Gezondste fruit: TOP 20 op basis van wetenschappelijk onderzoek

Mensen die actief zijn in de gezondheidszorg weten dat fruit een zeer voedzame, lekkere, en handige aanvulling is op elk dieet. Zo zijn er zeer goede fruitsoorten die helpen met afvallen.

Nu er meer dan 2.000 soorten fruit verkrijgbaar zijn, vraag je je misschien af welke je moet kiezen.

Elke soort fruit brengt zijn eigen unieke reeks voedingsstoffen en voordelen op tafel. Het geheim is om vruchten van verschillende kleuren te eten, want elke kleur levert een andere reeks gezonde voedingsstoffen (bron).

In deze lijst vind je het gezondste fruit. Een top 20 op basis van wetenschappelijk onderzoek.

1. Appels

Een van de populairste fruitsoorten, appels zitten boordevol voedingsstoffen.

Ze zijn rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels, zoals pectine, hemicellulose, en cellulose. Deze helpen je je bloedsuikerspiegel te beheersen, bevorderen een goede spijsvertering, en ondersteunen de darm- en hartgezondheid (bron, bron, bron).

Bovendien zijn ze een goede bron van vitamine C en plantaardige polyfenolen, dat zijn ziektebestrijdende verbindingen die in planten voorkomen. In feite kan het regelmatig consumeren van appels je risico op hartziekten, beroerte, kanker, overgewicht, obesitas en neurologische aandoeningen verlagen (bron, bron, bron, bron).

Merk op dat de meeste polyfenolen in appels net onder de schil zitten, dus eet ze zeker op om de grootste voordelen te oogsten.

2. Bosbessen

Bosbessen zijn bekend om hun antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Ze bevatten vooral veel anthocyanine, een plantenpigment en flavonoïde die bosbessen hun karakteristieke blauw-paarse kleur geeft. Deze verbinding helpt celbeschadigende vrije radicalen te bestrijden die tot ziekte kunnen leiden (bron).

Talrijke studies hebben gewezen op de gezondheidsvoordelen van een dieet met veel anthocyanen, zoals een lager risico op diabetes type 2, hartziekten, overgewicht, obesitas, hoge bloeddruk, bepaalde vormen van kanker, en cognitieve achteruitgang (bron, bron, bron, bron, bron, bron).

Een studie met meer dan 200.000 deelnemers constateerde bijvoorbeeld een daling van 5% van het risico op diabetes type 2 voor elke 17 gram anthocyaan-rijke bessen die ze per dag consumeerden (bron).

Andere bessen die veel anthocyanen bevatten zijn bramen, bosbessen, vlierbessen, kersen, en appelbessen (bron).

3. Bananen

De voordelen van bananen gaan verder dan hun kaliumgehalte. Behalve dat ze 7% van de Dagelijkse Waarde (DW) voor kalium leveren, bevatten bananen (bron):

• Vitamine B6: 27% van de DW
• Vitamine C: 12% van de DW
• Magnesium: 8% van de DW

Bovendien bieden ze een grote verscheidenheid aan plantaardige verbindingen, polyfenolen en fytosterolen genoemd, die beide je algemene gezondheid ondersteunen. Bovendien zijn ze rijk aan prebiotica, een soort vezels die de groei van gunstige bacteriën in de darm bevorderen (bron, bron, bron, bron).

Merk op dat groene, onrijpe bananen hoger in resistent zetmeel zijn dan rijpe, en ze zijn een goede bron van de voedingsvezel pectine. Beide zijn in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een betere beheersing van de bloedsuiker en een betere spijsvertering (bron, bron).

Intussen zijn rijpe bananen een uitstekende bron van licht verteerbare koolhydraten, waardoor ze geweldig zijn om vóór een training op te tanken (bron, bron).

4. Sinaasappels

Sinaasappels staan bekend om hun hoge vitamine C gehalte, dat 91% van de DV in een enkele vrucht levert. Ze zijn ook rijk aan kalium, foliumzuur, thiamine (vitamine B1), vezels, en plantaardige polyfenolen (bron).

Studies hebben uitgewezen dat het consumeren van hele sinaasappels de niveaus van ontsteking, bloeddruk, cholesterol, en bloedsuiker na de maaltijd kan verlagen (bron, bron).

Hoewel 100% sinaasappelsap een grote hoeveelheid voedingsstoffen en antioxidanten levert, ontbreekt het meestal aan voedingsvezels. Varianten die het vruchtvlees bevatten bevatten wel wat vezels, dus kies voor deze boven sappen zonder vruchtvlees.

