Lunges zijn een veelzijdige oefening, die geschikt is voor zowel beginners als gevorderden. Lunges hebben veel voordelen voor het lichaam, zoals het versterken van je spieren, stabiliteit en flexibiliteit. Deze oefening werkt je benen, heupen, bilspieren, kern en onderrug. Dankzij de vele voordelen is de Lunge een van de meest populaire oefeningen onder bodybuilders en fitnessliefhebbers. In dit artikel zal ik dieper ingaan op de voordelen en verschillende variaties van de Lunge oefening, zodat je het meeste uit je trainingen kunt halen.
Uitvoering
- Ga met twee voeten naast elkaar staan met een rechte rug en schouders naar achter.
- Verplaats daarna je rechtervoet voorwaarts en plaats deze op de grond.
- Strek vervolgens je linkerbeen achterwaarts en plaats de teen op de grond.
- Buig je knieën beide naar beneden zoals je een knielende positie aanneemt met je linkerbeen gebogen.
Extra tips voor beginners
De knieën bij het uitvoeren van de oefening nooit te ver naar voren over de voet van de tegenoverliggende benen duwen. Hou de knieën altijd rechtboven je tenen.
Extra tips voor gevorderden
Ga meer diep door alsof je wilt gaan zitten op je achtervoet. Probeer je rug recht te houden in de gehele oefening.
Voordelen van lunges
- Versterkt de bilspieren, hamstrings en quadriceps: Lunges is een uitstekende oefening voor het tonen, versterken en verfijnen van de bilspieren, hamstrings en quadriceps. Het helpt ook om het gebied tussen de knieën sterker en steviger te maken.
- Verhoogt de flexibiliteit: Door deze oefening toe te voegen aan je dagelijkse oefening, kun je ook je flexibiliteit verhogen en je range of motion verbeteren. Door de grote verscheidenheid aan bewegingen die je met deze oefening kunt uitvoeren, helpt het je om je spieren in een meer gebalanceerde toestand te brengen.
- Bijdraagt aan algemene gezondheid: Lunges tonen niet alleen je spieren en versterken je botten, maar dragen ook bij aan je algemene gezondheid. Deze oefening helpt je afvalstoffen af te voeren uit je spieren en kan zelfs een lagere bloeddruk en een beter cholesterolgehalte bevorderen.
- Positief effect op de balans: Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van je evenwicht. Door iedere dag een paar sets lunges te doen, kun je gemakkelijker optrekken en scherper reageren op snelle bewegingen, wat je prestaties verbetert.
- Helpt bij prestatieverbetering: Lunges kunnen je prestaties op bepaalde sporten helpen te verbeteren. Door deze oefening op te nemen in je dagelijkse trainingen zal je meer explosiviteit hebben bij het starten en veel krachtiger stoppen, waardoor je prestaties kunnen verbeteren.
Welke spieren train je met lunges?
De Lunge oefening is een manier om je spieren in het boven- en onderlichaam te trainen. Het werkt vooral de quadriceps, hamstrings, kuiten en gluteus maximus. De daarmee samenhangende spieren van het onderlichaam, waaronder de dijbeenspieren en de bilspieren, worden ook aangesproken door de oefening. Verder worden ook de stabiliserende en stabiliserende spieren in de heup, het onderruggebied en diepbuik bereikt. De squat stimuleert niet alleen kracht, maar heeft ook een positieve invloed op de stabiliteit, balans en coördinatie van onze ledematen. Dit verbetert de algehele lichaamshouding. De Lunge oefening is een effectieve manier om obesitas tegen te gaan en tevens om sterkere en grotere spieren te bouwen.
Opnemen in je trainingsschema
Lunges zijn een van de meest veelzijdige oefeningen die je in je trainingsprogramma kunt opnemen. Deze oefeningen versterken verschillende spieren tegelijkertijd en zijn zeer effectief als het gaat om het verbeteren van de spierkracht. Ze zijn ook een geweldige manier om je trainingsprogramma af te ronden voor een complete full-body workout.
Voor beginners wordt aanbevolen om de lunges twee tot drie keer per dag te doen voor twee tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen. Dit is een goede manier om je lichaam te gebruiken om vertrouwd te raken met de bewegingen. Voor gevorderde atleten wordt aanbevolen om de lunges elke dag te doen voor vier tot vijf sets van 8 tot 15 herhalingen. De herhalingen moeten er gericht op zijn om de spieren te versterken en je kracht te verbeteren.
