gepubliceerd op augustus 29

Laatste bijgewerkt op 29 augustus 2022  

De 11 beste fruitsoorten om af te vallen

Fruit is het kant-en-klare tussendoortje van de natuur boordevol vitaminen, vezels en andere voedingsstoffen die een gezonde voeding ondersteunen.

Fruit is over het algemeen ook calorie-arm en rijk aan vezels, wat je kan helpen afvallen. Er bestaan honderden fruitsoort. Bekijk ook onze lijst met top 20 gezondste fruitsoorten.

In feite wordt het eten van fruit in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en een lager risico op diabetes, hoge bloeddruk, kanker, en hartziekten.

Hier zijn 11 van de beste vruchten om te eten om af te vallen.

1. Grapefruit

grapefruit afvallen

Grapefruit is een kruising tussen een pomelo en een sinaasappel en wordt algemeen geassocieerd met diëten en afvallen.

Een halve grapefruit bevat slechts 39 calorieën maar levert 65% van de referentie dagelijkse inname (ADH) voor van vitamine C. Rode soorten leveren ook 28% van de ADH voor vitamine A (bron).

Bovendien heeft grapefruit een lage glycemische index (GI), wat betekent dat het suiker langzamer in je bloedbaan vrijgeeft. Een dieet met een lage GI kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud, hoewel het bewijs beperkt is (bron, bron, bron, bron).

In een studie bij 85 zwaarlijvige mensen resulteerde het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap voor de maaltijd gedurende 12 weken in een afname van de calorie-inname, een afname van het lichaamsgewicht met 7,1%, en een verbetering van het cholesterolgehalte (bron).

Bovendien bleek uit een recent overzicht dat de consumptie van grapefruit het lichaamsvet, de tailleomtrek en de bloeddruk verminderde in vergelijking met controlegroepen (bron).

Hoewel grapefruit op zichzelf gegeten kan worden, is het ook een prima toevoeging aan salades en andere gerechten.

Samenvatting: Grapefruit is zeer laag in calorieën en hoog in vitamine A en C. Het kan een gezond tussendoortje zijn voor hoofdmaaltijden om je totale voedselinname te helpen verminderen.

2. Appels

Appels zijn laag in calorieën en hoog in vezels, met 116 calorieën en 5,4 gram vezels per grote vrucht (223 gram) (bron).

Men heeft ook ontdekt dat ze gewichtsverlies ondersteunen.

In een studie kregen vrouwen gedurende 10 weken drie appels, drie peren, of drie haverkoekjes – met dezelfde caloriewaarde – per dag. De appelgroep verloor 2 pond (0,91 kg) en de peergroep 1,6 pond (0,84 kg), terwijl het gewicht van de havergroep niet veranderde (bron).

Bovendien stelde een observationele studie bij 124.086 personen vast dat mensen die appels aten gemiddeld 1,24 pond (0,56 kg) per dagelijkse portie afvielen over een periode van vier jaar (bron).

Omdat calorie-arme vruchten zoals appels meer vullen, eet je in de loop van de dag misschien minder van andere voedingsmiddelen. Opmerkelijk is dat een appel bijna drie keer zo vullend is als een chocoladereep (bron).

Onderzoek toont aan dat appels het best in hun geheel gegeten kunnen worden – en niet met sap – om de honger te verminderen en de eetlust te beheersen (bron).

Dat gezegd hebbende, leggen twee studies een verband tussen appelsap en vermindering van lichaamsvet, vergeleken met een controledrank met hetzelfde aantal calorieën. Appel polyfenol extract – gemaakt van een van de natuurlijke verbindingen van de vrucht – is ook in verband gebracht met verlaagde cholesterolgehalten (bron, bron, bron).

Appels kunnen op allerlei manieren worden gegeten, zowel gekookt als rauw. Probeer ze toe te voegen aan warme en koude ontbijtgranen, yoghurt, stoofschotels en salades, of bak ze op zichzelf.

Samenvatting: Appels zijn laag in calorieën, rijk aan vezels, en zeer vullend. Studies wijzen uit dat ze kunnen ondersteunen bij gewichtsverlies.

3. Bessen

Bessen zijn caloriearme krachtpatsers van voedingsstoffen.

caloriearme bessen

Bijvoorbeeld, een 1/2 kopje (74 gram) bosbessen bevat slechts 42 calorieën, maar levert 12% van de ADH voor vitamine C en mangaan, en 18% voor vitamine K (bron).

