Dit heerlijke recept is voor een gezonde maaltijd, speciaal samengesteld voor mensen die aan fitness doen en op zoek zijn naar betaalbare ingrediënten.
Deze smaakvolle maaltijd combineert gegrilde kipfilet, quinoa en geroosterde groenten tot een voedzame en evenwichtige schotel, boordevol eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Zodat je zeker alles nodig hebt om goed te kunnen sporten.
Of je nu je spieren wilt opbouwen, je energieniveaus wilt verbeteren of gewoon een voedzame maaltijd wilt, dit recept zal zeker aan al je behoeften voldoen.
Voorbereidingstijd: 10 min
Bereidingstijd: 15 min
Totale tijd: 25 min
Ingrediënten
Onderstaande ingrediënten is voor een maaltijd voor 2 personen.
- 2 kipfilets
- 1 kopje quinoa
- 2 kopjes water
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel knoflookpoeder
- Zout en peper naar smaak
- 2 kopjes gemengde groenten (bijv. broccoli, wortels, paprika)
- 1eetlepel citroensap
Bereidingswijze
- Verwarm de grill voor op middelhoog vuur.
- Spoel de quinoa af onder koud water en doe het samen met het water in een middelgrote pan. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat het 15-20 minuten sudderen tot de quinoa gaar is en het water is opgenomen.
- Terwijl de quinoa kookt, breng je de kipfilets op smaak met paprikapoeder, knoflookpoeder, zout en peper. Bestrijk ze lichtjes met olijfolie.
- Gril de kipfilets ongeveer 6-8 minuten per kant, of tot ze gaar zijn en een interne temperatuur van 75°C hebben bereikt. Haal ze van de grill en laat ze een paar minuten rusten voordat je ze in plakjes snijdt.
- Verhit de resterende olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de gemengde groenten toe en roerbak ze gedurende 5-7 minuten, of tot ze knapperig en lichtbruin zijn. Besprenkel de groenten met citroensap en breng op smaak met zout en peper.
- Verdeel de gekookte quinoa over twee borden. Leg de plakjes gegrilde kip er bovenop en serveer met de geroosterde groenten.
Voedingswaarden
Dit recept biedt een goede mix van eiwitten, complexe koolhydraten, vezels en belangrijke vitamines en mineralen. Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te behouden en indien mogelijk verschillende groenten en eiwitbronnen toe te voegen aan je maaltijden om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen. Vergeet ook niet om je maaltijd aan te vullen met voldoende vocht, zoals water, om gehydrateerd te blijven tijdens het sporten.
Kipfilet:
- Kipfilet is een uitstekende bron van eiwitten, essentiële aminozuren en vitamine B12, die belangrijk zijn voor spieropbouw en herstel.
- Het bevat weinig vet en calorieën, waardoor het een mager vlees is dat past bij een gezonde voeding.
- Kipfilet bevat ook mineralen zoals selenium, fosfor en zink.
Quinoa:
- Quinoa is een voedzaam en glutenvrij graan. Het is rijk aan eiwitten, vezels en complexe koolhydraten.
- Het bevat alle negen essentiële aminozuren, waardoor het een complete eiwitbron is.
- Quinoa is ook een goede bron van voedingsstoffen zoals magnesium, ijzer, zink, kalium en vitamine B-complex.
Gemengde groenten:
- Groenten zoals broccoli, wortels en paprika in dit recept bieden verschillende vitamines en mineralen.
- Broccoli is rijk aan vitamine C, vitamine K, foliumzuur en vezels.
- Wortels zijn een uitstekende bron van bètacaroteen (vitamine A), vitamine K en vezels.
- Paprika's bevatten vitamine C, vitamine A, vitamine B6 en antioxidanten.
Olijfolie:
- Olijfolie is een gezonde vetbron die enkelvoudig onverzadigde vetten bevat.
- Het bevat antioxidanten en vitamine E, die kunnen bijdragen aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Alternatieven
Vegetariërs of veganisten kunnen de kip vervangen door tofu. Tofu is rijk aan eiwitten en kan op vergelijkbare manieren worden gekruid en gegrild.
Als je geen quinoa bij de hand hebt kun je dit vervangen door bruine rijst (gezonde bron van complexe koolhydraten en vezels) of door volkoren couscous dat qua textuur en voedingsprofiel lijkt op quinoa met vezels en complexe koolhydraten.
De olijfolie kun je eventueel vervangen door kokosolie voor een subtiele kokossmaak. Het bevat verzadigde vetten maar in gematigde hoeveelheden kan het een smakelijke optie zijn.
