.st0{fill:#FFFFFF;} .st0{fill:#FFFFFF;} .st0{fill:#FFFFFF;} .st0{fill:#FFFFFF;}

Hammer curl

Auteur: Chesney
Publicatie: 19/04/2023
Laatste update: 18/07/2023

De Hammer Curl is een krachtige isolatieoefening die vaak gebruikt wordt voor het ontwikkelen van de bovenarmen. Door deze oefening te blijven oefenen kun je de bovenarmen zowel krachtiger als groter maken.

De Hammer Curl is een van de meest veelzijdige oefeningen voor het ontwikkelen van de bovenarmen omdat de oefening geschikt is voor zowel beginners als gevorderden. Voor beginners kan het uitvoeren van een grote hoeveelheid hammer curls van dienst zijn bij het ontwikkelen van een goede basiskracht in de bovenarmen. Voor gevorderde sporters is het belangrijk om de Hammer Curl aan te vullen met een gevarieerd aanbod van andere armoefeningen om optimaal gebruik te maken van het resultaat dat de Hammer Curl oplevert.


Stappenplan voor perfecte uitvoering van de Hammer Curl oefening

hammer curl
  1. Neem tegenover elkaar twee gewichten in elke hand. Kies afhankelijk van je niveau gewichten die je gemakkelijk kunt tillen. Beginners doen goed om vooral in het begin een lager gewicht te kiezen.
  2. Ga in staande positie staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je knieën moeten iets gebogen zijn, maar je ruimte en lichaam toelaten. Hou je rug recht, je schouders ontspannen en je hoofd in een neutrale positie.
  3. Breng je onderarmen naar je bovenbenen en hou je ellebogen aan je zij.
  4. Adem in terwijl je je armen naar de bovenkant van de oefening beweegt. Je bovenarmen moeten loodrecht op je onderarmen staan.
  5. Adem uit terwijl je de gewichten terug naar je zij beweegt.
  6. Herhaal deze procedure voor de aangegeven herhalingen.



Extra tips voor beginners

  • Zorg ervoor dat je onderarmen loodrecht staan op je bovenarmen.
  • Focus op controles gelen. Gebruik alleen je armspieren en houd je schouders en bovenlichaam ontspannen.


Extra tips voor gevorderden

  • Probeer de gewichten wat hoger te tillen.
  • Probeer de tempo's tijdens de oefening te verhogen.


Veel gemaakte fouten en hoe deze te vermijden

  • Probeer niet om te veel gewicht te tillen. Dit kan uiteindelijk leiden tot blessures.
  • Probeer niet in je rug te buigen of je schouders op te trekken. Houd je rug recht en let erop dat je je schouders ontspannen.
  • Focus op je techniek en de juiste spiergroep. Gebruik alleen je armspieren om de gewichten te tillen en hou je schouders en bovenlichaam ontspannen.


Welke spieren train je met de hammer curl oefening?

De Hammer curl is een krachtige oefening die wordt toegepast in veel fitnessprogramma’s om het bovenlichaam en armen te trainen. De basisbeweging stuwt het tegengewicht vanuit het bovenlichaam naar de armen. Hierbij worden de biceps, triceps, schouders en rugspieren getraind. De Hammer curl oefening helpt de bovenarmspieren ervoor te zorgen dat de armen omhoog blijven en het gewicht vast te houden.

De oefening stuurt ook meer kracht naar de rug- en schouderspieren, waardoor die spieren sterker worden. De Hammer curls draagt bij aan een betere balans in het bovenlichaam, waardoor sporters een betere houding krijgen en last hebben van minder gespannen spieren in die gebieden.


De voordelen

  • Kracht opbouwen: Hammer curls trainen de biceps en het kleinere gedeelte van de brachialis, twee opperarm spieren die belangrijk zijn bij het optillen van zware lasten. Door regelmatig te oefenen met Hammer curls bouw je dus kracht en spiermassa op in de bovenarmen.
  • Spierbalans behouden: Door de bijzondere positie om deze oefening uit te voeren, krijgt het skelet ondersteuning terwijl de spieren worden versterkt. Evenwichtige spierbalans voorkomt blessures en helpt het lichaam soepeler te bewegen.
  • Botweerstand versterken: Hammer curls versterken de bovenarmen en de handen waardoor de botten hierin sterker worden. Door dit te doen kun je je totale botweerstand verhogen.
  • Verbeterde prestaties: Door een goede kracht in je bovenarmen kun je je prestaties verbeteren bij tal van sporten zoals tennis, honkbal, American Football of golf. Het verminderen van knie- en rugblessures en het creëren van een grotere bewegingsvrijheid zijn slechts enkele voordelen.
  • Omloop van bloed verbeteren: Hammer curls zorgen voor een beter omloop van het bloed door de armen, wat het algehele welzijn en uithoudingsvermogen verhoogt.


Variaties


Cross body Hammer curl

Deze oefening versterkt de bovenarmen en is een effectief alternatief voor klassieke Hammer curls. Dit is een goede optie voor zowel beginners als gevorderden. Je houdt de dumbells met een neutral grip parallel aan elkaar terwijl je je armen roteert en ze kruist bij elke curl. Dit versterkt je onderarmen en triceps meer dan andere Hammer curl versies. Om ervoor te zorgen dat je wordt uitgedaagd, moet je zo zwaar mogelijk gaan met de weight.


Bottom-up Hammer curl

Deze oefening versterkt de bovenarmen en onderarmen. Je begint met de dumbells op de grond, houdt ze stil en curl ze naar boven. Omdat je de spieren activeert terwijl ze in een onstabiele positie zijn, versterk je je core spieren ook. Om ervoor te zorgen dat je de juiste techniek bezit, begin dan eerst met lichte gewichten en vergroot deze naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening.


Gravity Hammer curl

Deze variant belast je spiergroepen anders dan de klassieke Hammer curl. Je houdt de dumbell in je hand terwijl je je armen vanuit je zij opstrekken. Dit versterkt je schouders, ellebogen en biceps. Afhankelijk van je doelen, kun je hier een reebok bands aan binden om extra weerstand toe te voegen en het effect op je spieren te verhogen.


De Hammer curl in je trainingsprogramma

De Hammer curl oefening is een geïsoleerde armoefening die het biceps- en brachioradialis- gebied aanpakt. Met behulp van deze toepassing kan je het bovenlichaam oefenen en kracht en massa toevoegen aan je armspieren.

De Hammer curl, ook wel in 'reverse grip' of 'neutral grip' genoemd, kan opgenomen worden in zowel een full-body workout als in een meer gespecialiseerd trainingsprogramma. Beginners kunnen twee of drie sets van acht à twaalf herhalingen uitvoeren met een gewicht dat zwaar genoeg is om de spieren aan het einde van de set uit te dagen. Gevorderde atleten kunnen meer sets doen, met meer herhalingen en/of meer gewicht.

De Hammer curl past goed in een full-body workout, waarin je kunt gaan voor twee of drie sets die alle spiergroepen aanpakken. Om dit te bereiken, moet je je programma verdelen in twee trainingsdagen. Op sessie A richt je je volledig op de groepen kuitspieren, billen, bilspieren en rug. Tijdens de tweede sessie B zette je je oefeningen op voor biceps, triceps en schouders. Een paar sets Hammer curls zullen je bovenlichaam optimaal doen bewegen voor maximale groei!


Hammer curl vs andere oefeningen


Een Hammer Curl is een populaire oefening die een spiergroep in de arm traint. Andere populaire oefeningen die deze spiergroepen trainen, zijn de gewone curl, de reverse curl, de alternerende curl, de precurveer, de Scott Curl en de riem curl. Elk van deze oefeningen heeft zijn voor- en nadelen ten opzichte van elkaar. De Hammer Curl heeft als voordeel dat het een unieke hoek gebruikt en zo een verscheidenheid aan spieren traint. Het is ook eenvoudiger dan sommige andere oefeningen en bewegingen. Het nadeel is dat het traint alleen de flexoren, maar geen andere arm- en schouderspieren.

Gelukkig kan de Hammer Curl worden gecombineerd met andere oefeningen, zoals een gewone curl, om ervoor te zorgen dat de hele arm wordt getraind. Door de Hammer Curl uit te voeren in combinatie met andere oefeningen zoals biceps curls en triceps-pushups, kunt u uw armen completeren voor een completere workout. U kunt ook dumbells gebruiken voor een extra uitdaging en een betere spierontwikkeling.


Veel gestelde vragen


Wat is de ideale positie bij de Hammer Curl oefening?

Houd je schouders ontspannen, je rug recht en je ellebogen dicht tegen je zijden aan. Laat je bovenarmen verticaal met je voorarmen blijven en richt je aandacht op je biceps.

Chesney


Ik ben Chesney. Ik loop al graag eens een halve marathon en doe graag aan krachttraining. Daarnaast lees ik mij ook heel graag in over alles wat met gezondheid te maken heeft zoals voeding & supplementen.

Bekijk alle artikels van Chesney of lees meer over deze auteur op onze teampagina.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Promoted product is a Dietary Supplement. This is not a medicine.