De Sumo deadlift is een krachtige oefening die een diepgaande spiergroep-aansterkende werking heeft. Het doel is uw heupen, glutes, hamstrings, lage rug, trapezius en schouders aan te sterken. Het helpt u ook om een diepere beenspierkracht, balanceren en motorcoördinatie te verbeteren. De Sumo deadlift is een van de bekendste oefeningen binnen de bodybuilding omdat het de basis van veel sterktesporten vormt.
Het is een geweldige oefening voor bodybuilders van alle niveaus, zowel beginners als gevorderden. Beginners kunnen baat hebben bij de zwaartekracht-georienteerde beweging die de basis vormt voor meer geavanceerde oefeningen. Gevorderden kunnen een progressieve manier vinden om hun kracht met behulp van zwaar gewicht te verbeteren of hun uithoudingsvermogen te verbeteren door meer herhalingen en minder gewichten te gebruiken. De Sumo deadlift biedt een verscheidenheid aan verbeteringen voor uw lichaam en prestaties, afhankelijk van wat u wilt bereiken.
Uitvoering
- Stel jezelf op met je voeten wijd open voor de barbell. De barbell zou tussen je benen moeten zitten, met je tenen gericht naar de buitenkant.
- Sta rechtop en knijp je schouders naar achteren, wat je ook maakt dat je armen langs je lichaam hangen.
- Haal diep adem, houd je buikspieren aangespannen en knijp je glutes.
- Buig je knieën naar beneden en grijp de barbell stevig vast met een schouderbreedte of net iets breder dan dat.
- Sta licht omhoog uit de squat en stel je spieren helemaal op voor de lift.
- Maak de lift: druk op dezelfde manier als een normale deadlift met je benen, houd je rug in een neutrale positie en hef de barbell met uniforme beweging en controle.
Extra tips voor beginners
- Houd je benen iets strakker en korter dan bij een normale deadlift, dit maakt balans makkelijker.
- Pomp je benen constant om de puts van de staalstang langs het lijf te drukken.
- Blijf de hele oefening rustig en onder controle houden.
Extra tips voor gevorderden
- Druk je knieën langs de staalstang voor extra kracht.
- Concentreer je op een uniforme en gestage lift.
- Verminder je hersteltijd om je kracht te verbeteren.
Voordelen
- Krachtige posterieure keten: Het activeren van de hamstrings, gluteus, quadriceps en de rugspieren voordat u begint met de oefening draagt bij aan een krachtige posterieure keten, waardoor uw kracht en stabiliteit toenemen. Daarnaast draagt dit ook bij aan het voorkomen van blessures.
- Verminderen rugblessures: Door het activeren van de posterieure keten draagt de Sumo deadlift oefening bij aan een verbeterd kinetisch bewustzijn, wat ervoor zorgt dat uw lage rug en spieren passende stabiliteit krijgen zonder teveel belasting. Dit biedt u een lage rugklachten in de toekomst.
- Core stabiliteit: De Sumo deadlift oefening versterkt uw rugspieren en draagt bij aan een sterker kern, waardoor de spieren rond uw wervelkolom meer stabiliteit geven.
- Verbeteren atletische prestaties: Door de toegevoegde kracht en stabiliteit kunt u kniebuigingen en squat oefeningen met meer gewicht uitvoeren en zo uw rompkracht verbeteren.
- Verbeteren mobiliteit: Door de diepe ademhaling en de positieve technische houding, draagt de Sumo deadlift oefening bij aan betere mobiliteit in uw enkels, heupen, wervelkolom, schouders en nek. Dit zorgt ervoor dat u meer onderdelen kunt trainen.
Welke spieren train je met de Sumo deadlift oefening?
De Sumo Deadlift is een krachtige oefening die de hele achterkant van het lichaam traint. Het doel is om de oefening uit te voeren met een strakke lichaamshouding die gericht is op het vergroten van kracht en het verbeteren van balans.
De spieren die betrokken zijn bij deze oefening zijn onder meer de grote kniepees, de quadriceps, de bilspieren en de onderrugspieren. Het bedienen van deze spieren bij de Sumo Deadlift is essentieel om het gewicht te kunnen opheffen en beheersen.
De Quadriceps worden gebruikt om de knieën te buigen, terwijl de Bilspieren worden gebruikt om het bovenlichaam en de heupen naar voren te duwen in de positie van de Sumo Deadlift. De kniepees stabiliseert de knie terwijl de onderrugspieren de bovenrug in tegenovergestelde richting hoog zullen houden in relatie tot het bovenlichaam. Deze positie geeft stabiliteit en controle bij het optillen van het gewicht.
Het uitvoeren van de Sumo Deadlift helpt om de kracht en flexibiliteit te vergroten. Door de juiste uitvoering te leren, kan de nieuwe beweging worden aangeleerd en kan een betere lichaamshouding worden verkregen. De Sumo Deadlift helpt ook bij het verbeteren van de coördinatie door het in korte tijd afstemmen van alle spieren die betrokken zijn bij de oefening.
