.st0{fill:#FFFFFF;}

Trainen, Tips

Wat is het calorieverbruik op een crosstrainer?

29 maart 2022

Door Anne-Marie Jonker

“De crosstrainer laat je lekker zweten” is iets wat vaak gezegd wordt over de crosstrainer. De crosstrainer is een fitnessapparaat die slechts zo’n dertig jaar geleden zijn weg vond naar het publiek. En het staat bekend als een uitstekende manier om indoor aan je uithoudingsvermogen te werken en om af te vallen. 

Maar hoe komt het eigenlijk dat je ‘zo lekker kunt zweten’ op een crosstrainer? Dit heeft ongetwijfeld iets te maken met het hoge aantal calorieën die je op een crosstrainer kan verbranden. Ben je benieuwd naar hoeveel calorieën je precies verbrand? Lees dan zeker even verder. 

Wat is het calorieverbruik op een crosstrainer?

Calorieverbruik crosstrainer-min

We kunnen geen standaard antwoord geven op deze vraag. Factoren als je leeftijd en geslacht bepalen namelijk ook je caloriegebruik. 

Op het internet zijn genoeg tabellen te vinden die het calorieverbruik voor verschillende fitnessapparaten berekenen. Maar je moet altijd in je achterhoofd houden dat dit gemiddelden zijn, berekend op basis van bepaalde parameters of formules. 

En deze parameters en formules kunnen per crosstrainer verschillen. De hoeveelheid is dus slechts een  indicatie van je werkelijke verbruik.

De website caloriecalculator.nl berekent het caloriegebruik voor diverse activiteiten. Ze hanteren de parameters duur activiteit, lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Met behulp hiervan is voor twee personen van verschillende leeftijd (30 resp. 60 jaar), van dezelfde lengte (1.80 m) en dezelfde inspanning (matig) per gewicht en tijdseenheid berekend hoeveel calorieën worden verbruikt op een crosstrainer (fig 1 en 2.)

.

In de figuren is te zien dat naarmate iemand zwaarder en ouder is, hij meer calorieën gebruikt. Uiteraard zijn deze verschillen anders als je een goed getraind persoon van 60 jaar vergelijkt met een minder goed getraind persoon van 30 jaar.

Arbeidsintensiteit voor verschillende fitnessapparaten

Luxury gym-min

Waarom zou je voor een crosstrainer kiezen en niet voor bijvoorbeeld een loopband? Fysiologisch onderzoek toont aan dat je meer energie verbruikt als je meer spieren arbeid gebruikt. Voor de verschillende cardio fitnessapparaten zetten we op rij welke spieren je kunt gebruiken (tabel 1). Uiteraard is dit wel afhankelijk van hoe actief je traint. 

Tabel 1: Spiergebruik per fitnessapparaat

Crosstrainer

Hometrainer

Roeitrainer

Loopband

Spinningfiets

  • Quadriceps
  • Hamstring
  • Kuitspieren
  • Bilspieren
  • Buikspieren
  • Rugspieren 
  • Armspieren: biceps, triceps
  • Schouders
  • Quadriceps 
  • Hamstrings
  • Bilspieren
  • Kuitspieren
  • Buikspieren 
  • Rugspieren
  • Quadriceps
  • Hamstrings 
  • Kuitspieren
  • Bilspieren
  • Buikspieren 
  • Rugspieren
  • Armspieren: biceps & triceps
  • Schouders
  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Kuitspieren
  • Bilspieren
  • Buikspieren
  • Rugspieren
  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Kuitspieren
  • Bilspieren
  • Romp- & buikspieren
  • Armspieren (afh. van de oefening)

Tabel 1 laat zien dat je tijdens een crosstraining en roeitraining de meeste spieren gebruikt. Beiden zijn daarom goede fitnessapparaten om zoveel mogelijk spieren in werking te zetten. Je verbrandt dan ook meer calorieën bij een vergelijkbare intensiteit.Crosstrainers met een langere lengtepas (vliegwiel aan de achterkant) zetten de beenspieren meer aan het werk dan één met het vliegwiel aan de voorkant.

Voordeel van de crosstrainer boven andere fitnessapparaten is dat de bewegingen meer vloeiend zijn. Je hebt niet het moment van ‘met een klap’ neerkomen op de loopband. Bij een roeitraining zet je je af met een kracht, wat ook belastend kan zijn voor je knieën. Een crosstrainer is daarom minder belastend voor je gewrichten, vooral de knieën.

We hebben het calorieverbruik voor een 30 jarige man van 60 kg en 1.80 lang tijdens een matig intensieve crosstraining en roeitraining berekend. De training op de crosstrainer kost iets meer kcal dan die op de roeitrainer (fig. 3). 

