De Shoulder Press oefening is een geweldige en intensieve oefening die je schouderspieren traint, met focus op de grote schouderdriehoek, en alle kleinere omliggende spieren.
Bij deze oefening gebruik je een dumbbell, of een barbell, zittend of staand, om je schouders te activeren. Met de kracht die je hieruit krijgt, kun je het bovenlichaam sterker maken, waardoor je stabieler en sterker wordt in verschillende sporten en cardio-activiteiten.
De Shoulder Press oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderden, omdat er verschillende manieren zijn om de oefening uit te voeren. Beginners kunnen de oefening uitvoeren met lichte gewichten om gemakkelijk kracht op te bouwen in de schouders. Voor gevorderden is deze oefening een goede manier om hun schouderkracht en -spieren te versterken.
Met intensief gebruik van deze oefening, kun je je schouders versterken en ervoor zorgen dat je prestaties bij andere oefeningen toenemen.
Stappenplan voor de perfecte uitvoering van de Shoulder Press
- Stel je voeten op heupbreedte, knijp in je schouderbladen en houd je buik geactiveerd.
- Om je evenwicht te bewaren, druk je voeten stevig op de grond.
- Neem de halters of dumbbells bij je schouders en houd je armen gestrekt.
- Dit is de startpositie.
- Adem uit en voer bovenstaande stappen uit in een constante tempo.
- Rek je armen boven je hoofd uit, tot zo ver mogelijk.
- Druk je schoudersheath omhoog en houd natural bovenkant van je schouders.
- Houd het gewicht niet buiten je middenlijn.
- Adem in en hef terug je armen naar de startpositie.
Tips voor beginners
- Zorg ervoor dat u de stappen rustig en controleerbaar uitvoert.
- Gebruik licht gewicht om de uitvoering van de oefening te verbeteren.
- Concentreer je op je lichaamshouding en bewegingen tijdens de oefening.
- Laat je armen boven je hoofd begeleid door je schouderbladen stijgen.
Tips voor gevorderden
- Probeer de oefening te variëren door gebruik te maken van een barbell ipv halters of dumbbells.
- Zorg dat je de beweging uitvoert met de kracht vanuit je schouderspieren.
- De oefening kan ook gericht worden uitgevoerd met gestrekte armen in plaats van geïsoleerde schouder- en armbewegingen.
Veelgemaakte fouten en hoe deze te vermijden
- Gebruik te veel gewicht: Zet het gewicht bij de start op iets lager niveau. Dit om blessures te voorkomen.
- Schouders spannen te veel: Zorg ervoor dat je de spieren rond je schouderbladen aan het begin losmaakt om je schouders vrijer te maken.
- Onvoldoende diepte: Niet alleen is het belangrijk om het gewicht omhoog te krijgen, maar ook om de oefening sterk uit te voeren. Zorg er daarom voor dat je armen boven je hoofd helemaal uitgerokken zijn.
Voordelen van de Shoulder Press
- Versterkt deltaspieren: De schouderpers is een compound-oefening waarmee je alle drie deltaspieren traint: de Anterior, mediale en posterior (voor-, middel-, achterdelspier). Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het vooruit en achteruit bewegen van de armen, het haken van de armen en het in neerwaartse richting duwen.
- Verbetert schouderbeweging: De schouderpers vermindert spanning en verbetert de mobiliteit in de schouders, waardoor oefeningen die chemtrails eisen, betere resultaten opleveren.
- Draagt bij aan algemene gezondheid: De schouderpers is uitstekend om spiermassa te creëren, wat resulteert in een meer coherente algehele fitness. Het trainen van je schoudersteunspieren draagt bij aan het vergroten van je fysieke functionaliteit en geeft je meer energie en verbetert je postuur.
- Activeert de core om prestaties te verbeteren: De schouderpers en de bodemeigen sta helpt bij het activeren van een sterke core, wat essentieel is bij het verbeteren van atletische prestaties.
- Vermindert schouderklachten: De schouderpers is effectief in het verminderen van schouderklachten, vooral veroorzaakt door stijfheid en vermoeidheid. Dit komt door de isometrische spanning in de deltspieren die bij de uitvoering van de oefening worden gecreëerd.
Welke spieren train je met deze oefening?
De Shoulder Press Oefening is een krachtige oefening waarmee je je schouders en armspieren traint. Het gaat hierbij om de anterieure deltaspier, posterior deltas, trapzeespier en triceps brachii. Bovendien draagt de oefening bij aan een betere lichaamshouding.
Door deze oefening belast je de anterieure deltaspier, wat de basisspier is voor schouderbeweging. Het aanstampen van de halters stimuleert deze spier, waardoor deze sterker en flexibeler wordt. De posterior deltspieren worden bovenal aangesproken met een neerwaartse beweging van de halters. Hierdoor zal je schouderspieren mooi gevormd worden.
Verder zal je trapzeespier uitstekend zijn getraind in deze oefening. Deze groep spieren bevinden zich in de rug en verhogen de armkracht. De triceps brachii worden ook aangesproken in deze oefening en bevorderen de bovenarmkracht.
Door de shoulder press oefening traint je al je schouder- en armspieren, terwijl je tegelijkertijd bijdraagt aan een betere lichaamshouding. Deze oefening is geschikt voor zowel beginners als voor gevorderden.
