.st0{fill:#FFFFFF;}

Trainen, Tips, Voeding

Bodybuilding vrouwen: Ultieme gids

1 september 2022

Door Anne-Marie Jonker

Of je nu in bikini op het podium wilt pronken of gewoon naar de gewichtenzaal gaat voor de krachtsvoordelen, hier is wat je moet weten over het zijn van een vrouwelijke bodybuilder.

Valse bruinen. Biceps. De meest glitterende bikini’s die je ooit gezien hebt – zeker, dit is het hoogtepunt van je bodybuilding training, als je ervoor kiest aan de sport mee te doen. Maar er is ook een veel minder glamoureuze kant aan het zijn van een vrouwelijke bodybuilder: diëten en maaltijdvoorbereiding, macro’s tellen, vroeg opstaan om cardio te doen, uren doorbrengen in de gewichtenzaal, en eelt van je handen schillen.

Bodybuilding gaat niet zonder de nodige opofferingen. Als dit echter je passie is, is het elke seconde waard. Het vereist dat je je wilskracht en mentale kracht aanwendt, en je zult de versterkende winst oogsten op alle gebieden van je leven. En niet te vergeten, gewichtheffen brengt een heleboel gezondheidsvoordelen met zich mee.

Nieuwsgierig? Lees verder voor de complete gids.

Wat is bodybuilding?

vrouw doet aan gewichtheffen

Bodybuilding is eigenlijk een sport. Het gaat gepaard met een heel specifieke levensstijl die gedetailleerde training en precieze voeding inhoudt om de spieren van het lichaam te versterken, te modelleren en te ontwikkelen (aka hypertrofie training).

Terwijl sommige mensen aan bodybuilding doen om er sterk uit te zien en zich sterk te voelen, culmineert voor velen het trainen en diëten in een bodybuilding wedstrijd waar je beoordeeld wordt op je lichaamsbouw en spierontwikkeling – in de categorieën bikini, figuur, damesfysiek, bodybuilding, of fitness.

Voor je verder leest, weet dit: Deelnemen aan een sport waarbij je bijna alleen op je uiterlijk wordt beoordeeld kan hard zijn voor je mentaal welzijn. Het is belangrijk om behalve aan je fysieke lichaam ook aandacht te besteden aan je geest en ziel. Als je al worstelt met problemen met je lichaamsbeeld, garandeert het bereiken van wat de buitenwereld als de perfecte esthetiek beschouwt niet dat je in de spiegel een andere persoon zult zien.”

Als je een manier zoekt om je krachttraining doelgerichter te maken, kan een physique wedstrijd een prima optie zijn; maar bedenk wel dat, ook al beoordelen de juryleden je buikspieren, de gezondheids- en prestatiewinst die je boekt nog belangrijker is.

Dat gezegd hebbende kun je nog steeds je voordeel doen met bodybuilding trainingen en de trainingsstijl, zelfs als je geen plannen hebt om aan wedstrijden mee te doen en alleen maar sterker wilt worden. Lees verder voor een voorbeeld fitness plan voor vrouwelijke bodybuilders.

Supplementen voor vrouwelijke bodybuilders

De meeste supplementen zijn gericht op mannen. En dat is wat spijtig aangezien er heel wat vrouwen zijn die ook spiermassa willen bijkomen. De hoeveelheid spiermassa dat een vrouw daarbij wilt kweken is uiteraard niet hetzelfde als bij de mannen.

Toch zijn er enkele supplementen die gericht zijn op vrouwelijke bodybuilders.

Fat burner

leanbean fat burner voor vrouwen

Deze fat burner is ideaal voor vrouwen. Iedere vrouw dat met bodybuilding bezig is wil een gespierd lichaam en meestal dus ook een lager vetpercentage. Dat hardnekkig vet kan erg moeilijk zijn. Daarom is een fat burner voor vrouwen zeker een toegevoegde waarde. Ik kan deze aan iedereen aanraden.