Trainingsdoel

afvallen

Voor het vaststellen van je gewenste calorieverbruik is het belangrijk om eerst je trainingsdoel vast te stellen: wil je afvallen of je uithoudingsvermogen verbeteren?Eén kilo afvallen kost rond de 7700 kcal. Iemand van 30 jaar die 90 kg weegt en 120 minuten traint, verbruikt in principe rond de 1000 kcal per training.

Wil hij 10 kg afvallen, dan zal hij 77,000 kcal moeten verbranden. Dit betekent zo’n 77 trainingen van 120 minuten. Daarom is het belangrijk om naast je training ook je voedingspatroon aan te passen.

Calorieën tellen is minder van belang als je je uithoudingsvermogen wilt vergroten. Je training dient dan gericht te zijn op het vergroten van je O₂ en CO₂ omzet en het versterken van je hart-minuut-volume. Hiervoor kun je beter een ervaren sporttrainer benaderen. Deze kan een gericht trainingsplan opstellen aangepast aan je behoefte.

Wat is een calorie eigenlijk?

how to-min

Calorie komt van het Latijnse Woord ‘Calor’. Dit betekent ‘warmte’. Als we arbeid of inspanning leveren, maken we energie vrij. Grotendeels wordt dit omgezet in warmte en uitgescheiden via onze poriën.

Vandaar dat een training je lekker kan laten zweten. En deels wordt de energie omgezet in ‘arbeid’. Dit is interne arbeid voor het functioneren van onze lichaamsfuncties. En het is uitwendige arbeid, verricht door onze spieren. In rust gebruik je 5 % van alle energie voor de vertering van voedsel. Zo’n 50 % gaat naar de afbraak en opbouw van de spierfuncties. En 45 % is voor alle celfuncties.

Bij inspanning gebruik je onder gunstige omstandigheden 25 % voor uitwendige arbeid. Met ‘arbeid’ bedoelen we de kracht (weerstand), die nodig is om een gewicht  over een bepaalde afstand te verplaatsen.

Hoe meer arbeid je verricht, hoe meer calorieën je verbrandt. Iemand van 100 kg (persoon A) verricht meer arbeid tijdens het beklimmen van 10 traptreden, dan iemand van 50 kg (persoon B). Persoon A verbrandt meer calorieën voor dezelfde arbeid.

sweating-min

De tijd, nodig om deze arbeid te verrichten, bepaalt ons uithoudingsvermogen. Als persoon C (50 kg) tweemaal zo snel 100 traptreden kan op rennen dan persoon D (50 kg), dan heeft persoon C een beter uithoudingsvermogen. In dit geval verbrandt persoon D meer calorieën om de arbeid te verrichten.

Onze dagelijkse maaltijden levert de energie voor al onze activiteiten. De belangrijkste energiebronnen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.Om de gewenste arbeid te kunnen verrichten worden deze  chemische verbindingen eerst afgebroken. Dit levert energie op (katabole reactie).

Deze energie wordt uitgedrukt in de eenheid kilocalorie (kcal) of kiloJoule (kJ). Eén kcal gelijk is aan 4.2 kJ. Vervolgens bouwt je lichaam de noodzakelijke verbindingen (energierijke fosfaten) op voor het leveren van de arbeid (anabole reactie). Dit kost energie en wordt ook uitgedrukt in kcal/kJ.

De afbraak van koolhydraten en wel specifiek glucose, kost minder energie dan de afbraak van vetten (en eiwitten). De voorraad is echter klein. Koolhydraten verbrand je vooral tijdens intensieve korte arbeid.

Daarentegen hebben we een grotere voorraad vetten in ons lichaam. Je gebruikt deze energievoorraad bij langdurige inspanning. Je moet dan rond de 60 % van je maximale hartslag arbeid verrichten, zoals bij fietsen of marathons. 

De verbranding van vetten kost meer energie dan de verbranding van koolhydraten. Een getraind persoon heeft weer een hogere capaciteit dan een ongetraind persoon. Hij kan daarom langer trainen op dezelfde hoeveelheid Koolhydraten en vetten dan iemand met een lagere capaciteit. Hij verbruikt dan ook minder calorieën.

Tot slot

Het trainen op een crosstrainer heeft in vergelijking tot andere fitnessapparaten zeker een aantal voordelen. Belangrijke voordelen zijn het hoge caloriegebruik doordat je veel spieren gebruiken. En de gunstige belasting voor de gewrichten.  Wees wel voorzichtig met aannemen wat de caloriemeter op het apparaat zegt. Het is slechts een indicatie!

Anne-Marie Jonker


Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat.
Lees meer over haar op onze teampagina.

Anne-Marie Jonker

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}