Een kopje (152 gram) aardbeien bevat minder dan 50 calorieën en levert 3 gram voedingsvezels, evenals 150% van de ADH voor vitamine C en bijna 30% voor mangaan (bron).

Van bessen is ook aangetoond dat ze vullend zijn. Een kleine studie ontdekte dat mensen die een bessensnack van 65 calorieën kregen, minder aten bij een volgende maaltijd dan degenen die snoep kregen met hetzelfde aantal calorieën (bron).

Bovendien kan het eten van bessen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en ontstekingen tegen te gaan, wat vooral nuttig kan zijn voor mensen met overgewicht (bron, bron).

Zowel verse als bevroren bessen kunnen bij het ontbijt aan cornflakes of yoghurt toegevoegd worden, in een gezonde smoothie gemengd worden, door baksels gemengd worden, of in een salade gegooid worden.

Samenvatting: Bessen zijn laag in calorieën en bevatten veel belangrijke vitamines. Ze kunnen ook positieve effecten hebben op het cholesterolgehalte, de bloeddruk en ontstekingen.

4. Steenvruchten

Steenvruchten, ook wel drupes genoemd, zijn een groep seizoensvruchten met een vlezige buitenkant en een steen, of pit, aan de binnenkant. Ze omvatten perziken, nectarines, pruimen, kersen, en abrikozen.

Steenvruchten zijn laag-GI, caloriearm, en rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C en A – wat ze geweldig maakt voor mensen die proberen af te vallen (bron).

Zo bevat een middelgrote perzik (150 gram) 58 calorieën, terwijl 1 kopje (130 gram) kersen 87 calorieën levert, en twee kleine pruimen (120 gram) of vier abrikozen (140 gram) slechts 60 calorieën bevatten (bron).

Vergeleken met ongezonde tussendoortjes als chips of koekjes zijn steenvruchten een meer voedzame, vullende optie.

Steenvruchten kunnen vers gegeten worden, in stukjes gehakt in fruitsalades, gemengd in een stevige pap, of zelfs gegrild of toegevoegd aan hartige gerechten zoals stoofschotels.

Samenvatting: Steenvruchten zoals perziken, nectarines, en pruimen vormen een calorie-arme, seizoensgebonden snack. Ze zijn een goed alternatief voor chips, koekjes, of ander junkfood.

5. Passievruchten

Passievruchten, die van oorsprong uit Zuid-Amerika komen, groeien aan een mooie, bloeiende wijnstok. Het heeft een taaie buitenste schil – paars of geel van kleur – met binnenin een eetbare, pulpachtige zaadmassa.

Eén vrucht (18 gram) bevat slechts 17 calorieën en is een rijke bron van vezels, vitamine C, vitamine A, ijzer, en kalium (bron).

Voor zo’n kleine vrucht bevatten passievruchten ruim voldoende voedingsvezels. In feite geven vijf stuks 42% van de ADH voor minder dan 100 calorieën (bron).

Vezels vertragen je spijsvertering, waardoor je je langer vol voelt en je eetlust onder controle blijft (bron).

Bovendien leveren passievruchtzaden piceatannol, een stof die in verband wordt gebracht met verlaging van de bloeddruk en verbetering van de insulinegevoeligheid bij mannen met overgewicht. Meer onderzoek is echter nodig (bron).

Om af te vallen kun je passievruchten het beste in hun geheel consumeren. Het kan alleen gegeten worden, gebruikt worden als topping of vulling voor desserts, of aan drankjes toegevoegd worden.

Samenvatting: Passievruchten zijn een caloriearme, vezelrijke vrucht die gunstig kan zijn voor de bloeddruk en insuline gevoeligheid, waardoor het mogelijk ideaal is voor gewichtsverlies.

6. Rabarber

rabarber afvallen

Rabarber is eigenlijk een groente, maar in Europa wordt het vaak als een vrucht bereid (bron).

Hoewel het maar 11 calorieën per stengel heeft, zit er toch bijna 1 gram vezels in en bijna 20% van de ADH voor vitamine K (bron).

Bovendien kunnen rabarbervezels helpen om een hoog cholesterolgehalte te verlagen, wat een veel voorkomend probleem is voor mensen die met hun gewicht worstelen.

