Voor het roeien heb je naast een kwalitatieve roeitrainer een goed trainingsschema nodig, die is afgestemd op je trainingsniveau. Dit geeft je namelijk structuur, zodat je voorkomt dat je maar wat doet. En systematisch naar je doelen toewerkt.
Een goed oefenprogramma is al helemaal belangrijk voor beginners. Daarom hebben wij 3 roei schema's opgesteld, die perfect zijn voor voor als je net begint met roeien. De oefeningen zijn zowel geschikt voor:
Maar eerst: leer de juiste roeitechniek
Voordat je met de schema’s aan de slag gaat is er wel nog iets belangrijk om te vermelden. Zorg er eerst voor dat je jezelf de juiste roeitechniek aanleert. Hierdoor voorkom je blessures. We hebben in dit artikel de juiste roeitechniek uitgelegd. Maak je overigens geen zorgen: Je zult het vrij snel oppikken!
Trainingsschema 1: SSC voor de absolute beginner
Dit is het perfecte schema om stapsgewijs je conditie op te bouwen. En om calorieën te verbranden, zodat je (indien dit je doel is) ook kan afvallen. Het is daarom geschikt voor de absolute beginner. Maar ook beginnende roeiers het prima volgen. De kracht van het schema zit hem in zijn eenvoud. Het is namelijk als volgt opgebouwd:
Doe een warming-up van 3 à 5 minuten. Roei hiervoor op een intensiteit van ongeveer 3.
Roei 10 - 25 minuten lang op een intensiteit van 6 à 7. Hou de SPM tussen de 20 en 35.
Doe een cooldown van 3 à 5 minuten op een intensiteit van 3. Dat is alles!
Hoe lang je moet roeien op de roeimachine in stap 2 laat je afhangen van je huidige conditie. En zodra je conditie verbeterd verhoog je deze tijd. Je kunt de weerstand ook verhogen als je het gevoel hebt dat deze te licht is geworden.
Trainingsschema 2: SSC voor de beginnende roeier
Misschien is trainingsschema 1 niet uitdagend genoeg voor je. En wil je een schema die wat meer variatie bied. Daar is dit schema perfect voor. Je bouwt de intensiteit van de oefening namelijk geleidelijk op.
En je moet de oefening langer volhouden. Hierdoor verbeter je sneller je conditie. En verbrand je een hoog aantal calorieën. Het schema is als volgt opgebouwd:
Doe een warming-up van 3 à 5 minuten. Roei hiervoor op een intensiteit van ongeveer 3.
Roei nu 5 minuten op een intensiteit van 5. Het aantal SPM zou rond de 20 moeten zijn.
Roei nu 5 minuten op een intensiteit van 6. Het aantal SPM zou rond de 25 moeten zijn.
Roei nu 5 minuten op een intensiteit van 7. Het aantal SPM zou rond e 30 moeten zijn.
Roei nu 5 minuten op een intensiteit van 8. Het aantal SPM zou rond de 25 moeten zijn.
Doe nu een cool-down van 3 à 5 minuten. Hou hiervoor een intensiteit van 3 aan.
Als de oefening te zwaar is kan je ervoor kiezen om stap 5 over te slaan. Of je kunt de inspanning periodes verkorten van 5 minuten naar 3 minuten.
Trainingsschema 3: Intervaltraining voor beginners
Met dit schema verbrand je in een korte tijd een hoog aantal calorieën. Perfect dus voor vetverbranding en af te vallen met je roeitrainer. Maar je bouwt er ook spiermassa mee op. Hierdoor is het wel een zwaarder schema, waar absolute beginners het misschien moeilijk mee zullen hebben.
Het schema is als volgt opgebouwd:
Begin met een warming up van 3 à 5 minuten. Roei hiervoor op een intensiteit van ongeveer 3.
Roei nu 30 seconde lang op een intensiteit van ongeveer 8 à 9. Je geeft dus bijna alles wat je hebt. En roei meteen daarna 30 seconde op een intensiteit van ongeveer 4 à 5.
Roei nu 1 minuut lang op een intensiteit van ongeveer 2.
Herhaal stap 2 en 3 nu 4 keer. Of totdat je het gevoel hebt dat je bijna volledig bent uitgeput.
Je kunt jezelf nog meer uitdagen door de rustperiode korter te maken. Maar zorg er wel voor dat je de oefening niet zo zwaar maakt, dat je tegen de volgende sessie opziet. Je moet het tenslotte namelijk wel 3x in de week kunnen volhouden.
Behaal maximaal resultaat met deze 7 tips
Je kunt nu aan de slag gaan met de trainingsschema’s. Maar er zijn nog een aantal tips die we je kunnen meegeven, zodat je maximaal resultaat behaalt.
1. Begin met rekken en strekken
Je spieren worden intensief gebruikt op een roeimachine. Het doen van een warming-up voor je workout is daarom belangrijk. Maar rekken en strekken kan ook enorm voordelig zijn!
Het zorgt er namelijk voor dat er meer bloed door je spieren loopt. Hierdoor zullen je spieren minder snel zal verzuren. Maar het verbeterd ook je roeitechniek, omdat je minder stijf zult zijn.
2. Drink voldoende water
Zorg dat je genoeg water gedronken hebt voor je aan de oefening begint. Dit voorkomt uitdroging. En het zorgt ervoor dat je de oefening niet hoeft te onderbreken.
3. Schat je intensiteit niet te laag in
Veel mensen onderschatten hunzelf. En pushen hun zelf niet hard niet genoeg. Zorg er daarom voor dat je je intensiteit niet te laag inschat. Hierdoor blijf je namelijk op hetzelfde niveau hangen.
4. Bepaal een doel
Je moet een concreet doel hebben. Anders zul je namelijk niet gemotiveerd raken om de inspanning te leveren die nodig is. En je zult ook niet weten of je genoeg vooruitgang boekt. Een goed doel is duidelijk geformuleerd, realistisch, motiverend en meetbaar.
5. Zoek een accountability partner
Mensen zijn sociale dieren; we hebben er van nature behoefte aan om onze doelen met andere mensen te delen. Dit motiveert ons ook om die doelen vervolgens na te streven. Daarom kan het hebben van een “accountability partner” zoveel helpen.
Dit is een persoon aan aan wie je je doelen deelt, zodat hij of zij je verantwoordelijk kan houden voor het bereiken van die doelen. Je zult automatisch meer je best willen doen. Tenslotte wil je niet afgaan voor deze persoon. En je partner kan je ook motiveren op de dagen dat je geen zin hebt om te trainen.
6. Wees flexibel
Een (indoor) roei schema is er om je structuur te geven. Maar je hoeft je er niet te allen tijde krampachtig aan vast te houden. Voel je je op een dag bijvoorbeeld extra gemotiveerd? Voel je dan niet bezwaard om de oefening wat zwaarder te maken. Of wat langer door te gaan. Blijf jezelf uitdagen, zodat je niet in een sleur raakt.
7. Wees consistent
Er gaan dagen komen waarop je geen zin hebt om het trainingsprogramma te volgen. Het is niet een kwestie van of dit gebeurd. Het is een kwestie van wanneer dit gebeurd. En hoe je ermee omgaat als het gebeurd.
Je kunt er natuurlijk voor kiezen om een keer een work-out te skippen. Dit is op zich geen probleem. Maar het wordt wel een probleem als het regelmatig voorkomt. Om resultaten te boeken is er namelijk één ding belangrijker dan alle andere dingen: Consistentie.
Uitleg van de gebruikte begrippen
In de schema's zullen een aantal begrippen gebruikt worden die voor jou misschien onbekend zijn. Daarom is het belangrijk om deze eerst uit te leggen.