Dat gezegd hebbende, probeer vaker hele sinaasappels te eten, en houd sapporties tot 1 kop (235 mL) of minder per portie.

5. Drakenvrucht

Ook bekend als pitaya, pitahaya of gewoon dragon fruit in het Engels. Drakenfruit is rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder vezels, ijzer, magnesium, en vitamine C en E. Het is ook een uitstekende bron van carotenoïden, zoals lycopeen en betacaroteen (bron).

Mensen in Zuidoost-Aziatische culturen hebben drakenvruchten honderden jaren lang hoog gewaardeerd als een gezondheidsbevorderende vrucht. De laatste decennia wint het aan populariteit in westerse landen (bron).

6. Mango

Bekend als de “koning van de vruchten”, zijn mango’s een uitstekende bron van kalium, foliumzuur, vezels, en vitamine A, C, B6, E, en K. Ze zijn ook rijk aan talrijke plantaardige polyfenolen die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben (bron).

Vooral mango’s bevatten veel mangiferine, een krachtige antioxidant. Studies hebben aangetoond dat het het lichaam kan beschermen tegen chronische ziekten, zoals diabetes type 2, hartziekten, Alzheimer, Parkinson, en bepaalde vormen van kanker (bron, bron, bron).

Bovendien bevatten mango’s vezels, die een regelmatige stoelgang helpen ondersteunen en de spijsvertering bevorderen (bron).

7. Avocado

In tegenstelling tot de meeste andere vruchten, zijn avocado’s rijk aan gezonde vetten en arm aan natuurlijke suikers.

Ze bestaan vooral uit oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat in verband gebracht wordt met een betere hartgezondheid. Ze bevatten ook grote hoeveelheden kalium, vezels, vitamine B6, foliumzuur, vitamine E en K, en twee carotenoïden, bekend als luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen ondersteunen (bron, bron, bron).

In feite vond een hoogwaardige studie uit 2020 een aanzienlijke daling van het cholesterolgehalte en een stijging van het luteïnegehalte in het bloed bij deelnemers die 5 weken lang een avocado per dag aten (bron).

Bij een vergelijking naar gewicht zijn avocado’s calorierijker dan de meeste andere vruchten. Studies hebben ze echter in verband gebracht met een betere gewichtsbeheersing. Onderzoekers hebben voorgesteld dat dit komt doordat hun hoge vet- en vezelgehalte de volheid bevordert (bron, bron, bron).

8. Lychee

Lychee, die ook wel lychee en Chinese kers wordt genoemd, zit boordevol voedingsstoffen.

In het bijzonder is het een rijke bron van vitamine C, kalium, vezels, en veel polyfenolen met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Deze omvatten (bron, bron):

• galluszuur
• chlorogeenzuur
• catechinen
• cafeïnezuur

Een portie lychee bestaat uit ongeveer zeven kleine afzonderlijke vruchten.

9. Ananas

Ananas is een van de populairste tropische vruchten.

Een kop (165 gram) ananas levert 88% van de dagelijkse behoefte voor vitamine C en 73% van de dagelijkse behoefte voor mangaan (bron).

Mangaan ondersteunt de stofwisseling en de bloedsuikerregulatie en werkt als antioxidant (bron, bron).

Ananas bevat ook een aantal polyfenolische verbindingen die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben (bron, bron).

Bovendien bevat ananas een enzym dat bromelaïne heet, en dat men gewoonlijk gebruikt om vlees malser te maken. Anekdotische bronnen beweren ook dat dit enzym de spijsvertering kan ondersteunen, al is daar maar beperkt onderzoek naar gedaan (bron).

10. Aardbeien

Aardbeien zijn een favoriete vrucht voor velen. Ze zijn heerlijk, gemakkelijk, en zeer voedzaam. Vooral aardbeien zijn een goede bron van vitamine C, foliumzuur, en mangaan (bron).

Ze zitten vol plantaardige polyfenolen die als antioxidanten werken, zoals flavonoïden, fenolzuren, lignanen, en tanninen.

In het bijzonder zijn ze rijk aan anthocyanen, ellagitanninen, en proanthocyanidinen, waarvan studies hebben aangetoond dat ze het risico op chronische ziekten verminderen (bron, bron, bron).

Bovendien hebben ze een lage glycemische index, wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel niet noemenswaardig beïnvloeden (bron, bron, bron).

11. Durian

Hoewel bekend om zijn doordringende geur, is durian ongelooflijk voedzaam.

