Vitamine C is een veelbesproken vitamine. Maar wat is het nu precies? Waar is het goed voor en hoeveel heb je er dagelijks van nodig? Waarin zit veel vitamine C?
Hoe merk je wanneer je een tekort hebt aan vitamine C? En kun je er ook teveel van innemen?
Ik zocht het voor je uit.
Wat is Vitamine C?
Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een essentiële voedingsstof die een rol speelt in veel lichaamsfuncties. Hier zijn enkele belangrijke punten over vitamine C:
- Antioxidant: Vitamine C is een krachtige antioxidant, wat betekent dat het de cellen van het lichaam beschermt tegen schade door vrije radicalen, die worden geproduceerd wanneer ons lichaam voedsel omzet in energie of wordt blootgesteld aan tabaksrook en straling.
- Collageenproductie: Het is nodig voor de productie van collageen, een eiwit dat nodig is om wonden te genezen, en dat belangrijk is voor de gezondheid van de huid, tanden, botten en bloedvaten.
- Immuunsysteem: Vitamine C speelt een rol bij de werking van het immuunsysteem en helpt het lichaam weerstand te bieden tegen infecties.
- Opname van ijzer: Het helpt bij de opname van ijzer uit plantaardige bronnen, wat kan bijdragen aan de preventie van ijzertekort.
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat het lichaam niet in staat is om het op te slaan. Daarom is het belangrijk om regelmatig voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan Vitamine C.
Waar is Vitamine C goed voor?
Vitamine C, of ascorbinezuur, speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen van vitamine C:
Immuunsysteem: Vitamine C helpt bij de productie van witte bloedcellen, die het lichaam beschermen tegen infecties en ziektes. Het fungeert ook als antioxidant, beschermt deze cellen tegen schadelijke moleculen zoals vrije radicalen en ondersteunt de huidbarrière tegen schadelijke pathogenen.
Huidgezondheid: Vitamine C is betrokken bij de productie van collageen, een eiwit dat helpt bij de groei en reparatie van huid, tandvlees, bloedvaten en botten. Het heeft ook antioxidatieve eigenschappen die kunnen helpen bij het verminderen van huidveroudering.
Opname van ijzer: Vitamine C verbetert de opname van niet-heemijzer (het type ijzer dat voorkomt in plantaardige voedingsmiddelen), waardoor het risico op ijzertekort en de daaruit voortvloeiende aandoeningen, zoals bloedarmoede, wordt verminderd.
Hartgezondheid: Sommige studies suggereren dat vitamine C kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte, wat kan bijdragen aan een verbeterde hartgezondheid. Het bewijs is echter gemengd en meer onderzoek is nodig op dit gebied.
Ooggezondheid: Er is enig bewijs dat suggereert dat vitamine C kan helpen bij het voorkomen van bepaalde oogaandoeningen, zoals cataract en maculadegeneratie.
Hoeveel Vitamine C heb je per dag nodig?
Hoeveel Vitamine C je per dag nodig hebt is - net zoals veel andere vitamines - afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensfase. Hieronder vind je een tabel met de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine c per doelgroep.
Leeftijd / Geslacht | ADH |
---|---|
0 - 6 maanden | 40 mg |
7 - 12 maanden | 50 mg |
1 - 3 jaar | 15 mg |
4 - 8 jaar | 25 mg |
9 - 13 jaar | 45 mg |
Mannen 14 - 18 jaar | 75 mg |
Vrouwen 14 - 18 jaar | 65 mg |
Mannen 19+ jaar | 90 mg |
Vrouwen 19+ jaar | 75 mg |
Zwangere vrouwen | 85 mg |
Borstvoedende vrouwen | 120 mg |
Rokers (Mannen en Vrouwen) | ADH + 35 mg extra |
De ADH is de gemiddelde dagelijkse inname die voldoende is om aan de voedingsbehoeften van bijna alle (97%–98%) gezonde personen te voldoen. Deze waarden kunnen echter variëren afhankelijk van de specifieke behoeften en omstandigheden van een individu, zoals ziekte, roken, zwangerschap en borstvoeding.
Wie heeft extra vitamine C nodig?
Bepaalde groepen mensen kunnen een hogere behoefte hebben aan vitamine C. Voor deze mensen is het aangeraden om een goed vitamine C supplement te nemen. Hier zijn enkele voorbeelden:
Rokers: Roken verhoogt de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam, wat betekent dat de behoefte aan antioxidanten zoals vitamine C toeneemt. Het wordt aanbevolen dat rokers 35 mg extra vitamine C per dag innemen bovenop de normale dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Zwangere en borstvoedende vrouwen: Deze groepen hebben een hogere vitamine C-behoefte om te voldoen aan hun eigen behoeften en de behoeften van hun baby. De aanbevolen hoeveelheid is 85 mg per dag voor zwangere vrouwen en 120 mg per dag voor borstvoedende vrouwen.