Legale steroïden

clenbutrol

Als je echt heel krachtige supplementen wil, kun je kijken naar legale steroïden. Uiteraard is de werking niet hetzelfde als echte anabole steroïden. Dat zou ook de hormoonproductie zoals testosteron helemaal in de war brengen.

Maar je krijgt wel zeer krachtige boost. En dat zonder bijwerkingen. Bovendien kun je, in tegenstelling tot anabole steroïden, dit ook gewoon online kopen zonder enige zorgen. Heel wat beter dan een dealer zoeken in de sportschool. Bekijk hier de prijs op de officiële webshop.

Trainingsschema voor vrouwelijke bodybuilders

Hoe bouw je indrukwekkende spieren op? Met consequente krachttraining, natuurlijk.

Typische bodybuilding training is niet gemakkelijk. Het houdt meestal in dat je twee keer per dag traint – ongeveer een uur heffen en ergens tussen de 30 minuten tot twee uur cardio per dag.

De meeste vrouwelijke bodybuilders structureren hun trainingen door hun krachttrainingsdagen te verdelen per lichaamsdeel, vaak een “split” genoemd. Een veel voorkomende 5-daagse split zou er bijvoorbeeld als volgt uit kunnen zien:

  • Dag 1: Borst
  • Dag 2: Rug
  • Dag 3: Schouders
  • Dag 4: Benen
  • Dag 5: Armen
  • Dagen 6 en 7: Rust

Maar ieders training zal er een beetje anders uitzien, afhankelijk van je lichaamstype en je doelen. De meeste mensen structureren hun tilwerk door zich per dag op één lichaamsdeel te richten, maar ik doe drie dagen benen en drie dagen bovenlichaam.

Veel atleten geven er de voorkeur aan elke spiergroep twee keer per week te raken. Om dat te doen, zou je je training zo kunnen structureren dat je afwisselend een “push” dag, een “pull” dag, en een beentrainingsdag doet:

  • Dag 1: Push (borst, schouders, triceps)
  • Dag 2: Trekken (rug, biceps)
  • Dag 3: Benen
  • Dag 4: Push (borst, schouders, triceps)
  • Dag 5: Trekken (rug, biceps)
  • Dag 6: Benen
  • Dag 7: Rust

Typisch doe je een warming-up, dan drie tot vijf van oefeningen voor het aangewezen lichaamsdeel, waarbij je drie tot vier sets van 8-12 reps van elk uitvoert.

Het is slim om te beginnen met compound oefeningen (die het gebruik van meer dan één gewricht vereisen, zoals squats, bench press, deadlift, enz.) en dan over te gaan op isolatie-oefeningen (die slechts het gebruik van één gewricht vereisen, zoals bicep curls, leg extensions, enz.)

Compound oefeningen krijgen meestal alle eer omdat je er grotere gewichten mee kunt hijsen en ze meetellen als functionele training. Maar isolatiebewegingen zijn best belangrijk voor bodybuilding trainingen. Omdat deze oefeningen zich op één spier tegelijk richten, zijn ze effectief in het vergroten van de omvang van spiervezels, een belangrijk doel van alle bodybuilders. En niet te vergeten, als je nieuw bent met krachttraining, helpen deze meer rechttoe rechtaan oefeningen je veilig en blessurevrij te bewegen.

Wanneer je 8-12 reps van elke oefening doet, moet je slechts werken op ongeveer 60-70 procent van je 1RM (one repetition maximum).

Dichter bij 100 procent van je 1RM (1 Rep Max) tillen is efficiënter in het opbouwen van kracht en vermogen, maar bodybuilders richten zich vaker op de omvang van de spieren. Om hypertrofie op te wekken – aka toename van spiergrootte – is het beter om langere tijd te heffen. Daarom tillen bodybuilders vaak minder gewicht voor meer reps.

Je kunt in je training ook supersets gebruiken, wat eenvoudig betekent dat je twee oefeningen die op dezelfde spiergroep gericht zijn onmiddellijk na elkaar doet, vaak met weinig of geen rust ertussen. Tempo is ook belangrijk: Je wilt heel langzaam en gecontroleerd over het hele bewegingsbereik tillen. Al deze technieken zijn efficiënt in het veroorzaken van spiervermoeidheid en het veroorzaken van microscheurtjes in de spiervezels. Wanneer het lichaam deze microscheurtjes tijdens rust herstelt, groeien de spiervezels weer dikker aan, wat hypertrofie, of een toename van de spieromvang, tot gevolg heeft.

En, ja, je moet cardio doen. Cardio is waanzinnig belangrijk! Dit helpt de mooie gespierde vorm die je aan het creëren bent bloot te leggen. Mik op drie keer per week 20 minuten cardio. Je kunt er ook HIIT trainingen in verwerken als je meer gevorderd bent.

Diëten voor vrouwelijke bodybuilding

dieet met eiwitrijke voeding vol proteinen

Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk je dieet is om je lichaamsdoelen te bereiken. Ja, je hebt eiwitrijke voeding nodig (eiwitten zijn nodig om al die nieuwe spieren te helpen opbouwen), maar gezonde vetten zijn ook een must (ze houden je langer verzadigd en helpen je je dagelijkse calorie-inname laag te houden), en complexe koolhydraten zullen cruciaal zijn om je trainingen van brandstof te voorzien. Daarom volgen veel vrouwelijke bodybuilders een IIFYM of macro-tellend dieet. Deze vorm van diëten geeft je veel meer vrijheid in je voedselkeuzes, zolang je je maar houdt aan het eten van een bepaalde hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten.

En dat is nog maar het begin. Hier is een volledige gids over bodybuilding dieet en voeding, met ook wat meer details over hoe de meeste bodybuilding atleten “bulken” en “cutten” om zich op een wedstrijd voor te bereiden. (En, ja, je kunt ook een veganistisch bodybuilding dieet en levensstijl volgen).

Voordat je je inschrijft voor een bodybuilding wedstrijd…

Er zijn een heleboel bodybuilding organisaties: De International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), National Physique Committee (NPC), en World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), om er een paar te noemen – en ze zijn allemaal een beetje anders. Overweeg, voor je besluit je in te schrijven voor een bodybuilding wedstrijd, welk genre voor jou geschikt zou kunnen zijn. Ter informatie, ze vereisen allemaal dat je een zwempak draagt en voor juryleden poseert om punten te krijgen.

  • Bikini: Dit is de populairste vrouwelijke bodybuilding afdeling. Ze legt de nadruk op evenwichtige lichaamsbouw met een matige hoeveelheid spieren. Je draagt een tweedelige bikini en poseert voor de jury om punten te krijgen.
  • Figuur: Qua spiermassa is de figuur categorie een stapje hoger dan de bikini categorie. Je wordt beoordeeld op gespierd evenwicht en symmetrie.
  • Vrouwen lichaamsbouw: De vrouwenklassieker krijgt nog meer spieren en ziet er meer atletisch uit.
  • Bodybuilding: Dit is de meest gespierde categorie van het bodybuilding voor vrouwen. (Denk: Arnold Schwarzenegger, maar dan vrouwelijk.)
  • Fitness: Ook deze categorie wordt beoordeeld op lichaamsbouw en uiterlijk. Maar ze omvat ook een fitness routine die op muziek wordt uitgevoerd en elementen bevat van dans, krachtoefeningen, en gymnastiek.

Hoe te beginnen met bodybuilding voor vrouwen

Stap 1: Huur een coach in

Een ding waarin je beslist moet investeren is een coach of personal trainer. Ga echter niet zomaar voor iemand die er op Instagram indrukwekkend uitziet. Het is belangrijk dat je veel onderzoek doet, zodat je een coach vindt die je met een goed trainings- en voedingsplan kan begeleiden. Je geeft hem of haar de leiding over je gezondheid.

