“Is roeien een effectieve manier om af te vallen?” Is een vraag die veel mensen die het overwegen om te beginnen met roeien aan ons stellen. Soms is dit omdat deze mensen bang zijn dat de de klassieke cardio-oefeningen hiervoor geschikter zijn. Als jij ook met deze vraag zit kunnen wij je geruststellen: Ja, roeien is een zeer effectieve manier om af te vallen. En het kan zelfs effectiever zijn dan bijvoorbeeld rennen en fietsen.
Waarom dat is zullen we in dit artikel uitleggen. Maar we zullen ook ingaan op hoe je met gebruik van een roeimachine op de meest efficiënten manier kan afvallen.
Waarom roeien een goede oefening is om af te vallen
Roeien is een bijzondere oefening. De meeste (cardio-)oefeningen richten zich namelijk een beperkt aantal spiergroepen. Maar bij het roeien gebruik je je quads, hamstrings, rug, buikspieren, armen, schouders en kuiten. En in totaal worden maar liefst 86% van de 650 spieren in je lichaam gebruikt.
Daar komt nog eens bovenop dat deze spieren ook intensief worden gebruikt. En niet passief, zoals bijvoorbeeld je armspieren tijdens het rennen. Daarom is roeien de enige cardio-oefening, die zich met recht een full-body workout mag noemen.
Dit betekend ook dat je een hoog aantal calorieën verbrand. Want des te meer spieren je gebruikt, des te groter is tenslotte de inspanning die je moet leveren. Maar roeien biedt ook veel flexibiliteit! Je kunt namelijk op twee verschillende manieren trainen:
Beide vormen van cardio hebben voor gewichtsverlies voordelen en nadelen. Zo is het makkelijker om SSC over een langere periode heen vol te houden. Je zult dus minder snel een oefening overslaan.
Met HIIT daarentegen verbrand je een hoog aantal calorieën per minuut. En er is ook nog eens sprake van een afterburn effect: Je verbrand ook calorieën in de uren na de oefening. Afhankelijk van hoe hard je getraind hebt komt dit neer op nog eens 100 - 200 calorieën.
Je kunt dus het type oefening kiezen die het beste bij jou past. Of je kunt een trainingsschema opstellen, die gebruik maakt van beide vormen van cardio.
>> Tip: Bekijk de lijst met beste roeitrainers
Hoeveel calorieën verbrand je met roeien?
Je kunt met roeien dus veel calorieën verbranden. Maar je vraagt je vast af hoeveel calorieën je precies kan verbranden. Dit zal afhangen van een aantal factoren:
Het geven van een exact aantal is daarom lastig. Maar het onderstaande schema geeft een inschatting op basis van je gewicht en de intensiteit van de oefening.
Zo veel calorieën verbrand je met roeien:
Gemiddelde inspanning voor 30 minuten (60 - 65% van je maximale hartslag):
Gewicht | 40 kg | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Calorieën | 143 | 179 | 215 | 251 | 287 | 323 | 359 |
Zeer hoge inspanning voor 30 minuten (80 - 90% van je maximale hartslag):
Gewicht | 40 kg | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Calorieën | 237 | 308 | 379 | 450 | 521 | 600 | 671 |
>> Leestip: Calorieverbuik met hardlopen op een loopband
Hoe val je met een roeimachine af?
Afvallen is met een roeimachine (op de oefening na) niet anders dan welk cardio-apparaat dan ook. Je moet er namelijk voor zorgen dat je meer calorieën verbrand dan dat je binnenkrijgt. Dit wordt ook wel een negatieve energiebalans genoemd.
Om dit voor elkaar te krijgen ontkom je helaas niet aan wat rekenwerk. Maar we zullen de rekensom zo makkelijk mogelijk maken voor je. Het eerste wat je moet doen is het berekenen van je dagelijkse energieverbruik. Dit cijfer wordt ook wel “Total Energy Expenditure” (TEE) genoemd. En is gebaseerd op 3 factoren:
Stappenplan om af te vallen met een roeitrainer
1. Bereken je BMR
Je kunt op deze website je basismetabolisme berekenen.
2. Bepaal je PAL-waarde
Je fysieke activiteit wordt bepaald aan de hand van de PAL-waarde. PAL is Engels voor ‘Physical Activity Level.”
3. Bereken je TEE
Vermenigvuldig nu je basismetabolisme met je PAL-waarde. De uitkomst van deze rekensom is je TEE.
4. Trek 500 calorieën van je TEE af
Om gewicht te verliezen moet je dus een negatieve energiebalans creëren. Dit kan je het beste doen door 500 calorieën van je TEE af te trekken. Met dit aantal voorkom je namelijk hongerbuien. En val je op een gezonde manier af.
