.st0{fill:#FFFFFF;}

Roeien, Tips, Trainen

Afvallen met roeitrainer – Zo doe je dat

8 december 2021

Door Anne-Marie Jonker

Is roeien een effectieve manier om af te vallen?” Is een vraag die veel mensen die het overwegen om te beginnen met roeien aan ons stellen. Soms is dit omdat deze mensen bang zijn dat de de klassieke cardio-oefeningen hiervoor geschikter zijn. Als jij ook met deze vraag zit kunnen wij je geruststellen: Ja, roeien is een zeer effectieve manier om af te vallen. En het kan zelfs effectiever zijn dan bijvoorbeeld rennen en fietsen. 

Waarom dat is zullen we in dit artikel uitleggen. Maar we zullen ook ingaan op hoe je met gebruik van een roeimachine op de meest efficiënte manier kan afvallen.

Waarom roeien een goede oefening is om af te vallen

Roeien is een bijzondere oefening. De meeste (cardio-)oefeningen richten zich namelijk een beperkt aantal spiergroepen. Maar bij het roeien gebruik je je quads, hamstrings, rug, buikspieren, armen, schouders en kuiten. En in totaal worden maar liefst 86% van de 650 spieren in je lichaam gebruikt.

Daar komt nog eens bovenop dat deze spieren ook intensief worden gebruikt. En niet passief, zoals bijvoorbeeld je armspieren tijdens het rennen. Daarom is roeien de enige cardio-oefening, die zich met recht een full-body workout mag noemen.

Dit betekend ook dat je een hoog aantal calorieën verbrand. Want des te meer spieren je gebruikt, des te groter is tenslotte de inspanning die je moet leveren. Maar roeien biedt ook veel flexibiliteit! Je kunt namelijk op twee verschillende manieren trainen:

  • Steady state cardio (SSC): Je roeit voor een lange tijd op een matige intensiteit
  • High-intensity interval training (HIIT): Je roeit voor korte periodes op een zeer hoge intensiteit. En wisselt dit af met korte rust periode.

Beide vormen van cardio hebben voor gewichtsverlies voordelen en nadelen. Zo is het makkelijker om  SSC over een langere periode heen vol te houden. Je zult dus minder snel een oefening overslaan.

Met HIIT daarentegen verbrand je een hoog aantal calorieën per minuut. En er is ook nog eens sprake van een afterburn effect: Je verbrand ook calorieën in de uren na de oefening.  Afhankelijk van hoe hard je getraind hebt komt dit neer op nog eens 100 - 200 calorieën.

Je kunt dus het type oefening kiezen die het beste bij jou past. Of je kunt een trainingsschema opstellen, die gebruik maakt van beide vormen van cardio.


>> Tip: Bekijk de lijst met beste roeitrainers


Hoeveel calorieën verbrand je met roeien?

Je kunt met roeien dus veel calorieën verbranden. Maar je vraagt je vast af hoeveel calorieën je precies kan verbranden. Dit zal afhangen van een aantal factoren:

  • Je gewicht en lichaamstype: Iemand van 120 kilo zal vanzelfspreken sneller calorieën verbranden dan iemand van 60 kilo. En iemand met veel spiermassa zal meer calorieën verbranden dan iemand met weinig spiermassa.
  • Hoe lang je roeit: Hoe langer je de oefening volhoud, hoe meer calorieën je zult verbranden.
  • De intensiteit van de oefening: Tot slot is de intensiteit (hoe zwaar je de oefening maakt) ook nog belangrijk. De intensiteit zal voornamelijk afhankelijk zijn van je SPM en de weerstand.

Het geven van een exact aantal is daarom lastig. Maar het onderstaande schema geeft een inschatting op basis van je gewicht en de intensiteit van de oefening. 

Zo veel calorieën verbrand je met roeien:

Gemiddelde inspanning voor 30 minuten (60 - 65% van je maximale hartslag):

Gewicht

40 kg

50 kg

60 kg

70 kg

80 kg

90 kg

100 kg

Calorieën

143

179

215

251

287

323

359

Zeer hoge inspanning voor 30 minuten (80 - 90% van je maximale hartslag):

Gewicht

40 kg

50 kg

60 kg

70 kg

80 kg

90 kg

100 kg

Calorieën

237

308

379

450

521

600

671

Hoe val je met een roeimachine af?

