.st0{fill:#FFFFFF;}

Voeding, Tips, Trainen

8-weken voedingsschema voor een sixpack

 10 mei 2020

​Door Anne-Marie Jonker

Een sixpack is niet het resultaat van enkel hard trainen in de sportschool of regelmatig buikspieroefeningen thuis doen.

Je voeding is minstens even belangrijk.

Je vetpercentage moet namelijk laag liggen zodat je sixpack zichtbaar wordt. En dat geldt zowel voor vrouwen als voor mannen.

Een goed voedingsschema is dus de sleutel tot succes om een sixpack te krijgen. Met dit 8-weken dieet zetten we je alvast al op de goede weg.

Enkele belangrijke opmerkingen

Variëteit om vol te houden

Kleine veranderingen in je dieet kunnen een grote impact hebben. Om je metabolisme (en smaakpapillen) tevreden te houden, kies je best om de week een nieuw soort voedingsmiddelen/maaltijden in je dieet.

In elke fase in onderstaand voedingsschema zul je dan ook twee nieuwe recepten vinden. Deze gezonde, gemakkelijke maaltijden zullen je helpen om het dieet vol te houden.

Goede Proteïne bronnen

Eiwit inname blijft bij dit voedingsschema stabiel. Dat is belangrijk om de spieren die je kweekt ook te behouden. Het zou jammer zijn dat je sixpack wel zichtbaar wordt maar je wel veel spieren verliest.

Daar is in dit voedingsschema dus rekening mee gehouden.

Langzaam maar zeker minder calorieën eten

Tijdens elke fase in het voedingsschema zul je iets minder calorieën eten. Maar dat hoeft daarom niet te beteken dat het een stuk moeilijker wordt om het schema vol te houden.

Om ervoor te zorgen dat je nog steeds voldoende energie hebt voor een goede training, krijg je met dit voedingsschema tijdens elke fase een goede dosis gezonde vetten binnen. Zo kun je je zware workout alsnog volhouden.

Hydratatie

Probeer in de loop van de dag ongeveer 16 glazen water te drinken. Dit komt overeen met ongeveer 4,5 liter.

Doe dit niet op een korte tijd want daardoor kun je het gevoel hebben vol te zitten en je dieet te verstoren. Verspreid je dagelijkse water consumptie over een volledige dag en hou het desnoods bij in een dagboek zodat je goed op de hoogte blijft van je water inname.

Training blijft belangrijk

Het is niet zo omdat je gezond eet en een voedingsschema volgt, je niet meer hoeft te bewegen. 

Een mooie sixpack is het resultaat van een goed voedingsschema in combinatie met training. Vergeet daarbij niet alle spiergroepen te trainen.

Het zou zonde zijn om enkel je rechte buikspieren te trainen en de rest van je lichaam niet. Train dus ook bijvoorbeeld je schuine buikspieren, benen, armen, schouder, rug en borst.

Je hoeft daarom niet telkens naar de sportschool te gaan. Je kunt al heel wat bereiken met oefeningen voor thuis. Met een krachtstation en eventueel een cardio apparaat zoals een loopband in huis, hoef je nooit het huis uit voor een workout.

Voedingsschema

Fase 1 (week 1 & 2)

Ontbijt

  • 4 eiwitten
  • 1 volledig ei
  • 80 gram kipfilet
  • ½ kop groene peper
  • 1 appel


Snack
  • Kokosnoot-Limoen kipkrokantjes met courgette frietjes


Lunch
  • 120 gram kalkoenfilet
  • ½ kop gekookte bruine rijst
  • 1 kop gestoomde broccoli
  • ½ van een grote grapefruit


Snack
  • ½ kop cottage cheese
  • ¼ kop blauwe bessen
  • 10 amandelnoten in stukjes gehakt


Dinner
  • Pikante Citrus Garnalen met Quinoa


Voor het slapen gaan
  • 20 gram eiwitpoeder
  • ½ eetlepel natuurlijke pindakaas


Dagelijkse macro's:

  • Calorieën: 1480
  • Eiwitten: 169g
  • Koolhydraten: 119g
  • Vetten: 40g

Fase 2 (week 3 & 4)

Ontbijt

  • 80 gram kipfilet
  • 3 eiwitten
  • 1 volledig ei
  • ½ kop groene pepers
  • 6 amandelnoten (apart)


Snack
  • Paarse Zoete aardappel parfait


Lunch
  • 120 gram kalkoenfilet
  • ½ kop bruine gekookte rijst
  • 1 kop gestoomde broccoli
  • ½ van een groot grapefruit


Snack
  • ½ kop cottage cheese
  • ¼ kop blauwe bessen
  • 10 amandelnoten in stukjes gehakt


Dinner
  • Kippensaté met mediterraanse bruine rijst


Voor het slapen gaan
  • 20 gram eiwitpoeder
  • ½ eetlepel natuurlijke pindakaas


Dagelijkse macro's:

  • Calorieën: 1437
  • Eiwitten: 164g
  • Koolhydraten: 124g
  • Vetten: 34g

Fase 3 (week 5 & 6)

Ontbijt

  • 1/2 kop havervlokken, ongekookt
  • 20g chocolade eiwitpoeder
  • 1/2 eetlepel kokosolie


Snack
  • 1/2 kop eiwitten
  • 85 gram kipfilet
  • 1/2 kop groene pepers, in stukjes gehakt
  • 1/2 van een groot grapefruit


Lunch
  • 1 kop broccoli
  • 1/2 kop gekookte bruine rijst
  • 120 gram kalkoenfilet


Snack
  • Gebakken tong met grapefruit avocadosalsa en halve kop bruine rijst


Dinner
  • Zoete Chili-Limoen barbecue kip met komkommersalade


Voor het slapen gaan
  • 6 eiwitten
  • 1 kop baby spinazie


Dagelijkse macro's:

  • Calorieën: 1311
  • Eiwitten: 152g
  • Koolhydraten: 122g
  • Vetten: 24g

Fase 4 (week 7 & 8)

Ontbijt

  • 1/2 kop havervlokken, ongekookt
  • 20g vanille eiwitpoeder
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • Snuifje kaneel


Snack
  • 1/2 kop eiwitten
  • 80 gram kipfilet
  • 50 gram avocado
  • 1/2 van een groot grapefruit


Lunch
  • 1 kop broccoli
  • 120 gekookte zoete aardappel
  • 120 gram kalkoenfilet


Snack
  • Wrap met sla en rundvlees


Dinner
  • Barbecue tilapia met mangosalsa en 1 kop asperges


Voor het slapen gaan
  • 6 eiwitten
  • 1 kop baby spinazie

Anne-Marie Jonker


Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat. Lees meer over haar op onze teampagina.

Anne-Marie Jonker

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!