Lateral Raises Oefening: Uitvoering, Varianten, Spieren

Lateral raises is een van de meest fundamentele en effectieve schouderoefeningen. Deze oefening versterkt de deltoidae, de spieren rond de schouders, en heeft een stimulerend effect op algemeen krachtvermogen en een gezonde houding. 

Het versterken van de deltoïden heeft ook een preventieve werking tegen schouderletsel. Lateral raises is een goede oefening voor zowel beginners als gevorderden, omdat de oefening kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus.

De oefening vraagt geen speciaal apparatuur en is een geweldige manier om schouder spieren te versterken.

Stappenplan voor perfecte uitvoering

1. Zorg dat je met je voeten op schouderbreedte staat. Houd je armen langs je zij en pak een dumbbell of kettlebell in elke hand. Met een elastische band kun je de oefening ook doen.
2. Zorg ervoor dat je ellebogen gebogen zijn met een hoek van 90 graden, terwijl je de dumbbell of kettlebell met een onderarmgrip vasthoud. Houd je schouders omlaag en beweeg je schouders en armen naar boven, op precies hetzelfde moment.
3. Breng de dumbbell naar schouderhoogte. Voor gevorderden: je kunt deze oefening zwaarder maken door de dumbbell iets boven schouderhoogte te brengen.
4. Blijf gestabiliseerd in de positie, en laat je armen weer in de beginpositie zakken. Doe dit op precies hetzelfde moment.
5. Herhaal dit voor een set van 8-12 herhalingen per arm.
   

Extra tips voor beginners

Begin met een licht gewicht en let erop dat je schouders geen beweging maken tijdens de oefening. Niet alleen voorkom je een verkeerde vorm, maar voorkom je ook blessures. Breng de stang niet helemaal tot aan je schouders, maar stop je bovenarmen iets voordat ze je schouders bereiken.

Extra tips voor gevorderden

Voor gevorderde atleten is het belangrijk om een comfortabel gewicht te selecteren, maar dezelfde vorm te behouden. Breng de stangbell tot aan je schouders in plaats van net rénder schouderhoogte. Verminder de recuperatie tussen de sets om de spier echt uit te putten.

Veel gemaakte fouten

• Een onstabiele basis: Wees er zeker van dat je voeten stevig op de grond zijn als je de oefening uitvoert, met je voeten wat van schouderbreedte te wijken.
• Niet langs lichaam bewegen: Associeer het bewegingspatroon van extreme vormtolerantie. Dus beweeg je armen en schouders tegelijk.
• Scherp samendrukken: De belangrijkste fout bij deze oefening is het samendrukken van de schouderbladen. Klem de schouderbladen samen en beweeg je armen en schouders tegelijk.

Hoe dit te vermijden

• Blijf in een stabiele positie als je de oefening doet, met je voeten wat wijd van schouderbreedte.
• Associeer je bewegingen met extreme vormtolerantie. Dit helpt bij het voorkomen van schouderschade.
• Controleer je vorm door regelmatig je schouderbladen samen te drukken. Trek eerst je schouders samen, en beweeg dan je armen en schouders tegelijk. Doe dit bij elke set.

Voordelen

• Trainen van middenrif spieren: De oefening lateral raises is gericht op het trainen van onder andere de middelrif spieren. Deze spieren hebben een belangrijke rol bij het handhaven van een goede houding en het bijdragen aan de mobiliteit van het bovenlichaam.
• Versterken van schouders: De Lateral raise oefening laat je schouderspieren versterken. Dit zorgt voor een stevigere schouderbasis, en helpt ook bij het voorkomen van gerelateerde blessures.
• Verbetering van proprioceptie: Proprioceptie is de eigenschap van het lichaam om de positie van het lichaam en de ledematen te voelen. De Lateral raise oefening helpt om deze vaardigheid in het bovenlichaam te verbeteren, waardoor bewegingen meer gecoördineerd worden uitgevoerd.
• Verbeterde posturale stabiliteit: Door het trainen van de middelrifspieren en de stabiliteit van de schouders, wordt de posturale stabiliteit verbeterd. Dit heeft een positief effect op het algemene welzijn, evenals op het voorkomen van chronische lichamelijke blessures.
• Prestatieverbetering: Fitnessoefeningen zoals Lateral raises verbeteren de kracht, voortplantingssnelheid en prestaties van het bovenlichaam. Hierdoor kan een atleet maximaliseren prestaties, wat het resultaat voor sporten zoals tennis en basketbal ten goede komt.