Afvallen is met een roeimachine (op de oefening na) niet anders dan welk cardio-apparaat dan ook. Je moet er namelijk voor zorgen dat je meer calorieën verbrand dan dat je binnenkrijgt. Dit wordt ook wel een negatieve energiebalans genoemd. 

Om dit voor elkaar te krijgen ontkom je helaas niet aan wat rekenwerk. Maar we zullen de rekensom zo makkelijk mogelijk maken voor je. Het eerste wat je moet doen is het berekenen van je dagelijkse energieverbruik. Dit cijfer wordt ook wel “Total Energy Expenditure” (TEE) genoemd. En is gebaseerd op 3 factoren:

  • Je basismetabolisme (BMR): Dit is hoeveel calorieën je per dag verbrand om je essentiële lichaamsfuncties draaiende te houden. Denk hierbij aan je hartslag en ademhaling. Factoren als leeftijd en genen hebben invloed op je basismetabolisme.
  • Fysieke activiteit: Dit is het aantal calorieën die je per dag door lichaamsbeweging verbrand. Dit zal dus afhangen van hoeveel calorieën je tijdens het roeien verbrand. En hoe actief je bent buiten het roeien om.
  • Thermic effect of Food (TEF): Dit is het aantal calorieën die je lichaam verbruikt om je voedsel te verteren. Het is onmogelijk om dit aantal exact in te schatten, omdat het alleen berekend kan worden in een gecontroleerde omgeving. Daarom wordt hiervoor standaard 10% van je totale calorie-inname aangehouden.

Stappenplan om af te vallen met een roeitrainer

stAp 1

1. Bereken je BMR

Je kunt op deze website je basismetabolisme berekenen.

stAp 2

2. Bepaal je PAL-waarde

Je fysieke activiteit wordt bepaald aan de hand van de PAL-waarde. PAL is Engels voor ‘Physical Activity Level.”

  • 1,2: Geen lichamelijk activiteit ( aan bed gebonden)
  • 1,3 - 1,5: Zittend werk zonder onderbrekingen. Max 2 keer per week sporten in vrije tijd
  • 1,6 - 1,7: Zittend werk afgewisseld met regelmatig rondlopen. 3-4 keer per week sporten
  • 1,8 - 1,9: Staand werk met veel beweging. 4-5 keer per week sporten
  • 2,0 - 2,4: Werk dat zeer fysiek belastend is. Meerdere keren per week sporten
stAp 3

3. Bereken je TEE

Vermenigvuldig nu je basismetabolisme met je PAL-waarde. De uitkomst van deze rekensom is je TEE.

stAp 4

4. Trek 500 calorieën van je TEE af

Om gewicht te verliezen moet je dus een negatieve energiebalans creëren. Dit kan je het beste doen door 500 calorieën van je TEE af te trekken. Met dit aantal voorkom je namelijk hongerbuien. En val je op een gezonde manier af.

stAp 5

5. Hou je calorie-inname dagelijks bij

Het is nu belangrijk om dagelijks je calorie-inname bij te houden. En ervoor te zorgen dat je op het aantal calorieën uitkomt, die je in stap 4 heb berekend. Je kunt dit het beste doen met een app zoals MyFitnessPal.

stAp 6

6. Verlaag indien nodig je calorie-inname

Je verbrand als het goed is (30 x 500) 15.000 calorieen per maand. En je moet 7.500 calorieën verbranden om een kilo af te vallen. Je zou dus in een maand ongeveer 2 kilo moeten afvallen. 

Toch kan het zijn dat je je TEE hebt overschat. Of dat je calorie-inname hebt onderschat. En daarom minder afvalt dan verwacht. Verlaag daarom indien nodig je dagelijkse calorie-inname, zodat je ongeveer 2 kilo per maand afvalt.

Volg de juiste eetgewoontes

De voorgaande stappen zijn belangrijk om op een efficiënte manier af te vallen. Maar gewichtsverlies is NATUURLIJK meer dan alleen een wiskundige berekening. Uiteindelijk zullen je eetgewoontes ook doorslaggevend zijn. Daarom hebben wij de belangrijkste eetgewoontes voor je opgesomd.


