3 manieren om meer uit je loopband workout te halen

By Melissa | Tips

nov 01
3 manieren om meer uit je loopbandworkout te halen

Gedreven (hard)lopers zullen op een gegeven moment struikelen over de vele “fitness toppunten”. Als je een “fitness toppunt” hebt bereikt, zal je oude trainingsregime zijn kracht hebben verloren. Met dat in ons achterhoofd vertel ik je in dit artikel de drie populairste manieren om meer uit je loopband workout te halen. 

1. Doe je loopband workout met extra gewicht

Door een “fitness toppunt” heen komen kan eigenlijk erg simpel zijn: pak gewoon een paar dumbbells of ander soort gewicht (kettlebells, plates,...). Als je beweegt met meer gewicht, verbrand je meer calorieën per stap. Het extra gewicht stimuleert je spieren ook om op een andere manier te werken, waardoor je een betere spierdefinitie krijgt. 

Extra gewicht om je loopband workout te bevorderen

Hoeveel gewicht?

Je kan meer uit je loopband workout halen door eerst te wandelen of te lopen met kleine handgewichtjes, zoals 0,25 kilogram of 0,5 kilogram. Daarna, om een nieuw “toppunt” te vermijden, kan je geleidelijk het gewicht verhogen. Let wel op: om niet te veel druk of spanning op je gewrichten en pezen te zetten, mag je niet meer dan 10% van je lichaamsgewicht dragen. 

Niet alleen dumbbells

(Hard)lopers kunnen in principe uit drie verschillende gewichten kiezen: enkelgewichten, handgewichten en kleding met gewicht. 

Enkelgewichten

Workouts op de loopband met enkelgewichten zorgen ervoor dat je hamstrings, quads en gluten harder moeten werken dan normaal. Na een paar workouts zal je al meer spierdefinitie zien en een hogere calorieverbranding hebben. Deze LiveStrong video toont je hoe je moet lopen met enkelgewichten. Neem de tijd om de basis te leren, gezien een slechte houding bijvoorbeeld erg schadelijk kan zijn.

Handgewichten

Handgewichten zijn de meest populaire gewichten om je loopbandtraining pittiger te maken. Ze zijn makkelijker te gebruiken dan beengewichten en ze transformeren een doodgewone loopbandtraining tot een workout voor je hele lichaam. Voor lichte gewichten geven wij de voorkeur aan slip-on polsgewichten. Deze zijn gemaakt van Neopreen en andere zachte materialen. Voor zwaardere gewichten kiezen wij voor bedekte dumbbells (in plaats van niet bedekte metalen gewichten), omdat deze veel comfortabeler zijn om te gebruiken.

Kleding met gewicht

Een gewichtsvest is een voorbeeld van workout kleding met gewicht. Zo’n vest heeft niet dezelfde voordelen als de opties waar we het eerder over hebben gehad, maar het zorgt wel voor een snellere calorieverbranding tijdens het trainen op de loopband. Als je een gewichtsvest draagt tijdens de training, zal je meer calorieën verbranden per minuut zonder sneller te moeten lopen of zonder helling. Veel mensen vinden dat extra gewicht dragen tijdens het trainen minder zwaar is dan sneller lopen, maar winstgevender is. Andere voorbeelden van kleding met gewicht zijn shorts, shirts en handschoenen.

2. Verbeter je stapfrequentie met muziek

Waarschijnlijk luister je naar muziek tijdens het lopen, maar is je afspeellijst zo samengesteld dat het je loopband workouts bevordert? Een vooraanstaande onderzoeker heeft muziek op tempo benoemd als een soort "legale prestatiebevorderende drug”. Hij is in zijn onderzoek tot de conclusie gekomen dat je met de juiste muziek je uithoudingsvermogen met maar liefst 15 procent kan verbeteren! Hieronder leggen wij uit hoe muziek met een specifiek tempo je kan helpen om je tijd bij te houden, fit te blijven en blessures te vermijden.