Welke spieren train je met Lateral Raises?

De Lateral Raises oefening, ook bekend als 'plankbewegingen' of deltoide oefeningen, is een effectieve manier om een breed scala aan spieren te trainen. Deze oefening is gericht op het verbeteren van de lichaamshouding en het verbeteren van de algehele kracht van de schouderspieren.

Het eerste dat wordt getraind bij deze oefening, is de deltoidemus. Deze spier is verantwoordelijk voor het ophijsen van de bovenarm, of het lateraal opheffen van de arm. De mediale, laterale en posterior deltoide worden bij de oefening getraind. De mediaal deltoide wordt als eerste geactiveerd en is verantwoordelijk voor de beweging van schouder in de verticale richting, de laterale deltoide voor de hoekbewegingen naar buiten, en de posteriore deltoide voor het draaien van de schouder naar binnen.

Ook andere spieren, zoals de pecs, de triceps en de bovenrug spieren, worden bij deze oefening getraind.

Daarnaast bouwt de Lateral Raises oefening het beenkrachtlager weer op, waardoor de sporter meer stabiliteit en balans krijgt wanneer hij door een workout oefeningen gaat. Het verbeteren van de lichaamshouding en het versterken van de core stabiliteit is hier de grootste voordelen van.

De Lateral Raises oefening is een eenvoudige, maar nuttige oefening voor het versterken van een breed scala aan spieren. Het trainen van de schouder deltaspieren draagt bij aan een betere lichaamshouding, daarnaast heeft het ook een positief effect op de core stabiliteit en beenkracht. Als de sporter de juiste techniek hanteert bij deze oefening, zal hij duidelijke voordelen ondervinden.

Variaties

1. Front Raise

Deze variant bestaat uit het optillen van gewichten vanuit een liggende positie naar de chests. Dit beïnvloedt andere spiergroepen zoals pecs en deltoïdes. Dit is een goede keuze om focus te leggen op de voorstukken, ideaal voor mensen die een grote definition op de borst wensen te bouwen.

2. Bent-Over Deltoid Raise

Deze variant speelt zich af uit een gebogen positie voorover, waarbij je de gewichten van rond de taille naar de zijkanten ophief. Hiermee kunnen de middle deltoids met deze oefening worden gefocused. Ideaal voor mensen met de doelstelling om de schouderbreedte te vergroten.

3. Bent-over Rear Deltoid Raise

Deze variant speelt zich af uit een gebogen positie voorover, waarbij je een gewicht dat je vasthoudt achter je hoofd mee omhoog tilt. Dit is een goede oefening om de achterste spiergroep (deltoids) te belasten. Dit is een geschikte variatie voor mensen die willen focussen op het vergroten van hun schouderbreedte.

4. Cable-Lateral Raise

Deze variant wordt begeleid door behulp van een kabel-machine. Met deze variatie kunnen verschillende instellingen worden ingesteld, zoals hoogte, gewicht en bewegingsradius. Hiermee kunnen spiergroepen in de armen, schouders en borst gefocused worden. Ideaal voor mensen met een progressief trainingsprogramma, om zo meer gewicht te belasten in kleine incrementen.

Tips voor het kiezen van de juiste variatie afhankelijk van niveau en doelen

• Beginnende sporters kunnen het beste beginnen met front raise of cabel-lateral raise.
• Gevorderdere sporters kunnen er voor kiezen om bent-over deltoid raise of bent-over rear deltoid raise te doen.
• Als je focus op de voorste schoudergroep wilt leggen, kun je de front raise of cabel-lateral raise proberen.
• Als je focus op de middelste schoudergroep wilt leggen, kun je bent-over deltoid raise proberen.
• Als je focus op de achterste schoudergroep wilt leggen, kun je bent-over rear deltoid raise proberen.
• Als je progressief traint, kun je kiezen voor cabel-lateral raise. Deze variant biedt je de mogelijkheid om het gewicht en de bewegingsradius te variëren.

Hoe passen Lateral Raises in je trainingsprogramma?

Omdat lateral raises zelfstandig kunnen worden uitgevoerd, is het een geschikte oefening om toe te voegen aan een volledig trainingsprogramma. De oefening kan gedaan worden met gewichten, of stokken of elastieken banden, om het niveau van de oefening met de tijd te verhogen.

Voor beginners, is het aanbevolen om 3 sets van 12 herhalingen van de oefening uit te voeren. Voor gevorderden, kunt u 4 sets van 15 herhalingen proberen. Houd uw schouders bij elke rep goed recht en verhoog of verminder het gewicht als nodig.

De lateral raise oefening past uitstekend in een full-body workout. Als deze toegevoegd wordt aan uw trainingsprogramma, concentreer u op de versterking van andere spieren zoals de borst, rug en benen, zodat uw lichaam in balans blijft. Door een balans aan te brengen, vermindert u het risico op blessures en verbetert u uw algehele fysieke conditie.

Lateral Raises vs andere oefeningen

De lateral raises zijn een klassieke gewichthefoefening die ontworpen zijn om de zijkanten van de bovenste borst, schouder- en biceps spieren te trainen. Hoewel deze oefening vrij eenvoudig is, zijn er andere gelijkaardige oefeningen die dezelfde spiergroepen aanspreken.

De bicep curls, hoge pulls en frontal raises trainen allemaal de bovenste borst en schouder- biceps spieren. Bicep curls hebben het voordeel dat het meer gericht is op het isolatie van de biceps spieren voor een extra intensieve workout, terwijl frontal raises perfect zijn voor het trainen van de voorzijde van de schouders. Hoge pulls is intussen een uitdagende oefening die alle spiergroepen tegelijk aanspreekt.

De shoulder press, dumbbell press en badboy zijn de beste opties voor het activeren van de schouderspieren. Should press is uitstekend om alle delen van de schouderpier te trainen, terwijl dumbbell press vooral gericht is op het trainen van de bovenste schouderpieren. Badboy is echter de beste optie om de deltoïdpieren uit te rusten en te isolateren voor een ideale schouder workout.

Een completere schouder routine combineert de verschillende aanvullende oefeningen, zoals lateral raises, bicep curls, hoge pulls, frontal raises, shoulder press, dumbbell press en badboy. Deze combinatie van oefeningen zal het meeste uit het trainen van de bovenste borst en schouderspieren halen.

Knak in schouder bij Lateral Raises

Iets wat bij veel mensen voorkomt wanneer ze de lateral raise oefening doen is dat ze een knak horen in hun schouder. 

Zo'n knak is nooit een goed teken maar heeft een simpele verklaring en kan opgelost worden door middel van enkele trucs bij de uitvoering van de oefening.

Het geluid zelf is afkomstig van een schouderspier die klem komt te zitten tegen het bot van je schouder. Wanneer je hier niet goed voor oplet, kan het gebeuren dat je volledige schouder vast komt te zitten en dat je wekenlang niet meer kunt trainen.

De oplossing hiervoor is om de oefening wat aan te passen. Volg deze tips om geen knak in je schouder te krijgen en ernstigere schade te voorkomen:

• Breng je schouders naar achter, waarbij je je schouderbladen zo dicht mogelijk tegen elkaar trekt. Dit geeft je spier wat meer ruimte om te bewegen.
• Hou je hand met dumbbell, elastiek of kettlebell niet helemaal horizontaal maar pivoteer een klein beetje naar boven. Zorg ervoor dat je hierbij ook je elleboog wat pivoteert.
• Ga licht voorover buigen. Hou hierbij een rechte rug aan maar leun een klein beetje naar voor zodat je nog steeds dezelfde schouderspier traint.

Veel gestelde vragen

1. Hoe voer ik deze oefening goed uit?

Houd je rug recht, je ellebogen licht gebogen en je schouders in een neutrale positie. Til je armen een voor een omhoog tot net boven je schouders en laat ze weer rustig naar beneden. Hou je armen even strak om de spierspanning te behouden en herhaal dit zoals vereist.

2. Welke spieren worden aangesproken met de oefening?

Met deze oefening worden vooral je bovenste rugspieren, schouderdelspieren en triceps aangesproken.

3. Hoeveel gewicht moet je gebruiken?

Het gewicht dat je gebruikt, is afhankelijk van je persoonlijke fitnessniveau. Gebruik een lichte gewicht totdat je de techniek goed beheerst. Daarna kun je je gewicht stap voor stap verhogen.