1. Eet minder (of vermijd) simpele koolhydraten

 Verreweg de meeste mensen hebben moeite met afvallen, omdat ze teveel simpele koolhydraten in hun dieet hebben. Simpele koolhydraten worden snel omgezet naar energie. Hierdoor geven ze je niet een vol gevoel.

Daarnaast activeren ze ook de honger hormonen Leptine en Ghreline. Dit heeft als gevolg dat je nog meer behoefte krijgt aan simpele koolhydraten. En dat is precies waarom suiker zo verslavend is voor veel mensen. Voorbeelden van voedingsmiddelen die veel simpele koolhydraten bevatten:

  • Frisdrank
  • Snoep, toetjes en cake
  • Wit brood
  • Witte rijst
  • Witte pasta

2. Eet meer vezels

Je lichaam doet er lang over om vezels te verteren. Hierdoor geven ze je een vol gevoel. Maar helaas halen de meeste mensen de aanbevolen hoeveelheid vezels niet. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is namelijk 40 gram voor mannen, en 30 gram voor vrouwen. En gemiddeld krijgen mensen slechts 20 gram binnen. 

Door simpele koolhydraten te vervangen met complexe koolhydraten zul je automatisch meer vezels binnenkrijgen. Daarnaast kun je het overwegen om meer van de volgende voedingen te eten:

  • Havermout
  • Avocados
  • Broccoli
  • Bonen

3. Eet genoeg eiwitten

proteïnerijke voeding om af te vallen met roeien

Eiwitten hebben een complexe structuur. Daarom doet je lichaam er langer over om ze te verteren. En wordt er meer energie verbruikt dan bij het verteren van koolhydraten of vetten. Bovendien helpen eiwitten om je spieren te herstellen want ook op een roeitrainer gebruik je spieren. Zorg er daarom voor dat je genoeg eiwitten eet. Ongeveer 1, 6 - 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht is een goede richtlijn.


4. Drink meer water

Het drinken van meer water is een van de slimste dingen die je kunt doen om gewicht te verliezen. Water is namelijk de perfecte eetlustremmer. En het stimuleert ook de vetverbranding.

Naast de voordelen om gewicht te verliezen is het ook gewoon gezond. Water helpt je lichaam goed te doen functioneren met vele voordelen zoals een gezondere huid.

meer water drinken

5. Zorg voor een goede balans van macronutriënten

Tot slot zorgt een goede balans van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) ervoor dat je lichaam optimaal functioneert. Het is niet mogelijk om je exacte percentages te geven. Dit verschilt namelijk per persoon. Maar je kunt niet fout gaan met de volgende richtlijn:

  • 45 - 65 % van je calorieën komen uit koolhydraten
  • 20 - 35 % van je calorieën komen uit vetten
  • 10 - 35 % van je calorieën komen uit eiwitten


Volg een trainingsschema voor de roeitrainer

Je maakt afvallen moeilijker voor jezelf als je geen trainingsplan hebt. Daarom is het belangrijk om een goed trainingsschema te volgen. We hebben in dit artikel 3 roei schema’s gedeeld, die perfect zijn voor beginners.

Zorg er ook voor dat je jezelf blijft uitdagen! Anders raken je spieren namelijk gewend aan je oefeningen. En boek je weinig tot geen vooruitgang. Het kan helpen om je trainingsschema om de 8 weken te veranderen. Maar je kunt ook simpelweg de oefeningen geleidelijk aan zwaarder maken.


Conclusie

Roeien kan een zeer effectieve manier zijn om gewicht te verliezen. Je verbrand met de oefening namelijk een hoog aantal calorieën, omdat 86% van je spieren (intensief) gebruikt worden. En de oefening biedt je ook de gelegenheid om op de manier te trainen dat je zelf wilt: High-intensity interval training (HIIT) of Steady-state cardio (SSC).

Maar het type oefening speelt uiteindelijk maar een kleine rol in gewichtsverlies. Het is namelijk belangrijker om ervoor te zorgen dat je een negatieve energiebalans creëert. En er voor te zorgen dat je deze negatieve energiebalans vervolgens volhoud. Hiervoor is een goed dieet en trainingsschema belangrijk. 

Anne-Marie Jonker


Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat. Lees meer over haar op onze teampagina.

Anne-Marie Jonker

Laat een reactie achter

Your email address will not be published. Required fields are marked

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}