Vitamine D, vaak de 'zonneschijnvitamine' genoemd, speelt een cruciale rol in tal van lichaamsfuncties, van het bevorderen van sterke botten tot het ondersteunen van ons immuunsysteem.
Ondanks de vitale rol die het speelt, hebben studies gesuggereerd dat veel mensen wereldwijd niet genoeg van deze essentiële vitamine binnenkrijgen.
Wat is Vitamine D?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor de gezondheid van het menselijk lichaam.
Het speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de opname van calcium en fosfor, twee mineralen die essentieel zijn voor het behoud van gezonde botten en tanden. Vitamine D is ook betrokken bij het immuunsysteem en kan helpen bij het bestrijden van virussen en bacteriën die infecties veroorzaken.
Vitamine D is uniek omdat het lichaam het kan aanmaken wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht, met name aan ultraviolet B-stralen (UVB-stralen). Ondanks dit vermogen hebben veel mensen wereldwijd echter een tekort aan vitamine D, vooral in gebieden met weinig zonlicht of tijdens de wintermaanden.
Er zijn twee belangrijke vormen van vitamine D: vitamine D2 (ergocalciferol), die wordt gevonden in bepaalde soorten voedsel zoals paddenstoelen, en vitamine D3 (cholecalciferol), die wordt gevonden in dierlijke voedingsmiddelen zoals vette vis, lever en eierdooiers, en die ook door het lichaam wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht. Vitamine D3 wordt doorgaans beter opgenomen en gebruikt door het lichaam dan vitamine D2.
Supplementen en verrijkte voedingsmiddelen kunnen ook bronnen van vitamine D zijn, vooral voor mensen die weinig blootgesteld worden aan zonlicht, mensen met een donkere huidskleur (die vitamine D minder efficiënt aanmaken), ouderen, en mensen die een dieet volgen dat arm is aan vitamine D.
Wat is het verschil tussen Vitamine D2 en vitamine D3?
Vitamine D2 is afkomstig van plantaardige bronnen, zoals bepaalde soorten paddenstoelen en voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine D, zoals bepaalde soorten melk en ontbijtgranen. Het wordt geproduceerd wanneer ultraviolet licht inwerkt op ergosterol, een stof die wordt gevonden in de celmembranen van planten en schimmels.
Vitamine D3 daarentegen wordt gevonden in dierlijke bronnen, zoals vette vis, lever en eierdooiers. Het lichaam maakt ook vitamine D3 aan wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht, met name aan de ultraviolette B-stralen. Vitamine D3 wordt geproduceerd wanneer ultraviolet licht inwerkt op 7-dehydrocholesterol, een stof die wordt gevonden in de huid.
Hoewel zowel D2 als D3 in het lichaam worden omgezet in de actieve vorm van vitamine D (calcitriol), wordt over het algemeen aangenomen dat D3 efficiënter wordt omgezet dan D2. Daarom heeft vitamine D3 de voorkeur bij supplementen. Beide vormen kunnen echter helpen om aan de vitamine D-behoeften van het lichaam te voldoen.
Waar is Vitamine D goed voor?
Vitamine D speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties:
Botgezondheid: Een van de belangrijkste functies van vitamine D is het helpen van het lichaam om calcium en fosfor op te nemen, twee mineralen die essentieel zijn voor de vorming en het onderhoud van sterke, gezonde botten en tanden. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot dunne, broze of misvormde botten, zoals rachitis bij kinderen en osteomalacie of osteoporose bij volwassenen.
Immuunsysteem: Vitamine D is betrokken bij de regulering van het immuunsysteem en speelt een rol in de immuunrespons van het lichaam. Sommige onderzoeken suggereren dat vitamine D kan helpen het risico op bepaalde infecties en auto-immuunziekten te verminderen, hoewel er meer onderzoek nodig is om deze bevindingen te bevestigen.
Spierfunctie: Er is enig bewijs dat vitamine D kan bijdragen aan de spierfunctie en kan helpen het risico op vallen en spierzwakte te verminderen, vooral bij oudere volwassenen.
Hartgezondheid: Hoewel het onderzoek niet eenduidig is, zijn er enkele aanwijzingen dat vitamine D een rol kan spelen bij de regulering van de bloeddruk en de hartgezondheid.
Mentale gezondheid: Sommige studies hebben een verband aangetoond tussen lage vitamine D-niveaus en een hoger risico op depressie en cognitieve stoornissen, maar er is meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Het is belangrijk om op te merken dat, hoewel vitamine D belangrijk is voor de gezondheid, het geen wondermiddel is. Een gezonde levensstijl, inclusief een evenwichtige voeding, regelmatige lichaamsbeweging en het vermijden van risicovolle gedragingen zoals roken, is essentieel voor het behoud van een goede gezondheid.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
Hieronder volgt een tabel met de algemene aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vitamine D. Deze aanbevelingen kunnen variëren op basis van individuele gezondheidsomstandigheden, levensstijl, zonlichtblootstelling en andere factoren.
