De monkey bar is een oefening die je in zo'n beetje elke obstacle run wel moet overwinnen. In een eerste oogopslag lijkt deze oefening niet zo moeilijk. Want het enige wat je moet doen is van de ene bar naar de andere bar slingeren.
Dit is iets wat je waarschijnlijk nog wel eens in je jeugd op de speeltuin gedaan.
Het grote probleem is alleen je dat sindsdien een stuk zwaarder bent geworden. En nu lange armen hebt. Daarom heb je tegenwordig veel meer spierkracht, grijpkracht en coördinatie nodig. En is de monkey bar voor vele obstacle runners juist een van de zwaarste oefeningen.
Heb jij op dit moment ook moeite met de monkey bars?
Wees dan gerust. Er zijn genoeg dingen die je kunt doen om deze oefening binnen no time onder de knie te krijgen. Daarom geven we je in dit artikel 6 tips voor het trainen van de oefeningen op monkey bars, zodat de oefening bij de volgende obstacle run appeltje-eitje is.
#1. Maak gebruik van je momentum
Je moet goed gebruik maken van je momentum om de monkeybars zo probleemloos mogelijk door te komen; je lichaam wordt door de slingerende beweging namelijk al automatisch richting de volgende bar gebracht.
Je hoeft dus niet een wilde beweging met je armen te maken om de volgende bar vast te grijpen! Hierdoor verspil je alleen maar kostbare energie. En werk je de gegenereerde momentum tegen. Je hoeft enkel je benen, voeten en heupen te laten meebewegen voor de juiste techniek. Laat de beweging dus zo natuurlijk mogelijk verlopen.
Dit zal je ook helpen bij het zo snel mogelijk afronden van de oefening. En dat is enorm voordelig. Want bekijk het op deze manier: Des te sneller je door de oefening heenkomt, des te minder lang je aan de monkeybars hangt. Dit zorgt ervoor dat je minder kracht hoef te gebruiken. Want aan de monkey bar gebruik je heel wat spieren.
Tot slot kan het ook nog handig zijn om tijdens het slingeren je buikspieren aan te spannen. Dit helpt bij het aanhouden van de juiste techniek.
#2. Zorg voor de juist handcoördinatie
Ben je een beginner? Dan zal het (hoogstwaarschijnlijk) nog te zwaar voor je zijn om de te techniek te gebruiken, waarbij je voor elke bar maar een arm gebruikt. Je hebt hier namelijk enorm veel grijpkracht voor nodig. En een sterk bovenlichaam.
Daarom kan je in dit geval beter eerst met beide armen naar één bar te gaan. En dan vervolgens door te gaan naar de volgende bar.
Ook kan het slim zijn om je niet dominante arm te gebruiken voor het slingeren naar de volgende bar. Het slingeren zelf kost namelijk minder kracht, dan het dragen van je lichaamsgewicht, wat je met je andere arm moet doen.
#3. Maak een fietsbeweging met je benen
Lukt het je inderdaad nog niet om voor elke bar maar een arm te gebruiken? En ben je van plan om eerst met beide armen naar een stang toe te gaan? Dan kan het maken van een fietsbeweging je enorm helpen.
Je maakt dus als het ware rondjes met je benen, waardoor je momentum genereerd voor het slingeren. Deze beweging moet natuurlijk wel gelijk lopen met je armbeweging. Anders werk je jezelf alleen maar tegen.
#4. Hou je armen in een hoek van 90 graden
Ben je van plan om de fietsbeweging te gebruiken? Dan is het zeer belangrijk om je armen niet slap te houden en/of te ontspannen. Als je dit doet zal de fietsbeweging namelijk niet goed werken.
Je kunt dit voorkomen door je armen altijd in een hoek van 90 graden te houden. Hierdoor zullen je armen synchroom lopen met je benen. En voorkom je dat op een rare manier gaat zwabberen.
#5. Train je voorarmen en hand- en polsflexoren
De moeilijkheid van de monkey bars heeft voornamelijk te maken met grijpkracht; je moet er genoeg van hebben hebben om je lichaamsgewicht met een arm te kunnen dragen. En om momentum te generen voor het slingeren.
Je kunt je grijpkracht voornamelijk verbeteren door je voorarmen en hand- en polsflexoren te trainen. Er zijn een aantal oefeningen waar je dit mee kunt doen. Maar verreweg de beste oefening hiervoor is de dead-hang; hierbij probeer je simpelweg zo lang mogelijk met gestrekte armen aan de monkeybars of een pull up bar te blijven hangen.
Wij raden je aan om de dead-hang een aantal keer per week te doen. Je zult zien dat het dragen van je lichaamsgewicht daardoor snel makkelijker wordt. Hierdoor zullen obstakels, die na de monkeybars komen ook makkelijker worden. Pull ups en burpees zijn overigens ook goede alternatieven.
#6. Zorg voor schone handen
Deze tip ligt misschien erg voor de hand. Maar toch zien redelijk veel obstacle runners dit over het hoofd, waardoor ze wel eens gevallen zijn: zorg ervoor dat voordat je met de monkeybars begint schone handen hebt!
Op deze manier wordt het vasthouden van de monkeybars een stuk makkelijker. En voorkom je dat je je knieën blesseert door een val.
#7. Koop handschoenen met een goede grip
Aan de andere kant kan deze tips de monnkeybars ook een stuk makkelijker maken: Het kopen van handschoenen met een goede grip.
Vaak voelen de monkey bars (door het zweten) namelijk glad aan. En dit kan het natuurlijk lastig maken om de juiste grip te krijgen. Met behulp van handschoenen is dit probleem snel opgelost.
Let er wel goed op dat je de juiste handschoenen koopt. Er zijn namelijk veel handschoenen op de markt, die niet doen wat ze beloven. Daarom kan een extra investering zeker een verschil maken.
#8. Blijf je focusen op de volgende bar
Iets wat je zult helpen bij het hanteren van de juiste techniek. En het goed doorkomen van het obstakel is het blijven focusen op de volgende bar. In een obstacle run zie je namelijk vaak dat sporters afgeleid raken. En hierdoor de oefening onnodig zwaar maken.
Door je te blijven focusen op de volgende bar zul je niet onnodig energie verspillen. En de oefening zo snel mogelijk doorkomen.
Leestip: De beste ondergrond voor monkey bars
Conclusie
De monkey bar lijkt een makkelijke oefening, maar eigenlijk is niets minder waar. Veel atleten hebben er juist veel moeite mee, omdat ze niet de juiste techniek hanteren. En/of omdat er veel grijpkracht en redelijk wat kracht voor nodig is.
Gelukkig kan je dit met bovenstaande 6 tips snel corrigeren, zodat je jezelf snel kan verbeteren. En de monkeybars kan overwinnen voor je volgende obstacle run (en misschien wel iron viking).
Daarnaast zijn monkeybars ook goed voor je schouders. Ga dus snel met de tips uit dit artikel de monkey bars oefenen. En je zult merken waarom zoveel mensen aan deze oening zijn verslaafd geraakt.
Leestip: Zo maak je zelf je eigen monkey bars
