De Tricep pushdown is een veelvoorkomende gewichthefoefening in de wereld van bodybuilden. Deze waterval kan van onschatbare waarde zijn bij het bouwen van kracht, conditie en massa.
Het voordeel van de oefening is dat het zowel geschikt is voor beginners als voor gevorderden. Het is een effectieve oefening voor het uitstrekken, versterken en vergroten van je triceps-spieren. Door je armen langs je zijden uit te strekken op het moment dat je triceps is gestimuleerd, versterk je je triceps en minimaliseer je het risico op blessures van je schouder of elleboog.
Daarnaast geeft de Tricep pushdown je de mogelijkheid om meer betrokken te raken bij regulariteit door de functie en de symmetrie tussen de arm- en schoudermusculatuur te optimaliseren.
In dit artikel kijken we naar alle voordelen van de Tricep pushdown oefening, hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren en hoe je blessures kunt voorkomen.
Stappenplan voor een perfecte uitvoering van de tricep pushdown oefening
- Sta rechtop met je voeten iets uit elkaar en knijp je schouders naar achteren.
- Neem de tricep stang met beide handen met overhandse grip, je handen zijn ongeveer schouderbreedte uit elkaar en je polsen staan direct onder je ellebogen.
- Trek je ellebogen naar beneden en duw de stang omlaag tot je ellebogen niet meer naar achter kunnen.
- Hou je core en bovenbeen spieren aangespannen tijdens de oefening.
- Buig je armen tot je ellebogen nauwelijks nog bewegen en houd de spanning aan.
Extra tips voor beginners
- Beginnend met een lagere stanggewicht en maak de beweging zo langzaam mogelijk.
- Houd je rug recht tijdens de hele oefening en blijf uitrekken.
- Adem in wanneer je de stang omhoogtrekt en adem uit wanneer je de stang omlaagduwt.
- Denk eraan je schouders naar achteren en omlaag te houden tijdens de oefening
Extra tips voor gevorderden
- Om de oefening moeilijker te maken, kunt u een groter gewicht proberen of meerdere sets doen.
- Probeer een onderhouden andere grip, zoals een omgekeerde overhandse grip of een neutrale grip.
- Probeer een langere pauze tussen lange sets.
- Beweeg de stang alleen met je onderarmen, zonder je bovenarmen te gebruiken.
Veel gemaakte fouten en hoe deze te vermijden
- Te veel gewicht gebruiken; Begin met een lagere gewicht en bouw dit dan op als je vordert.
- Heffen met de bovenarmen; Richt de beweging uitsluitend met je onderarmen.
- Verlies van vorm; Hou je core en bovenbeen spieren aangespannen tijdens de oefening.
- Slechte grip; Neem de tricep stang altijd met een overhandse grip of neutrale grip, maar houd je handen goed uit elkaar.
- Te snel bewegen; Houd de beweging langzaam en geef je spieren de tijd om te stretchen.
Voordelen van de Tricep pushdown
- Vergroot de versterking van de tricpespier: De Tricep Pushdown zorgt ervoor dat de tricpespier (in de achterkant van de bovenarm) versterkt. Het helpt om armen vet en strak te houden, waardoor je meer mogelijkheden krijgt om bepaalde oefeningen in het fitnesscentrum uit te voeren.
- Verbetert de bovenarmflexibiliteit: Door het doen van deze oefening worden de bovenarmen beter “getraind”, waardoor ze beter en flexibeler worden. Flexibelere armen leiden bijvoorbeeld ook tot een betere prestatie bij sporten die rekenen op kracht zoals tennis, golf of krachttraining.
- Verbetert de algemene sterkte: De Tricep Pushdown is een effectieve manier om de armen te versterken, wat leidt tot algemene krachtstoename. Dit kan op zijn beurt helpen bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen, waardoor je je beter kunt concentreren op intensievere trainingen zoals korte intensieve circuitsoefeningen.
- Gezondheidsvoordelen: De Tricep Pushdown kan een goede manier zijn om de bovenarmspieren te trainen en te versterken, wat helpt de transmissie van gewrichtsvloeistoffen te verbeteren. Daarnaast vermindert het ook het risico op blessures, omdat stevigere en flexibeler armen beter bestand zijn tegen trauma's.
Welke spieren train je met de Triceps pushdown?
De tricep pushdown oefening is gericht op het verbeteren van de prestaties van uw arm en bovenrug spieren. De spieren meest beïnvloed tijdens deze oefening zijn de triceps, de anterieure deltoïde spieren, de infraspinatusspier en teres minor. Dit zijn allemaal spieren die een rol spelen bij het vermogen om te tillen en te voorkomen dat het schouderblad naar voren is gebogen.
Tijdens de oefening voert u een hefbeweging uit met een kabel, waarbij de triceps de voornaamste spier is die wordt getraind. Deze spier verbetert het vermogen om te tillen, voorkomt dat het schouderblad naar voren is gebogen door het voorkomen van vermoeidheid van de triceps en ondersteunt het normaal functioneren van het bovenlichaam.
De anterieure deltoïde spieren, infraspinatusspier en teres minor ondersteunen de triceps op de manier dat deze de schouderbladen rechtop houden en stabiliteit geven tijdens het uitvoeren van deze oefening. De oefening draagt ook bij aan een betere lichaamshouding doordat er meer kracht en stabiliteit in het bovenlichaam ontstaat.
