Ben jij echt klaar met die overtollige kilo’s en wil je eindelijk actie ondernemen? En wil je daarbij zo snel en efficiënt mogelijk afvallen?
Ik hou zelf ook van de snelste aanpak. En dat is precies waarom ik een grote fan ben van de crosstrainer. De voordelen van dit apparaat zijn namelijk eindeloos. Niet alleen in het kader van gewichtsverlies, maar ook voor je algehele gezondheid.
In dit artikel lees je alles over hoe je het beste kan afvallen met een crosstrainer. We gaan uitgebreid in op de volgende zaken:
Kortom: Na het lezen van dit aritkel weet jij precies hoe je het beste uit je crosstrainer kunt halen, zodat je voorgoed vaarwel kunt zeggen tegen die overtollige kilo’s.
Een crosstrainer is een populaire low-impact-, cardio fitnessapparaat. Deze machine bootst de beweging van langlaufen na. Dit maakt dat de crosstrainer het perfecte fitnessapparaat is voor mensen met overgewicht of blessures.
Je knieën en benen zullen namelijk niet dezelfde klappen hoeven opvangen zoals je zult ervaren bij het hardlopen op een loopband. Als je wilt afvallen en blessures door harldopen hebt (of wilt voorkomen) is het trainen met een crosstrainer daarom een zeer goede optie.
Hoe snel kan je vet verbranden met een crosstrainer?
Volgens een onderzoek van Harvard Medical School verbrandt een persoon van 80 kilo ongeveer 324 calorieën in 30 minuten aan de hand van het trainen met een crosstrainer. Dit is vergelijkbaar met hoeveel calorieën je verbrand tijdens het hardlopen. Maar je belast je gewrichten dus niet.
Hoeveel kun je afvallen als je traint met een crosstrainer?
Als je vijf dagen per week traint - gedurende 30 minuten per keer - zul je dus zo’n 6.480 overtollige calorieën per maand moeten verbranden. Dit - in combinatie met een gezond dieet - kan je ongelofelijk goed helpen om snel die ongewenste kilo's kwijt te raken.
Ook zul je spiermassa opbouwen, voornamelijk in het gebied rond je benen. Mensen met meer spiermassa verbranden meer calorieën dan mensen met weinig spiermassa. Mensen met veel spieren verbranden ook meer calorieën, ook al sporten ze niet.
Fanatiek en langdurig trainen met behulp van een crosstrainer is dus op alle vlakken een snelle en effectieve manier om af te vallen. Hieronder zie je een vergelijkingsschema. Zo krijg je een helder inzicht over de effectiviteit van het trainen met behulp van een crosstrainer:
Om 1 kilo af te vallen zul je ongeveer 3 keer per week een uur matig tot intensief moeten trainen op een crosstrainer. Dat is dus ongeveer 13 uur per maand: 650 x 13 = 8450 kcal.
Gebruik je je crosstrainer 30 minuten 3 keer per week? Dan zul je ongeveer 0,5 kg per maand afvallen. Over het algemeen geldt: hoe intensiever de oefening, hoe meer calorieën je verbrandt. Echter, hoe intensiever je training is, hoe moeilijker het is om lang te trainen.
Hoe zit het met je buik en benen?
Binnen een mum van tijd zie je de verandering aan je benen. Maar ook zul je resultaten zien in het buikgebied. Wanneer je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, eet je lichaam geleidelijk aan zijn reserves op.
Buikvet is weliswaar hardnekkig om van af te komen - omdat dit (meestal) het laatste gebied is waar je afvalt - maar zeker niet onmogelijk. Sterker nog, wanneer jij een strikt trainingsschema aanhoudt zul je je overtollige buikvet gegarandeerd verliezen. Daarnaast versterk je je buikspieren ook op de crosstrainer.
Als je je spiermassa in het been-gebied wilt opbouwen kun je het beste met hoge weerstand trainen. Gebruik je de crosstrainer op een ‘normale’ manier, is de kans groter dat je je dijen juist slanker maakt.
Een crosstrainer voor slanke benen kopen? Dit is hoe dan ook een goed idee. Dit komt omdat de crosstrainer een fantastische manier is om calorieën te verbranden en dus lichaamsvet te verliezen. Dit zal resulteren in slankere dijen en benen. Ook wanneer je spiermassa hebt opgebouwd.
Juiste houding op een crosstrainer
Rechte rug en kijk vooruit
Zorg er altijd voor dat je je rug recht houdt en vooruit kijkt. Kijk tijdens het sporten vooral niet naar je voeten of naar de grond omdat je dan een bolle rug krijgt. Dit kan rugklachten veroorzaken.
Plaats je handen op de handgrepen en leg je handen niet te laag. Hierdoor zul je naar voren leunen wat wederom niet goed is voor je rug.
Krimp jezelf ook niet in en houd je schouders omhoog tijdens het trainen om nekpijn te voorkomen. Wanneer je de buitenste handgrepen gebruikt train je ook je bovenlichaam en armspieren.
