Leg raises: Uitvoering, Spieren & Variaties

Leg Raises zijn een krachtige oefening waarmee je de boven- en onderste buikspieren kunt versterken en tonen. Deze oefening maakt deel uit van een standaard bodybuilding routine waarin je voorzichtig en geleidelijk progressie boekt.

Het gebruik van Leg Raises helpt je jouw core-kracht te verbeteren en daarnaast je heupen, benen en billen sterker te maken. Voor beginners helpt deze oefening om je algemene kracht in je bovenlichaam, buikspieren, benen en heupen te verbeteren, en voor gevorderden om hun sterkte te vergroten voorafgaand aan meer dynamische bewegingen en intenser trainen.

Uitvoering

1. Ga op een comfortabele ondergrond liggen. Plaats je benen tegen elkaar en plaats je armen aan je zijkanten.
2. Begin met het omhoog tillen van je benen en hou je knieën recht. Probeer zo stil mogelijk te blijven en focus je op het omhoog tillen van je benen.
3. Adem diep in terwijl je je benen omhoog brengt en hou deze positie tien seconden vast.
4. Adem uit terwijl je je benen weer terug naar de startpositie brengt.
5. Doe dit voor ongeveer 10 tot 20 repeticies.

Extra tips voor beginners:

• Begin met een lagere intensiteit (zachter ondergrond en minder repeticies).
• Probeert je rug zo recht mogelijk te houden tijdens de oefening.
• Adem tijdens het oefenen regelmatig in en uit.

Extra tips voor gevorderden:

• Plaats een weerstandsband of dumbbells op je benen om meer intensiteit aan de oefening toe te voegen.
• Probeer je benen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je torso te krijgen.
• Varieer door je benen onder, boven, links en rechts te verplaatsen.

Veel gemaakte fouten en hoe deze te vermijden:

• Je benen te ver uit elkaar houden. Probeer je benen tegen elkaar aan te houden.
• Te snel bewegen. Probeer langzaam en controleerd te bewegen tijdens de oefening.
• Vermijd schommelbewegingen tijdens de Leg Raises. Focus je op een soepele beweging.
• Probeer niet je benen te ver over je torso heen te brengen. Ga tot net boven je torso en houd je knieën gestrekt.

Spieren

Leg raises oefeningen zijn een effectieve manier om je core stabiliteit te versterken. Ze zijn ook effectief voor het bouwen van kracht en explosiviteit in je beenspieren. Deze oefening vraagt veel van je buikspieren, heupflexoren en quadriceps.

Om te beginnen, werken de buikspieren bij de Leg Raises oefening om de torso gelocked te houden terwijl je benen omhoog staan. Deze spieren regelen de flexibiliteit van je rug en maken het mogelijk om je benen te heffen. Dit is een belangrijke functie in veel fitnessoefeningen.

Daarnaast werken ook de heupflexorspier, gluteus maximus en quadriceps spieren samen om je benen heffen en stijf houden. De bovenbenen en heupen zijn het zwaarst belast tijdens de oefening, dus het is belangrijk om deze spieren opnieuw te bouwen.

Het is belangrijk dat je je stabiliteit en kracht verbetert om optimale prestaties te bereiken. Door de Leg Raises oefening regelmatig uit te voeren, kan je je heupen, benen en core versterken. Het is ook een veilige manier om je lichaam in balans te brengen en zal helpen om je fysieke prestaties te verbeteren. Wanneer je de techniek correct uitvoert, zal het ook je rug sterker maken en je helpen bij het verbeteren van je lichaamshouding.

Voordelen

• Traint de bilspieren: De Leg raises oefening traint de bilspieren zoals de boven- en onderbil, waardoor ze sterk en soepel worden. Hiertegenover staat dat het ook helpt bij het voorkomen van blessures die voorkomen als gevolg van zwakke bilspieren.
• Stimuleert de buikspieren: De oefening helpt ook om de buikspieren te stimuleren, waardoor deze beter worden. Dit verhoogt de algemene stabiliteit van de lage rug en ondersteunen dus bij het voorkomen of verminderen van rugklachten.
• Vergroot spieruithoudingsvermogen: De Leg raises oefening zorgt er ook voor dat spieren zich beter aan het verrichten van fysieke activiteiten aanpassen, omdat het oefent gedurende periodes van herhaling. Hierdoor verbeteren de prestaties, waardoor het meer energie krijgt om bijvoorbeeld afstanden af te leggen.
• Verbetert het cardiovasculaire systeem: De Leg raises oefening draagt bij aan het verbeteren van het cardiovasculaire systeem door het verhogen van de bloedstroom naar de spieren. Dit verhoogt de algehele circulatie en bevordert een gezond hart- en hersenfunctie.
• Verhoogt de flexibiliteit: Door regelmatig Leg raises uit te voeren, wordt de spierflexibiliteit verhoogd. Dit betekent dat je bewegingen kunt uitvoeren met een groter bereik, waardoor je meer energie krijgt en grotere afstanden met gemak kunt afleggen.

