HIIT – High Intensity Interval Training – Wat is het? Voordelen? Hoe vaak per week? Beste oefeningen? Workout schema voor thuis

High-Intensity Interval Training (HIIT) is een populaire trainingsmethode die in korte tijd maximale resultaten belooft.

Met zijn mix van intense inspanning en korte herstelperiodes heeft de trainingsmethode HIIT de hele cardio  fitnesswereld veroverd als een effectieve manier om je conditie te verbeteren, calorieën te verbranden en jee stofwisseling te stimuleren.

Wat is HIIT?

HIIT staat voor High-Intensity Interval Training. Het is een trainingsmethode waarbij korte periodes van intense lichaamsbeweging worden afgewisseld met periodes van rust of lage intensiteit.

Tijdens de intensieve periodes wordt er meestal op maximaal vermogen getraind, gevolgd door een herstelperiode om de hartslag te laten dalen.

HIIT-trainingen kunnen variëren in duur en oefeningen, maar ze zijn over het algemeen korter en intensiever dan traditionele cardio trainingen.

HIIT wordt geprezen om zijn effectiviteit bij het verhogen van je uithoudingsvermogen, het verbranden van calorieën en versnellen van je metabolisme, zelfs na de training.

Wat zijn de voordelen van HIIT trainingen?

HIIT-trainingen bieden verschillende voordelen voor de gezondheid en fitness. Enkele belangrijke voordelen van HIIT zijn:

1. Efficiënte calorieverbranding: HIIT-trainingen kunnen helpen bij het verbranden van calorieën in een kortere tijd in vergelijking met traditionele cardiovasculaire trainingen. De intensieve inspanning en de hoge hartslag tijdens de training resulteren in een verhoogd calorieverbruik, zelfs na de training, vanwege de verhoogde stofwisseling.
2. Verbeterd uithoudingsvermogen: HIIT-trainingen zijn effectief in het verbeteren van het cardiorespiratoir uithoudingsvermogen. De combinatie van intense inspanning en korte herstelperiodes zorgt voor een verhoogde hartslag, verbeterde zuurstofopname en een betere algehele cardiovasculaire conditie.
3. Tijdbesparend: Omdat HIIT-trainingen meestal korter zijn dan traditionele cardiovasculaire trainingen, zijn ze een uitstekende optie voor mensen met een drukke levensstijl. In een korte periode kun je een effectieve training voltooien en dezelfde of zelfs betere resultaten behalen in vergelijking met langere trainingssessies.
4. Spierbehoud en spieropbouw: In tegenstelling tot langdurige cardiovasculaire trainingen, kan HIIT helpen om spiermassa te behouden of zelfs op te bouwen. Korte periodes van intensieve inspanning kunnen de aanmaak van spiervezels stimuleren en het behoud van spiermassa bevorderen.
5. Verhoogde stofwisseling: Door de intense aard van HIIT-trainingen kan het metabolisme verhoogd blijven, zelfs na de training. Dit betekent dat je lichaam gedurende langere tijd extra calorieën blijft verbranden, zelfs in rust.
6. Flexibiliteit en variatie: HIIT-trainingen kunnen worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus en voorkeuren. Er zijn verschillende oefeningen en trainingsprotocollen beschikbaar, waardoor je de training kunt aanpassen aan je behoeften en interesses.

HIIT-trainingen kunnen uitdagend zijn en het is daarom ook belangrijk dat je goed luistert naar je lichaam, de juiste techniek gebruikt en de intensiteit geleidelijk op te bouwen.

Beste HIIT oefeningen

Er zijn talloze oefeningen die geschikt zijn voor HIIT-trainingen. De keuze van de oefeningen hangt af van je voorkeuren, fitnessniveau en beschikbare apparatuur. Hier zijn enkele populaire HIIT-oefeningen:

1. Burpees: Begin in een staande positie, squat naar beneden, plaats je handen op de grond en spring naar een plankpositie. Doe een push-up, spring terug naar een squatpositie en spring vervolgens omhoog met gestrekte armen boven je hoofd. Herhaal dit in een snel tempo.
2. High knees: Ren op de plaats en til je knieën zo hoog mogelijk op richting je borst terwijl je je armen in een renbeweging beweegt. Doe dit zo snel mogelijk gedurende een bepaalde tijdsperiode.
3. Mountain climbers: Begin in een plankpositie met je handen op de grond. Breng afwisselend je knieën naar je borst, alsof je aan het klimmen bent. Houd een snel tempo aan terwijl je je benen afwisselt.
4. Jumping jacks: Start met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij. Spring omhoog, spreid je benen naar de zijkanten en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Spring weer terug naar de beginpositie en herhaal dit in een snel tempo.
5. Squat jumps: Begin in een squatpositie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw jezelf explosief omhoog en spring zo hoog mogelijk vanuit de squatpositie. Land zachtjes en ga direct weer in de volgende squatpositie.
6. High-intensity cycling: Gebruik een hometrainer of spinningfiets voor een intervaltraining met hoge intensiteit. Wissel af tussen periodes van maximale inspanning en herstelperiodes met lagere intensiteit.

