Met deze hometrainer schema’s ben je binnen 30 dagen fit

Een trainingsprogramma voor de hometrainer samenstellen, hoe gaat dat in zijn werk? En wat is het beste plan van aanpak? In dit artikel krijg je een antwoord op al deze vragen. 

Na het lezen van dit artikel weet jij daarom precies hoe je het beste je eigen trainingsschema kunt samenstellen. En met regelmatige trainingen ben je binnen 30 dagen een heel stuk fitter, gegarandeerd! 

We gaan in het artikel de volgende doelen en doelgroepen behandelen:

Hoe maak je zelf een goed trainingsprogramma voor op de hometrainer?

Als je zelf een trainingsprogramma wilt samenstellen, dan zijn er enkele stappen die je kunt volgen om er voor te zorgen dat je schema haalbaar is én de gewenste resultaten behaalt.

1. Stel je doelen vast: Bepaal wat je wilt bereiken met je training. Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren, afvallen, je spieren versterken of iets anders? Specifieke doelen helpen je om een gericht trainingsprogramma op te stellen.
2. Beoordeel je huidig conditieniveau: Voordat je begint met trainen dien je je huidig conditieniveau te bepalen. Daarmee kun je de intensiteit en duur van de trainingen vastleggen. Om je huidig conditieniveau te eten kun je een conditietest doen zoals een maximale inspanningstest of een hartslagtest.
3. Plan je trainingsschema: bepaal hoe vaak per week je wilt trainen en hoeveel tijd je per sessie kunt besteden op je hometrainer. Houd rekening met je andere verplichtingen en zorg ervoor dat je realistisch blijft. Het is beter om regelmatig en consistent te trainen dan om af en toe intensieve sessies te doen.
4. Varieer de trainingsintensiteit: een effect trainingsprogramma omvat zowel lage als hoge intensiteitstrainingen. Je wisselt dus af tussen langzame en ontspannen ritten en snellere, intensievere ritten. Dit helpt je om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je hartslag te verhogen. Je kunt ook intervaltraining toevoegen waarbij je afwisselt tussen periodes van hoge en lage intensiteit.
5. Bouw geleidelijk op: Begin je trainingsprogramma altijd met een lichte intensiteit en duur en bouw dit op naarmate je conditie verbetert. Verhoog bijvoorbeeld wekelijks de duur van je trainingssessies of de weerstand op je hometrainer. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een gestage vooruitgang.
6. Neem hersteldagen op: Vergeet niet om hersteldagen in je trainingsprogramma op te nemen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Plan rustdagen of lichte actieve hersteltrainingen in waarbij je je lichaam de kans geeft om te herstellen en te groeien.
7. Monitor je voortgang: Houd je voortgang bij, bijvoorbeeld in een logboek of app, om te zien hoe je vordert met je trainingsprogramma. Noteer de duur, intensiteit en eventueel andere relevant gegevens van elke trainingssessie. Dit stelt je in staat om aanpassingen te maken en je doelen bij te stellen als dat nodig is.
8. Pas je trainingsprogramma aan: Op basis van je voortgang en eventuele veranderingen in je doelen, kun je je trainingsprogramma aanpassen. Verhoog geleidelijk de intensiteit, verander de duur van je trainingssessies of voeg nieuwe uitdagingen toe om jezelf te blijven uitdagen en je vooruitgang te stimuleren;
9. Blijf gemotiveerd en geniet er van: houd jezelf gemotiveerd tijdens je trainingsprogramma. Luister naar muziek, kijk naar je favoriete tv-show of stel beloningen in voor jezelf wanneer je bepaalde doelen mijlpalen bereikt. Het belangrijkste is dat je plezier hebt in je trainigen en geniet van de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging.

We hebben 4 schema’s voor je samengesteld: een hometrainer-schema om af te vallen, één voor je conditie, een hometrainer-schema voor senioren/beginners en een hometrainer HIIT-trainingsschema.

Trainingsschema om af te vallen op de hometrainer

• Opwarming: 10 – 15 minuten fietsen op een langzaam tempo. 
• Hoofdset: fiets 7 minuten met een hoge intensiteit.
• Rust: fiets 3 minuten op een laag tempo .
• Herhaal dit 3 keer.
• Afkoelen: 10 – 15 minuten fietsen op een langzaam tempo.

Trainingsplanning

Volg je dit trainingsschema en pas je je voeding aan? Dan zou je na enkele weken zeker al resultaat moeten zien.

Trainingsschema om conditie op te bouwen op de hometrainer

Deze uithoudingsvermogen-training duurt ongeveer 40 minuten en je kunt hem thuis uitvoeren met behulp van je hometrainer. We beginnen altijd eerst met 10 minuten opwarmen. 

• Opwarming: 10 minuten op een laag tempo met lichte weerstand fietsen
• De eerste inspanning: 5 minuten fietsen in een zware versnelling met een kadans van ongeveer 80 toeren per minuut. Dit staat op je hometrainer meestal aangeduid als RPM. Houd het tempo vast en voel hoe je benen beginnen te werken. Trap met de hiel naar beneden in plaats van de tenen naar beneden, omdat je meer spieren in je benen zult gebruiken.
• De volgende inspanning: Wederom 5 minuten. Neem dit keer een lichtere versnelling maar verhoog de cadans naar ongeveer 95 - 100 toeren per minuut Hierdoor gaat je hartslag omhoog.
• Herhaal deze cyclus 2 keer.
• Eindig met een cooling down van 10 minuten: Kies dezelfde cadans en toerental als bij de warming-up.

