gepubliceerd op april 15

Laatste bijgewerkt op 12 mei 2021  

De 10 beste oefeningen voor thuis om af te vallen

Als het idee om naar een overvolle sportschool te gaan waar vaak toestellen reeds in gebruik zijn, je tegenhouden om te sporten, hebben we goed nieuws voor je. Er is een simpelere (en goedkopere) manier om fit te blijven.

 Je kan best fit blijven in het comfort van je eigen huis. Maar dan moet je wel zin hebben in deze uitdaging. Als je telefoontjes kunt negeren, de televisie, kinderen die lawaai maken of andere gezinsleden die lawaai maken kunt vermijden, dan kun je je gezondheids- en gewichtsdoelstellingen zeker van thuis halen. En dat zonder een cent uit te geven aan lidmaatschap bij de sportschool.

Om te beginnen is het belangrijk om oefeningen te kiezen die je volledig lichaam gebruiken en dagelijkse bewegingen imiteren. Deze oefeningen zullen meer energie vereisen en meer spiergroepen activeren waardoor je lichaam leert om op een efficiëntere manier te bewegen.

Gewichten gebruiken tijdens de oefeningen kunnen de intensiteit opdrijven en je metabolisme versnellen. Gewichten zijn uiteraard niet nodig voor deze oefeningen maar kunnen wel een extra dimensie geven. Enkel je lichaamsgewicht gebruiken of enkel cardio oefeningen doen, zal je uiteindelijk ook beter helpen om stress van je af te trainen.

Lukken al deze oefeningen erg goed en wil je wat verder gaan met je trainingen? Overweeg dan om op bepaalde dagen in de week te focussen om bepaalde spiergroepen. Bijvoorbeeld op maandag je benen, op woensdag je borst- en buikspieren, op vrijdag je schouders en rug,...

Handige tips

  • Schakel je smartphone uit tijdens het sporten zodat je niet kunt gestoord worden
  • Nodig een vriend(in) of huisgenoot uit om mee te doen als fitness buddy
  • Zet je favoriete muziek op tijdens de sportsessie

Klaar voor de oefeningen? We raden aan om te beginnen met 15 tot 20 reps per oefening. En gebruik enkel gewichten wanneer je voelt dat je er klaar voor bent.

10 oefeningen (mét video)

1. Squats

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Doe je heupen wat omlaag waardoor het bijna lijkt alsof je op een stoel zit. Terwijl je je knieën plooit, zullen je dijen evenwijdig gaan staan met de vloer. Zorg ervoor dat je knieën niet wijder gaan staan dan je voeten, hou je rug mooi recht en kijk recht voor je uit. Ga terug opstaan naar je startpositie en herhaal.

2. Tricep push-ups

Ga in positie staan waarbij je je handen op de vloer plaatst ter hoogte van je schouders. Hou je lichaam recht terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam probeert te houden. Ga met je borst omlaag tussen je handen en duw terug om naar de beginpositie te gaan. Als je moeite hebt om een volledige push-up te doen, plaats dan je knieën op de vloer om de oefeningen wat gemakkelijker te maken. Als je het wat intenser wilt maken, plaats je voeten dan op een verhoog zoals een traptrede.

3. Skaters

Ga in een halve squat-positie staan. Spring zijwaarts om op je rechtervoet te landen. Duw jezelf onmiddellijk af in de tegengestelde richting om vervolgens op je linkervoet te landen. Doe dit in een vloeiende beweging.

4. Plank crawl

Dit is een heftige. Probeer voor jezelf om 15 tot 20 herhalingen van deze oefening te doen. Begin hiervoor in de push up positie met je handen recht onder je schouders. Breng je lichaam omlaag op één arm per keer tot plank positie op je voorarmen terwijl je je ellebogen recht onder je schouders houdt. Duw jezelf terug omhoog met één arm naar de beginpositie. Verander van arm na elke herhaling en zorg ervoor om je lichaam mooi recht te houden gedurende de volledige beweging. Je kan deze oefening ook doen met je knieën op de grond als deze wat te moeilijk zou zijn.

> Lees ook: Hoe lang moet je planken voordat je resultaat ziet?

5. Walking lunge

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en hou je armen naast je lichaam. Stap voorwaarts met je rechtervoet en verlaag je linkerknie tot (net niet) aan de vloer. Je knie zou een hoek van 90° moeten maken. Zorg ervoor dat je rechterknie mooi rechtboven je rechterenkel blijft en laat je knie niet verder dan je tenen naar voor gaan. Sta terug recht en herhaal de oefening met je voeten afgewisseld.

6. Single leg balance stick

Balanceer op je rechtervoet met je linkervoet achter je. Leun vooruit met een recht bovenlichaam en ga met je linkerhiel zo hoog mogelijk richting het plafond. Hou je staand been lichtjes geknikt zodat je je knie niet overstrekt. Als je moeite hebt om het evenwicht te behouden, focus je dan op iets recht voor je of hou je been dat je naar achteren brengt vast.

7. Bird dog

Zet je handen en voeten op de grond met je gezicht naar de grond gericht. Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan en je knieën recht onder je heupen. Strek langzaamaan je rechterbeen achter je. Strek gelijktijdig je linkerarm langzaamaan voor je uit. Op deze manier bekom je één rechte lijn. Hou je evenwicht zonder je rug te buigen. Ga terug naar de beginpositie en wissel dan van kant.

8. Side Plank Hip Drops

Begin door op je rechterzij te liggen met je rechter elleboog recht onder je schouder. Hou je beide voeten op de grond. Breng je heupen omhoog en ondersteun je lichaam met je voorarm. Hou aan voor 3 seconden om daarna je heup langzaamaan weer naar de grond te brengen. Doe deze oefening zowel voor de rechter kant als de linker kant van je lichaam.

9. Bridge

Ga op je rug liggen met je armen langs je zij. Plooi je knieën terwijl je voeten plat op de grond blijven. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en breng je heupen omhoog zodat je een rechte lijn bekomt vanaf je schouders tot je knieën. Hou deze positie aan voor 3 seconden om daarna je heupen langzaam naar beneden te brengen en te herhalen.

10. Superman back extension

Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit alsof je aan het vliegen bent. Breng voorzichtig je benen van de grond terwijl je je hoofd recht houdt. Hou aan voor 3 seconden en herhaal.

After workout stretch

Het is erg belangrijk dat je na de training ook goed je spieren gaat stretchen. Dit zal er voor zorgen je spierweefsel vlugger kan herstellen waardoor je ook minder last zult hebben van spierpijn.

Hieronder een video met een reeks stretch oefeningen waarmee je je volledige lichaam op 5 minuten aanpakt.

Heb je alle oefeningen kunnen doen? Hoe heb jij deze ervaren? Laat het ons gerust weten in de reacties hieronder.

Over de auteur

Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat. Lees meer over haar op onze teampagina.

De 10 beste oefeningen voor thuis om af te vallen

Anne-Marie Jonker

Deze artikels vind je misschien ook interessant

Laat een reactie achter.

Je emailadres zal niet gepubliceerd worden. Velden met een * zijn vereist.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}