Leeftijd / Geslacht | ADH |
|---|---|
Zuigelingen 0 - 12 maanden | 10 microgram (400 IU) |
Kinderen 1 - 18 jaar | 15 microgram (600 IU) |
Volwassenen 19 - 70 jaar | 15 microgram (600 IU) |
Volwassenen 71+ | 20 microgram (800 IU) |
Zwangere en borstvoedende vrouwen | 15 microgram (600 IU) |
Wat zijn de symptomen van een vitamine d tekort?
Een vitamine D-tekort kan soms moeilijk te herkennen zijn omdat de symptomen vaak subtiel of niet-specifiek zijn. Ze kunnen bestaan uit vermoeidheid, algemene spierpijn en zwakte, pijn in botten en rug, stemmingswisselingen zoals depressie, en een verminderde wondgenezing.
In ernstige gevallen bij kinderen kan een tekort aan vitamine D leiden tot rachitis, een aandoening die zachte, verzwakte botten veroorzaakt. Bij volwassenen kan het leiden tot osteomalacie, wat resulteert in botpijn en spierzwakte.
Waarin zit veel vitamine D?
Vitamine D komt van nature voor in een aantal voedingsmiddelen, hoewel de lijst vrij kort is. Vette vissoorten zoals zalm, makreel en sardines zijn bijzonder rijk aan vitamine D. Andere bronnen zijn onder meer levertraan, rundvleeslever, kaas, eierdooiers en bepaalde soorten paddenstoelen. Bovendien worden veel voedingsmiddelen, zoals melk, sinaasappelsap en ontbijtgranen, vaak verrijkt met vitamine D, wat betekent dat er extra vitamine D is toegevoegd.
Kun je teveel vitamine D innemen?
Ja, het is mogelijk om te veel vitamine D in te nemen, meestal als gevolg van overmatig gebruik van supplementen. Dit wordt hypervitaminose D genoemd en kan leiden tot een reeks gezondheidsproblemen, zoals misselijkheid, braken, zwakte, frequent urineren, botpijn en nierproblemen door een verhoogde calciumspiegel in het bloed.
Het is vrij moeilijk om te veel vitamine D uit voeding of zonlicht te krijgen.
Welke vitamine D is het beste?
Zowel vitamine D2 als vitamine D3 kunnen de vitamine D-status in het lichaam verhogen. Over het algemeen wordt aangenomen dat vitamine D3 efficiënter is bij het verhogen en handhaven van de vitamine D-spiegels in het bloed. Daarom wordt vitamine D3 vaak aanbevolen als de voorkeursvorm voor suppletie.
Echter, beide vormen van vitamine D kunnen nuttig zijn en de keuze tussen D2 en D3 kan afhangen van individuele factoren zoals dieetbeperkingen (D2 is geschikt voor veganisten), kosten, beschikbaarheid, en persoonlijke voorkeur.
Hoe kun je je vitamine D niveaus testen?
Vitamine D-niveaus worden getest met een bloedtest genaamd de 25-hydroxyvitamine D-test, die het niveau van 25(OH)D in je bloed meet. Dit is de meest nauwkeurige manier om je vitamine D-niveau te meten, omdat 25(OH)D de belangrijkste vorm van vitamine D in het bloed is.
Deze test kan worden uitgevoerd in een medisch laboratorium op verwijzing van een arts of zorgverlener. De test kan nodig zijn als je symptomen hebt van een vitamine D-tekort, of als je een hoger risico loopt op een tekort vanwege factoren zoals weinig blootstelling aan de zon, een donkere huidskleur, bepaalde medische aandoeningen, of het gebruik van medicijnen die de vitamine D-stofwisseling beïnvloeden.
De resultaten van de test kunnen variëren afhankelijk van het laboratorium, maar over het algemeen wordt een niveau van 20 nanogram/milliliter (ng/ml) tot 50 ng/ml als voldoende beschouwd voor de meeste mensen. Een niveau onder de 20 ng/ml kan wijzen op een vitamine D-tekort.
Kun je vitamine D binnenkrijgen via de zonnebank?
Ja, je kunt in principe vitamine D produceren via blootstelling aan UVB-straling van een zonnebank, net zoals je dat zou doen via blootstelling aan de zon. Het lichaam produceert vitamine D wanneer de huid direct wordt blootgesteld aan UVB-straling.
Het is echter belangrijk om op te merken dat het gebruik van een zonnebank niet wordt aanbevolen als een veilige of effectieve manier om voldoende vitamine D te krijgen. Zonnebanken geven UVA- en UVB-straling af, en overmatige blootstelling aan deze straling kan het risico op huidkanker, inclusief melanoom, verhogen. Het kan ook leiden tot vroegtijdige huidveroudering, waaronder rimpels en veranderingen in de huidtextuur.
De veiligste manieren om voldoende vitamine D te krijgen zijn via een gezond dieet dat voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan vitamine D, vitamine D-supplementen, en matige blootstelling aan zonlicht.