.st0{fill:#FFFFFF;}

Oefeningen, Trainen

Met deze hometrainer schema’s ben je binnen 30 dagen fit

31 maart 2022

Door Aïsha Driessen

Een trainingsprogramma voor de hometrainer samenstellen, hoe gaat dat in zijn werk? En wat is het beste plan van aanpak? In deze blog post krijg je een antwoord op al deze vragen. 

Na het lezen van deze blog weet jij daarom precies hoe je het beste je eigen trainingsschema kunt samenstellen. En ben je binnen 30 dagen een heel stuk fitter, gegarandeerd! 

We gaan in het artikel de volgende doelen en doelgroepen behandelen:

  • Trainingsprogramma en schema’s voor senioren en beginners
  • Trainingsschema om af te vallen, aan je conditie te werken en om je hartslag te verlagen 
  • Intervaltrainingen voor de hometrainer
  • En hometrainer apps, die trainingsschema’s bieden

Wat is het belang van een goed trainingsprogramma?

belang trainingsschema

Het belang van een effectieve trainingsschema is ongekend. Dankzij een strak trainingsschema raak je niet overweldigd en weet je precies waar je aan toe bent. Welk trainingsschema het beste bij je past hangt geheel af van je doelen. 

Wil je een schema om af te vallen of wil je juist aan je uithoudingsvermogen werken? Het is belangrijk dat je je trainingsprogramma zorgvuldig samenstelt aan de hand van je doelen. 

Je wilt jezelf natuurlijk niet teleurstellen. Stel daarom je doelen nooit te hoog in. Daarnaast wil je jezelf natuurlijk wél uitdagen. Neem daarom de tijd om een uitdagend en realistisch doel te formuleren. Dit is een van de belangrijkste stappen.

Hoe maak je een goed trainingsprogramma?

Hoe maak je een trainingsschema
  • Stap 1: Specificeer je doel nauwkeurig. Wil je aan je conditie werken of afvallen? En zo ja, hoeveel precies? Stel een realistisch en meetbaar doel. Bijvoorbeeld: op 1 mei weeg ik X kilo.
  • Stap 2: Onderzoek wat ervoor nodig is om dit doel te behalen. Hak vervolgens het termijn in kleinere stukjes en creëer weekdoelen.
  • Stap 3: Kies de juiste trainingsschema’s uit die jou gaan helpen om je doel te realiseren en plan deze in. Combineer gerust als je dat wilt.
  • Stap 4: Maak ook een voedingsschema dat je koppelt aan je trainingsschema. Houd hierbij rekening met je geplande activiteiten. Op de dagen dat je actief bent zul je ook genoeg moeten eten om actief te kunnen trainen.

Voordat je begint, raden wij je aan een constant levensritme aan te houden. Soms betekent dit dat we bepaalde gewoonten moeten loslaten zodat betere gewoonten kunnen integreren. 

Het doel van deze blog is om je een typische week te geven waar je je aan kunt vasthouden. Zo voorkom je chaos in je leven en wordt het makkelijker om binnen 30 dagen fit te worden. 

We hebben 4 schema’s voor je samengesteld: een hometrainer-schema om af te vallen, een voor je conditie, een hometrainer-schema voor senioren/beginners en een hometrainer HIIT-trainingsschema.

Simpele gewichtverlies training voor de hometrainer

gewichtsverlies-min
  • Opwarmen: 10 – 15 minuten fietsen op een langzaam tempo. 
  • Hoofdset: fiets 7 minuten met een hoge intensiteit.
  • Rust: fiets 3 minuten op een laag tempo .
  • Herhaal dit 3 keer.
  • Afkoelen: 10 – 15 minuten fietsen op een langzaam tempo.

Gewichtsverlies trainingsschema voor de hometrainer 

  • Dag 1: Gewichtsverlies-training 50 minuten 
  • Dag 2: Gewichtsverlies-training 30 minuten 
  • Dag 3: Rustdag
  • Dag 4: Gewichtsverlies-training 50 minuten 
  • Dag 5: Gewichtsverlies-training 30 minuten 
  • Dag 6: Gewichtsverlies-training 50 minuten 
  • Dag 7: Rustdag Volg je dit trainingsschema en pas je je voeding aan? Dan zul je je binnen 30 dagen enorm fit voelen, gegarandeerd! Dan gaan we nu door naar het trainingsschema om je conditie te versterken.

Simpele hometrainer conditietrainnig

Hometrainer zweten-min

Deze uithoudingsvermogen-training duurt ongeveer 40 minuten en je kunt hem thuis uitvoeren met behulp van je hometrainer. We beginnen altijd eerst met 10 minuten opwarmen. 

  • De eerste inspanning: 5 minuten fietsen in een zware versnelling (cadans ongeveer 80 toeren). Houd het tempo vast en voel hoe je benen beginnen te werken. Trap met de hiel naar beneden in plaats van de tenen naar beneden, omdat je meer spieren in je benen zult gebruiken.
  • De volgende inspanning: Wederom 5 minuten. Neem dit keer een lichtere versnelling maar verhoog de cadans (ongeveer 95 - 100 toeren). Hierdoor gaat je hartslag omhoog.
  • Herhaal deze cyclus 2 keer.
  • Eindig met een cooling down van 10 minuten: Kies dezelfde cadans en toerental als bij de warming-up.

Hometrainer trainingsschema voor je conditie

  • Dag 1: Conditietraining 40 min. 
  • Dag 2: Hersteltraining 20 min. 
  • Dag 3: Ga anderhalf uur wandelen of fietsen. 
  • Dag 4: HIIT (hometrainer hartslagtraining).
  • Dag 5: Ga een uur fietsen. 
  • Dag 6: Workout hometrainer - conditie 30 min. 
  • Dag 7: Rustdag.