In een studie bij 83 mensen met atherosclerose – een ziekte van de slagaders – ondervonden degenen die gedurende zes maanden 23 mg gedroogd rabarber extract per pond lichaamsgewicht (50 mg per kg) kregen een aanzienlijke daling van het cholesterolgehalte en een betere werking van de bloedvaten (bron).

Rabarberstengels kunnen gestoofd worden en geserveerd met pap of je favoriete cornflakes. Hoewel het op veel manieren gebruikt kan worden, ook in desserts, kun je je het beste bij suikerarme rabarbergerechten houden als je probeert af te vallen.

Samenvatting: Rabarber, die weinig in calorieën en rijk aan vezels, kan helpen bij gewichtsverlies en helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

7. Kiwi’s


Kiwi’s zijn kleine, bruine vruchten met heldergroen of geel vruchtvlees en kleine zwarte pitjes.

Kiwi’s, die zeer rijk zijn aan voedingsstoffen, zijn een uitstekende bron van vitamine C, vitamine E, foliumzuur en vezels, en hebben belangrijke gezondheidsvoordelen (bron, bron, bron, bron).

In een studie aten 41 mensen met prediabetes gedurende 12 weken twee gouden kiwi’s per dag. Ze ervoeren een hoger vitamine C gehalte, een verlaging van de bloeddruk, en een 1,2 inch (3,1-cm) vermindering van de tailleomvang (bron).

Aanvullende studies merken op dat kiwi kan helpen de bloedsuiker onder controle te houden, het cholesterolgehalte te verbeteren en de darmgezondheid te ondersteunen – allemaal extra voordelen bij gewichtsverlies (bron, bron, bron, bron).

Kiwi’s hebben een lage GI, dus hoewel ze wel suiker bevatten, wordt die langzamer afgegeven – wat resulteert in kleinere bloedsuikerpieken (bron, bron).

Bovendien zijn kiwi’s rijk aan voedingsvezels. Eén kleine, geschilde vrucht (69 gram) bevat meer dan 2 gram vezels, terwijl de schil alleen al 1 gram extra vezels levert (bron, bron, bron).

Diëten met veel vezels uit groenten en fruit blijken gewichtsverlies te bevorderen, de volheid te vergroten en de darmgezondheid te verbeteren (bron).

Kiwi’s zijn zacht, zoet en heerlijk als ze rauw, geschild of ongeschild gegeten worden. Ze kunnen ook tot sap verwerkt worden, in salades verwerkt worden, aan je ochtendgranen toegevoegd worden, of in baksels verwerkt worden.

Samenvatting: Kiwi’s zijn zeer voedzaam en bieden een scala aan gezondheidsvoordelen. Hun hoge vezelgehalte en lage caloriegehalte maken ze ideaal om af te vallen.

8. Meloenen


Meloenen bevatten weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte, waardoor ze erg vriendelijk zijn voor gewichtsverlies.

Slechts 1 kopje (150-160 gram) meloen, zoals honingdauw of watermeloen, levert een bescheiden 46-61 calorieën (bron).

Hoewel laag in calorieën, zijn meloenen rijk aan vezels, kalium, en antioxidanten, zoals vitamine C, bètacaroteen, en lycopeen (bron, bron).

Bovendien kan het consumeren van vruchten met een hoog watergehalte je helpen extra gewicht af te vallen (bron).

Watermeloen heeft echter wel een hoge GI, dus portiecontrole is belangrijk (bron).

Meloenen kun je vers eten, in blokjes, of in balletjes om een fruitsalade op te leuken. Ze zijn ook gemakkelijk te mengen in fruit smoothies of in te vriezen tot fruit ijslolly’s.

Samenvatting: Meloenen zijn erg laag in calorieën en hebben een hoog watergehalte, wat je kan helpen gewicht te verliezen en je je gehydrateerd te houden.

9. Sinaasappels

afvallen sinaasappels

Zoals alle citrusvruchten zijn sinaasappels laag in calorieën en tegelijk rijk aan vitamine C en vezels. Ze zijn ook erg vullend.

In feite zijn sinaasappels vier keer zo vullend als een croissant en twee keer zo vullend als een mueslireep (bron).

Hoewel veel mensen sinaasappelsap consumeren in plaats van sinaasappelschijfjes, hebben studies uitgewezen dat het eten van hele vruchten – in plaats van het drinken van vruchtensap – niet alleen leidt tot minder honger en calorie-inname, maar ook tot een groter gevoel van volheid (bron, bron, bron).