Over pasfrequentie, lopen en muziek

De juiste muziek voor je loopbandoefening bevordert je ideale pasfrequentie. Bijvoorbeeld als je pasfrequentie idealiter 180 stappen per minuut (SPM) is, luister dan naar muziek met 180 beats per minuut (BPM) om zo je tijd bij te houden. Welke pasfrequentie is de beste? Experts nemen meestal een gemiddelde en adviseren op z’n minst 180 SPM (90 stappen per been) – maar een nummer zal nooit bij iedereen perfect passen. Jouw meest efficiënte pasfrequentie hangt af van je lichaam, doel op de loopband en andere factoren. Over het algemeen kan je naar de volgende nummers streven:

  • De gemiddelde jogger: 150 SPM
  • De gemiddelde hardloper: 160 tot 170 SPM
  • De professionele hardloper: 180 SPM

Het verhogen van je SPM kan meer uit je workout halen. Als je je pasfrequentie verhoogt, kan je meer afstand afleggen per minuut. Hierdoor zal je lichaam ook minder schok te verduren krijgen, omdat bij een hogere frequentie kortere passen horen. Met minder schok of impact, zal je uithoudingsvermogen ook verbeteren.

Hoe je pasfrequentie te verbeteren met muziek: als je 168 SPM loopt, probeer dan eens te trainen met liedjes van 170 BPM. Probeer elke week (of eventueel elke twee weken) je pasfrequentie met 2 stappen per minuut te verhogen. Ga hierna naar 172 BPM en probeer dit bij te houden.

Vind muziek met het gewenste tempo

Personal trainers kopen soms muziek die speciaal voor groepslessen is gemaakt. Particulieren gebruiken vaak sites zoals JogFM om populaire liedjes te vinden, waar alles gesorteerd staat op BPM. Je kan JogFM verbinden met Spotify, iTunes en Amazon zodat je op die manier een leuke afspeellijst kan maken.

Muziek luisteren om je loopband workout te boosten

Voorbeelden: Deze liedjes hebben een tempo van 150 tot 180 BPM volgens JogFM. :

  • Good Vibrations – Beach Boys – 152 BPM
  • Happy - Pharrell Williams - 160 BPM
  • Sabotage - Beastie Boys - 168 BPM
  • Hit the Road, Jack - Ray Charles - 172 BPM
  • Santeria - Sublime - 180 BPM

Een volledige afspeellijst bevat natuurlijk ook wat langzamere muziek voor de warming up en de cooling down.Onthoud dat afwisseling enorm belangrijk is. Als je elke dag dezelfde workout op de loopband doet, zal je lichaam steeds minder moeite hebben met deze training. Probeer verschillende afspeellijsten uit voor intervaltraining en hellingtraining (als dit geschikt is voor je hart) om zo meer uit je loopband workouts te halen.

3. Maak gebruik van hellingen

Hellingtraining is een populaire manier om meer uit je training te halen. Personal trainers adviseren meestal dat als je geen klein hellingspercentage gebruikt tijdens je eerste trainingen, je het best op de loopband kan lopen in plaats van buiten. Als je de helling op 1 procent zet, zal dit de weerstand van de wind nabootsen. De grootste voordelen van een hoger hellingspercentage tijdens je training zijn zowel de snellere calorieverbranding als het sneller verkrijgen van spierdefinitie.

Hoe stijl zijn hellingen op de loopband? Meestal kan je de loopband op maximaal 10 procent zetten. Veel loopbanden voor thuis met de beste beoordelingen hebben een maximum van 15 tot 20 procent. Bowflex TreadClimbers en andere incline loopbanden hebben een maximum instelling van 40 procent.

Hogere helling op je loopband

Gedurende een aantal weken of maanden Kan je langzaamaan het hellingspercentage vergroten om de calorieverbranding te versnellen en “fitness toppunten” te vermijden. Als je met een helling traint, zal je calorieverbranding drastisch versnellen, ongeacht met welke snelheid je loopt. Je zal ongetwijfeld versteld staan van je nieuwe, super lage tijd als je weer zonder helling loopt.

De finish

Met genoeg herhaling, zal zelfs de beste workout routine op de loopband zijn potentie verliezen. Dit “fitness toppunt” doorbreken kan eenvoudiger zijn dan u denkt, door gewichten, muziek of hellingen te gebruiken tijdens de training. Heb jij al een toppunt verbroken tijdens je loopbandtraining? Deel uw tips hieronder.

About the Author