.st0{fill:#FFFFFF;}

Trainen, Oefeningen, Tips

Welke oefeningen kan je met monkey bars doen?

30 mei 2022

Door Anne-Marie Jonker

De monkey bar is een toestel die je waarschijnlijk nog wel van je jeugd herinnert. Want bijna elke speeltuin had er wel eentje: De aluminium of houten spijlen, waaraan je kan slingeren als een aapje.

Daarnaast wordt het toestel ook vaak in obstacle runs gebruikt. Denk bijvoorbeeld aan de Iron Viking. Veel obstacle runners hebben er echter moeite mee, omdat het slingeren behoorlijk wat grijpkracht en spierkracht vereist.

Je moet namelijk momentum genereren om jezelf van de ene spijl naar de andere spijl te verplaatsen. En je moet hiervoor je hele lichaamsgewicht met een arm dragen. Iets wat zelfs voor de sterkere mannen en vrouwen onder ons zwaar kan zijn.

Maar wist je dat je de monkey bars ook voor talloze andere oefening kan gebruiken? In dit artikel gaan we dieper in op al deze verschillende oefeningen.


Leestip: Deze spieren gebruik je bij oefeningen aan de monkey bars

#1. De Pull Up

pull up oefening op de monkey bar

Je hebt helemaal geen pull up bar nodig om pull ups te doen. Je kan hier de de monkey bar ook perfect voor gebruiken. Wel is dit een oefening die, als je een beginner bent, waarschijnlijk nog te zwaar is. Maar als je al wat gevorderder bent mag mag deze oefening eigenlijk niet uit je trainingsroutine ontbreken.

De pull up is namelijk een compound oefening; er worden een hoop verschillende spieren tegelijkertijd traint:

  • Je brede rugspieren

  • Je bovenrug

  • Je Biceps

  • je Triceps

  • Je onderarmen

  • Je core

En het is (naast de deadlift) een van de beste oefeningen voor je rugspieren. En dit is niet alleen voordelig vanwege het uiterlijke vertoon. Want het is ook bewezen dat dit kan helpen als je last hebt van rug- en schouderpijn. Een klacht waar veel (oudere) mensen last van hebben.

Tips van de redactie

Wanneer je oefeningen op de monkey bars uitvoert, bestaat er een kans dat je er af valt. Om de kans op blessure zo veel mogelijk te vermijden, is het belangrijk een goede ondergrond te hebben. Lees hier meer over de beste ondergrond voor monkey bar toestellen.


Hoe voer je een pull up uit?

pull up oefening instructies

Een pull up is eigenlijk een vrij eenvoudige oefening. Het is de spierkracht die je er voor nodig hebt, wat de oefening moeilijk maakt. We leggen hieronder de oefening kort uit:

  • Stap 1: Hang met een brede overhandse greep aan de stang. En kijk recht naar voren.

  • Stap 2: Adem diep in.

  • Stap 3: Trek jezelf nu omhoog door je schouderbladen naar elkaar toe te brengen.

  • Stap 4: Ga door totdat je over de stang heenkijkt.

  • Stap 5: Adem uit terwijl je jezelf rustig laat terugzakken naar de beginpositie.

Zorg ervoor dat je jezelf zo recht mogelijk optrekt. En doe dit op een gecontroleerde manier. Het is namelijk niet de bedoeling dat je met je lichaam slingert, wat de oefening misschien wel makkelijker maakt. Maar er ook voor zorgt dat je rugspieren minder geactiveerd worden.


#2. De Dead Hang

dead hang aan monkey bars

Veel mensen hebben de pull up al in hun trainingsroutine. Daarom wordt deze oefening vaak over het hoofd gezien: De Dead Jang. De naam doet misschien al een beetje vermoeden wat de bedoeling is van deze oefening: Je probeer zolang mogelijk (met gestrekte armen) aan een stang te hangen. Hiervoor kan je dezelfde grip gebruiken als bij de pull up.

Je traint met de dead hang de volgende spieren:

  • Je bovenrug

  • Je schouders

  • Je core

  • En je handen, voorarmen en je pols flexoren

Een groot voordeel van de dead hang, in vergelijking met de pull up, is dat de oefening veel beginners vriendelijker is. Het zal je namelijk, ongeacht je trainingsniveau, hoogstwaarschijnlijk lukken om in ieder geval een tijdje te hangen. Tenzij je natuurlijk iets van overgewicht hebt.

Daarom is het de perfecte oefening voor als de pull up voor jou op dit moment nog te zwaar is. Maar ook wordt de oefening vaak aanbevolen aan (oudere) mensen die last hebben van hun schouders en rug.


Hoe voer je een dead hang uit?

Hang met een overhandse grip aan de stang. Hou je armen volledig gestrekt en kijk recht vooruit. Span tijdens de oefening je buikspieren aan voor extra stabiliteit. En probeer vervolgens de oefening zo lang mogelijk vol te houden.

Ben je een beginner? Dan zou het je moeten lukken om tussen de 10 - 15 seconde te blijven hangen. Zodra dit te licht wordt kan je vervolgens elke keer 5 - 10 seconden bij deze tijd optellen. Of je gaat elke keer door totdat je het niet langer volhoudt.