Een enkel kopje (243 gram) levert:

• Vezels: 9 gram
• Kalium: 23% van de DW
• Mangaan: 34% van de DW
• Vitamine C: 53% van de DW
• Vitamine B6: 45% van de DW
• Thiamine (vitamine B1): 76% van de DW

Het bevat ook veel andere B vitamines, koper, foliumzuur, en magnesium (bron).

Bovendien is het rijk aan plantaardige polyfenolen, waaronder (bron, bron)

• flavonoïden zoals anthocyaninen
• fenolzuren zoals kaneelzuur
• tannines
• andere heilzame plantenverbindingen zoals carotenoïden

Het is ook een hoge bron van kalium en vezels, die beide bijdragen tot een goede gezondheid van het hart. Tenslotte heeft durian pulp probiotische effecten, die een gezonde diversiteit van de darmen kunnen ondersteunen (bron, bron).

12. Kersen

Kersen zijn een geweldige bron van vezels en kalium, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van hart en darmen (bron, bron, bron).

Ze zijn ook rijk aan antioxidante plantaardige verbindingen, zoals anthocyaninen en hydroxycinnamaten, die het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress.

Verder zijn ze een goede bron van serotonine, tryptofaan en melatonine, die een goede stemming en slaap bevorderen (bron).

13. Olijven

Hoewel ze misschien niet snel in je opkomen als je aan fruit denkt, zijn olijven een geweldige aanvulling op je dieet.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine E, koper, en een enkelvoudig onverzadigd vet dat oliezuur heet.

Ze zijn ook rijk aan plantaardige polyfenolen, zoals oleuropeïne, hydroxytyrosol, en quercetine, die ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen hebben (bron, bron, bron).

In feite vormen hele olijven en olijfolie een groot deel van het mediterrane dieet, waarvan studies hebben aangetoond dat het de kans op hartziekten, diabetes type 2, cognitieve achteruitgang, overgewicht en zwaarlijvigheid kan verlagen (bron, bron, bron, bron).

14. Watermeloen

Watermeloen is een zeer voedzame zomerfavoriet. Het is een overvloedige bron van antioxidanten, zoals vitamine A en C, betacaroteen, en lycopeen. Het is ook een goede bron van kalium en magnesium (bron).

In het bijzonder is watermeloen een van de topbronnen van lycopeen, een carotenoïde die watermeloen zijn roze-rode kleur geeft.

Een dieet met veel lycopeen wordt in verband gebracht met lagere niveaus van oxidatieve stress en ontstekingen. De voedingsstof kan ook het risico op hartziekten, kanker, en diabetes type 2 verminderen (bron, bron, bron).

Interessant is dat lycopeen en bètacaroteen ook een geringe bescherming van de huid tegen ultraviolette (UV) stralen kunnen bieden, de kans op zonnebrand verminderen, en je huid sneller helpen genezen (bron, bron, bron).

Dat gezegd hebbende, moet je nog steeds zonnebrandcrème gebruiken om je huid volledig beschermd te houden (bron, bron, bron).

Tenslotte heeft watermeloen een uniek hoog watergehalte. Een enkel partje (434 gram) levert 395 ml water. Omdat ze zowel veel water als kalium bevat, kan ze helpen hydrateren en elektrolyten aanvullen na een training of op een warme zomerdag (bron).

15. Kiwi

Ook bekend als de Chinese kruisbes, is kiwi geweldig voor je gezondheid.

Hij bevat veel vitamine C en is een goede bron van vezels, kalium, foliumzuur en vitamine E. Het is ook een goede bron van carotenoïden, waaronder luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen, die de gezondheid van de ogen ondersteunen en dominanter worden naarmate de vruchten rijpen (bron, bron).

Verder gebruiken mensen het al honderden jaren in de traditionele Chinese geneeskunde om de darmgezondheid en spijsvertering te ondersteunen.

Deze voordelen zijn te danken aan de oplosbare en onoplosbare vezels, polyfenolen, en spijsverteringsenzymen zoals actinidine (bron, bron).

Een kleine studie toonde aan dat het dagelijks consumeren van 2 kiwi’s gedurende 3 dagen de frequentie van de stoelgang verhoogde en de ontlasting zachter maakte, wat suggereert dat het kan helpen bij de behandeling van milde constipatie (bron).

16. Perziken

Perziken zijn een andere zomerfavoriet. Ze zijn een goede bron van kalium, vezels, en vitamine A, C, en E. Ze bevatten ook de carotenoïden luteïne, zeaxanthine, en bètacaroteen (bron).

