De monkey bar is een enorm veelzijdig fitnessapparaat; je kunt er namelijk een groot aantal body-weight oefeningen op doen. En alhoewel deze zogenoemde "calisthenics" oefeningen voor veel mensen te zwaar zijn, zijn ze voor veel gevorderden fitnessfanaten juist de perfecte uitdaging.
Daarom maakt de oefening vaak een onderdeel uit van een obstacle run, zoals de iron viking.
Maar welke verschillende spiergroepen train je eigenlijk tijdens deze verschillende oefeningen? Het zijn er waarschijnlijk meer dan je denkt. Daarom gaan in dit artikel in op alle spieren die je kan trainen met de monkey bars, te beginnen met de core-spieren.
#1. De core-spieren
Je hebt helemaal geen gewichten of dure fitness-apparaten nodig voor gespierde buikspieren. Een monkey bar is genoeg! Je kunt er namelijk talloze body-weight oefeningen op doen. En je core-spieren zijn altijd (in een bepaalde mate) bij dit type oefening betrokken.
Dit komt omdat je core-spieren je lichaam stabliseren; goed ontwikkelde core-spieren is dus cruciaal voor de juiste techniek.
Welke monkey bar oefeningen trainen je core spieren?
Je core-spieren zijn in principe bij alle monkey bar oefeningen betrokken. Maar ze worden bij de ene oefening meer aangesproken dan de andere. De volgende oefeningen richtten zich specifiek op je core-spieren:
- Windshield wipers
- Hanging leg raise
- Dead hang
- Ice cream makers
#2. De schouderspieren
Daarnaast stimuleert de monkey bars ook de schouderspieren. En dat is natuurlijk erg mooi en wat ons betreft een extra reden om zelf een monkey bar te maken.
Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat vrouwen (over het algemeen genomen) brede schouders erg aantrekkelijk vinden. Maar daarnaast geven ook mannen aan dat ze schouders een van de belangrijkste lichaamsdelen vinden. Dit komt omdat het gezien wordt als een symbool van mannelijkheid.
Natuurlijk kan het hebben van een setje dumbells zeer handig zijn om je schouderspieren te trainen. Maar ook op de monkey bars heb je een aantal zeer goede opties.
Welke monkey bar oefeningen trainen je schouderspieren?
Dead hangs
Hand over hands
Muscle ups
Hanging leg raises
Ice cream makers
#3. De rugspieren
Iets wat je vaak ziet in de sportscholen is dat sporters zich vaak voornamelijk op hun biceps en borstspieren richten. En te weinig aandacht geven aan hun rugspieren.
Dit is jammer, want een gespierde rug is niet alleen een teken van mannelijkheid. Maar de rugspieren spelen ook een grote rol bij een groot aantal bewegingen die je dagelijks maakt. En ze stabliseren je ruggenraat en torso.
Daarom is het trainen van je rugspieren een geweldige manier om rugklachten te voorkomen. Je kunt op de monkey bars je rugspieren op een aantal manieren trainen.
Welke monkey bar oefeningen trainen je rugspieren?
Pull ups
Skin the cat (vooral de bovenrug)
Dead hangs (vooral de bovenrug)
Ice cream makers (vooral de middenrug)
Body rows
#4. De borstspieren
Het ultieme doel van de meeste mannen is het hebben van een strandlichaam. Daarom zijn de borstspieren verreweg een van de meest populaire spiergroepen om te trainen. Maar een gespierde borst heeft ook een aantal praktische voordelen.
Zo zal je meer drukkracht kunnen genereren. En ook zal het de kracht van je rugspieren verbeteren. Samen zorgen je rugspieren en borstspieren er namelijk voor dat je goed rechtop staat, en een goede houding hebt.
Je kunt op de monkey bar je borstpieren op een aantal manieren trainen.
Welke monkey bar oefeningen trainen je borstpieren?
Muscle ups
Incline en decline push ups
Ice cream makers
Body rows
#5. Lats
De lats maken ook onderdeel uit van een strandlichaam. Maar ze stabliseren daarnaast ook je ruggengraat. En ze helpen bij schouder- en armbewegingen. Genoeg reden dus om dit lichaamsdeel niet over te slaan. Je kunt je lats op monkeybars op een aantal manieren trainen.
Welke monkey bar oefeningen trainen je lats?
