.st0{fill:#FFFFFF;}

Roeien, Tips, Trainen

De 3 beste roeitrainer trainingsschema’s voor beginners

11 oktober 2022

Door Anne-Marie Jonker

Voor het roeien heb je naast een kwalitatieve roeitrainer een goed trainingsschema nodig, die is afgestemd op je trainingsniveau. Dit geeft je namelijk structuur, zodat je voorkomt dat je maar wat doet. En systematisch naar je doelen toewerkt.

Een goed oefenprogramma is al helemaal belangrijk voor beginners. Daarom hebben wij 3 roei schema's opgesteld, die perfect zijn voor voor als je net begint met roeien. De oefeningen zijn zowel geschikt voor:

  • Absolute beginners; mensen zonder roeiervaring en met weinig conditie
  • Beginnende roeiers; mensen zonder roeiervaring, maar die wel al iets van een conditie hebben opgebouwd

Maar eerst: leer de juiste roeitechniek

Voordat je met de schema’s aan de slag gaat is er wel nog iets belangrijk om te vermelden. Zorg er eerst voor dat je jezelf de juiste roeitechniek aanleert. Hierdoor voorkom je blessures. We hebben in dit artikel de juiste roeitechniek uitgelegd. Maak je overigens geen zorgen: Je zult het vrij snel oppikken!

Trainingsschema 1: SSC voor de absolute beginner

Dit is het perfecte schema om stapsgewijs je conditie op te bouwen. En om calorieën te verbranden, zodat je (indien dit je doel is) ook kan afvallen. Het is daarom geschikt voor de absolute beginner. Maar ook beginnende roeiers het prima volgen. De kracht van het schema zit hem in zijn eenvoud. Het is namelijk als volgt opgebouwd:

  • Je volgt het schema op maandag, woensdag en vrijdag. Of 3 andere dagen naar keuze zolang je maar rustdagen tussen de training inplant.
  • Je houdt een warming-up en cooling down periode van 3 à 5 minuten aan.
  • Er wordt voor de oefening een intensiteit van 6 à 7 aangehouden.
stap 1

Doe een warming-up van 3 à 5 minuten.  Roei hiervoor op een intensiteit van ongeveer 3.

stap 2

Roei 10 - 25 minuten lang op een intensiteit van 6 à 7. Hou de SPM tussen de 20 en 35.

stap 3

Doe een cooldown van 3 à 5 minuten op een intensiteit van 3. Dat is alles!

Hoe lang je moet roeien op de roeimachine in stap 2 laat je afhangen van je huidige conditie. En zodra je conditie verbeterd verhoog je deze tijd. Je kunt de weerstand ook verhogen als je het gevoel hebt dat deze te licht is geworden.


Trainingsschema 2: SSC voor de beginnende roeier

 Misschien is trainingsschema 1 niet uitdagend genoeg voor je. En wil je een schema die wat meer variatie bied. Daar is dit schema perfect voor. Je bouwt de intensiteit van de oefening namelijk geleidelijk op. 

En je moet de oefening langer volhouden. Hierdoor verbeter je sneller je conditie. En verbrand je een hoog aantal calorieën. Het schema is als volgt opgebouwd:

  • Je volgt het schema op maandag, woensdag en vrijdag. Of 3 andere dagen naar keuze. 1 rustdag tussen de trainingsdagen is wel belangrijk
  • Je houdt een warming-up en cooling down periode van 3 à 5 minuten aan
  • Elke 5 minuten wordt de intensiteit verhoogd
stap 1

Doe een warming-up van 3 à 5 minuten. Roei hiervoor op een intensiteit van ongeveer 3.

stap 2

Roei nu 5 minuten op een intensiteit van 5. Het aantal SPM zou rond de 20 moeten zijn.

stap 3

Roei nu 5 minuten op een intensiteit van 6. Het aantal SPM zou rond de 25 moeten zijn.

stap 4

Roei nu 5 minuten op een intensiteit van 7. Het aantal SPM zou rond e 30 moeten zijn.

stap 5

Roei nu 5 minuten op een intensiteit van 8. Het aantal SPM zou rond de 25 moeten zijn.

stap 6

Doe nu een cool-down van 3 à 5 minuten. Hou hiervoor een intensiteit van 3 aan.

Als de oefening te zwaar is kan je ervoor kiezen om stap 5 over te slaan. Of je kunt de inspanning periodes verkorten van 5 minuten naar 3 minuten.


Trainingsschema 3: Intervaltraining voor beginners

 Met dit schema verbrand je in een korte tijd een hoog aantal calorieën. Perfect dus voor vetverbranding en af te vallen met je roeitrainer. Maar je bouwt er ook spiermassa mee op. Hierdoor is het wel een zwaarder schema, waar absolute beginners het misschien moeilijk mee zullen hebben. 

Het schema is als volgt opgebouwd:

  • Je volgt het op maandag, woensdag en vrijdag. Of 3 andere dagen naar keuze. Zorg wel dat je een rustdag hebben tussen de trainingsdagen.
  • Trainen op hoge intensiteit wordt afgewisseld met trainen op een matige intensiteit.
  • Rust periodes van 1 minuut, waarin je op een lage intensiteit roeit
stap 1

Begin met een warming up van 3 à 5 minuten. Roei hiervoor op een intensiteit van ongeveer 3.

stap 2

Roei nu 30 seconde lang op een intensiteit van ongeveer 8 à  9. Je geeft dus bijna alles wat je hebt. En roei meteen daarna 30 seconde op een intensiteit van ongeveer 4 à 5.

stap 3

Roei nu 1 minuut lang op een intensiteit van ongeveer 2.

stap 4

Herhaal stap 2 en 3 nu 4 keer. Of totdat je het gevoel hebt dat je bijna volledig bent uitgeput.

