Hoe lang moet je planken voordat je resultaat ziet?

Oké, iedereen… het magische getal als het gaat om hoe lang je de plankoefening moet aanhouden, is … het hangt er van af! Teleurgesteld dat ik geen eenvoudiger antwoord kan geven? Laat het wat verduidelijken: het hangt er van af waarom je de plank doet.

Planking is een geweldige oefening voor je core en kan tot verbluffende resultaten leiden als je ze correct uitvoert.

Ze kunnen helpen je sixpack beter uit te laten komen, je een platte buik bezorgen en gewoon je buikspieren te trainen en zo een mooi gespierd lichaam te krijgen.

Maar haal je wel het maximale uit je plankoefening?

3 manieren om het maximale resultaat uit je plank oefening te halen

1. Maak er een wedstrijd van

De meeste mensen presteren beter als er wat competitie aan te pas komt. En je ideale concurrent? Dan ben je zelf!

Probeer je plank zo lang mogelijk aan te houden en gebruik hierbij een timer. Het maakt hierbij niet uit of je een hoge plank of een lage plank doet. Zorg er gewoon voor dat je de juiste houding aanhoudt.

Hou zo elke week je prestaties bij. Zelfs 1 seconde langer is verbetering. En vele secondes opgeteld, dat worden al snel minuten!

Hoe lang moet je de plank houding dan aanhouden? Zo lang als je kunt uiteraard!

2. Steek een plank oefening in je opwarming

Een plank oefening doen om je core op te warmen voor een training is altijd een goed idee.

Maar let er dan wel op om jezelf niet helemaal uit te putten. Je zult je spieren nog nodig hebben om andere oefeningen tijdens je training te kunnen doen. De bedoeling is enkel om je spieren op te warmen.

Bij de opwarming doe ik persoonlijk graag plank oefeningen zoals Downward Dog (Neerwaartse Hond), Inchworms, High Plank (hoge plank) en Low Plank (lage plank) voor korte periodes en relatief weinig herhalingen.

Hoe lang moet je deze oefeningen aanhouden? Hou 10 tot 30 seconden aan voor 5 tot 10 herhalingen (reps). Probeer hiervan 1 tot 3 rondjes (sets) te doen.

3. Steek plank oefeningen in je training

Je hoeft echt niet te wachten tot je buikspier trainingsdag om een plank oefening in je training te steken.

Zolang je je buikspieren altijd voldoende rust geeft na een training, kan een plank oefening perfect in je workout geïmplementeerd worden.

Zowel de statische als de dynamische plankvariaties passen in een workout. Zo is de Side Plank bijvoorbeeld uiterst geschikt om je schuine buikspieren te trainen.

Probeer wel steeds je voortgang bij te houden. Dat zal je helpen om je gemotiveerd te houden.

Zo zul je na bepaalde tijd al snel vinden dat een plank van 30 seconden eigenlijk niet meer zo zwaar aanvoelt.

Dat is dan ook het moment om over te stappen op zwaardere plank oefeningen zoals de High Plank Shoulder Taps.

Hoe lang moet je plank oefeningen aanhouden als je ze in een training implementeert? Zo lang mogelijk!

Je wilt natuurlijk niet blijven gaan tot je helemaal niet meer kunt (in tegenstelling zoals bij de plank wedstrijd in punt 1) maar je moet er wel voor werken!

Zoals je kunt zien, de plank oefening is erg veelzijdig en kan zowel als stand-alone uitdaging gedaan worden als in je opwarming of tijdens je workout zelf.

Het maakt daarbij nooit uit hoe lang je een plank kunt aanhouden als je houding hierbij slecht is. Wat er echt toe doet is dat je de houding regelmatig in je training opneemt én correct uitvoert.