Mensen die herstellen van chirurgie, letsel of brandwonden: Deze groepen kunnen baat hebben bij extra vitamine C vanwege de rol die het speelt bij de productie van collageen, wat essentieel is voor wondgenezing.
Mensen met bepaalde medische aandoeningen: Bepaalde aandoeningen, zoals scheurbuik, kunnen worden behandeld met hoge doses vitamine C. Bovendien kan bij sommige aandoeningen, zoals inflammatoire darmziekte, de opname van vitamine C uit het dieet worden verminderd, wat mogelijk extra suppletie noodzakelijk maakt.
Mensen met een ijzertekort: Vitamine C helpt bij de opname van ijzer. Mensen met een ijzertekort kunnen dus baat hebben bij extra vitamine C.
Hoe herken je een vitamine C tekort?
Een vitamine C-tekort kan diverse symptomen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, zwakte, gewichtsverlies, pijnlijke en gezwollen gewrichten, bloedend tandvlees, en huid die gemakkelijk blauwe plekken krijgt of langzaam geneest van wonden. In ernstige gevallen kan een langdurig tekort leiden tot scheurbuik, een zeldzame maar ernstige aandoening gekenmerkt door bloedarmoede, zwelling, bloedend tandvlees en verzwakte immuunfunctie.
Waarin zit veel vitamine C?
Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, komt in hoge concentraties voor in veel verschillende soorten voedsel, vooral in fruit en groenten. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan vitamine C:
- Citrusvruchten: Dit omvat sinaasappels, grapefruits, citroenen en limoenen. Een middelgrote sinaasappel bevat bijvoorbeeld ongeveer 70 mg vitamine C.
- Rode en groene paprika's: Een kopje rauwe rode paprika levert ongeveer 190 mg vitamine C, wat meer dan het dubbele is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste volwassenen.
- Kiwi's: Een medium kiwi bevat ongeveer 71 mg vitamine C.
- Aardbeien: Een kopje aardbeien bevat ongeveer 85 mg vitamine C.
- Tropisch fruit: Dit omvat guave, mango, ananas en papaja. Guave is bijzonder rijk aan vitamine C, met ongeveer 125 mg per vrucht.
- Donkergroene bladgroenten: Dit omvat boerenkool, spinazie, snijbiet en mosterdgroenten.
- Bessen: Dit omvat frambozen, bramen, bosbessen en veenbessen.
- Tomaten: Zowel verse tomaten als tomatensap zijn goede bronnen van vitamine C.
- Meloenen: Dit omvat watermeloen, cantaloupe en honingmeloen.
Het is belangrijk om te onthouden dat vitamine C in water oplosbaar is en kan worden vernietigd door hitte, dus rauwe of licht gestoomde bronnen zijn meestal het beste om maximale voedingswaarde te krijgen. Bovendien helpt het consumeren van voedingsmiddelen met vitamine C op hetzelfde moment als ijzerrijk voedsel het lichaam om meer ijzer op te nemen.
Kun je teveel vitamine C innemen?
Ja, hoewel het moeilijk is om via voedsel een teveel aan vitamine C binnen te krijgen, kunnen mensen die hoge doseringen vitamine C-supplementen innemen bijwerkingen ervaren.
Omdat vitamine C in water oplosbaar is, wordt het teveel meestal uitgescheiden via de urine. Echter, zeer hoge doseringen kunnen diarree, misselijkheid, maagkrampen en andere spijsverteringsproblemen veroorzaken.
In zeldzame gevallen kan een overmatige inname van vitamine C ook leiden tot nierstenen.
Wat zijn liposomen?
Liposomen zijn minuscule, vetachtige bolletjes die worden gebruikt om medicijnen en voedingsstoffen, waaronder vitamine C, in het lichaam af te leveren. Ze bestaan uit een buitenste laag van vetten (fosfolipiden) die lijken op de membranen van lichaamscellen, met een binnenste kamer die de medicijnen of voedingsstoffen bevat.
Liposomale vitamine C verwijst naar vitamine C die is ingekapseld in liposomen. Het idee hierachter is dat door het omhullen van de vitamine C met een beschermende vetlaag, het kan worden beschermd tegen vernietiging in het spijsverteringskanaal, waardoor een grotere hoeveelheid de bloedbaan kan bereiken. De vitamine C supplementen zouden dus effectiever moeten zijn.
In theorie zouden liposomen de absorptie en biologische beschikbaarheid van vitamine C kunnen verbeteren. Dit zou vooral nuttig kunnen zijn voor mensen die hoge doseringen vitamine C nodig hebben, omdat het lichaam de opname van vitamine C beperkt als de dosering stijgt. Er is echter meer onderzoek nodig om de effectiviteit en veiligheid van liposomale vitamine C volledig te begrijpen en te bevestigen.