.st0{fill:#FFFFFF;}

Roeien, Tips, Trainen

De juiste roeitechniek en houding volledig uitgelegd

8 december 2021

Door Anne-Marie Jonker

Bij het roeien (op een roeimachine) moet je je aan bepaalde regels houden. Door het hanteren van de juiste techniek voorkom je namelijk blessures. En maximaliseer je je inspanningen. Want des te beter je roeitechniek, des te minder moeite hoef je natuurlijk te doen om snelheid te maken. 

Maar wat is eigenlijk de juiste techniek van het roeien? En welke lichaamshouding moet je precies aannemen voor de juiste techniek ? In dit artikel leggen wij dit uitgebreid uit. Dus laten we bij het begin beginnen.

De verschillende fases van de roeibeweging

Roeien bestaat uit een cyclus die continu herhaalt wordt. Deze beweging wordt de (roei)haal genoemd. En is opgebouwd uit 4 fases:

  1. 1
    De aanzet
  2. 2
    De afzet
  3. 3
    De trekfase
  4. 4
    Het terugrollen

Je gebruikt tijdens elk van deze fases verschillende spieren. Maar het ontspannen van deze spieren is ook zeer belangrijk. Doe je dit namelijk niet? Dan is de kans groot dat je jezelf overbelast.


De juiste houding en roeibeweging op de roeitrainer

De juiste lichaamshouding zorgt ervoor dat je de juiste spieren gebruikt. En dus de juiste roeibeweging maakt. Daarom zullen we ingaan op de lichaamshouding die je moet aannemen tijdens elk van de 4 fases.


1. De aanzet fase

In de aanzetfase breng je je lichaam in de beginpositie. Deze positie maakt het mogelijk om met je armen en benen kracht te zetten. Het eerste wat je doet is het buigen van je knieën. En vervolgens pak je het stuur vast. Je lichaam moet uiteindelijk de volgende houding hebben:

  • Je armen zijn (bijna volledig) gestrekt
  • Je lichaam is lichtelijk naar voren gebogen. Hou hierbij een hoek aan van ongeveer 10 - 15 graden. Je lichaam zit dus in klokslag 11.
  • Je schouders zijn ontspannen. Zorg ervoor dat ze iets voor je heupen zitten.
  • Je rug is recht
  • Je hielen zijn lichtelijk opgetild.
  • Je schenen hebben een (bijna volledig) verticale houding.
  • Zorg er tot slot voor dat je recht naar voren kijkt

2. De afzet fase

In de afzetfase strek je je benen, door jezelf af te zetten tegen de voetplaat. Bij deze beweging worden je bil- en beenspieren geactiveerd. En ongeveer 65 - 75% van de kracht die voor de roeibeweging gegenereerd moet worden komt uit deze fase. Let in deze fase op de volgende lichaamshouding:

  • Je armen zijn nog steeds op dezelfde manier gestrekt.
  • Je lichaam gaat van klokslag 11 naar klokslag 1. 
  • Je rug is recht. 
  • Je benen zijn gestrekt.
  • Je kijkt recht naar voren.

3. De trek fase

In de trekfase trek je het handvat naar de onderkant van je borst toe. Hiervoor maak je gebruik van je armen, schouders en rugspieren. Je hebt in deze fase (op je armen na) dezelfde lichaamshouding als de afzetfase:

  • Je benen zijn gestrekt
  • Je lichaam zit in klokslag 1
  • Je rug is recht. 
  • Je benen zijn gestrekt.
  • Je kijkt recht naar voren.
  • Het handvat eindigt net onder je ribben, vlak voor je lichaam

4. Het terugrollen

Bij het terugrollen breng je je lichaam weer terug in de beginpositie. Hierdoor krijgen je spieren even rust, al worden je buikspieren in deze fase wel aangespannen.  De beweging is de trek- en afzetfase in de tegenovergestelde volgorde. En een lager tempo. Je doet dus het volgende:

  • Je strekt eerst je armen
  • Je leunt vervolgens met je heupen naar het vliegwiel
  • Je buigt dan je knieën
  • En uiteindelijk buig je je lichaam weer terug naar klokslag 11

7 Tips voor de juiste roeitechniek en houding

tips voor de juiste roeitechniek en houding

Je hebt nu de kennis om de roeibeweging op de juiste manier uit te voeren. Nu is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je die kennis op de juiste manier in de praktijk brengt. De volgende tips zullen je hierbij helpen.


 1. Oefen elke fase op een lage intensiteit

De roeibeweging is ingewikkelder dan het lijkt. Het kan daarom helpen om eerst alle fases apart te oefenen. Dit kan je doen door ze simpelweg een aantal minuten lang te herhalen. Het is hierbij verstandig om het apparaat op een lage intensiteit te zetten.

Je kan je dan volledig op je vorm richten. Zodra je het gevoel heb dat je de juiste vorm onder de knie hebt, ga je door naar de volgende fase. En uiteindelijk oefen je de roeibeweging op de roetrainer in zijn geheel, zodat het een vloeiend geheel wordt.


2. Hou de juiste volgorde aan

Het is belangrijk om de juiste volgorde strak aan te houden; verschillende fases mogen dus niet met elkaar overlappen. Je zult je armen en benen dus nooit gelijktijdig gebruiken.


3. Hou je rug gedurende de hele oefening recht

Een van de grootste fouten die gemaakt wordt is de rughouding. Je rug heeft namelijk weliswaar een andere hoek tijdens verschillende fases. Wel moet je je rug te allen tijde recht houden.


 4. Hou het handvat niet te strak vast

Een andere fout die vaak gemaakt wordt is het te strak vasthouden van het handvat. Dit zorgt ervoor dat je niet efficiënt met je energie omgaat. En dat je niet ontspannen op de roeimachine zit. Knijp dus niet hard in het handvat, maar hou het stevig vast. 


5. Span je core spieren aan

Je core-spieren spelen een belangrijk rol tijdens de hele roeibeweging. Je moet ze namelijk continu aangespannen houden. Dit voorkomt een slappe houding. En verbeterd daarom je techniek. Ongeveer 20% van de roeibeweging zou vanuit je core-spieren moeten komen. 


 6. Controleer je ademhaling

Je moet ook je ademhaling goed controleren. Dit zorgt ervoor dat je meer kracht kan genereren. En de oefening langer vol kan houden. Het beste is om uit te ademen tijdens de afzet- en trekfase. En in te ademen tijdens de overige fases. Je ademhaling loopt dan perfect in lijn met de roeibeweging. 


7. Controleer je vorm

Tot slot moet je er nog voor zorgen dat je je vorm goed controleert. Je kan namelijk het gevoel hebben dat je de juiste houding hebt. Maar dat kan in de praktijk toch anders blijken te zijn. Daarnaast zie je ook vaak dat mensen in het begin van de oefening de juiste vorm hanteren. Maar dat na loop van tijd hun houding verslechterd.

In een ideale scenario kan je feedback krijgen van iemand met ervaring. Maar dat isniet altijd mogelijk. In plaats hiervan kan je bijvoorbeeld de oefening opnemen, door een camera recht naast je te plaatsen. Belangrijk is dat je hele lichaam goed zichtbaar is. Er zijn daarnaast ook roei apps, zoals Rowing In Motion, die feedback geven op je vorm.  


>> Leestips:

Anne-Marie Jonker


Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat.
Lees meer over haar op onze teampagina.

Anne-Marie Jonker

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}