Lunges zijn een van de beste oefeningen voor een full-body workout. Deze oefening werkt verschillende spieren tegelijkertijd en brengt je hart- en longcapaciteit in evenwicht. Bovendien kunnen deze oefeningen je helpen om blessures te voorkomen door de stabiliteit in je romp te verhogen en je lichaam in balans te houden.
Al met al is de lunges oefening een geweldige manier om je trainingsprogramma compleet te maken voor een volwaardige full-body workout. Door de verschillende sets en herhalingen voor beginners en gevorderden kun je de oefening makkelijk opnemen in je routine. Deze oefening helpt je bovendien om je spierkracht te verbeteren, je stabiliteit te verhogen en je blessures te voorkomen.
Variaties
Stationaire Lunges
Bij deze variatie blijft het bovenlichaam stil staan terwijl het ene kniebeen zich naar beneden beweegt richting de grond met het andere been als steun. Deze oefening is ideaal voor het beoefenen van de basislunge-beweging en richt zich op de bovenbenen, billen en diepe buikspieren.
Tips: Stationaire Lunges zijn een geschikte oefening voor mensen op alle niveaus van fitness, van beginners tot gevorderden. Voor beginners raden we aan om een lichtere gewichtsbelasting te gebruiken, terwijl gevorderde sporters een zwaardere belasting kunnen gebruiken voor een grotere uitdaging.
Reverse Lunges
Bij een reverse lunge begint men met het achterste benen achterop, met het bovenlichaam recht en in balans. Het achterste been wordt vervolgens gebruikt om een stap achteruit te nemen, waarna je diep naar beneden beweegt. Deze oefening belast de bovenbenen en billen, met een extra nadruk op de quadriceps.
Tips: Reverse Lunges zijn ook geschikt voor mensen op alle niveaus van fitness. Beginners kunnen tenminste één been gebruiken en daarna intensiteit toevoegen door een lichtere gewichtsbelasting te gebruiken. Gevorderde sporters kunnen de uitdaging verhogen door dynamische bewegingen toe te voegen, zoals bijvoorbeeld de Reverse Lunges met High Knees of het toevoegen van dumbbells.
Lateral Lunges
Bij deze variatie worden beide benen meegenomen met een zijwaartse beweging in plaats van direct vooruit te stappen. Deze oefening belast de bovenbenen, gluteus en eenside core-spieren.
Tips: Lateral Lunges zijn ideaal voor de sterkte en balans van de bovenste ledematen, en verbeteren ook de proprioceptie. Begin met een lichtere belasting en verplaats zich zijwaarts, zonder het gewicht op het andere been te verplaatsen. Voeg geleidelijk meer gewicht toe om het uitdagender te maken.
Lunges vs andere oefeningen
Lunges zijn een geweldige manier om de benen, glutes en core op een effectieve manier te trainen. Het is echter niet de enige manier om deze spiergroepen te werken. Er zijn gelijkaardige oefeningen die even goed kunnen werken als lunges, maar er zijn ook verschillen die het opdragen waard zijn. Laten we kijken naar de voor- en nadelen van de lunges en de vergelijkbare oefeningen.
Voordelen van lunges: Lunges isolieren specifiek de quadricept-, hamstrings- en glutes-spieren. Lunges zijn ook uitstekend om de stabiliteit van de knieën, heupen en andere ondersteunende core-spieren te verbeteren. Het is ook goed om je hart te versterken.
Nadelen van lunges: Lunges leggen veel druk op de knieën, dus als je nodig hebt om kwetsbare knieën te beschermen, dan zijn er andere gelijkaardige oefeningen die dezelfde doelen zullen bereiken zonder dezelfde stress te plaatsen op de knieën.
Vergelijkbare oefeningen: Er zijn andere oefeningen die dezelfde resultaten als lunges bieden zoals squats, squats met gewichten, static lunges, head stands en pliés. Deze oefeningen kunnen ook helpen bij het versterken van je benen, glutes en core, maar ze leveren minder effect op je stabiliteit en hart.
Het combineren van oefeningen: Een goede workout behelst het combineren van verschillende oefeningen, waaronder lunges. Door een combinatie van oefeningen zoals squats, pliés en lunges zal je de spieren optimaal trainen met minder risico onderlinge druk te plaatsen op de knieën. Daarom is het aan te raden om een combinatie van gelijkaardige oefeningen in je trainingsschema op te nemen om een completere workout te krijgen.
