De military press is een ingewikkelde krachttraining oefening die vele voordelen biedt, zowel voor beginners als voor gevorderde atleten. Deze oefening vereist kracht, evenwicht en stabiliteit. Het richt zich vooral op het bovenlichaam, maar kan ook een aanzienlijke impact hebben op je schouders, triceps en core stabiliteit.
Deze oefening is ideaal om je op te bouwen naar zwaardere gewichtsuitdagingen, zowel op de flats als incline presses.
Voor beginners biedt de military press een uitstekende introductie naar geavanceerde spierbouw oefeningen en gevorderde atleten kunnen deze oefening gebruiken als een effectief hulpmiddel om hun kracht en lichaamsbeweging te verbeteren.
In dit artikel gaan we dieper in op de techniek en de voordelen van de militaire pers oefening.
Stappenplan voor perfecte uitvoering van de Military Press
- Begin met warmup-oefeningen om uw spieren voor te bereiden. Probeer dit 10 - 15 minuten te doen om de kans op blessures te verminderen.
- Plaats een (olympische) halterstang op schouderhoogte op een bank en grijp deze tussen knieën en schouders.
- Neem de bar in een kniebuiging en sta op.
- Controleer je houding door je oren, schouders en heupen in lijn te houden. Je armen moeten recht naar beneden wijzen.
- Druk de stang omhoog tot boven je hoofd en houd hem in bedwang.
- Beheers je ademhaling goed. Gevorderden kunnen hierbij de ‘Valsalva manoeuvre’ gebruiken.
- Begin met de daling. Laat de halterstang met een vloeiend beweging langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de uitgangspositie.
Tips voor beginners
- Gebruik lichte halters of een absorberende techniek zoals kleine stappen of verticale bewegingen.
- Probeer een goede techniek aan te leren van een ervaren instructeur.
- Focus op je ademhaling en wees je ervan bewust welke spieren er in actie zijn.
Tips voor gevorderden
- Probeer je techniek te verbeteren door op één paar spieren in één beweging te werken.
- Doe paar herhalingen met een hoge intensiteit.
- Probeer verschillende variaties zoals een eenhands- of dummbell versie uit.
Veel gemaakte fouten
- Buigen in de rug tijdens de beweging
- Te veel gewicht gebruiken om het resultaat te verbeteren
- Verkeerde houding/uitlijning: de nek naar voren, de schouders naar voren en de heupen naar achteren
Hoe deze fouten te vermijden
- Strek beide bovenarmen en krom je rug niet.
- Verminder het gewicht tot je het volledig onder controle hebt.
- Leg je schouders, heupen en oren in een rechte lijn wanneer je de oefening uitvoert.
- Controleer vaak je houding tijdens de oefening.
Welke spieren train je met de Military Press?
De Military press is een krachtige oefening die alle grote deltoïde en core-spieren stimuleert. Dit omvat de bovenste, middelste en onderste deltoïden, trapezius en core-spieren zoals de rectus abdominis, obliques en transverses abdominis. Met deze oefening werken we tegelijkertijd aan het versterken van de torso, wat belangrijk is voor het verkrijgen van een betere lichaamshouding.
Het is ook een geweldige oefening om de kracht en schouder stabiliteit te verbeteren. Door met deze oefening te starten, worden de deltoïden en de schouders in de juiste positie gebracht door het stabiliseren van de bovenlichaam en het geven van extra controle aan het schoudergebied. Het stimuleren van deze spieren helpt ook bij het bereiken van een evenwichtige schouder.
Bovendien draagt de Military press ook bij aan het versterken van de borst- en rugspieren, wat nodig is voor een betere lichaamshouding en stabiliteit.
Voordelen van de oefening
- Versterking en groei van de schouderspieren: De Military press traint direct alle grote delen van de schouder- en nekspieren, waaronder de frontale, mediale en achterste deltoïd. Ze verbeteren de spierkracht, flexibiliteit en stabiliteit zodat je over een grotere kracht beschikt voor het uitvoeren van andere krachttrainingen zoals banken of curlsoefeningen.
- Bescherming van de nek en schouders: De Military press staat bekend om het verbeteren van het prestatieniveau met betrekking tot het vermogen om gewichten te tillen zonder de nek of schouders te belasten. De nekspieren en schouders worden niet periodiek overbelast, wat resulteert in een betere prestatie tijdens andere trainingsessies.
- Algemene prestatieverbetering: Door de Military press wordt het hele bovenlichaam en de core getraind. Dit verbetert de algehele prestaties bij andere sporten die veel kracht en stabiliteit vergen, zoals bijvoorbeeld vechtsporten.
- Verhoogde flexibiliteit en mobiliteit: De schouder-en nekspieren krijgen meer flexibiliteit en mobiliteit door de Military press oefening. Door deze flexibiliteit kunnen sporters zich vrijer bewegen waardoor ze hun bewegingslat een stuk groter maken dan voorheen.