Trainingsplanning

Trainingsschema voor senioren en beginners

• Warming-up: Fiets 10 minuten op een laag weerstandsniveau in een rustig tempo.
• Set 1: verhoog het level naar 2 - 5 niveaus hoger en fiets 5 minuten op een verhoogd tempo.
• Recuperatie: fiets 5 minuten op een laag weerstandsniveau op een langzame snelheid.
• Set 2: verhoog het level naar 2 - 5 niveaus hoger en fiets 5 minuten op een verhoogd tempo.
• Cooling down: Fiets 10 minuten op een laag weerstandsniveau in een rustig tempo.

Deze work-out duurt circa 35 minuten en is geschikt voor beginners en senioren. Doe je deze training 3 keer per week en combineer je andere activiteiten zoals wandelen of zwemmen? Dan kun je uitgaan van de beste resultaten. Voel je je goed genoeg, dan kun je uiteraard elke dag trainen op je hometrainer.

Trainingsplan

Ben jij geen ervaren sporter? Ook dan is dit trainingsprogramma misschien een fijn opstapje voor jou. Zo kun je bijvoorbeeld beginnen met dit hometrainer trainingsschema om vervolgens over te stappen naar het conditie trainingsprogramma waar we het straks over gaan hebben.

Mocht je het niveau wat willen opschroeven dan kun je interval- en conditietrainingen toepassen. Deze trainingen zijn perfect als je wilt afvallen en wilt werken aan je stamina.

Intervaltraining en hartslagtraining schema voor op de hometrainer

Intervaltraining is een training waarbij er regelmatig geswitcht wordt tussen een hoge en lage intensiteit en is zeker niet enkel voor op loopbanden. Dit type training is zeer geschikt om af te vallen en om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

De perioden van interval zijn vrij kort dus je lichaam moet zich continu aanpassen. Dit zorgt ervoor dat je verbrandingsmechanisme op volle toeren draait. Je valt dus snel af van deze HIIT (high intensity interval trainingen). Je lichaam raakt gewend aan de snelheid en je conditie neemt toe. Hieronder lees je hoe een intervaltraining op een hometrainer eruit kan zien:

• Warming-up: fiets 7 minuten in een rustig tempo.
• High intensity: fiets 1,5 minuut op een hoge snelheid.
• Low intensity: fiets 45 seconden op een langzame snelheid.
• Wissel deze high en low intensity 5 keer af en je training zit erop.

Wanneer je gewend bent aan deze manier van sporten kun je de cyclus tot wel 10 keer herhalen. Vergeet ook niet om een coolingdown in te plannen van ongeveer 5 minuten. Je fietst dan net als bij de warming-up op een rustig tempo.

Trainingsplan

Twee HIIT-sessies van 30 minuten per week lijkt optimaal te zijn voor een sterk lichaam en een goed herstel. Daar nog enkele rustige trainingen of hersteltrainingen aan toevoegen en 1 langere conditietraining per week en je haalt het maximale uit het schema.

Welk trainingsschema voor de hometrainer is het meest effectief?

Een trainingsschema is pas effectief als je jezelf verantwoordelijk houdt voor de gemaakte afspraken. Je zult merken dat het gemakkelijk gaat worden op het moment dat het trainen een gewoonte is geworden.

Snel genoeg zul je merken dat je niet meer zonder wilt: fit zijn is een vereiste. Je zult plezier gaan krijgen in de verschillende soorten trainingen en bovendien voel je beter aan waar je lichaam behoefte aan heeft.

Wat is het belang van een goed trainingsprogramma?

Het belang van een effectieve trainingsschema is ongekend. Dankzij een strak trainingsschema raak je niet overweldigd en weet je precies waar je aan toe bent. Welk trainingsschema het beste bij je past hangt geheel af van je doelen. 

Wil je een schema om af te vallen of wil je juist aan je uithoudingsvermogen werken? Het is belangrijk dat je je trainingsprogramma zorgvuldig samenstelt aan de hand van je doelen. 

Je wilt jezelf natuurlijk niet teleurstellen. Stel daarom je doelen nooit te hoog in. Daarnaast wil je jezelf natuurlijk wél uitdagen. Neem daarom de tijd om een uitdagend en realistisch doel te formuleren. Dit is een van de belangrijkste stappen.

Hometrainer apps waarmee je trainingschema's kan samenstellen

Vind je al deze informatie overweldigend? Dat geeft niet. Er zijn ongelofelijk veel (gratis) fitness-apps beschikbaar die jou kunnen helpen om het juiste trainingsschema samen te stellen. iFit , Zwift en de Iconsole+ app bijvoorbeeld. Het leuke is dat je met veel die apps ook virtueel kunt fietsen aan de andere kant van de wereld.

Mocht je nog vragen hebben kun je altijd contact opnemen met een personal coach om samen te kijken hoe je je trainingsschema kunt verbeteren. Zoals we al eerder gezegd hebben is het aanpassen van je voeding ook een vereiste als je binnen 30 dagen fitter wilt worden.