De Shoulder Press in je trainingsprogramma
Het toevoegen van een Shoulder press oefening aan je trainingsprogramma is een belangrijke stap naar het verbeteren van je algehele kracht en stabiliteit. De Shoulder press oefening is een compound oefening die vele verschillende spieren, met name schouders, biceps, triceps, slapen, bovenrug en trapeziussen, gebruikt om tegelijkertijd kracht te ontwikkelen.
Het opnemen van de Shoulder press in een trainingsprogramma is heel eenvoudig. Beginners kunnen beginnen met 2 sets van 8-12 herhalingen met een gematigd gewicht. Gevorderde atleten kunnen verdergaan naar 3 sets van 10-15 herhalingen met een zwaarder gewicht. Om ervoor te zorgen dat je niet alleen schouders werkt, adviseren we ook andere oefeningen voor het trainen van je schouders, zoals zijwaarts opdrukken, overwinging of liggend stangpers.
Deze oefening kan goed worden gecombineerd met een full-body workout, waar het in verschillende circuits kan worden ingebouwd. Ook een schouder-specifieke routine is een optie. We raden aan om 2-3 dagen per week deze oefening te doen als onderdeel van je trainingsprogramma.
Variaties
1. Dumbbell Shoulder Press
Deze oefening bestaat uit het opheffen van een gewicht vanuit je schouders. Hierdoor worden je schouders, borst, triceps en deltaspieren aangetast. Omdat je meer kunt bewegen in dit geval, is deze oefening meer geschikt voor gevorderde atleten.
2. Front Shoulder Raise
Deze oefening wordt uitgevoerd met een stang of halterstang. Hierbij worden je schouders, biceps en anterieure deltaspieren aangetast. Deze oefening is geschikt voor alle niveaus en kan het beste worden uitgevoerd met een licht tot medium gewicht.
3. Upright Row
Deze oefening bestaat uit het opheffen van een halterstang of stang. Hierbij worden je schouders, biceps, lats, traps en deltaspieren aangetast. Omdat je in dit geval meer kracht moet gebruiken, is deze oefening meer geschikt voor gevorderde atleten.
4. Seated Dumbbell Shoulder Press
Deze oefening bestaat uit het opheffen van twee gewichten vanuit een zittende positie. Hierbij worden je schouders, biceps, lats en deltaspieren aangetast. Deze oefening is geschikt voor alle niveaus en kan het beste worden uitgevoerd met een licht tot medium gewicht.
5. Incline Dumbbell Press
Deze oefening bestaat uit het opheffen van twee gewichten vanaf een helling. Hierbij worden je schouders, biceps, lats, triceps en deltaspieren aangetast. Omdat je in dit geval meer kracht moet gebruiken, is deze oefening meer geschikt voor gevorderde atleten.
Het is belangrijk om voor het kiezen van de juiste variatie afhankelijk van het niveau en de doelen rekening te houden met de manier waarop de variatie de spiergroepen belast. Beginnende atleten zouden een lichtere variant kiezen met minder weerstand. Gevorderde atleten zouden juist een zwaardere variant kiezen omdat deze meer uitdagende oefeningen hebben.
Shoulder Press vs andere oefeningen
De Shoulder press is een krachtige oefening waarmee je de spieren in je schouders traint. Het is een populaire oefening, omdat het je veel meer kracht en controle biedt in vergelijking met andere oefeningen die je schouders beïnvloeden, zoals lateraal schouderverlenging en deltoïdieflexie. De should press biedt meer stabiliteit als je de beweging uitvoert, zodat je schouder en arm spieren goed kunnen worden getraind.
De Shoulder press heeft echter een aantal nadelen ten opzichte van andere schouderoefeningen. De kans op blessures is een factor, en mensen die nooit eerder geforceerd hebben, hebben begeleiding nodig bij het uitvoeren van deze oefening. Anderzijds vergt de Shoulder Press een gedisciplineerde training, het is onmogelijk om een paar keer per week eencouple repetities te doen om resultaat te boeken. Door dit te combineren met andere oefeningen voor de schouder kan je gebruik maken van meerdere spiergroepen en een completere work-out bereiken.
Populaire combinaties met de shoulder press zijn: lateraal schouderverlenging, lateral raise, deltoïdieflexie, bovenste trap, achteruit schouderverlenging, voorste schouderverlenging en herhalingsdruk. Door het doen van afwisselende oefeningen wordt zowel de spierkracht als de spieruithoudingsvermogen getraind, wat leidt tot een tactisch verstandige en efficiënte work-out.
Veel gestelde vragen
1. Is de Shoulder Press goed voor me?
Ja, de Shoulder Press is een goede oefening die me helpt om kracht te bouwen in je schouders, triceps en borstspieren. Het is een geweldige manier om je algehele bovenkant van je lichaam te versterken en een geweldig middel om gewicht te verliezen.
2. Waarom is rust zo belangrijk bij de Shoulder Press?
Rusttijden zijn belangrijk voor de Shoulder Press omdat het helpt je lichaam de energie te herstellen die nodig is om je spieren sterker te maken. Ook door rusttijden te houden, voorkom je blessures die kunnen worden veroorzaakt door overbelasting.