HIIT workout schema voor thuis

HIIT schema voor Beginners

Hier is een voorbeeld van een HIIT-workoutschema voor beginners:

HIIT workout voor Gevorderden

Hier is een voorbeeld van een HIIT workout voor gevorderden:

Hoeveel calorieën verbrand je met een HIIT training?

Over het algemeen kan een HIIT-training van gemiddelde intensiteit calorieën verbranden in het bereik van 250-400 calorieën per halfuur.

Het exacte aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een HIIT-training kan variëren en is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je gewicht, geslacht, leeftijd, lichaamssamenstelling, trainingsintensiteit en duur.

Intensievere HIIT-sessies kunnen het calorieverbruik verhogen. Het is belangrijk om op te merken dat het precieze calorieverbruik moeilijk te meten is en dat de focus bij HIIT-training meestal ligt op het verbranden van calorieën tijdens de training en het bevorderen van een verhoogde stofwisseling na de training, wat kan bijdragen aan verdere calorieverbranding gedurende de dag.

Nadelen van HIIT

Hoewel HIIT-training vele voordelen biedt, zijn er ook enkele nadelen aan verbonden:

1. Hoog risico op letsel: De intensiteit en snelle bewegingen tijdens HIIT-trainingen kunnen het risico op blessures vergroten, vooral als de juiste techniek niet wordt gebruikt of als er overmatige vermoeidheid optreedt. Het is belangrijk om op te warmen, de juiste vorm en techniek te behouden, en naar je lichaam te luisteren om overbelasting en letsel te voorkomen.
2. Niet geschikt voor beginners: Vanwege de hoge intensiteit en fysieke eisen is HIIT mogelijk niet geschikt voor beginners of mensen met een lage fitheid. Het kan overweldigend zijn en te veel stress op het lichaam leggen. Het is belangrijk om geleidelijk aan op te bouwen en eerst een basisniveau van conditie op te bouwen voordat je met HIIT begint.
3. Te veel stress voor sommigen: Voor sommige mensen kan de intense aard van HIIT-training te veel stress veroorzaken, zowel fysiek als mentaal. Dit geldt met name voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, gewrichtsproblemen of overbelasting van het lichaam. Het is belangrijk om individuele beperkingen en grenzen te respecteren.
4. Vermoeidheid en overtraining: Door de hoge intensiteit van HIIT-training kan overtraining en chronische vermoeidheid optreden als er onvoldoende hersteltijd wordt genomen tussen de trainingen. Het is essentieel om voldoende rust en herstel te integreren in je trainingsroutine om overbelasting te voorkomen.
5. Niet geschikt voor specifieke doelen: Hoewel HIIT-training effectief is voor het verbeteren van je fitheid en het verbranden van calorieën, is het mogelijk niet de beste keuze voor specifieke doelen zoals spieropbouw of om flexibiliteit op te bouwen. Hiervoor zijn andere trainingsmethoden beter geschikt.

Veel voorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die mensen kunnen maken bij het uitvoeren van HIIT-training:

1. Te vaak trainen: Het kan verleidelijk zijn om elke dag een intense HIIT-training te doen, maar het is belangrijk om voldoende hersteltijd te geven tussen de sessies. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures. Het is raadzaam om HIIT-trainingen maximaal 2-3 keer per week uit te voeren en voldoende rustdagen tussen de sessies in te plannen.
2. Verkeerde warming-up: Een goede warming-up is essentieel om het lichaam voor te bereiden op de intensieve inspanning van HIIT. Het overslaan van een warming-up kan het risico op blessures vergroten. Neem de tijd om je spieren op te warmen met dynamische oefeningen, zoals lichte cardio-activiteiten en dynamische stretches.
3. Te lang trainen: HIIT-trainingen zijn bedoeld om kort en intensief te zijn. Het is niet nodig om HIIT-sessies te lang te laten duren. Overmatig lange sessies kunnen leiden tot vermoeidheid en verminderde intensiteit. Houd de totale trainingsduur doorgaans tussen de 20 en 30 minuten, inclusief rust- en herstelperiodes.
4. Verwaarlozing van de juiste techniek: Bij HIIT-trainingen kan de focus op snelheid en intensiteit leiden tot het verwaarlozen van de juiste techniek en form. Dit kan leiden tot blessures en verminderde effectiviteit van de oefeningen. Zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek behoudt bij elke oefening en luister naar je lichaam.

