.st0{fill:#FFFFFF;}

Bovenste buikspieren trainen: oefeningen en trainingsschema

 10 mei 2020

Door Anne-Marie Jonker

  • Home
  • /
  • Bovenste buikspieren trainen: oefeningen en trainingsschema

Een sixpack of platte buik begint bovenaan aan je buik. Het is dan ook normaal dat je bovenste buikspieren, de eerste spieren zijn waar je op gaat focussen.

Combineer dit met gezonde, evenwichtige voeding waardoor je je vetpercentage onder controle kunt houden én nog voldoende energie hebt om te trainen en je zult misschien wel sneller dan je verwacht resultaat zien.

Natuurlijk moet je voor een sixpack ook nog andere buikspieren trainen. Denk maar aan je onderste buikspieren en de – vaak vergeten – schuine buikspieren.

We hebben de oefeningen opgedeeld in buikspieroefeningen die je thuis kunt doen en oefeningen waarvoor je naar de sportschool moet (tenzij je een krachtstation in huis hebt gehaald uiteraard).

Bovenste buikspieren thuis trainen

thuis bovenste buikspieren trainen

Als je er voor kiest om je buikspieren thuis te trainen heb je eigenlijk niets meer nodig dan voldoende plaats. Een yoga matje kan wel een pijnlijk achterwerk en een pijnlijke rug vermijden. Als je dat niet in huis hebt kun je nog steeds beroep doen op een kussen of een ander zacht voorwerp.

Als gevorderde sporter kun je de oefeningen overigens wat zwaarder maken door een gewicht te gebruiken bij sommige van deze oefeningen. Een kettlebell, dumbbell of medicijnbal is voldoende zwaar om je buikspiertraining naar een topniveau te tillen. Ook een buikspierbank of een ander buikspierapparaat kan handig zijn.

Anne-Marie Jonker

TIP: Wanneer je gewichten gaat gebruiken bij je oefeningen, ga dan niet onmiddellijk naar de zwaarste gewichten. Bouw langzaam op en kijk hoe je lichaam op dit gewicht reageert. Zo verklein je de kans op pijnlijke blessures.

Beste bovenste buikspieroefeningen voor thuis

Crunch

De crunch is de basisoefening om je bovenste buikspieren te trainen en zeer geschikt voor beginners. Het vormt de basis van veel workouts. Een veelvoorkomende fout is dat mensen denken dat je met deze oefening je volledige core versterkt. Maar dat klopt eigenlijk niet helemaal.

Instructies:

  • Ga op de grond (of een bench) liggen
  • Buig je knieën in een hoek van 45 graden
  • Plaats je hielen plat op de grond
  • Kruis je armen gekruist over je borst of hou je handen achter je oren
  • Adem uit en breng in een soepele beweging je bovenlichaam omhoog tot je armen je bovenbenen raken
  • Laat je bovenlichaam weer naar beneden gaan terwijl je inademt.


Plank

De plank is ook een erg gekende oefening. Het gevaarlijkste bij planken is dat je je rug niet mooi recht houdt. Let hier dus goed op aangezien een slechte uitvoering meer kwaad dan goed doet.

Met planken train je niet enkel je bovenste buikspieren. Het is een oefening waarbij je volledige core én zelfs je bilspieren in spanning moeten komen en dus ook allemaal geactiveerd worden.

Instructies:

  • Begin in push-up houding: handen plat op de grond, recht boven je schouders. Tenen op de grond en een rechte rug. Je lichaam moet hierbij van je voeten tot je hoofd één rechte lijn vormen.
  • Span je buikspieren op alsook je bilspieren
  • Hou deze positie voor de aanbevolen tijd of zo lang mogelijk aan. Laat hierbij je heupen niet zakken en behoud een rechte rug.

Tip: Als dit te moeilijk voor je is, kun je eerst beginnen door de oefeningen te proberen met je knieën op de grond.


Butterfly crunch

De butterfly crunch - of vlinder crunch – is een variatie op de standaard crunch. Deze oefening is wat moeilijker uit te voeren dan de standaard variant maar kan een mooie afwisseling bieden om je spiergeheugen te verbeteren.

Instructies:

  • Ga op je rug liggen op de grond.
  • Plaats je voeten met de zolen tegen elkaar en je knieën ontspannen naar buiten. Je handen kun je achter of aan de zijkant van je hoofd plaatsen met je ellebogen naar buiten gericht. Het is daarbij niet de bedoeling dat je met je handen aan je nek trekt.
  • Duw je bovenlichaam naar boven terwijl je uitademt. Ga hierbij niet te ver naar boven maar probeer je schouders zo’n 20 centimeter van de grond te brengen.
  • Probeer de positie bovenaan even aan te houden
  • Adem in terwijl je je lichaam terug naar beginpositie brengt


Double Crunch

De Double Crunch – of dubbele crunch – is een combinatieoefening. Zowel de bovenste als onderste buikspieren worden hierbij aangesproken.

