De crosstrainer is een van de meest gewilde cardiotoestellen binnen de fitnesswereld. Je zult er altijd een vinden in een sportschool en bovendien is het een uitstekend apparaat voor thuisgebruik.
Dankzij het trainen met een crosstrainer kun je een cardiotraining nabootsen, die goed is voor je hart en longen. Ook zul je snel calorieën kunnen verbranden en bovendien is het een geweldige manier om spiermassa op te bouwen.
Daar gaan we het uitgebreid over hebben. Want welke spieren train je nu precies als je traint met een crosstrainer? Lees vooral verder want we leggen het precies uit. We nemen de volgende punten onder de loep:
Welke training is geschikt voor spieropbouw?
Het volgen van een intervaltraining is de beste manier om spiermassa op te bouwen. Maar je kunt ook kiezen voor een hellingstrainen.
Welke spiergroepen train je met behulp van een crosstrainer?
Als je beschikt over een crosstrainer met handvatten kun je zowel je boven- als onderlichaam trainen in een enkele sessie. Je houding bepaalt voor een groot gedeelte welke spiergroepen er worden belast. Hierover straks meer.
Hoe volg je een goede bovenlichaam work-out?
De sleutel tot het maximaliseren van de resultaten binnen het bovenlichaam is om je gewicht en weerstand gelijkmatig te verdelen. Met andere woorden: trek en duw je armen net zo snel - en met dezelfde mate van energie - zoals je je benen beweegt.
Als je dit goed doet kan de crosstrainer zich - tegelijkertijd - richten op de volgende spiergroepen:
Voor welke spieren is de crosstrainer goed?
De crosstrainer traint dus zowel het onderlichaam als het bovenlichaam. Maar het is belangrijk om te weten hoe je de crosstrainer gebruikt. Als je rent of loopt, is je onderlichaam voornamelijk aan het werk.
Als je op een ‘normale’ manier traint met behulp van een crosstrainer richt je je namelijk vooral op je onderlichaam. Wanneer je dijbenen tijdens de roterende bewegingen naar achteren bewegen zul je je bilspieren en hamstrings voelen.
Wil je je specifiek op je beenspieren richten?
Voor een stevige been work-out kun je zowel de weerstand als de helling van de voetpedalen op de crosstrainer veranderen voor een optimaal resultaat. Door dit te doen kun je je richten op je quads, bilspieren, hamstrings en kuiten.
Door de helling te vergroten zul je de achterkant van je benen, je onderlichaam meer trainen. Een andere tip: als je je voetpedalen wat lager afstelt zullen je quads harder moeten werken.
Is de crosstrainer geschikt voor het opbouwen van sterke bilspieren?
Ja, je kunt alle bovengenoemde spiergroepen sterker maken door te trainen met behulp van een crosstrainer. Echter, als je drastische veranderingen wilt zien kom je er niet met alleen de crosstrainer. Je zult ook weerstandstraining moeten toevoegen. Denk hierbij aan gewichtheffen.
Is de crosstrainer goed voor je rug?
Ja, de crosstrainer wordt vaak gebruikt om rugklachten te voorkomen of te verminderen. Ook train je je rugspieren lichtelijk wanneer je traint met een crosstrainer met handgrepen.
Met welke crosstrainer train je de meeste spiergroepen?
Sommige crosstrainers isoleren de arm- en beenbewegingen meer dan andere. Om ervoor te zorgen dat je je armen voldoende traint, kun je het beste kiezen voor een crosstrainer met handvatten.
Als je een crosstrainer kiest waarbij je de armstangen ver naar voren en achteren kunt bewegen, zul je je bovenlichaam beter kunnen trainen.
Je wilt namelijk zo veel mogelijk - en zo groot mogelijke - armrotaties kunnen maken. Door aan de stangen te trekken en te duwen kun je je triceps, biceps, rug-, schouder- en borstspieren nog effectiever trainen.
Wil je juist je buik- en rugspieren trainen?
Met een crosstrainer kun je meer doen dan alleen je arm- en beenspieren trainen. Als je je handen van de handgrepen haalt kun je ook je buikspieren en rugspieren een effectieve training geven. Onthoud dus: voor een sterkere ‘core’ hou je je handen vrij.
Dit komt omdat je buik- en rugspieren je helpen je evenwicht te bewaren. Dit kost energie en kracht. Als je kiest voor deze manier van trainen kun je je handen op of naast je heupen plaatsen.
Je positie is erg belangrijk
Het aanbrengen van veranderingen in de positie van je lichaam kan ook helpen bij het opbouwen van spieren. Ook kun je je richten op bepaalde spiergroepen wanneer je je houding aanpast. Achteruit trappen zal je helpen zodat je je op je quads en bilspieren kunt richten.
Je quadriceps worden juist weer aan het werk gezet als je been naar vóren beweegt. De kuiten en tibialis trekken dan samen om de onderbenen te stabiliseren. Je buikspieren worden weer gebruikt om het lichaam in balans te houden.
Kies het juiste programma
Met een crosstrainer kun je zowel intervaltraining met hoge intensiteit als duurtrainingen en cardiotrainingen uitvoeren. Als je op zoek bent naar een manier om je calorieverbranding in een korte tijd te verhogen, kies dan voor een intervaltraining.
Natuurlijk hoef je de eventuele voorgeprogrammeerde trainingsprogramma's niet te gebruiken, maar je kunt er wel je voordeel mee doen. De meeste crosstrainers bieden je een aantal voorgeprogrammeerde trainingen die je kunt inzetten voor verschillende fitnessdoelen.
Deze programma's zullen je helpen om de nodige diversiteit binnen je trainingen aan te brengen. Deze programma's zullen de intensiteit en weerstandniveaus bepalen zodat je daar zelf niet over hoeft na te denken.
Met welk trainingsprogramma train je de meeste spieren?
Hellingsprogramma’s zijn goed voor de spieropbouw van je benen. Door het beklimmen van heuvels te simuleren worden verschillende spiergroepen getraind, maar de belasting op je beenspieren is vergelijkbaar met gewichtheffen. Dit is dus een perfecte training voor sterkere benen.
Hoeveel kan je afvallen met behulp van een crosstrainer?
Afhankelijk van de hoeveelheid kracht die je in training stopt kun je met behulp van een crosstrainer binnen 30 minuten zo’n 270 tot 400 calorieën verbranden. Dit is aanzienlijk veel als je deze getallen vergelijkt met de resultaten van andere cardioapparaten.
Kan de crosstrainer helpen bij het verliezen van buikvet?
Ja, crosstrainers zijn ontworpen voor cardiotrainingen. Wanneer je regelmatig cardiotrainingen uitvoert zul je buikvet verliezen.
Als je spieropbouw wilt zien en vet wilt verliezen in een bepaald deel van het lichaam - zoals je 'love handles' - kies dan een passend trainingsschema voor de crosstrainer en combineer het met een gezond dieet.
Conclusie
Het trainen met behulp van een crosstrainer is een uitstekende manier om geleidelijk aan spiermassa op te bouwen. Je traint vooral je benen, maar een crosstrainer met handvatten biedt je de mogelijkheid om ook je bovenlichaam te trainen.
Trainen met een crosstrainer is veilig voor je rug als je een goede houding aanneemt. Ook kun je flink afvallen dankzij het trainen met een crosstrainer. De belangrijkste spiergroepen die je traint met een crosstrainer zijn:
Daarnaast train je ook de volgende spiergroepen als je traint met behulp van een crosstrainer met handvatten:
Bedankt voor het lezen en we zien je graag terug bij een volgende blog.