Stap 2: Houd alles bij

Zorg dat je je training logt, zodat je je gewichten in de loop van de tijd strategisch kunt opvoeren. Het is ook super handig om je voedsel te loggen, zodat je je macro’s en calorieën kunt bijhouden. (Sommige van deze food tracking apps kunnen je helpen dat allemaal op één plek bij te houden op je zoektocht om een vrouwelijke bodybuilder te worden.)

Stap 3: Negeer machines niet

Voor beginnende gewichtheffers kan het gunstig zijn om machines te gebruiken, want die houden het lichaam gedurende de hele oefening op de juiste plaats. Als je nieuw bent in bodybuilding maar een goede krachtbasis hebt, ga dan je gang en speel met de vrije gewichten. Deze schakelen doorgaans meer spieren in die helpen het lichaam te stabiliseren gedurende het hele bewegingsbereik van een oefening

Stap 4: Geef jezelf voldoende tijd

Als je van plan bent aan wedstrijden mee te doen, geef jezelf dan ruim de tijd om spieren op te bouwen en je van tevoren voor te bereiden. Iedereen is anders, maar nieuwe deelnemers zijn meestal klaar om mee te doen aan wedstrijden na een intensieve periode van 12 weken. Als je consequenter bent in je dieet en training, ook in je tussenseizoen, zul je minder lang over je voorbereiding hoeven doen.

Stap 5: Wees geduldig

Er is een methode voor bodybuilding. Het is progressief van aard en heeft een individueel afgestemd plan nodig. Als het goed wordt uitgevoerd, zal het je veilig houden [en] effectief en efficiënt zijn. Maar het vergroten van de omvang en kracht van je spieren kost tijd, inspanning en volharding. Sterke biceps en bilspieren groeien niet van de ene op de andere dag.

Stap 6: Blijf de lat hoger leggen

Zoals bij elk ander trainingsprogramma zal je lichaam zich aanpassen, dus het is van cruciaal belang dat je jezelf regelmatig test om te zien of je de gewichten, reps, en/of de hoeveelheid rust tussen de sets goed aanpast naarmate je sterker wordt om de intensiteit van de trainingen te behouden of zelfs te verhogen. Dit is een mooi kleinigheidje dat progressieve overbelastings-training heet.

FAQ

Hoe lang moeten vrouwelijke bodybuilders trainen?

Vrouwelijke top bodybuilders trainen meestal twee maal per dag. Ongeveer 1 uur krachttraining en tussen de 30 minuten en twee uur cardio per dag. Let wel, afhankelijk van lichaamsbouw en doelstellingen, zal elke training er wat anders uit zien.

Hoe kan een vrouw snel lean worden?

Er zijn verschillende dingen die een vrouw kan doen om snel “lean” en fit te worden. Enkele zaken omvatten:

  • Meer cardio doen
  • Triathlon training doen
  • Zwaarder gewichtheffen
  • Voldoende eiwitrijke voeding eten
  • Focussen op vetpercentage en niet op gewicht
  • Eten wanneer je honger hebt, stoppen wanneer je voldaan bent
  • Meer calorieën verbranden dan opnemen

Hoe is iedereen zo gespierd bij vrouwelijke bodybuilding?

Om professionele (vrouwelijke) bodybuilder te worden, doen velen beroep op androgene steroïden, testosteron en andere hormonale hulmiddelen om een lichaam te verkrijgen dat de titel professionele bodybuilder waard is. Onderzoek toont aan dat deze hulpmiddelen erg krachtig helpen met spiermassa en kracht dan op natuurlijke wijze. Maar er is ook een keerzijde door de vele bijwerkingen.

Anne-Marie Jonker


Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat.
Lees meer over haar op onze teampagina.

Anne-Marie Jonker

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}