Deze oefening is eigenlijk een combinatie van een standaard crunch met een omgekeerde crunch.

Instructies:

  • Ga op je rug liggen op de grond.
  • Plaats je voeten in de lucht waarbij je knieën een hoek van ongeveer 90° maken. Je handen plaats je achter of aan de zijkant van je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. Trek hierbij niet met je handen aan je nek.
  • Span je buikspieren op en druk je onderrug goed tegen de grond.
  • Adem uit terwijl je je bovenlichaam naar boven brengt. Je knieën breng je daarbij gelijktijdig richting je ellebogen. Probeer deze positie even vast te houden.
  • Adem in terwijl je je lichaam terug naar beginpositie brengt


Star Crunch

Opnieuw een combinatie oefening waarbij je alle spieren in je buik activeert. Dit is een populaire oefening om in één keer je volledige buikspieren te trainen. Daarnaast zal het ook je leningheid verbeteren.

Instructies:

  • Ga op je rug liggen op de grond
  • Doe je benen in de lucht zodat je lichaam een hoek van ongeveer 90° vormt. Hou hierbij je kin van je borst. De achterkant van je hoofd moet dus op de grond leunen. Duw je onderrug hierbij goed naar beneden tegen de grond.
  • Strek je armen uit naar je voeten
  • Adem uit terwijl je je schouders van de grond tilt en met je armen naar je voeten gaat. Doe gelijktijdig je benen open zodat je handen in het midden tussen voeten uitkomt. Probeer zo hoog mogelijk te gaan en je benen zo wijd mogelijk te spreiden.
  • Probeer deze positie eventjes aan te houden
  • Ga gecontroleerd terug naar de beginpositie terwijl je inademt


Sit up

Één van de gekendste buikspieroefeningen. Hoewel je er voornamelijk je middenste buikspieren mee activeert, kan deze oefening ook perfect ingezet worden om je bovenste buikspieren te trainen.

Het verschil met een crunch is dat je bij een sit up verder naar voor gaat.

Instructies:

  • Ga op de grond liggen met je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 45° en rug recht op de grond. Plaats je voeten plat op de grond. Je kunt vragen aan iemand om je voeten vast te houden tegen de grond of je voeten ergens onder verankeren.
  • Kruis je armen over je borst.
  • Span je buikspieren op en til je volledige bovenlichaam langzaam naar boven terwijl je uitademt. Hou die positie ongeveer 1 seconde aan.
  • Laat je bovenlichaam terug naar beginpositie zakken terwijl je inademt.

Bovenste buikspieren trainen in de sportschool

Ga je regelmatig naar de sportschool? Dan vind je het waarschijnlijk aangenamer om je bovenste buikspieroefeningen ook in de sportschool te doen.

Uiteraard kun je dezelfde oefeningen als hierboven beschreven ook in de sportschool doen. Maar als je fitnessapparaten tot je beschikking hebt die je extra kunnen helpen is het maar logisch dat je die ook gebruikt.

bovenste buikspieren trainen in sportschool

Beste bovenste buikspieroefeningen voor in de sportschool


Rope Pulls

Zowel je bovenste buikspieren als je obliques en abdominals worden bij deze oefening goed aan het werk gezet. Voor deze oefening dien je een touw aan de machine te bevestigen. Deze Rope Pull wordt ook wel eens de Cable Crunch of de Rope Crunch genoemd.

Instructies:

  • Neem de uiteindes van het koord en ga in knielpositie zitten. Je kunt hiervoor eventueel een handdoek onder je knieën leggen.
  • Plaats het touw achter je hoofd
  • Breng je bovenlichaam naar beneden met je gezicht naar de grond gericht
  • Zodra je bovenlichaam evenwijdig met de grond staat, hou je die positie 1 tot 2 seconden aan
  • Laat je bovenlichaam langzaam terug naar beginpositie gaan

Tip: Probeer tijdens de oefening een lichte kromming in je rug aan te houden


Knee Raises

Voor de Knee Raises heb je een dip machine nodig. Ook hierbij worden meerdere buikspieren aangesproken.

Instructies:

  • Ga met je beide voeten op de ondersteunde trede van de dipmachine staan. Plaats daarbij je rug stevig tegen het verticale kussen.
  • Hou de handgrepen stevig vast terwijl je met je ellebogen een hoek van 90° maakt en op de elleboogbeschermers plaatst.
  • Breng je voeten langzaam van de ondersteunende trede waardoor je in de lucht gaat hangen. Duw je lichaam daarbij stevig met je armen tegen het verticale kussen.
  • Hef langzaam je knieën zo hoog mogelijk terwijl je uitademt. Probeer je knieën zo ver mogelijk tot bij je gezicht te brengen.
  • Laat je knieën weer zakken tot ze opnieuw op de ondersteunende trede staan terwijl je inademt


V Pull-up (gevorderd)

Ongetwijfeld de moeilijkte in dit lijstje zijn de V Pull-ups. Hiervoor heb je een optrekstang nodig. Als je die thuis hebt, kun je deze oefening dus ook thuis doen.

Instructies:

  • Pak de optrekstang met beide handen vast waarbij je handpalm naar voor zijn gericht. Hanteer hierbij een brede grip tussen je handen.
  • Hef je benen op tot ze op ooghoogte zijn of helemaal tot de optrekstang. Je lichaam zou hierbij een V-vorm moeten maken met een hoek van minstens 45°. Dit is de beginpositie.
  • Trek je borst (of kin) naar de bar. Hou je lichaam recht of leun naar achter terwijl je uitademt.  Je ellebogen moeten hierbij naar de zijkant wijzen, niet vooruit.
  • Laat je lichaam opnieuw zakken tot de beginpostie waarbij je armen volledig gestrekt zijn terwijl je inademt.


Trainingsschema

Hieronder hebben we een trainingsschema opgemaakt voor een workout waarbij je bovenste buikspieren goed getraind worden. Aangezien je geen volledige training enkel je bovenste buikspieren kunt trainen, zijn er ook oefeningen opgenomen die je andere buikspieren, zoals je schuine buikspieren, ten goede komen.

Anne-Marie Jonker

Extra uitleg bij dit schema: Dit is een schema voor een gevorderde sporter. Zoals je kunt zien zijn er geen aantal sets gespecificeerd. Dit komt doordat het de bedoeling is dat je na de ene oefening, onmiddellijk doorgaat naar de volgende, zonder daartussen te rusten. Wanneer je bij een oefening echt niet meer verder kunt, ga je over naar de volgende, zonder daarbij te rusten.

Week 1

Oefening 

Aantal reps

Benodigdheden

Reverse crunch

10*

Geen

Crunch

10*

Geen

Oblique Crunch

10*

Geen

Rope Crunch

10*

Kabelmachine in sportschool of krachtstation thuis

*Of tot je niet meer kunt waarna je doorgaat zonder rusten naar de volgende oefening.

Volg deze opeenvolging van oefeningen gedurende 15 minuten. Het aantal sets dat je hierbij kunt doen is van ondergeschikt belang.

Week 2

Oefening 

Aantal reps

Benodigdheden

Hanging Knee Raise

12*

Optrekstang

Reverse crunch

12*

Geen

Crunch

12*

Geen

Oblique crunch

12*

Geen

Rope Crunch

12*

Kabelmachine in sportschool of krachtstation thuis

*Of tot je niet meer kunt waarna je doorgaat zonder rusten naar de volgende oefening.

Volg deze opeenvolging van oefeningen gedurende 20 minuten. Het aantal sets dat je hierbij kunt doen is van ondergeschikt belang.

Week 3 & 4

Oefening 

Aantal reps

Benodigdheden

Hanging Knee Raise

15*

Optrekstang

Reverse crunch

15*

Geen

Crunch

15*

Geen

Oblique crunch

15*

Geen

Oblique crossover crunch

15*

Geen

Rope Crunch

15*

Kabelmachine in sportschool of krachtstation thuis

*Of tot je niet meer kunt waarna je doorgaat zonder rusten naar de volgende oefening.

Volg deze opeenvolging van oefeningen gedurende 25 minuten. Het aantal sets dat je hierbij kunt doen is van ondergeschikt belang.

Week 5 & 6

Oefening 

Aantal reps

Benodigdheden

Hanging Knee Raise

20*

Optrekstang

Reverse crunch

20*

Geen

Double crunch

20*

Geen

Crunch

20*

Geen

Oblique crunch

20*

Geen

Oblique crossover crunch

20*

Geen

Rope Crunch

20*

Kabelmachine in sportschool of krachtstation thuis

*Of tot je niet meer kunt waarna je doorgaat zonder rusten naar de volgende oefening.

Volg deze opeenvolging van oefeningen gedurende 30 minuten. Het aantal sets dat je hierbij kunt doen is van ondergeschikt belang.

Anne-Marie Jonker


Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat. Lees meer over haar op onze teampagina.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}