In samenvatting, tricep pushdown is een uitstekende oefening om de spieren te versterken die betrokken zijn bij het tillen, alsook om stabiliteit en kracht te geven aan de spieren van het bovenlichaam. Door deze oefening uit te voeren krijgt u een beter vermogen om te tillen en helpt het ook bij het verbeteren van uw houding.
Variaties
1. Tricep Pulldown
De tricep pulldown is een variatie op de tricep pushdown waarbij je een licht elastiek of tricep bandje gebruikt om de triceps meer te beknelden. Deze variatie staat de spiergroepen toe om meer contractie (korter en sterker) uit te oefenen, waardoor meer vet kunnen worden verbrandt.
Tip: Gebruik deze oefening wanneer je spieren sterker wilt maken of meer definitie wilt creëren.
2. Pause Tricep Pushdown
Een simpele variatie waarbij de tricep pushdown wordt aangepast door tussen bewegingen in korte pauzes in te lassen tussen het naar beneden en omhoog gaan van de stang. Deze hebben het doel om de triceps sterk te houden tijdens de beweging en meer weerstand op te bouwen.
Tip: Gebruik deze oefening wanneer je je tricepsbeweging gedeeltelijk wilt laten staan, waardoor je meer draagkracht krijgt die je rond de spiergroep bevordert.
3. Cable Overhead Tricep Extensie
Deze variatie heeft als doel om de triceps via een kabel op zijn hoogte te isometrisch oefenen. De oefening begint met de stang boven het hoofd vast te houden, waarna de uiteinden van de stang losgelaten worden. De triceps zal via contractie te allen tijden zorgen voor een vertraging van de stang omhoog terwijl deze naar beneden gaat.
Tip: Een uitdagende variant dus vooral gebruiken voor ervaren sporters die hun triceps meer willen uitdagen om meer contractie te verkrigen en vet te verliezen.
De Tricep pushdown in je trainingsprogramma
De tricep pushdown is een krachtige oefening voor het trainen van de tricep spieren. Het is een essentieel onderdeel van een full-body trainingsprogramma en het beste nog, het is erg eenvoudig in te passen in een programma.
Voor beginners raden we aan om 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per set te doen. Dit zal helpen om spieren en kracht te versterken. Voor gevorderde sporters is het aan te raden om op te bouwen tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen om spierweefsel te ontwikkelen.
De tricep pushdown past goed in een full-body trainingsprogramma omdat het achter het hoofd gerichte oefening is. Het trekt meer op de triceps dan andere schouder oefeningen, dus het is een goede oefening om te combineren met andere oefeningen zoals bankdrukken, dips en militaire stijl persen.
Het is ook belangrijk om de juiste techniek aan te houden bij de tricep pushdown. Begin met je rug recht, schouderbladen naar achteren en je ellebogen dicht naar je lichaam getrokken. Trek het touw naar beneden terwijl je je triceps contracteert en laat het controleerbaar weer terug naar je startpositie.
Door de tricep pushdown toe te passen in een volledig trainingsprogramma kun je je tricep spieren verbeteren en deze sterk genoeg maken om je trainingsdoelen te bereiken.
Triceps pushdown vs andere oefeningen
De tricep pushdown is een klassieke krachtoefening voor de triceps die het meest gebruikt wordt in krachtprogramma's. De oefening wordt vaak vergeleken met andere triceps oefeningen zoals dips, dumbbell kickbacks en triceps push-ups maar biedt zijn eigen voordelen en nadelen.
De tricep pushdown is waarschijnlijk de meest krachtige oefening voor de triceps omdat de triceps het meeste worden aangesproken tijdens deze oefening. De oefening is ook eenvoudig, waardoor hij perfect is voor alle fitnesslevels. Een ander voordeel is dat het een niet-belastende oefening is, wat betekent dat er geen risico op schade aan gewrichten is.
Een nadeel van de tricep pushdown is dat het de spieren niet volledig stimuleert zoals sommige andere oefeningen, zoals dips of triceps push-ups. Ook is deze oefening beperkt tot alleen triceps oefening, wat betekent dat spinning oefeningen moeten worden toegevoegd voor een complete triceps workout.
De tricep pushdown kan worden gecombineerd met andere tricpes oefeningen om een compleet triceps krachtprogramma te creëren. Het kan worden gecombineerd met dips, dumbbell kickbacks, triceps push-ups of andere tricep oefeningen om de spiergroep compleet te trainen. Door een combinatie van verschillende triceps oefeningen kan een gevorderde trainingsprogramma worden gemaakt met steeds veranderende oefeningen voor maximaal resultaat.
Veel gestelde vragen
1. Welke spieren worden er gebruikt bij de Tricep Pushdown oefening?
De Tricep Pushdown oefening is een compound oefening waarbij de triceps, bovenrug en schoudergordelspieren worden gebruikt.
2. Wat is de juiste manier om de oefening uit te voeren?
Begin met het plaatsen van de kabels op de juiste hoogte. Neem de stang vast met een onderhandse grip en plaats de ellebogen in lijn met de schouders. Trek met een gestaag tempo de stang naar beneden en vergrendel de armen zodra ze zijn geplaatst. Terugkeer in debeginpositie en herhaal.
3. Wat voor risico's worden er genomen als de oefening op de verkeerde manier wordt uitgevoerd?
De risico's van het uitvoeren van de Tricep Pushdown oefening op de verkeerde manier zijn dat er letsel kan optreden door overbelasting aan de schouders, armen of nek. Verkeerde techniek kan ook resulteren in minder resultaten uit de oefening.