Houd je voeten ook altijd plat op de pedalen. Duw de pedalen met je hiel naar beneden, zodat je de voorkant van je enkel niet belast. Hiermee voorkom je eventuele blessures. Til vervolgens je hiel op wanneer de pedalen omhoog gaan. Het klinkt misschien ingewikkeld, maar dit gaat vrijwel vanzelf.
De beweging van je benen moet vloeiend verlopen, je zult ovaalvormige bewegingen maken. Je benen moeten tegelijk naar voren en naar beneden bewegen in tegenovergestelde richting. Zo kun je deze cyclus eindeloos herhalen. In het begin moet je er misschien even aan wennen maar daarna gaat het vanzelf.
Verhoogde weerstand = sneller afvallen
Bijna elke crosstrainer biedt je de mogelijkheid om de training zwaarder te maken door de weerstand te veranderen. Wanneer je de weerstand op de crosstrainer verhoogt, maak je het jezelf moeilijker om met je benen en armen door de pedalen te duwen.
Dit zorgt er niet alleen voor dat je hart harder werkt en je calorieverbranding verhoogt. Ook zul je je spieren meer belasten, met name de spiergroepen in je onderlichaam.
Crosstrainer oefeningen om af te vallen
Intervaltrainingen met behulp van een crosstrainer is een perfecte manier om af te vallen. Deze oefening omvat korte intensieve inspanningen op een verhoogde snelheid en/of weerstand gevolgd door rustperiodes.
Intervaltraining zorgt ervoor dat je hartslag stijgt wanneer de snelheid toeneemt, wat je op zijn beurt helpt om meer calorieën te verbranden.
Het onderzoek van Harvard Medical School suggereert dat je met intervaltrainingen in ongeveer de helft van de tijd hetzelfde aantal calorieën kunt verbranden als dat je zou doen met een cardio-work-out.
Programma’s om af te vallen
Een voorbeeld van een intervaltraining met behulp van een crosstrainer is om je tempo een of twee minuten te verhogen, gevolgd door twee of drie minuten trainen op een langzamer tempo en weerstand. Als je dit 5 keer per week doet zul je in een mum van tijd veel gewicht verliezen.
Ons advies is om vooral veel af te wisselen. Als je week na week dezelfde oefening uitvoert, begint je lichaam er namelijk aan te wennen. Met andere woorden, je lichaam wordt niet meer uitgedaagd. Door intervaltrainingen te combineren met een duurtrainingen op een hogere weerstand, creëer je de nodige afwisseling om zo snel mogelijk af te vallen.
Wij raden cardio-oefeningen - met een gemiddelde intensiteit - en intervaltrainingen van 15 - 30 minuten aan voor starters. Maar gevorderden kunnen natuurlijk ook langere duurtrainingen implementeren in hun trainingsschema.
Voorbeeld trainingsschema om af te vallen
Hieronder delen wij 2 trainingsschema's. Aan de hand van deze programma's zul je succesvol kunnen afvallen met behulp van je crosstrainer. Het eerste schema is zeer geschikt voor beginners. De tweede zou je kunnen toepassen wanneer je bent uitgekeken op het beginners-trainingsschema.
Als je onderstaande trainingsschema’s te gemakkelijk - of te moeilijk - vindt kun je de weerstandswaarden aanpassen met 1 of 2 niveaus.
Trainingsschema voor beginners
- Tijd 00:00-3:00 - weerstandniveau 3 - Opwarmen vooruit bewegen
- Tijd 3:00-5:00 - weerstandniveau 5 - Opwarmen achteruit bewegen
- Tijd 5:00-10:00 - weerstandniveau 5 - Sprint
- Tijd 10:00-15:00 - weerstandniveau 7 - Achteruit bewegen
- Tijd 15:00-20:00 - weerstandniveau 7 - Vooruit bewegen
- Tijd 20:00-22:30 - weerstandniveau 7 - Gebruik je handen (door te duwen)
- Tijd 22:30-25:00 - weerstandniveau 5 - Gebruik je handen (door te trekken)
- Tijd 25:00-30:00 - weerstandniveau 5 - Train zonder handen
- Tijd 30:00-35:00 - weerstandniveau 3 - Cool down
- Tijd: 35 minuten
- Moeilijkheidsgraad: makkelijk
- Aantal verbrande calorieën: 230 kcal
Trainingsschema voor gevorderden
- Tijd 00:00-3:00 - weerstandniveau 3 - Opwarmen vooruit
- Tijd 3:00-5:00 - weerstandniveau 3 - Opwarmen achteruit
- Tijd 5:00-7:00 - weerstandniveau 5 - Zonder handen
- Tijd 7:00-9:00 - weerstandniveau 7 - Met handen
- Tijd 9:00-11:00 - weerstandniveau 5 - Zonder handen
- Tijd 11:00-13:00 - weerstandniveau 9 - Met handen
- Tijd 13:00-15:00 - weerstandniveau 5 - Zonder handen
- Tijd 15:00-16:00 - weerstandniveau 7 - Sprint vooruit
- Tijd 16:00-18:00 - weerstandniveau 7 - Sprint achteruit
- Tijd 18:00-19:00 - weerstandniveau 7 - Zonder handen
- Tijd 19:00-21:00 - weerstandniveau 9 - Trainen met handen
- Tijd 21:00-23:00 - weerstandniveau 5 - Zonder handen
- Tijd 23:00-24:00 - weerstandniveau 7 - Sprint achteruit
- Tijd 24:00-26:00 - weerstandniveau 5 - Sprint vooruit
- Tijd 26:00-27:00 - weerstandniveau 3 - Cooling down
- Tijd 27:00-29:00 - weerstandniveau 3 - Trainen achteruit
- Tijd 29:00-30:00 - weerstandniveau 3 - Cooling down
- Tijd: 30 minuten
- Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
- Aantal verbrande calorieën: 300 kcal
Als je deze twee trainingen afwisselt met intervaltrainingen zul je snel gewicht verliezen. Wij raden je aan om 2 keer per week een van bovenstaande trainingen af te wisselen met 2 intervaltrainingen. Ook kun je diverse duurtrainingen implementeren voor de afwisseling. Succes is eigenlijk gegarandeerd!
