Hoe loopband gebruiken voor intervaltraining?

Intervaltraining is een zeer effectieve manier om te trainen, omdat je hierdoor je lichaam continu "in de war" brengt en je lichaam niet gewend raakt aan je workout. Intervaltraining is een bepaald soort training waarbij je high intensity periodes (85% van je gewenste hartslag) afwisselt met low intensity periodes (70% van je gewenste hartslag). Het kan perfect worden gecombineerd worden met andere trainingsroutines, en dus ook in je loopband trainingsschema.

Het is zeker aan te raden voor beginners om een normaal trainingsschema te volgen gedurende een paar keer per week, voordat je begint aan een intervaltraining, zodat je lichaam workouts met een hogere intensiteit goed aan kan. 

Intervaltraining schema voor op de loopband

In de tabel hieronder vind je een intervaltraining schema dat je kan gebruiken op de loopband. Houd er wel rekening mee dat je deze zult moeten aanpassen afhankelijk van je niveau.

Warming up

• 5 minuten op een comfortabel tempo hardlopen om je spieren op te warmen en je hartslag te verhogen.

Intervallen

• 2 minuten op uitdagend tempo (zodat je de snelheid nog net comfortabel kunt volhouden)
• 1 minuut op lagere snelheid om te herstellen
• Herhaal de intervallen van 2 minuten intensief en 1 minuut lager tempo voor 6 tot 8 keer

Cooling down

• Gedurende 5 minuten geleidelijk de snelheid verlaag en op rustig tempo lopen om je hartslag te laten dalen
• Gedurende 5 minuten lichte rekoefeningen om je spieren te stretchen en te ontspannen

Voordelen van intervaltraining

Er zijn veel voordelen aan intervaltraining, die veel verder reiken dan de voordelen van normaal sporten. Sommige van deze voordelen zijn:

• Beter uithoudingsvermogen: intervallen met "High Intensity Training" (HIT) afgewisseld met periodes van lagere intensiteit heeft meer voordelen dan wanneer je telkens op dezelfde snelheid blijft rennen. Intervaltraining de verzuringsniveaus van hardlopers verlagen, waardoor ze langer door kunnen gaan.
• Minder eetlust. Onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Sports, Science and Medicine, heeft bewezen dat mensen die cardio- en spieropbouwende oefeningen doen in intervallen, ongeveer 500 calorieën minder per dag eten dan iemand die spieropbouwende en cardio trainingen elke dag afwisselen. Er is bewijs dat het combineren van deze oefeningen de hormoonniveaus, van hormonen die honger beïnvloeden, veranderen. 
• Vermindert stress. Intervaltraining is een geweldige manier om gemotiveerd en actief te blijven. Daarnaast is ook uitvoerig bewezen dat actief zijn een effectieve manier is om stresshormonen, zoals cortisol, te verminderen.

Snelheid veranderen

Een manier om intervaltraining in je normale loopbandworkout te verwerken, is het veranderen van je snelheid. Hardlopers beginnen wellicht met een warming up door te lopen of langzaam te joggen.

De sporter moet hierna iets harder rennen, maar nog wel met een snelheid die je een tijdje kan volhouden. Hierna kunnen ze hun snelheid met 0,5-1 km/h verhogen, dit twee minuten volhouden en hierna weer terug gaan naar de eerste snelheid.  

Ervaren hardlopers kunnen hun snelheid met 1,5-3 km/h verhogen tijdens de intervaltijd, maar moeten weer terug naar hun basissnelheid na dit voor 2-3 minuten te hebben volgehouden. De intervallen moeten ongeveer 15-20 minuten worden gedaan, waarna je een tijdje langzamer loopt als cooling down.

Helling veranderen

Door het hellingspercentage te veranderen, doe je ook aan intervaltraining, mits je dit op een goede loopband doet. Sporters die dit willen doen, zouden moeten beginnen met een warming up, waarbij ze met een hellingspercentage van 1,0 beginnen te lopen of joggen. Na ongeveer tien minuten, kunnen zij het hellingspercentage voor 1 minuut verhogen naar 1,5%, gevolgd door 1 minuut met een hellingspercentage van 1,0%. 

Sporters die met het hellingspercentage spelen, moeten hun snelheid constant houden tijdens het middelste gedeelte van hun workout. Door de helling te veranderen, laat je je lichaam voor korte periodes harder werken, ongeacht snelheid. De intervallen moeten altijd gevolgd worden door een tijdje een cooling down te doen met een helling van 1,0.

Intervalduur

De tijd van elke high-intensity oefening kan beginnen bij 30 seconden voor beginners en kunnen uiteindelijk voor de ervaren sporters wel vijf minuten lang duren. Rusttijd mag korter worden, naarmate de sporter beter wordt, maar de rusttijd mag nooit korter dan 1 minuut zijn, om het lichaam genoeg tijd te geven om te herstellen en de hartslag omlaag te krijgen.

Over trainen op de loopband

Intervaltraining moet niet meer dan drie keer per week worden uitgevoerd en doe je beter niet 2 dagen na elkaar. Het lichaam moet na elke training kunnen uitrusten, om zo goed te herstellen en de spieren de mogelijkheid te geven om te groeien. Sommige artsen bevelen op z’n minst twee dagen rust tussen elke interval workout.

Symptomen van overbelasting zijn:

Overtrainen kan ook leiden tot vermindering van snelheid, uithoudingsvermogen en kracht. Hardlopers die voor een race of ander soort competitie trainen moeten hier extra goed op letten als ze aan intervaltraining doen, om hun functioneren niet onderuit te halen tijdens de wedstrijd. Het is makkelijk om te overtrainen als je bang bent dat je het niet goed zal doen.

Mensen die zichzelf hebben overbelast moeten rust nemen voor ongeveer een week, in de hoop dat het hierna beter met ze gaat. Als dit niet het geval is, moeten zij contact opnemen met een dokter. Chronisch overtrainen kan veel blessures veroorzaken en al bestaande medische klachten verergeren.

Waarom jij intervaltraining zou moeten toepassen

Intervaltraining helpt sporters meer uit hun lichaam te halen, omdat mensen die niet veel van hun lichaam vragen, hier ook niet veel uit zullen krijgen. Telkens op hetzelfde niveau blijven sporten is saai en vermindert de voordelen van je workout, aangezien je lichaam hier gewend aan raakt.

Intervaltraining helpt spieren snel te wisselen tussen aerobics en anaerobics, terwijl je ook nog eens calorieën (én vet) verbrandt op de loopband. Intervaltraining is ook nog eens ideaal om je uithoudingsvermogen te verbeteren of om je lichaam aan te leren snel te herstellen van een zware oefening. Maar de meest voorkomende reden is dus omdat mensen willen afvallen op de loopband.

Deze manier van trainen zorgt ervoor dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zowel tijdens als na je workout. 

Intervaltraining zou eigenlijk gecombineerd moeten worden met een normaal trainingsschema en een gezond dieet om zoveel mogelijk gewicht te kunnen verliezen. Hiernaast kan het ook geen kwaad om intervaltraining met normale krachttraining te combineren, om zo je spieren mooier te doen uitkomen.