5. Hou je calorie-inname dagelijks bij
Het is nu belangrijk om dagelijks je calorie-inname bij te houden. En ervoor te zorgen dat je op het aantal calorieën uitkomt, die je in stap 4 heb berekend. Je kunt dit het beste doen met een app zoals MyFitnessPal.
6. Verlaag indien nodig je calorie-inname
Je verbrand als het goed is (30 x 500) 15.000 calorieen per maand. En je moet 7.500 calorieën verbranden om een kilo af te vallen. Je zou dus in een maand ongeveer 2 kilo moeten afvallen.
Toch kan het zijn dat je je TEE hebt overschat. Of dat je calorie-inname hebt onderschat. En daarom minder afvalt dan verwacht. Verlaag daarom indien nodig je dagelijkse calorie-inname, zodat je ongeveer 2 kilo per maand afvalt.
Volg de juiste eetgewoontes
De voorgaande stappen zijn belangrijk om op een efficiënte manier af te vallen. Maar gewichtsverlies is NATUURLIJK meer dan alleen een wiskundige berekening. Uiteindelijk zullen je eetgewoontes ook doorslaggevend zijn. Daarom hebben wij de belangrijkste eetgewoontes voor je opgesomd.
1. Eet minder (of vermijd) simpele koolhydraten
Verreweg de meeste mensen hebben moeite met afvallen, omdat ze teveel simpele koolhydraten in hun dieet hebben. Simpele koolhydraten worden snel omgezet naar energie. Hierdoor geven ze je niet een vol gevoel.
Daarnaast activeren ze ook de honger hormonen Leptine en Ghreline. Dit heeft als gevolg dat je nog meer behoefte krijgt aan simpele koolhydraten. En dat is precies waarom suiker zo verslavend is voor veel mensen. Voorbeelden van voedingsmiddelen die veel simpele koolhydraten bevatten:
2. Eet meer vezels
Je lichaam doet er lang over om vezels te verteren. Hierdoor geven ze je een vol gevoel. Maar helaas halen de meeste mensen de aanbevolen hoeveelheid vezels niet. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is namelijk 40 gram voor mannen, en 30 gram voor vrouwen. En gemiddeld krijgen mensen slechts 20 gram binnen.
Door simpele koolhydraten te vervangen met complexe koolhydraten zul je automatisch meer vezels binnenkrijgen. Daarnaast kun je het overwegen om meer van de volgende voedingen te eten:
3. Eet genoeg eiwitten
Eiwitten hebben een complexe structuur. Daarom doet je lichaam er langer over om ze te verteren. En wordt er meer energie verbruikt dan bij het verteren van koolhydraten of vetten. Bovendien helpen eiwitten om je spieren te herstellen want ook op een roeitrainer gebruik je spieren. Zorg er daarom voor dat je genoeg eiwitten eet. Ongeveer 1, 6 - 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht is een goede richtlijn.
4. Drink meer water
Het drinken van meer water is een van de slimste dingen die je kunt doen om gewicht te verliezen. Water is namelijk de perfecte eetlustremmer. En het stimuleert ook de vetverbranding.
Naast de voordelen om gewicht te verliezen is het ook gewoon gezond. Water helpt je lichaam goed te doen functioneren met vele voordelen zoals een gezondere huid.
5. Zorg voor een goede balans van macronutriënten
Tot slot zorgt een goede balans van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) ervoor dat je lichaam optimaal functioneert. Het is niet mogelijk om je exacte percentages te geven. Dit verschilt namelijk per persoon. Maar je kunt niet fout gaan met de volgende richtlijn:
Volg een trainingsschema voor de roeitrainer
Je maakt afvallen moeilijker voor jezelf als je geen trainingsplan hebt. Daarom is het belangrijk om een goed trainingsschema te volgen. We hebben in dit artikel 3 roei schema’s gedeeld, die perfect zijn voor beginners.
Zorg er ook voor dat je jezelf blijft uitdagen! Anders raken je spieren namelijk gewend aan je oefeningen. En boek je weinig tot geen vooruitgang. Het kan helpen om je trainingsschema om de 8 weken te veranderen. Maar je kunt ook simpelweg de oefeningen geleidelijk aan zwaarder maken.
Conclusie
Roeien kan een zeer effectieve manier zijn om gewicht te verliezen. Je verbrand met de oefening namelijk een hoog aantal calorieën, omdat 86% van je spieren (intensief) gebruikt worden. En de oefening biedt je ook de gelegenheid om op de manier te trainen dat je zelf wilt: High-intensity interval training (HIIT) of Steady-state cardio (SSC).
Maar het type oefening speelt uiteindelijk maar een kleine rol in gewichtsverlies. Het is namelijk belangrijker om ervoor te zorgen dat je een negatieve energiebalans creëert. En er voor te zorgen dat je deze negatieve energiebalans vervolgens volhoud. Hiervoor is een goed dieet en trainingsschema belangrijk.