Volhouden is de sleutel tot succes
Het is gemakkelijk om af te haken wanneer het te zwaar wordt, dat snappen wij. Je kunt jezelf zo makkelijk uit het sporten praten omdat het soms oncomfortabel is. Zelfs als je de beste bedoelingen hebt om te gaan sporten, zijn excuses zo gemakkelijk te vinden. "Ik ben te moe", of "Ik heb het druk" zijn veel voorkomende (en begrijpelijke) excuses.
Maar als je wilt afvallen zul je je echt moeten houden aan je trainingsschema. Wij hebben een paar tips voor je opgesomd die je zullen helpen om door te blijven gaan:
Tip 1: Doe het voor jezelf
Vele onderzoeken tonen aan dat mensen die 'extern gemotiveerd' zijn hun fitnessdoelen meestal niet behalen. Degenen die 'intern gemotiveerd' zijn, zijn degenen die het voor een lange periode volhouden. Probeer je motivatie voor de race tegen de kilo’s daarom altijd bij jezelf te zoeken. Doe het voor je eigen gezondheid in plaats van de complimenten van anderen.
Tip 2: Neem kleine stapjes
Je zult nooit 5 kilo in een week verliezen. En dat is oké, zolang jij een realistisch verwachtingspatroon hebt. Begin daarom ook niet té fanatiek om het ‘leuk’ te houden.
De eerste keer dat je gaat hardlopen doe je ook rustig aan, toch? Je kunt namelijk beter beginnen met elke dag 500 meter te rennen dan gelijk 5 kilometer.
Als je te snel te veel doet, zul je ook eerder geblesseerd raken of ontmoedigd worden. De kans op een blessure met betrekking tot het trainen met een crosstrainer is dan wel klein… Je zult het toch - in het begin - rustig aan moeten doen om je conditie geleidelijk aan op te bouwen.
Tip 3: Train samen met je partner, een familielid, vriend of vriendin
Wanneer je innerlijke demonen je vertellen om op de bank te blijven liggen in plaats van het trainen op je crosstrainer, kan een trainingspartner je verantwoordelijk houden. En visa versa natuurlijk. Het is gemakkelijker om naar de sportschool te gaan - of je home-gym natuurlijk - wanneer je in het gezelschap bent van iemand met dezelfde doelen.
Tip 4: Wissel je trainingen af
Zoals je eerder hebt kunnen lezen zijn wij fan van intervaltrainingen in combinatie met duur- of cardio-trainingen. Deze afwisseling is niet alleen goed voor je lichaam, het is ook een goed idee omdat het sporten leuker blijft dan wanneer je elke keer hetzelfde doet.
Doe daarom vooral verschillende soorten trainingen om je race tegen de kilo’s interessant te houden. Ook is het handig omdat je meerdere spiergroepen traint dankzij die afwisseling. Je hoeft heus niet elke week je hele routine opnieuw uit te vinden, maar je wilt het wel een beetje kunnen verschuiven hier en daar.
Tip 5: Wees niet te streng op jezelf
De helft van de mensen die aan een nieuw crosstrainer-programma beginnen, haken op de helft van het eerste jaar al af. Dit gebeurt vaak omdat ze te hoge eisen stellen. Je kunt een bootcamp-tempo niet volhouden als je lichaam niet klaar is voor dit niveau van sport.
Te lange duurtrainingen op een hoog weerstand zijn niet vol te houden voor beginners. Verken daarom langzaam je grenzen, bouw je conditie geleidelijk op en stel vooral geen onrealistische doelen.
Conclusie
Zoals je hebt kunnen lezen is het trainen op een crosstrainer een zeer effectieve manier om snel gewicht te verliezen. Een paar belangrijke punten waar je op kunt letten voor je aan de slag gaat met een crosstrainer zijn:
