De kans is groot dat je sportschool een balansbal (ook wel fitnessbal of gymbal genoemd) heeft in een hoek die zelden door iemand wordt gebruikt. Of je hebt er ééntje in huis die stof verzamelt in je kelder. Misschien weet je niet zeker welke oefeningen je ermee kunt doen, of misschien wil je gewoon niet afwijken van je normale routine. Maar balansballen kunnen handig zijn voor veel soorten trainingen, vooral voor buikspieren.
Daarom bedachten we deze workout van zes buikspieroefeningen met een balansbal, zodat je al zijn unieke voordelen kunt benutten en je normale training kunt veranderen om een sterke core op te bouwen.
Hoe deze lijst van buikspieroefeningen te gebruiken: Bij elke oefening staan instructies, zodat je de juiste uitvoering kunt leren. Voer gedurende 1 minuut zoveel mogelijk herhalingen uit voordat je verder gaat met de volgende oefening. Rust één minuut tussen de rondes. Probeer minstens 3 rondjes te doen.
Nog geen fitness bal, swiss bal, balansbal - of hoe je het ook wilt noemen - in huis? Dan raden we ten zeerste deze Tunturi bal aan. Wij hebben hier alvast erg goede ervaringen mee.
Squat met overhead ball
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de balansbal boven je hoofd. Ga met je heupen naar achteren en buig je knieën om zo ver mogelijk naar beneden te zakken. Hou terwijl je borst hoog en behoud een rechte rug. Duw door op je hielen en blijf buikspieren en bilspieren aanspannen om terug te keren naar de beginpositie. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen gedurende 1 minuut.
Mountain Climbers
Met de fitnessbal voor je, begin je in plankpositie met je ellebogen bovenop de bal. Met je core houje balans op de bal, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen. Trek de rechterknie naar de borst en keer terug naar de beginpositie. Breng de linkerknie naar de borst en keer terug naar de beginpositie. Blijf je benen zo snel mogelijk afwisselen gedurende 1 minuut.
Walking Plank
Begin in een hoge plankpositie met schouders over polsen, maar in plaats van je voeten op de grond te plaatsen, laat je je schenen rusten op een oefenbal. Buig je linkerelleboog naar je linker onderarm naar de grond. Laat je rechter onderarm op de grond zakken. Strek je rechterarm uit en vervolgens je linkerarm terug naar de beginpositie. Ga door met herhalen, afwisselend tussen je armen, gedurende 1 minuut.
Plank to Pike
Begin in een hoge plankpositie met schouders over polsen, maar in plaats van je voeten op de grond te plaatsen, laat je je schenen rusten op een oefenbal. Probeer met je buikspieren je heupen recht omhoog te tillen terwijl je de bal naar je tenen rolt. Keer terug naar de beginpositie. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen gedurende 1 minuut.
Sit-Up
Begin met op de oefenbal te zitten met je voeten plat op de grond. Leun achterover terwijl je langs de bal loopt totdat je schouders, bovenrug en onderrug de bal raken. Plaats je vingertoppen achter je oren. Activeer je buikspieren en houd je kin opgetild terwijl je gedurende 1 minuut zoveel sit-ups uitvoert als je kunt.
Jackknife Ball Pass
Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen, terwijl je de gymbal boven je hoofd houdt en je benen recht voor je uit. Span je buikspieren op om je hoofd, nek en schouders van de mat te tillen terwijl je de bal over je borst brengt en je benen naar je handen trekt. Geef de bal van je handen naar je voeten op het hoogste punt. Breng je onderbenen langzaam, met de bal tussen de voeten geklemd, naar beneden. Breng de fitnessbal terug van jee voeten naar je handen bij de volgende herhaling. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen gedurende 1 minuut.
Hoe heb je het er vanaf gebracht? Ik hoor graag wat je van deze oefeningen denkt in de reacties hieronder.
