Hoe blessures op de loopband te vermijden

Een loopband is geweldig om mee te trainen, vooral voor mensen die niet de mogelijkheid krijgen om vaak buiten te gaan (hard)lopen.

Maar hardlopen op een loopband is niet hetzelfde als op de weg rennen en mensen kunnen zich verwonden als zij niet de verschillen hiertussen zien en voor hun veiligheid zorgen. Hier volgen een paar tips over hoe je blessures kan vermijden als je gebruik maakt van een loopband.

1. Houding

Het hebben van een goede houding is belangrijk voor een goede spierontwikkeling. Voor je lichaam is het van belang dat alles in een goede positie kan staan en de gewrichten niet worden overstrekt of te veel worden belast.

Een helling van 2% helpt de loopband de buitenwereld na te bootsen en geeft hetzelfde gevoel als buiten lopen. Als je je loopband zonder helling afstelt, verpest je je voeten en benen.

Philip Riches, een schotse expert in biomechanica, heeft onderzoek gedaan en is tot de conclusie gekomen dat rennen op een loopband zonder helling de sporter verplicht om met gestrekte knieën te rennen in plaats van wat natuurlijk is: lichtelijk gebogen.

Deze beweging kan (spier)pijn in de knieën en voeten veroorzaken. Je knieën kunnen de schok van het lopen niet goed absorberen als je ze overstrekt. Hij beveelt aan om een loopband te gebruiken zonder motor, om een natuurlijke manier van rennen na te bootsen. 

Als je naar voren leunt, om de voorste balk vast te houden, verlies je sneller je evenwicht. Hierdoor kan je soms struikelen en vallen, als je sneller wilt gaan lopen.

2. Verklein de impact

Het is zeker aan te raden om als atleet je bekken continu mee te bewegen met elke stap. Door je heup mee naar achter te laten draaien met je been, zorg je ervoor dat je onderlichaam met de verticale as mee kan draaien. Het draaien van je lichaam absorbeert al veel van de schok van je voeten die de band raken. 

Iedereen die op een loopband rent, moet even nagaan of zijn passen niet te snel en te kort zijn. Sporters tillen hun voeten best niet te ver op, om de kracht van de schok die je voeten te verduren krijgen te verlichten.

3. Luister naar je lichaam

Mensen die lid worden van een sportschool of een loopband kopen voor thuis, willen vaak maar wat graag afvallen of in vorm raken. Dit enthousiasme zorgt ervoor dat zij hun lichaam veel verder pushen dan ze zouden moeten en hierdoor kunnen kunnen ze vermoeide spieren of shin splints krijgen.

Blessures worden vaak veroorzaakt of verergerd door te snel het tempo of de helling te verhogen, waardoor sporters hun routine stop moeten zetten en verplicht een rustdag moeten nemen.

4. Draag goede schoenen

Hardloopschoenen van goede kwaliteit kunnen duur zijn, maar ze zijn het geld zeker waard tijdens je workout. Een paar belangrijke dingen om te onthouden als je op zoek gaat naar hardloopschoenen, zijn:

5. Let op de helling

Als je een helling loopt, op je loopband, voor een langere tijd kan je pijn en blessures aan je enkel krijgen omdat je je enkel telkens opnieuw overstrekt. Je enkel moet goed ondersteund worden en extra krachttraining is wellicht nodig als je enkelspieren zwak zijn. Alle sporters moeten met hun dokter praten over eventuele blessures die zij tijdens het (hard)lopen ervaren.

6. Warming up en cooling down

Koude spieren hebben een verminderde flexibiliteit en bloedsomloop, dus is het belangrijk om ze eerst op te warmen voordat je ze gaat belasten tijdens het trainen. Een goede warming up voor hardlopers begint bijvoorbeeld met 5-10 minuten rustig lopen. Hierna ga je staand stretchen. 

Ook het laten afkoelen van je spieren is belangrijk om blessures te voorkomen, omdat spieren te snel weer strak worden als je plotseling stopt met sporten. Om ze effectief af te laten koelen, moet je voor de laatste 10% tot 15% van je tijd op de loopband rustiger (hard)lopen. Hierna moet je ook nog eens de heupen, benen en onderrug stretchen.

7. Rennen op een loopband

Het gebruik van een loopband is niet hetzelfde als rennen op een renbaan, maar het kan een goed alternatief zijn voor mensen die zich zorgen maken over veiligheid of ergens leven waar het weer buiten sporten niet altijd toestaat. Iedereen die begint aan een trainingsschema moet zijn spieren en andere gezondheidsproblemen in de gaten houden en zijn/haar workout hier op aanpassen.

Zelfs Eric Heiden, die vijf keer Olympisch goud heeft gewonnen, gelooft dat loopbanden geweldig zijn voor binnen sporten. Hij vertelt dan ook dat ze ervoor zorgen dat je passen beter worden en dat ze “low impact” zijn. 

Veel voorkomende blessures bij hardlopers

Veel voorkomende blessures bij hardlopers zijn vaak het resultaat van overbelasting, onvoldoende herstel, verkeerde schoenen of een verkeerde looptechniek. Hier zijn enkele van de meest voorkomende blessures:

1. Shin splints (Mediaal Tibiaal Stress Syndroom): Pijn langs de binnenkant van het scheenbeen. Dit wordt vaak veroorzaakt door plotselinge toename van de loopafstand of -intensiteit, of door hardlopen op harde oppervlakken.
2. Runner's knee (Patellofemoraal Pijn Syndroom): Pijn rond of achter de knieschijf. Deze blessure ontstaat door overbelasting van de knie bij herhaaldelijk buigen en strekken, vaak verergerd door oneffen terrein of heuvels.
3. Achillespeesontsteking: Pijn, stijfheid, en soms zwelling rond de Achillespees. Dit kan voorkomen door overbelasting of plotseling verhogen van de trainingsintensiteit.
4. Plantaire fasciitis: Pijn onder de hiel of in de boog van de voet, vaak het ergst bij de eerste stappen na het opstaan. Dit wordt veroorzaakt door overbelasting van de planta fascia, een dikke band van weefsel die de onderkant van de voet ondersteunt. Dit is niet hetzelfde als hielspoor. Heb je last van hielspoor? Bekijk dan de website bestebehandelinghielspoor.
5. Iliotibiaal bandsyndroom (ITBS): Pijn aan de buitenkant van de knie. Dit komt door wrijving van de iliotibiale band (een band van bindweefsel) over de buitenkant van de knie, vaak bij lange afstandslopers.
6. Stressfracturen: Kleine scheurtjes in de botten, vooral in de voeten of onderbenen. Ze ontstaan door herhaalde stress op de botten over een langere periode.
7. Hamstringblessures: Pijn of scheurtjes in de spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Dit kan gebeuren door te snel de trainingsintensiteit te verhogen of door onvoldoende opwarming.

Preventie en behandeling van deze blessures omvatten vaak rust, ijs, compressie en elevatie (RICE-methode), evenals fysiotherapie, verbeterde looptechniek, en aanpassingen in trainingsschema's.