Hoewel het vruchtvlees en de schil beide voedzaam zijn, bevat de schil grotere hoeveelheden antioxidanten, die kunnen helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in je lichaam. Zorg er daarom voor dat je de schil van de perzik eet om de grootste gezondheidsvoordelen te oogsten (bron, bron).

Gelukkig blijkt het gehalte aan voedingsstoffen van perziken gelijk te zijn, of je ze nu vers of ingeblikt consumeert. Kies je echter voor perziken in blik, let er dan op dat ze verpakt zijn in water en niet in suikerhoudende siroop (bron).

17. Guave

Guave is een fantastische bron van vitamine C. In feite levert een enkele vrucht (55 gram) 140% van de dagelijkse behoefte voor deze voedingsstof (bron).

Samen met dit bevat guave een van de hoogste hoeveelheden lycopeen in vergelijking met andere lycopeenrijke voedingsmiddelen zoals tomaten, watermeloen, en grapefruit (bron, bron).

Het is ook een hoge bron van andere antioxidanten, zoals bèta caroteen en verschillende flavonoïden (bron, bron).

Omdat guave zo rijk is aan voedingsstoffen en antioxidanten, kan het regelmatig consumeren ervan de gezondheid van je ogen, hart, nieren en huid ondersteunen (bron).

Eveneens kan het beschermen tegen chronische ziekten en een gezond immuunsysteem ondersteunen (bron).

18. Druiven

Druiven zijn gezond, handig, en bijzonder rijk aan kalium en vitamine K, die beide de gezondheid van het hart ondersteunen.

Ze zijn een rijke bron van gunstige plantaardige verbindingen die in verband gebracht zijn met talrijke gezondheidsvoordelen, zoals een verlaagd risico op hartziekten en bepaalde soorten kanker. Deze verbindingen omvatten (bron, bron):

• resveratrol
• anthocyanen
• caffeïnezuur
• quercetine
• kaempferol

Hoewel alle druivensoorten voordelen bieden, hebben rode en paarse druiven het hoogste gehalte aan antioxidanten. Ze produceren met name paarsrode pigmenten, anthocyanen genoemd, die in verband gebracht zijn met een betere gezondheid van hart en hersenen (bron, bron).

Ook voor wijn geldt dat rode wijn iets gezonder is dan witte wijn.

19. Granaatappels

Granaatappels staan bekend om hun hoge gehalte aan antioxidanten.

Ze bevatten een lange lijst van gunstige plantaardige verbindingen, zoals flavonoïden, tanninen en lignanen. Deze hebben sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die helpen vrije radicalen te bestrijden en je risico op chronische ziekten te verminderen (bron, bron, bron, bron).

Eén studie van hoge kwaliteit ontdekte dat mensen aanzienlijk minder ontstekingsverschijnselen ervoeren na het drinken van 250 ml granaatappelsap per dag gedurende 12 weken, vergeleken met een placebo (bron).

20. Grapefruit

Grapefruit is een van de gezondste citrusvruchten. Ze zitten boordevol vitamine C, kalium, vezels, en bèta caroteen, dat je lichaam omzet in vitamine A.

In een observationele studie waaraan 12.789 mensen deelnamen, werd grapefruit consumptie in verband gebracht met hogere niveaus van HDL (goed) cholesterol en een lager lichaamsgewicht, tailleomtrek, body mass index (BMI), triglyceriden, en niveaus van ontstekingen (bron).

Bovendien kan het regelmatig consumeren van grapefruit helpen bij gewichtsbeheersing en de gezondheid van het hart bevorderen (bron, bron, bron).

Hoewel grapefruit zeer voedzaam is, kunnen sommige van zijn bestanddelen de werkzaamheid van bepaalde medicijnen verminderen of veranderen. Overleg met je gezondheidsdeskundige of je grapefruit mag eten als je:

• statines
• calciumkanaalblokkers
• corticosteroïden
• immunosuppressiva
• medicijnen tegen angst

In deze gevallen kan het zijn dat je grapefruit moet vermijden.

Conclusie

Veel heerlijke en voedzame vruchten kunnen helpen voor een goede gezondheid.

Hoewel deze lijst 20 van de gezondste vruchten geeft, zijn er nog vele andere waaruit je kunt kiezen.

Om het meeste gezondheidsvoordelen uit fruit te halen, moet je er zeker van zijn dat je dagelijks een verscheidenheid aan kleurrijke vruchten eet.