Simpele hometrainer work-out voor senioren en beginners 

trainingsschema senioren
  • Warming-up: Fiets 10 minuten op een laag weerstandsniveau in een rustig tempo.
  • Set 1: verhoog het level naar 2 - 5 niveaus hoger en fiets 5 minuten op een verhoogd tempo.
  • Rust: fiets 5 minuten op een laag weerstandsniveau op een langzame snelheid.
  • Set 2: verhoog het level naar 2 - 5 niveaus hoger en fiets 5 minuten op een verhoogd tempo.
  • Coolingdown: Fiets 10 minuten op een laag weerstandsniveau in een rustig tempo.

Deze work-out duurt circa 35 minuten en is geschikt voor beginners en senioren. Doe je deze training 3 keer per week en combineer je andere activiteiten zoals wandelen of zwemmen? Dan kun je uitgaan van de beste resultaten.

Trainingsschema hometrainer voor senioren en beginners

  • Dag 1: 35 minuten work-out hometrainer voor senioren/beginners 
  • Dag 2: Rustdag
  • Dag 3: 35 minuten work-out hometrainer voor senioren/beginners 
  • Dag 4: Rustdag
  • Dag 5: 1 uur wandelen of zwemmen 
  • Dag 6: Rustdag
  • Dag 7: 35 minuten work-out hometrainer voor senioren/beginners

Ben jij geen ervaren sporter? Dan is dit trainingsprogramma misschien een fijn opstapje voor jou. Zo kun je bijvoorbeeld beginnen met dit hometrainer trainingsschema om vervolgens over te stappen naar het conditie trainingsprogramma waar we het straks over gaan hebben.

Mocht je het niveau wat willen opschroeven dan kun je interval- en conditietrainingen toepassen. Deze trainingen zijn perfect als je wilt afvallen en wilt werken aan je stamina.

Interval training op de hometrainer

intervaltraining-min

Intervaltraining is een training waarbij er regelmatig geswitcht wordt tussen een hoge en lage intensiteit. Deze training is zeer geschikt om af te vallen en om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

De perioden van interval zijn vrij kort dus je lichaam moet zich continu aanpassen. Dit zorgt ervoor dat je verbrandingsmechanisme op volle toeren draait. Je valt dus snel af van deze HIIT (high intensity interval trainingen). Je lichaam raakt gewend aan de snelheid en je conditie neemt toe. Hieronder lees je hoe een intervaltraining op een hometrainer eruit kan zien:

Intervaltraining en hartslagtraining op de hometrainer

  • Warming-up: fiets 7 minuten in een rustig tempo.
  • High intensity: fiets 1,5 minuut op een hoge snelheid.
  • Low intensity: fiets 45 seconden op een langzame snelheid.
  • Wissel deze high en low intensity 5 keer af en je training zit erop.

Wanneer je bent gewend aan deze manier van sporten kun je de cyclus tot wel 10 keer herhalen. Vergeet ook niet om een coolingdown in te plannen van ongeveer 5 minuten. Je fietst dan net als bij de warming-up op een rustig tempo.

Interval trainingsschema voor de hometrainer

workout plan-min
  • Dag 1: HIIT 35 minuten. 
  • Dag 2: Hersteltraining 20 min. 
  • Dag 3: Ga een uur wandelen of fietsen.
  • Dag 4: HIIT 35 minuten. 
  • Dag 5: Rustdag.
  • Dag 6: Conditietraining 45 min. 
  • Dag 7: Rustdag.

Hoe vaak kun je intervaltrainingen doen?

Twee HIIT-sessies van 30 minuten per week lijkt optimaal te zijn voor een sterk lichaam en een goed herstel.

Welk trainingsschema voor de hometrainer is het meest effectief?

Een trainingsschema is pas effectief als je jezelf verantwoordelijk houdt voor de gemaakte afspraken. Je zult merken dat het gemakkelijk gaat worden op het moment dat het trainen een gewoonte is geworden.

Snel genoeg zul je merken dat je niet meer zonder wilt: fit zijn is een vereiste. Je zult plezier gaan krijgen in de verschillende soorten trainingen en bovendien voel je beter aan waar je lichaam behoefte aan heeft.

Hometrainer apps waarmee je trainingschema's kan samenstellen

Vind je al deze informatie overweldigend? Dat geeft niet. Er zijn ongelofelijk veel (gratis) fitness-apps beschikbaar die jou kunnen helpen om het juiste trainingsschema samen te stellen. iFit , Zwift en de Iconsole+ app bijvoorbeeld.

Zwift logo-min
iConsole

Mocht je nog vragen hebben kun je altijd contact opnemen met een personal coach om samen te kijken hoe je je trainingsschema kunt verbeteren. Zoals we al eerder benoemd hebben is het aanpassen van je voeding ook een vereiste als je binnen 30 dagen fitter wilt worden.

Alles staat of valt met het vinden van de juiste balans. Trainen, rusten en voeding zijn de hoofdpilaren van een gezond leven. Het zal misschien een paar weken duren voordat jij een fijn ritme gevonden hebt maar het gaat je lukken, dat is zeker!

Afsluitende woorden

Hopelijk heb je aan de hand van deze blog veel kunnen leren en kun jij gelijk aan de slag met jouw persoonlijke trainingsschema. We wensen je heel veel succes en zijn ervan overtuigd dat jij al je fitnessdoelen zult behalen. Bedankt voor het lezen van deze blog en we zien je graag de volgende keer weer verschijnen.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}