.st0{fill:#FFFFFF;} .st0{fill:#FFFFFF;} .st0{fill:#FFFFFF;} .st0{fill:#FFFFFF;}

Afvallen met hometrainer – Hoe? Ook rond je buik? Incl. Schema

Auteur: Chesney
Publicatie: 06/06/2022
Laatste update: 24/06/2023

Dus je wilt graag een paar kilo’s verliezen? En je beschikt over een hometrainer of denkt eraan om er een aan te schaffen? Geweldig! Met behulp van een goed trainingsschema en het juiste dieet kan je binnen een maand al een stuk gezonder en slanker zijn. 

Maar hoe pak je dit precies aan?  


Hoe kun je afvallen met een hometrainer?

hoe kun je afvallen met een hometrainer

Afvallen met een hometrainer klinkt wat eenvoudiger dan het in realiteit is. In principe is het niet veel anders dan op een normale manier afvallen.

Om effectief gewicht te verliezen door te sporten op je hometrainer, kun je volgend stappenplan volgen:

  1. Stel haalbare doelen: Bepaal hoeveel gewicht je wilt verliezen en binnen welke tijdspanne. Het is belangrijk om realistische doelen te stellen, zodat je gemotiveerd blijft en jezelf niet te veel onder druk zet.
  2. Plan je trainingssessies: Maak een schema waarin je regelmatig tijd vrijmaakt voor je trainingen op de hometrainer. Probeer minstens drie tot vijf keer per week te trainen, afhankelijk van je fitnessniveau en beschikbare tijd.
  3. Start met een warming-up: Voordat je begint met de eigenlijke training, is het belangrijk om je spieren op te warmen. Fiets gedurende 5 tot 10 minuten op een rustig tempo om je hartslag te verhogen en je spieren voor te bereiden op de intensievere oefeningen.
  4. Variatie in training: Om gewicht te verliezen en je conditie te verbeteren, is het nuttig om verschillende soorten trainingen op de hometrainer te doen. Dit kan onder andere bestaan uit intervaltrainingen, waarbij je afwisselt tussen periodes van hoge intensiteit en rustig tempo, of langere sessies op een constant gematigd tempo. Door variatie in je trainingen te brengen, blijft het interessant en uitdagend.
  5. Verhoog de weerstand: Naarmate je fitter wordt, kun je de weerstand op de hometrainer verhogen om meer uitdaging te bieden en extra calorieën te verbranden. Dit helpt je om je spieren sterker te maken en je metabolisme te stimuleren.
  6. Monitor je hartslag: Het monitoren van je hartslag tijdens het trainen kan je helpen om in de juiste hartslagzone te blijven om vet te verbranden. Dit kan worden gedaan met behulp van een hartslagmeter of de ingebouwde hartslagmonitor in sommige hometrainers. Raadpleeg een professional om te bepalen welke hartslagzone het meest geschikt is voor jouw leeftijd en conditie.
  7. Eet gezond: Naast regelmatig trainen op de hometrainer is het belangrijk om ook aandacht te besteden aan je voeding. Eet een uitgebalanceerd dieet met veel verse groenten, fruit, magere eiwitten en volkorenproducten. Vermijd het eten van te veel bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken en snacks met veel vet en suiker.
  8. Blijf gemotiveerd: Afvallen en fit blijven is een langdurig proces. Houd jezelf gemotiveerd door je voortgang bij te houden, doelen te stellen en beloningen te geven wanneer je deze bereikt. Trainen met muziek of het volgen van virtuele trainingen kan ook helpen om het leuk en interessant te houden.


Kun je op een hometrainer ook afvallen rond je buik?

Ja, met een hometrainer kun je afvallen rond je buik.

Lokaal vet en dan voornamelijk buikvet is voor veel mensen lastig om vanaf te komen. Alleen kun je er niet voor kiezen om enkel buikvet te verbranden. Je zult moeten werken aan je vetverbranding in het algemeen. Dat zal uiteindelijk ook resulteren in minder buikvet.