In je trainingsschema
De Sumo deadlift is een veelzijdige oefening die door veel fitness fanaten wordt ingezet voor het opbouwen van kracht en spieren. Het is een essentiële oefening in het bouwen van een fit lichaam. Sumo deadlifts kunnen worden toegevoegd aan elk volledig trainingsprogramma om meer kracht en een betere spierontwikkeling te bereiken.
Om de Sumo deadlift toe te voegen aan een full-body workout, is het belangrijk dat het geïntegreerd wordt in een volledig plan. Beginners zouden aanbevolen worden 2-3 sets van 5-10 herhalingen te doen. Voor gevorderden zou het opbouwen naar 4-5 sets met 8-15 herhalingen de beste manier zijn om de meeste voordelen te halen uit de oefening. De Sumo deadlift kan als deel van een full-body workout ook in grijp- en vertragingsexercises worden opgenomen om een voltooide oefening te garanderen.
De Sumo deadlift is een uitstekende manier om kracht en spierontwikkeling te verbeteren, vooral als deel van een goed opgezet, full-body trainingsprogramma. Voeg sets en herhalingen toe en voeg progressiviteit toe aan de oefening om de verschillende fitnessniveaus te bedienen.
Variaties
Trapbar deadlift
Deze variant benadrukt meer de bovenbenen doordat je een meer opwaartse kracht gebruikt voor de uitvoering. Dit is een geschikte optie voor sporters van alle niveaus, vanwege de mogelijkheid om de weerstand aan te passen aan de situatie.
Single leg deadlift
De focus hier ligt op het versterken van individuele benen. Deze variatie helpt bij het versterken van de stabiliteit rondom de knieën, heupen en schouders. Deze variant is geschikt voor zowel beginnende als gevorderde atleten.
Suitcase deadlift
Deze variant richt zich op de stabiliteit in de kern en de bilspieren. De focus ligt meer op het verbeteren van de stabiliteit en het balancen van het lichaam. Deze variant is meer geschikt voor gevorderde atleten vanwege de behoefte aan controle.
Snatch grip deadlift
De focus van deze variant ligt meer op de bovenrug. Het is ook een goede oefening voor de kracht en stabiliteit in de schoudergordel. Deze variatie is geschikt voor zowel beginnende als gevorderde atleten, maar gevorderde atleten hebben meer baat bij deze variant.
Tips
- Beginners kunnen beter beginnen met een eenvoudiger variant, zoals de trapbar deadlift, om de basisvaardigheden te leren.
- Gevorderden kunnen kiezen voor uitdagendere variaties, zoals de single leg deadlift, om een sterker lichaam te ontwikkelen.
- Kies de juiste variatie passend bij je eigen niveau en je specifieke trainingsdoel.
Sumo deadlift vs andere oefeningen
De sumodeadlift is een unieke en veeleisende oefening die veel spiergroepen tegelijkertijd traint. Het is een oefening die wordt gebruikt in veel sportersessies, vooral in de krachtsport. Hoewel de sumodeadlift nuttig is, heeft het ook beperkingen, in tegenstelling tot sommige andere oefeningen. Het pluspunt van de sumodeadlift is dat het een goede combinatie oefening is voor ontplooien spierkracht, explosiviteit en core stabiliteit. Daarnaast is het uitgevoerd met een tractorstang, waardoor het een veiligere beweging is met minder impact op de gewrichten. Een ander voordeel is dat de velo is dat deze oefening je naast kracht en uithoudingsvermogen ook behendigheid en balans verbetert.
Aan de andere kant is de sumodeadlift beperkt tot alleen slepen, terwijl andere oefeningen meer bewegingsproblemen mogelijk maken. Zo kunnen oefeningen zoals squats, roman deadlifts, stiff-leg deadlifts en russische kettlebell swings dezelfde spiergroepen aanspreken als de sumodeadlift, terwijl ook meer bewegingsmogelijkheden worden gecreëerd. Aangezien de sumodeadlift een isolatie-oefening is, kunnen deze oefeningen geleidelijk worden toegevoegd voor een complete workout. Als alternatief zou de sumodeadlift vooral naar de later stages van een sessie kunnen worden verplaatst als een burn-out-oefening om kracht, explosiviteit en behendigheid te verbeteren.
In samenvatting is de sumodeadlift een veeleisende oefening met veel voordelen, maar met enkele beperkingen ten opzichte van andere gelijkaardige oefeningen. Het is meest effectief als Het kan als een geïsoleerde oefening worden gebruikt en ook als een burn-out oefening aan het einde van een sessie. Om een completere workout te krijgen, kunnen het ook worden gecombineerd met andere oefeningen die dezelfde spiergroepen aanspreken.