Pull ups
Muscle ups
Skin the cats
Body Rows
#6. De Traps
De traps is zonder twijfel een van de spieren die het vaakst wordt overgeslagen. Toch moet je dit lichaamsdeel absoluut niet overslaan. Goed ontwikkelde traps kunnen namelijk schouderklachten en nekblessures voorkomen. En het ziet er mooi uit als het goed in verhouding is met je schouders. Het accentueert dus je sterke punten.
Welke monkey bar oefeningen trainen je traps?
Pull ups
Dead hangs
Body Rows
#7. De biceps
Vrouwen voelen zich over het algemeen genomen meer aangetrokken tot mannen met gespierde armen. Dit is door vele onderzoeken aangetoond. Maar waar komt dit eigenlijk precies door?
Dit heeft (hoogstwaarschijnlijk) alles te maken met evolutie: Vroeger waren mannen met gespierdere armen beter in staat een vrouw te beschermen. Maar sterke armen helpen daarnaast ook bij het voorkomen van stress en druk op je gewrichten.
Om sterke armen te kweken is het ontwikkelen van je biceps enorm belangrijk. De biceps is namelijk de sterkste spier in je armen. De monkeybars geeft je hiervoor een aantal opties.
Welke monkey bar oefeningen trainen je biceps
Chin-ups
Ice cream makers
Body rows
#8. De triceps
Zonder twijfel een van de meest veelgemaakte fouten van fitnessgangers? Er wordt meer aandacht gegeven aan de biceps dan de triceps. Niet alleen is de triceps een grotere spier dan de biceps. Je biceps gebruik je ook vaker in het dagelijkse leven. Hierdoor is de kans groter dat je triceps onderontwikkeld zijn in vergelijking met je biceps.
Zorg er daarom voor dat je triceps net zoveel aandacht geeft. Je kunt dit op de monkeybars op de volgende manieren doen.
Welke monkey bar oefeningen trainen je triceps?
Dips
Pull ups
Inclined en declined push ups
Muscle ups
Ice cream makers
#9. De voorarmen
Door het versterken van je voorarmen vergroot je je grijpkracht. Hierdoor kan je meer gewicht dragen en vergroot je dus de kracht in je bovenlichaam.
De monkeybars is perfect voor het versterken van je voorarmen, omdat je armen je lichaamsgewicht moet dragen. Dit is zwaar voor je voorarmen en al helemaal als je lange armen hebt.
Aan de andere kant kan je door de kracht in je voorarmen te verbeteren ook de monkey bar oefening makkelijker uitvoeren. Dit kan je bijvoorbeeld doen door zo lang mogelijk met gestrekte armen aan de stang of balken te blijven hangen. Deze oefening wordt ook wel de dead-hang genoemd.
Welke monkey bar oefeningen trainen je voorarmen?
Pull-ups & Chin-ups
Incline en decline push ups
Dead hangs
Hanging leg raises
Tip: Tijdens oefeningen aan de monkey bars kan het gebeuren dat je van het toestel valt. Daarom is het aangeraden een ondergrond te kiezen die je val wat kan absorberen.
#10. De hand- en polsflexoren
Naast sterke voorarmen hebben goed ontwikkelde hand- en polsflexoren ook zijn voordelen. Deze spieren voorkomen namelijk aan stress gerelateerde blessures. En je zult een goede grip ontwikkelen, waardoor je comfortabeler je lichaamsgewicht zult kunnen dragen. Je hand- en polsflexoren activeer je voornamelijk met de volgend monkeybars oefeningen.
Welke monkey bar oefeningen trainen je hand- en polsflexoren?
Dead hangs
Hanging leg raises
#11 De heupflexoren
Je weet ongetwijfeld dat je core-spieren een belangrijke rol spelen in je lichaam. Dit is namelijk bij de meeste mensen wel bekend. Veel minder mensen realizeren zich echter het belang van de heupflexoren.
Je heupflexoren zijn enorm belangrijk, omdat ze je ruggengraat en bekken stabiliseren. Hierdoor loop je minder risico op rugblessures en kan je meer kracht genereren bij lichaamsbewegingen, zoals rennen en springen. De heupflexoren komen voornamelijk bij twee monkeybars oefeningen aan bod.
Welke monkey bar oefeningen trainen je heupflexoren?
Push ups
Hanging leg raises