HIIT vs LISS

HIIT (High-Intensity Interval Training) en LISS (Low-Intensity Steady State) zijn twee verschillende trainingsmethoden met verschillende benaderingen en voordelen:

HIIT: HIIT omvat korte periodes van intense oefeningen gevolgd door rust- of herstelperiodes. Het is een effectieve methode om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, de calorieverbranding te verhogen en de stofwisseling te stimuleren. HIIT-training kan in korte tijd maximale resultaten opleveren, maar het kan ook uitdagender zijn en een hoger risico op letsel met zich meebrengen.

LISS: LISS daarentegen omvat langdurige, aanhoudende activiteit op een lage tot matige intensiteit. Dit kan bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen zijn. LISS-training is minder intens dan HIIT en richt zich op het verbranden van calorieën gedurende een langere periode. Het is een toegankelijke en duurzamere trainingsmethode, geschikt voor mensen van verschillende fitnessniveaus en herstelvermogens.

HIIT is effectiever voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het stimuleren van de stofwisseling, terwijl LISS een goede optie is voor mensen die op zoek zijn naar een lage-impact, langdurige activiteit voor vetverbranding en algemene fitheid.

Beide trainingsmethoden combineren kan ook gunstig zijn voor afwisseling.

Welke schoenen zijn het best voor HIIT trainingen?

Als je schoenen voor je HIIT-trainng moet kiezen dan zijn er enkele zaken waar je rekening mee kunt houden:

• Stabiliteit: HIIT-trainingen vereisen vaak snelle bewegingen, sprongen en zijwaartse bewegingen. Zoek daarom schoenen die een stevige en ondersteunende pasvorm hebben zodat het risico op verzwikkingen en blessures vermindert
• Demping: In een HIIT-training zitten vaak impactvolle bewegingen. Goede demping is daarom nodig om schokken te absorberen en je gewrichten te beschermen. Zorg voor voldoende demping in de hiel en voorvoet om comfort en bescherming te bieden tijdens sprongen en snelle bewegingen.
• Flexibiliteit: Hoewel stabiliteit belangrijk is, moeten goede HIIT-schoenen ook voldoende flexibiliteit bieden zodat je de oefeningen correct kunt uitvoeren.
• Grip: Aangezien een HIIT-training op verschillende soorten ondergrond gedaan kunnen worden, is voldoende grip ook belangrijk zodat je niet gaat uitglijden wanneer je bijvoorbeeld zijwaartse bewegingen of snelle draaibewegingen doet.
• Ademend vermogen: Je voeten kunnen flink gaan zweten tijdens een HIIT-workout. Kies daarom schoenen die goed ademend zijn om je voeten zo koel mogelijk te houden

Veel gestelde vragen

Waar staat HIIT voor?

HIIT staat voor High-Intensity Interval Training. Het is een trainingsmethode waarbij korte periodes van intense lichaamsbeweging worden afgewisseld met periodes van rust of lage intensiteit. HIIT is ontworpen om de hartslag te verhogen, de calorieverbranding te stimuleren en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.

Hoe lang moet je een HIIT training doen?

De duur van een HIIT-training kan variëren, maar typisch ligt de totale trainingsduur tussen de 20 en 30 minuten, inclusief rust- en herstelperiodes.

Het belangrijkste is om de intensiteit hoog te houden gedurende de actieve intervallen, meestal variërend van 20 seconden tot 1 minuut, gevolgd door een herstelperiode van vergelijkbare duur of iets langer.

Kortere, maar intensieve HIIT-trainingen kunnen effectief zijn voor het stimuleren van de stofwisseling en het verbranden van calorieën.

Hoeveel keer per week moet je een HIIT training doen?

Over het algemeen wordt aanbevolen om HIIT-trainingen maximaal 2-3 keer per week uit te voeren, met ten minste één dag rust tussen de sessies om het lichaam te laten herstellen.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en eventuele tekenen van overtraining of vermoeidheid serieus te nemen, en indien nodig het aantal trainingen aan te passen.

Is HIIT goed om af te vallen?

Ja, HIIT-training kan effectief zijn bij het bevorderen van gewichtsverlies.

Door de hoge intensiteit en het verhoogde calorieverbruik tijdens en na de training, kan HIIT helpen om vet te verbranden en het metabolisme te stimuleren. Het kan ook spierbehoud bevorderen, wat gunstig is tijdens het afvallen.