- Verbeteren van de algehele gezondheid: De Military press verbetert de algehele gezondheid door het koken van korte, maar krachtige routine. Het verbetert het evenwichts- en coördinatievermogen en stimuleert de algehele gezondheid door de verbranding van vet.
Variaties
1. Arnold press
Bij deze variant doet de sporter de standaard military press maar het gewicht wordt in plaats van recht boven het hoofd geschoven, eerst vanuit de borst in een cirkelbeweging omhoog gebracht en dan met kracht boven het hoofd geduwd. Deze variant wordt aanbevolen voor gevorderde sporters en maakt gebruik van de deltoïdspieren, de borst, de tricep en de trapezius.
2. Dumbell press
Deze variant is heel eenvoudig aan te passen aan alle niveaus: met één of twee dumbbells in plaats van een stangbelast. De beweging is hetzelfde maar het grote verschil is dat het gebruik van losse gewichten meer stabiliteit vereist en zo de borst, de schouders, de triceps en de trapezius meer belast.
3. Seated press
Bij deze variant wordt de sporter begeleid tot een zittende positie met een stangbelasting. Omdat er geen stabiliteit nodig is, worden de benen buiten de oefening gehouden, wat meer accent legt op de schouder- en tricepspieren. Deze variant is geschikt voor alle niveaus.
Aanbeveling: De Arnold press is de meest veeleisende variëteit en is dus geschikt voor gevorderde sporters. De Dumbell press is een veelzijdige variatie waarmee alle niveaus rekening kunnen houden. De Seated press is het meest vereenvoudigd en is geschikt voor alle niveaus omdat het meer focus legt op de schouder- en tricepspieren. Als de sporter de juiste variatie kiest, is het belangrijk om de goede houding aan te nemen en met aandacht en controle te oefenen om blessures te voorkomen.
De Military Press in je trainingsprogramma
De military press is een zeer simpele maar effectieve schouderspieroefening die een waardevol onderdeel is van een volledig trainingsprogramma. De oefening kan op verschillende manier worden opgenomen in een workout routine. Beginners kunnen de oefening in Sets van 5 herhalingen uitvoeren, terwijl gevorderde fitness liefhebbers meer sets kunnen doen tot 8-12 herhalingen.
Bij het toevoegen van de Military press oefening aan je workout programma, moet je vooral rekening houden met de juistheid van de techniek. Het beheersen van de juiste techniek (zoals momentum elimineren en de juiste vorm aannemen) is cruciaal om letsels te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen.
Een military press past perfect in een full-body workout routine. De oefening hoeft niet alleen te worden uitgevoerd voor de schouders en borst, maar je kunt er ook je triceps, core en andere kleinere spieren mee trainen. Door middel van verschillende varianten van de oefening kun je je eigen unieke full-body workout samenstellen. Door deze oefening te combineren met andere oefeningen zoals het bankdrukken en de pull-ups, bouw je een solide kern, sterke armspieren en gezondere schouders.
Military Press vs andere oefeningen
De Military press is een krachtige en veelzijdige oefening die de spiergroepen in de schouders, armspieren, borst en core traint. Het is een prima alternatief voor andere oefeningen die soortgelijke spiergroepen trainen zoals push-ups, shoulder presses en chest presses. De Military press heeft aan de ene kant het voordeel dat het spieren zowel in de boven- als de onderkant van de armen traint, terwijl andere oefeningen hier alleen de bovenste gedeelte trainen. Anderzijds is er het nadeel dat de Military press meer, vaste bewegingen vereist waardoor het moeilijker te veel verschillende variaties kan hebben dan andere oefeningen.
Door de Military press te combineren met andere oefeningen, zoals upper body curl-ups, squats en 4-way shoulders, kan je een heel goede, complete workout krijgen. Dit is belangrijk omdat je verschillende spieren trainen om een goed resultaat te krijgen. De combinatie helpt je voorkomen dat je blessures krijgt die mogelijk zijn met enkel Military press oefeningen.
Veel gestelde vragen
1. Welke spieren worden gebruikt tijdens de Military press oefening?
De Military press oefening gebruikt voornamelijk de deltoïd en het bovenste gedeelte van de borstspieren.
2. Hoe voer je de Military press oefening op de juiste manier uit?
Om de Military press oefening op de juiste manier uit te voeren, moet je je rug recht houden en je armen omhoog duwen. Je moet de barbell of dumbbells vervolgens langzaam naar je hoofd bewegen tot je armen volledig gestrekt zijn.
3. Wat is een goede veelvoorkomende variatie op de Military press oefening?
De Seated Shoulder Press oefening is een goede optie als je variatie wil toevoegen. In deze oefening zit je op een bank met een dumbbell of barbell aan je zijde en je strekt je armen boven je hoofd omhoog.