Daarom kan het, als je probeert af te vallen, beter zijn sinaasappels te eten dan sinaasappelsap te drinken. De vrucht kan alleen gegeten worden of toegevoegd worden aan je favoriete salade of dessert.

Samenvatting: Sinaasappels zijn rijk aan vitamine C en vezels. Bovendien kunnen ze helpen je een vol gevoel te geven.

10. Bananen

Als je probeert af te vallen, vermijden sommige mensen bananen vanwege hun hoge suiker- en caloriegehalte.

Hoewel bananen calorierijker zijn dan veel andere vruchten, zijn ze ook calorierijker en leveren ze kalium, magnesium, mangaan, vezels, talrijke antioxidanten, en vitamine A, B6, en C (bron, bron, bron).

Hun lage tot gemiddelde GI kan helpen het insulinegehalte onder controle te houden en het gewicht te reguleren – vooral voor mensen die diabetes hebben (bron, bron, bron, bron).

Bovendien illustreerde een studie dat het eten van een banaan per dag zowel de bloedsuiker als het cholesterolgehalte verlaagde bij mensen met een hoog cholesterolgehalte (bron).

Hoogwaardige, voedingsstofrijke en caloriearme voedingsmiddelen zoals bananen zijn van vitaal belang voor elk gezond afslankplan.

Bananen kunnen op zichzelf gegeten worden als een handig tussendoortje voor onderweg, of rauw of gekookt toegevoegd worden aan een grote verscheidenheid van gerechten.

Samenvatting: De ruime hoeveelheid voedingsstoffen en vezels maken ze een ideaal onderdeel van een gezond afslankplan.

11. Avocado’s

afvallen met avocado

Avocado’s zijn een vette, calorierijke vrucht die in warme klimaten wordt gekweekt.

Een halve avocado (100 gram) bevat 160 calorieën, waarmee het een van de meest calorierijke vruchten is. Dezelfde hoeveelheid levert 25% van de ADH voor vitamine K en 20% voor foliumzuur (bron).

Ondanks hun hoge calorie- en vetgehalte kunnen avocado’s gewichtsverlies bevorderen (bron).

In een studie aten 61 mensen met overgewicht een dieet met ofwel 200 gram avocado ofwel 30 gram andere vetten (margarine en oliën). Beide groepen ondervonden een aanzienlijk gewichtsverlies, wat erop wijst dat avocado’s een slimme keuze zijn voor wie wil afvallen (bron).

Andere studies hebben ontdekt dat het eten van avocado’s het gevoel van volheid kan verhogen, de eetlust verminderen en het cholesterolgehalte verbeteren (bron, bron).

Bovendien bleek uit een groot onderzoek naar Amerikaanse eetpatronen dat mensen die avocado’s aten over het algemeen een gezonder voedingspatroon hadden, een lager risico op het metabool syndroom, en een lager lichaamsgewicht dan mensen die ze niet aten (bron).

Avocado’s kun je gebruiken als vervanger van boter of margarine op brood en toast. Je kunt ze ook toevoegen aan salades, smoothies, of dipsausjes.

Samenvatting: Mensen die avocado’s hebben de neiging minder te wegen dan mensen die dat niet doen. Ondanks hun hoge vetgehalte gehalte, kunnen avocado’s helpen gewichtsverlies en gewichtsbehoud te bevorderen.

Conclusie


Fruit is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding – en kan helpen bij gewichtsverlies. Dat is dan ook de reden waarom mensen bijvoorbeeld citroen toevoegen aan hun water en dagelijks enkele glazen citroenwater drinken om af te vallen.

De meeste vruchten bevatten weinig calorieën, terwijl ze rijk zijn aan voedingsstoffen en vezels, die je volheid kunnen stimuleren.

Bedenk dat je vruchten het beste heel kunt eten in plaats van ze tot sap te verwerken.

Bovendien is alleen fruit eten niet de sleutel tot gewichtsverlies. Je moet ook streven naar een gezonde, op hele voedingsmiddelen gebaseerde voeding naast lichaamsbeweging.

Over de auteur

Anne-Marie is in het beroepsleven actief als personal trainer. Ze onderzoekt dan ook steeds de beste manieren om sportprestatie's te verbeteren zowel op vlak van (sport)voeding, uitrusting als trainingsschema's op maat.
Lees meer over haar op onze teampagina.

De 10 beste oefeningen voor thuis om af te vallen

Anne-Marie Jonker

Deze artikels vind je misschien ook interessant

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}