Lukt het je op een gegeven moment om 45 seconde tot 1 minuut te hangen? Dan kan je het overwegen om te beginnen met pull ups.


#3 Dips

dips oefening aan monkey bar

De monkey bars verlenen zich ook perfect voor dips. Nog een oefening die eigenlijk niet in je trainingsroutine mag ontbreken. De dip is namelijk een van de beste oefeningen voor je borstspieren en triceps.

En het is ook een compound movement; je traint er een groot gedeelte van je bovenlichaam mee, wat veel effectiever is dan oefeningen die zich slechts op een enkele spiergroep richten. Je traint met de dip de volgende spieren:

  • Je (onder)borstspieren
  • Je bovenrug
  • Je schouders
  • Je triceps
  • En je core

Hoe voer je een dip uit?

dips uitvoering monkey bars
  • Stap 1: Strek je armen op 2 handgrepen en laat je benen in een hoek van 90 graden hangen.
  • Stap 2: Span je core-spieren aan en laat jezelf rustig zakken, terwijl je inadement.
  • Stap 3: Blijf zakken totdat je armen in een hoek van 90 graden zitten. Let er goed op dat je niet .lager dan dit zakt!
  • Stap 4: Druk jezelf omhoog terwijl je uitademt totdat je weer in de beginpositie terugkomt.


#4 De Hanging Leg Raise

hanging leg raise oefening trainen aan monkey bars

Je denkt bij oefeningen voor je buikspieren al snel aan sit-ups of planks. Maar de hanging leg raise is ook zonder enige twijfel een van de beste oefeningen voor je buikspieren. En dan specifiek voor je onderbuikspieren. Daar komt ook nog eens bovenop dat je veel van de voordelen van dead hangs erbovenop krijgt:

  • Betere gripkracht

  • Het ontwikkelen van kracht in je bovenlichaam, waaronder je schouders, rug en lats

  • En de ontwikkeling van je heupflexoren

Je traint met hanging leg raises dus:

  • Je (onder)buikspieren

  • Je heupflexoren

  • Je schouders

  • Je Rug

  • Je lats

  • En je core


Hoe voer je een leg raise uit?

instructies hanging leg raise aan monkey bars

De leg raise is een vrij simpele (maar zware) oefening. Je voert het als volgt uit:

  • Stap 1: Hang aan de monkey bar met gestrekte armen. Laat je benen hangen, zodat je lichaam in een rechte lijn zit.
  • Stap 2: Span je core-spieren en breng je benen langzaam omhoog, tot je lichaam in een hoek van 90 graden zit. Is dit te zwaar voor je? Zorg er dan voor dat je benen in een hoek van 90 graden komen. Dit maakt de oefening een stuk minder zwaar.
  • Stap 3: Hou je benen even kort stil en laat ze daarna meteen weer gecontroleerd zakken, totdat je weer in de beginpositie komt.


#5 De Inclined Push Up

inclined push up aan monkey bars

Deze oefening ligt misschien wat minder voor de hand. Maar met gebruik van een ladder is het zeker mogelijk: de Inclined Push up. De inclined Push Up is een geweldige oefening voor:

  • Je borstpieren

  • Je voorste deltaspieren

  • Je schouders

En het is makkelijk uit te voeren dan een normale push up. Dit maakt het een perfecte oefening voor beginners.

Hoe voer je een inclined push up uit?

uitvoering inclined push up aan monkey bar ladder
  • Stap 1: Breng je lichaam in een rechte lijn, zoals in de plank positie. Zorg ervoor dat je voldoende grip hebt en plaats je voeten met je tenen op de grond. Je handen moeten ongeveer net zo ver uit elkaar staan als je schouders.
  • Stap 2: Laat je lichaam nu rustig naar beneden zakken. Zorg ervoor dat je je lichaam tijdens deze beweging recht houdt. En span ook je core-spieren aan.
  • Stap 3: Blijf zakken totdat je borst bijna de bar aanraakt. Zorg ervoor dat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen.
  • Stap 4: Hou je lichaam zodra het de bar bijna aanraakt een kort moment stil. En duw jezelf vervolgens weer (rustig) omhoog naar de beginpositie.


Overige oefeningen

De 5 voorgenoemde oefeningen zijn slechts een kleine greep uit de vele monkey bars oefeningen die je kunt doen. Andere oefeningen die je kan overwegen zijn:

  • Bar kips

  • Bar muscle-ups

  • Skin the cat

  • Windshield wipers

  • Assisted pistols

  • Ice cream makers

  • Body rows

  • En typewriters


Conclusie

Monkey bars zijn zeker niet alleen bruikbaar voor een obstacle run. Je kunt er namelijk een enorm groot aantal oefeningen op doen. Op je benen na kun je er je hele lichaam mee trainen. En je kan ook nog eens eindelijk variëren. Precies daarom zijn zoveel mensen verslaafd geraakt aan dit toestel.

oefeningen monkey bars infographic

Anne-Marie Jonker


Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat. Lees meer over haar op onze teampagina.

Anne-Marie Jonker

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}