Je zult goed moeten letten op je voeding en bijhouden hoeveel calorieën je eet en verbrandt. Je kunt daarbij een specifiek dieet gaan volgen of gewoon opletten dat je over het algemeen caloriearme voeding eet.

Daarnaast zul je ook je basaal metabolisme moeten berekenen. Zo kun je te weten komen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Vervolgens zorg je ervoor dat je een calorietekort hebt waardoor je gewicht zult verliezen.

Om dat calorietekort te vergroten, is sporten door bijvoorbeeld te fietsen op een hometrainer een zeer effectieve manier.


Trainingsschema afvallen op hometrainer

Hieronder vind je een trainingsschema om af te vallen op de hometrainer. Net zoals bij alle hometrainer schema's die ik deel, is het daarbij belangrijk dat je steeds start met een warming-up van 5 tot 10 minuten op een rustig tempo.

Indien mogelijk is het ook goed om krachttrainingsoefeningen aan je planning toe te voegen. Zo bouw je spieren op maar verhoog je ook je stofwisseling wat het gemakkelijker zal maken om vet te verbranden.

Week

Dag

Activiteit

1

Maandag

20 minuten fietsen op een gematigd tempo

Cell

Dinsdag

Rustdag

Cell

Woensdag

25 minuten intervaltraining (3 minuten hoge intensiteit, gevolgd door 2 minuten rustig tempo)

Cell

Donderdag

Rustdag

Cell

Vrijdag

30 minuten fietsen op gematigd tempo

Cell

Zaterdag

20 minuten intervaltraining

Cell

Zondag

Rustdag

2

Maandag

30 minuten fietsen op gematigd tempo

Cell

Dinsdag

Rustdag

Cell

Woensdag

35 minuten intervaltraining

Cell

Donderdag

Rustdag

Cell

Vrijdag

40 minuten fietsen op gematigd tempo

Cell

Zaterdag

25 minuten intervaltraining

Cell

Zondag

Rustdag

3

Maandag

40 minuten fietsen op gematigd tempo

Cell

Dinsdag

Rustdag

Cell

Woensdag

45 minuten intervaltraining

Cell

Donderdag

Rustdag

Cell

Vrijdag

50 minuten fietsen op gematigd tempo

Cell

Zaterdag

30 minuten intervaltraining

Cell

Zondag

Rustdag


Hoeveel calorieën verbrand je op een hometrainer?

Met een hometrainer training kun je 400 tot 600 calorieën per uur verbranden. Daarbij zullen verschillende factoren zoals je gewicht, lengte, geslacht, leeftijd en intensiteit van de training uiteraard je uiteindelijke calorieverbuik op de hometrainer beïnvloeden.

Bij hogere intensiteit of intervaltrainingen kan de calorieverbranding toenemen.


Beste hometrainers om mee af te vallen

Voordat je effectief kunt gaan fietsen heb je natuurlijk een goede hometrainer nodig. De beste hometrainer om af te vallen is de FitBike Ride 6 iPlus. Een degelijk model met voldoende functies, comfortabel om op te fietsen én in vergelijking met sommige andere modellen betaalbaar.

Op vlak van prijs-kwaliteit is dit - in 2024 - je beste keuze.

Fitbike Ride 6 iPlus
FitBike Ride 6 iPlus
  • Beste hometrainer om mee af te vallen
  • Erg stil
  • Ergonomisch ontwerp


Tips om af te vallen met een hometrainer

tips afvallen hometrainer

Hier zijn enkele tips om effectief af te vallen met een hometrainer:

  1. Consistentie is belangrijk: Plan regelmatige trainingssessies op de hometrainer. Probeer minstens drie tot vijf keer per week te trainen om een goede momentum op te bouwen.
  2. Intensiteit verhogen: Om meer calorieën te verbranden en je stofwisseling te stimuleren, kun je de intensiteit van je trainingen geleidelijk verhogen. Dit kan door de weerstand te verhogen, sneller te fietsen of intervaltraining toe te passen.
  3. Intervaltraining: Wissel periodes van hoge intensiteit af met periodes van rustig tempo. Bijvoorbeeld, fiets gedurende 1-2 minuten op hoge intensiteit, gevolgd door 1-2 minuten rustig fietsen. Herhaal dit patroon gedurende de hele trainingssessie. Intervaltraining helpt bij het verbranden van meer calorieën en verbetert je cardiovasculaire conditie.
  4. Langere duurtrainingen: Naast intervaltraining kan het nuttig zijn om langere sessies op een constant gematigd tempo uit te voeren. Dit helpt bij het opbouwen van conditie en het verbranden van vet.
  5. Houd de juiste houding: Zorg ervoor dat je de juiste fietspositie en houding behoudt tijdens het trainen. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een efficiëntere training.
  6. Voeg krachttraining toe: Hoewel een hometrainer voornamelijk gericht is op cardiovasculaire training, kan het toevoegen van krachttraining je helpen bij het opbouwen van spiermassa. Meer spiermassa betekent een hoger metabolisme, zelfs in rust, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
  7. Luister naar je lichaam: Forceer jezelf niet te veel, vooral als je net begint met trainen. Luister naar je lichaam en geef het de nodige rust en hersteltijd.


Wat gebeurt er als ik elke dag train op een hometrainer?

Dagelijks hometrainer-trainingen inplannen biedt veel voordelen naast dat het je helpt om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Dit soort trainingen kan je stemming verbeteren en je helpen te ontspannen. 

Het helpt ook hoge bloeddruk, atherosclerose en diabetes type 2 te voorkomen. Elke dag 30 minuten fietsen op de hometrainer op een gematigd tempo is dus zeker niet slecht. Let er alleen wel op dat je goed naar je lichaam luistert. 

Maak je er een intensieve training van? Dan doe je er goed aan om je lichaam voldoende rust te geven om helemaal te kunnen herstellen.


Ervaringen afvallen op hometrainer

Wil je gemotiveerd worden door anderen? Dat komt goed uit want wij hebben de ervaringen van een aantal mensen voor je op een rijtje gezet.


De ervaring van Manon

Manon (32) volgt al 6 weken een trainingsschema (voor de hometrainer) met als doel om binnen 3 maanden 10 kilo lichter te zijn. Ze is nu ongeveer op de helft en is al 4,7 kilo kwijt.

Volgens Manon was het vooral in het begin pittig om haar gewoontes te doorbreken. Nu gaat het bijna vanzelf en voelt ze zich veel beter in haar vel:

“Trainen vanuit huis heeft mij gered,” zegt Manon en vult aan: “Ik kon het niet opbrengen om een paar keer per week naar de sportschool te gaan. Mijn agenda zit te vol en ik kon geen prioriteit van trainen maken. Het kwam maar niet in mijn systeem.”

Nu ze al anderhalve maand 4 keer per week thuis traint kan ze zich niet meer voorstellen hoe het leven is zonder deze vorm van sport. “Ik zit zo veel lekkerder in mijn vel. De afgevallen kilo’s zijn - vergeleken met mijn verbeterde leefkwaliteit - slechts een bonus.”


De ervaring van Thijs

Ook Thijs (55) is sinds een paar maanden flink aan de slag gegaan met trainen op zijn ergometer. Hij is maar liefst 12 kilo lichter en verwacht nog 5 kilo te verbranden in de aankomende paar weken.

“Nog nooit heb ik me zo goed gevoeld als vandaag. Ik voel me niet alleen lichter maar ook sterker. Ik zou willen dat ik dit veel eerder had gedaan!” Thijs voegde daaraan toe:

“Ik ben zo blij met deze ergometer omdat ik alles precies kan bijhouden. Ik heb mijn eigen race tegen de kilo’s volledig in eigen hand en dat is erg prettig voor een ‘control freak’ zoals ik.”

Chesney


Ik ben Chesney. Ik loop al graag eens een halve marathon en doe graag aan krachttraining. Daarnaast lees ik mij ook heel graag in over alles wat met gezondheid te maken heeft zoals voeding & supplementen.

Bekijk alle artikels van Chesney of lees meer over deze auteur op onze teampagina.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}