De hometrainer heeft door de jaren heen een beetje een stoffig imago gekregen. Dit is volkomen onterecht, want de hometrainer is een van de meest laagdrempelige en veelzijdige fitnessapparaten. Een hometrainer is bij uitstek geschikt om je conditie te verbeteren en om af te vallen.
Om in optimale conditie te komen, vraag je je misschien af hoe lang en hoe vaak je moet bewegen op de hometrainer. Je hebt vast wel gehoord van de 30-minuten regel; dat wil zeggen dat iedereen elke dag minstens 30 minuten lichaamsbeweging nodig heeft.
Maar geldt dit ook voor een hometrainer? Of is het toch onverstandig om dagelijks 30 minuten te trainen op een hometrainer? In dit artikel krijg je een antwoord op deze vraag. En we leggen je alles uit over de voordelen van het gebruik van een hometrainer en welke trainingsschema's interessant zijn.
Hoeveel lichaamsbeweging heb je nodig per dag?
Wanneer het gaat om de hoeveelheid lichaamsbeweging, worden er vaak een aantal standaard adviezen gegeven, afhankelijk van leeftijd en leefstijl. Volgens de meest recente richtlijnen van het ministerie van Volksgezondheid, is het belangrijk dat volwassenen en ouderen elke week minstens 2.5 uur matig intensief bewegen. En daarbij doe je minstens 2 keer per week spierversterkende activiteiten.
Samen genomen komt dit neer op 30 minuten per dag lichaamsbeweging, 7 dagen per week. Natuurlijk is het ook mogelijk om dit anders in te delen, maar dit is niet altijd even praktisch. Ook wanneer je net (weer) bent begonnen met trainen is het vaak makkelijker om toe te werken naar een half uurtje per dag, in plaats van langere sessies.
Fietsen op een hometrainer is zowel een matig intensieve bewegingsactiviteit als een spierversterkende activiteit. Door te wisselen in de intensiteit van je training, is het prima mogelijk om 7 dagen de hometrainer te gebruiken. Vaak wordt het aangeraden om bij intensieve spiertraining een dag rust te nemen om te herstellen.
Wanneer je beweegt op een hometrainer is dit dus niet nodig wanneer je de intensiteit van je training varieert. Op die manier is het trainen op een hometrainer dus erg gezond en voldoe je ermee aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging.
Hoeveel calorieën verbrand je op de hometrainer?
Een hometrainer is heel geschikt wanneer je wilt afvallen. In dit geval wil je zeker in de gaten houden hoeveel calorieën je verbrandt tijdens je training.
Hoeveel calorieën je op de hometrainer uiteindelijk verbrandt is natuurlijk afhankelijk van veel factoren, zoals de intensiteit van de training en je eigen gewicht. Wanneer je 30 minuten op een hometrainer traint, en een matig intensief programma kiest, verbrandt je ongeveer 245 calorieën bij een gewicht van 70 kg.
De volgende tips kunnen je helpen om net iets meer calorieën te verbranden, en zo het afvallen op je hometrainer een boost te geven:
De voordelen van een hometrainer
Zoals gezegd is de hometrainer een laagdrempelig en veelzijdig fitnessapparaat. Het is makkelijk qua aanschaf en hoeft niet duur te zijn. Wat zijn nu precies de voordelen van een hometrainer? We zetten het hieronder voor je op een rijtje:
- Een hometrainer is minder belastend voor botten en gewrichten. Er komt geen gewicht op heupen, knieën en voeten. De bewegingen zelf zijn vloeiend en zonder schokken.
- Je bent niet afhankelijk van locatie, tijd of weersomstandigheden. Je kunt altijd trainen op een hometrainer, zowel thuis als in de sportschool.
- Door de verschillende programma's is er altijd een workout die bij je past. Je kunt varieren in intensiteit en weerstand om je conditie op pijl te krijgen of het afvallen te ondersteunen.
- Je kunt makkelijk iets ontspannends doen tijdens het gebruik van de hometrainer. Bijvoorbeeld naar muziek of een podcast luisteren, of een programma te kijken.
- Het is geschikt voor beginners en ervaren sporters. Ook wanneer je een slechte conditie hebt, is het niet moeilijk om te beginnen met bewegen op een hometrainer.
- Ook ouderen en mensen die (nog) aan het revalideren zijn kunnen gebruik maken van een hometrainer.
De hometrainer is een zeer geschikte oefening voor ouderen
Zoals je ziet is een hometrainer op veel punten een goede keuze om aan je conditie te werken. De specifieke mogelijkheden hangen natuurlijk wel af van het type hometrainer, maar over het algemeen kun je met een eenvoudig exemplaar al heel veel bereiken.
Ook als je aan HIIT training doet past een hometrainer uitstekend in het programma, juist omdat je zo makkelijk en snel kunt wisselen van tempo en intensiteit.
Welke spiergroepen train je op een hometrainer?
Zoals gezegd kun je op een hometrainer zowel de conditie op pijl brengen als je spieren trainen. Het is niet zo dat je op een hometrainer alleen je beenspieren traint, er komen meerdere spiergroepen aan bod:
- Quadriceps: oftwel je grote beenspieren. Deze spiergroep speelt een grote rol bij dagelijkse bewegingen zoals (trap)lopen. Tijdens het gebruik van de hometrainer oefen je hier het meeste kracht op uit, en zullen deze spieren snel sterker worden.
- Hamstrings en gluten: de bilspieren en de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Door de fietsbewegingen worden deze spiergroepen beide geactiveerd en versterkt.
- Kuiten: Deze spieren worden gebruikt bij het naar beneden trappen en kunnen zich snel ontwikkelen.
- Rug en buikspieren: Een sterke 'core' is belangrijk en ook op een hometrainer worden deze spieren aangesproken. Je gebruikt ze namelijk voor balans, maar ook beweegt je bovenlichaam mee tijdens het fietsen. Hierdoor worden je onderbuikspieren aangesproken.
Met een hometrainer train je dus behoorlijk wat spieren zonder je botten en gewrichten te belasten, zoals dit bij hardlopen en andere sporten wel het geval is.
Conclusie
30 minuten lichamelijke beweging per dag is aanbevolen. En je kunt dit aantal minuten prima op een hometrainer behalen, zonder dat je voor de rest een rustdag nodig hebt. Je kunt namelijk per dag van intensiteit wisselen, zodat je jezelf niet overtraint. En je spieren genoeg rust geeft om te herstellen.
