8-weken voedingsschema voor een sixpack

Een sixpack is niet het resultaat van enkel hard trainen in de sportschool of regelmatig buikspieroefeningen thuis doen.

Je voeding is minstens even belangrijk.

Je vetpercentage moet namelijk laag liggen zodat je sixpack zichtbaar wordt. En dat geldt zowel voor vrouwen als voor mannen. Een strak dieet is dus noodzakelijk, eventueel aangevuld met supplementen om de vetverbranding te stimuleren zoals fatburners.

Een goed voedingsschema is dus de sleutel tot succes om een sixpack te krijgen. Met dit 8-weken dieet zetten we je alvast al op de goede weg.

Enkele belangrijke opmerkingen

Variëteit om vol te houden

Kleine veranderingen in je dieet kunnen een grote impact hebben. Om je metabolisme (en smaakpapillen) tevreden te houden, kies je best om de week een nieuw soort voedingsmiddelen/maaltijden in je dieet.

In elke fase in onderstaand voedingsschema zul je dan ook twee nieuwe recepten vinden. Deze gezonde, gemakkelijke maaltijden zullen je helpen om het dieet vol te houden.

Goede Proteïne bronnen

Eiwit inname blijft bij dit voedingsschema stabiel. Dat is belangrijk om de spieren die je kweekt ook te behouden. Het zou jammer zijn dat je sixpack wel zichtbaar wordt maar je wel veel spieren verliest.

Daar is in dit voedingsschema dus rekening mee gehouden.

Langzaam maar zeker minder calorieën eten

Tijdens elke fase in het voedingsschema zul je iets minder calorieën eten. Maar dat hoeft daarom niet te beteken dat het een stuk moeilijker wordt om het schema vol te houden.

Om ervoor te zorgen dat je nog steeds voldoende energie hebt voor een goede training, krijg je met dit voedingsschema tijdens elke fase een goede dosis gezonde vetten binnen. Zo kun je je zware workout alsnog volhouden.

Hydratatie

Probeer in de loop van de dag ongeveer 16 glazen water te drinken. Dit komt overeen met ongeveer 4,5 liter.

Doe dit niet op een korte tijd want daardoor kun je het gevoel hebben vol te zitten en je dieet te verstoren. Verspreid je dagelijkse water consumptie over een volledige dag en hou het desnoods bij in een dagboek zodat je goed op de hoogte blijft van je water inname.

Training blijft belangrijk

Het is niet zo omdat je gezond eet en een voedingsschema volgt, je niet meer hoeft te trainen. 

Een mooie sixpack is het resultaat van een goed voedingsschema in combinatie met training. Vergeet daarbij niet alle spiergroepen te trainen.

Het zou zonde zijn om enkel je rechte buikspieren te trainen en de rest van je lichaam niet. Train dus ook bijvoorbeeld je schuine buikspieren, benen, armen, schouder, rug en borst.

Je hoeft daarom niet telkens naar de sportschool te gaan. Je kunt al heel wat bereiken met oefeningen voor thuis. Met een krachtstation en eventueel een cardio apparaat zoals een loopband in huis, hoef je nooit het huis uit voor een workout.

Voedingsschema

Fase 1 (week 1 & 2)

Ontbijt

• 4 eiwitten
• 1 volledig ei
• 80 gram kipfilet
• ½ kop groene peper
• 1 appel

Snack

• Kokosnoot-Limoen kipkrokantjes met courgette frietjes

Lunch

• 120 gram kalkoenfilet
• ½ kop gekookte bruine rijst
• 1 kop gestoomde broccoli
• ½ van een grote grapefruit

Snack

• ½ kop cottage cheese
• ¼ kop blauwe bessen
• 10 amandelnoten in stukjes gehakt

Dinner

• Pikante Citrus Garnalen met Quinoa

Voor het slapen gaan

• 20 gram eiwitpoeder
• ½ eetlepel natuurlijke pindakaas

Dagelijkse macro's:

• Calorieën: 1480
• Eiwitten: 169g
• Koolhydraten: 119g
• Vetten: 40g

Fase 2 (week 3 & 4)

Ontbijt

• 80 gram kipfilet
• 3 eiwitten
• 1 volledig ei
• ½ kop groene pepers
• 6 amandelnoten (apart)

Snack

• Paarse Zoete aardappel parfait

Lunch

• 120 gram kalkoenfilet
• ½ kop bruine gekookte rijst
• 1 kop gestoomde broccoli
• ½ van een groot grapefruit

Snack

• ½ kop cottage cheese
• ¼ kop blauwe bessen
• 10 amandelnoten in stukjes gehakt

Dinner

• Kippensaté met mediterraanse bruine rijst

Voor het slapen gaan

• 20 gram eiwitpoeder
• ½ eetlepel natuurlijke pindakaas

Dagelijkse macro's:

• Calorieën: 1437
• Eiwitten: 164g
• Koolhydraten: 124g
• Vetten: 34g

Fase 3 (week 5 & 6)

Ontbijt

• 1/2 kop havervlokken, ongekookt
• 20g chocolade eiwitpoeder
• 1/2 eetlepel kokosolie

Snack

• 1/2 kop eiwitten
• 85 gram kipfilet
• 1/2 kop groene pepers, in stukjes gehakt
• 1/2 van een groot grapefruit

Lunch

• 1 kop broccoli
• 1/2 kop gekookte bruine rijst
• 120 gram kalkoenfilet

Snack

• Gebakken tong met grapefruit avocadosalsa en halve kop bruine rijst

Dinner

• Zoete Chili-Limoen barbecue kip met komkommersalade

Voor het slapen gaan

• 6 eiwitten
• 1 kop baby spinazie

Dagelijkse macro's:

• Calorieën: 1311
• Eiwitten: 152g
• Koolhydraten: 122g
• Vetten: 24g

Fase 4 (week 7 & 8)

Ontbijt

• 1/2 kop havervlokken, ongekookt
• 20g vanille eiwitpoeder
• 1 eetlepel lijnzaad
• Snuifje kaneel

Snack

• 1/2 kop eiwitten
• 80 gram kipfilet
• 50 gram avocado
• 1/2 van een groot grapefruit

Lunch

• 1 kop broccoli
• 120 gekookte zoete aardappel
• 120 gram kalkoenfilet

Snack

• Wrap met sla en rundvlees

Dinner

• Barbecue tilapia met mangosalsa en 1 kop asperges

Voor het slapen gaan

• 6 eiwitten
• 1 kop baby spinazie