Je kunt jezelf nog meer uitdagen door de rustperiode korter te maken. Maar zorg er wel voor dat je de oefening niet zo zwaar maakt, dat je tegen de volgende sessie opziet. Je moet het tenslotte namelijk wel 3x in de week kunnen volhouden.


Behaal maximaal resultaat met deze 7 tips

Je kunt nu aan de slag gaan met de trainingsschema’s. Maar er zijn nog een aantal tips die we je kunnen meegeven, zodat je maximaal resultaat behaalt. 


1. Begin met rekken en strekken

Je spieren worden intensief gebruikt op een roeimachine. Het doen van een warming-up voor je workout is daarom belangrijk. Maar rekken en strekken kan ook enorm voordelig zijn!

Het zorgt er namelijk voor dat er meer bloed door je spieren loopt. Hierdoor zullen je spieren minder snel zal verzuren. Maar het verbeterd ook je roeitechniek, omdat je minder stijf zult zijn.

welke spieren train je op roeitrainer

2. Drink voldoende water

Zorg dat je genoeg water gedronken hebt voor je aan de oefening begint. Dit voorkomt uitdroging. En het zorgt ervoor dat je de oefening niet hoeft te onderbreken.


3. Schat je intensiteit niet te laag in

 Veel mensen onderschatten hunzelf. En pushen hun zelf niet hard niet genoeg. Zorg er daarom voor dat je je intensiteit niet te laag inschat. Hierdoor blijf je namelijk op hetzelfde niveau hangen.


4. Bepaal een doel

Je moet een concreet doel hebben. Anders zul je namelijk niet gemotiveerd raken om de inspanning te leveren die nodig is. En je zult ook niet weten of je genoeg vooruitgang boekt. Een goed doel is duidelijk geformuleerd, realistisch, motiverend en meetbaar.


5. Zoek een accountability partner

Mensen zijn sociale dieren; we hebben er van nature behoefte aan om onze doelen met andere mensen te delen. Dit motiveert ons ook om die doelen vervolgens na te streven. Daarom kan het hebben van een “accountability partner”  zoveel helpen. 

Dit is een persoon aan aan wie je je doelen deelt, zodat hij of zij je verantwoordelijk kan houden voor het bereiken van die doelen. Je zult automatisch meer je best willen doen. Tenslotte wil je niet afgaan voor deze persoon. En je partner kan je ook motiveren op de dagen dat je geen zin hebt om te trainen.

 

6. Wees flexibel

Een (indoor) roei schema is er om je structuur te geven. Maar je hoeft je er niet te allen tijde krampachtig aan vast te houden. Voel je je op een dag bijvoorbeeld extra gemotiveerd? Voel je dan niet bezwaard om de oefening wat zwaarder te maken. Of wat langer door te gaan. Blijf jezelf uitdagen, zodat je niet in een sleur raakt.


7. Wees consistent

 Er gaan dagen komen waarop je geen zin hebt om het trainingsprogramma te volgen. Het is niet een kwestie van of dit gebeurd. Het is een kwestie van wanneer dit gebeurd. En hoe je ermee omgaat als het gebeurd.

Je kunt er natuurlijk voor kiezen om een keer een work-out te skippen. Dit is op zich geen probleem. Maar het wordt wel een probleem als het regelmatig voorkomt. Om resultaten te boeken is er namelijk één ding belangrijker dan alle andere dingen: Consistentie.


Uitleg van de gebruikte begrippen

In de schema's zullen een aantal begrippen gebruikt worden die voor jou misschien onbekend zijn. Daarom is het belangrijk om deze eerst uit te leggen.

  • Intensiteit: Je intensiteit is hoe groot je inspanning is t.o.v. de maximale inspanning die je kan leveren. Deze zul je dus zelf moeten inschatten. Bij een intensiteit van 10 geef je alles wat je hebt. En bij een intensiteit van 1 roei je zo langzaam mogelijk.  
  • SPM: SPM staat voor “Strokes Per Minute.” Oftewel, het aantal roeislagen die je per minuut maakt. Dit aantal wordt op alle roeitrainers met ergometer weergegeven. 
  • Weerstand: De intensiteit zal mede afhankelijk zijn van de weerstand. Dit is hoe zwaar je roeimachine de roeislag maakt. Je zult zelf op zoek moeten gaan naar wat de juiste weerstand voor jou is. 

    Dit is namelijk afhankelijk zijn van je trainingsniveau. En het type roeiapparaat. Een waterrower op niveau 4 zal namelijk anders aanvoelen dan een magneetweerstand roeitrainer.

  • SSC: SSC staat voor Steady State Cardio. SSC is een vorm van cardio, waarbij je het roeien voor een langere tijd op een matige intensiteit volhoud. 
  • Intervaltraining: Intervaltraining is een vorm van cardio, waarbij je korte inspanningen op hoge intensiteit afwisselt met korte rustperiodes. 
  • Cool-down: Je weet ongetwijfeld wat een warming-up is; een korte periode, waarin je je spieren opwarmt, zodat je blessures voorkomt. En een betere inspanning kan leveren. Iets wat je misschien niet weet is wat een cool-down is.

    Een cool-down is een korte periode van 3 tot 5 minuten aan het einde van de oefening, waarin je op een lage intensiteit roeit. Hierdoor geef je je hartslag de kans om geleidelijk aan weer omlaag te gaan. En voorkom je duizeligheid en/of een licht gevoel in je hoofd.

Anne-Marie Jonker


Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat.
Lees meer over haar op onze teampagina.

Anne-Marie Jonker

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}