriearme voedingsmiddelen zijn vaak rijk aan voedingsstoffen en vezels, maar bevatten minder vetten en/of koolhydraten. Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die over het algemeen minder calorieën per portie bevatten:

Groenten

• Bladgroenten (bijv. spinazie, boerenkool, sla)
• Komkommer
• Paprika
• Bloemkool
• Broccoli
• Wortelen

Fruit

• Bessen (bijv. bosbessen, frambozen, aardbeien)
• Citrusvruchten (bijv. sinaasappels, grapefruits)
• Meloenen (bijv. watermeloen, cantaloupe)
• Appels
• Perziken

Mager eiwitrijk voedsel

• Kipfilet zonder vel
• Kalkoenborst zonder vel
• Mager rundvlees
• Mager varkensvlees
• Magere vis (bijv. kabeljauw, tilapia, tonijn)

Magere zuivelproducten

• Magere melk
• Magere yoghurt
• Magere kwark
• Cottage cheese (magere kaas)
• Magere kaassoorten (bijv. mozzarella)

Volkorenproducten

• Volkorenbrood
• Volkoren pasta
• Volkoren rijst
• Havermout
• Quinoa

Peulvruchten

• Linzen
• Kikkererwten
• Zwarte bonen
• Kidneybonen
• Spliterwten

Hoeveel calorieën in voedingsmiddelen?

Kun je afvallen met een caloriearm dieet?

Ja, afvallen is mogelijk met een caloriearm dieet. Gewichtsverlies treedt op wanneer de energie-inname via voeding lager is dan het energieverbruik van het lichaam. Een caloriearm dieet beperkt de dagelijkse calorie-inname, wat kan leiden tot een negatieve energiebalans en uiteindelijk gewichtsverlies.

Wanneer je een caloriearm dieet volgt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je nog steeds voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om aan de behoeften van je lichaam te voldoen. Het is raadzaam om te kiezen voor voedingsmiddelen die laag zijn in calorieën maar rijk aan voedingsstoffen, zoals groenten, fruit, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten.

Het is echter belangrijk om op een verantwoorde en evenwichtige manier af te vallen. Een extreem caloriearm dieet kan leiden tot onvoldoende voedingsstoffen, spierverlies en een vertraagd metabolisme. Het is raadzaam om een matig calorietekort te creëren, meestal niet meer dan 500-1000 calorieën onder je dagelijkse energieverbruik, en om regelmatig te bewegen en lichaamsbeweging op te nemen in je gewichtsverliesplan.