Variaties

Half verticale Leg Raise

Deze variatie is geschikt voor beginnende atleten en richt zich op de onderste buikspieren. Je begint in een liggende positie op je rug met je armen gespreid van je lichaam. Til vervolgens je benen omhoog, zodat ze een hoek van 45 graden met het lichaam vormen. Zodra je benen in de richting van je borst wijzen, knijp je buikspieren aan en houd je deze positie gedurende 10 seconden vast. Herhaal dit een aantal keer.

Tip: als je het niveau op wil voeren, kun je er een slinger aan toevoegen door met je benen in een steeds groter wordende boog te bewegen.

Buitenwaarts gerichte Leg Raise

Deze variatie belast anterieure deltspieren samen met de onderste buikspieren. Begin in dezelfde liggende positie als de Half verticale Leg Raise, maar voer de beweging uit door je benen uit elkaar te trekken. Strek je benen zover als je kunt voordat je terugkeert naar de uitgangspositie.

Tip: als je dit oefeningsvariant wilt opvoeren, voer het dan uit met een weight plate tussen je benen door deze heen en weer te bewegen.

Liggende leg curl

Deze variant richt zich op de bovenste buikspieren en de hamstrings. Begin doorslaperig op je rug te liggen met je voeten wijd gespreid. Til je voeten op en breng je knieën omhoog naar je borst. Vermijd het gebruik van momentum en ondersteun met je armen als je voor extra stabiliteit zorgt.

Tip: voer deze variant uit met behulp van een medicine ball om de dynamiek te verhogen.

Opnemen in je training

Leg raises zijn een geweldige oefening om oefeningen toe te voegen aan een training om de buik, heupen en lage rug spieren te definiëren en te versterken. Deze oefening wordt vaak gebruikt voor krachttrainingen, maar het kan ook worden gebruikt voor cardiotraining omdat het een goede oefening is voor het verhogen van de hartslag.

Het is een goede manier om deze spieren te versterken en te trainen voor core strength en stabiliteit. De oefening is relatief eenvoudig en kan gemakkelijk worden opgenomen in een full-body workout of een ander trainingsprogramma.

Aanbevolen sets en herhalingen voor beginners

Beginnende sporters kunnen 3 sets van elke 8 tot 12 herhalingen starten. Begin met lagere herhalingen en bouw het langzaam op langs de oefening. Op tweede gedachte zou het voor gevorderde sporters aanbevolen zijn om 4 sets van 15 naar 20 herhalingen te doen.

De Leg raise oefening past perfect in een volledige workout omdat ze een goede oefening zijn voor de kern - en buikspieren. De oefening kan worden toegevoegd aan het begin van de workout om een goede warm-up te maken, of aan het einde voor afwerking. Voor gevorderde sporters kan het worden toegevoegd na aanvullende oefeningen, zoals squats en deadlifts, tijdens een full-body workout. 

Leg raises vs andere oefeningen

Leg raises zijn een veelgebruikte oefening voor het trainen van de buikspieren, de onderrug en de schuine buikspieren. Afhankelijk van de verschillende uitvoering, kunnen de Leg raises variëren vanwege de druk die op de spieren wordt uitgeoefend. Dit stelt ons in staat om andere deden te vergelijken die vergelijkbare spieren trainen.

In vergelijking met crunches en sit-ups, vereisen de leg raises een groter aantal spieren en zijn zij vaak intensiever. Bovendien bieden ze betere stabiliteit en minder stress op de nek en rugspieren, waardoor ze op lange termijn gezonder zijn.

Hoewel crunches en sit-ups vaak meer veelzijdigheid bieden, geven de Leg raises je spierverlies meer kracht en stabiliteit. Dit maakt de Leg raises tot de ideale keuze voor atleten die gericht zijn op kracht en stabiliteit.

Het is belangrijk om te weten dat een completere workout niet alleen Leg raises vereist, maar ook andere oefeningen. Door bijvoorbeeld crunches en sit-ups met Leg raises te combineren, kunt u de verschillende spiergroepen optimaal trainen. Door de verschillende oefeningen te wisselen, kunt u verschillende kracht- en stabiliteitsoefeningen doen om alle spieren te trainen.

Veel gestelde vragen

Wat is de Leg raises oefening?

Leg raises is een lichaamsgewicht oefening waarbij je je onderlichaam optilt terwijl je op je onderrug ligt.

Voordat ik aan de Leg raises oefening begint, wat moet ik doen?

Voordat je begint met de Leg raises oefening is het belangrijk om eerst wat lichaamsverwarmende oefeningen te doen en je spieren op te rekken.

Hoe kan ik de oefening moeilijker maken?

Je kunt de oefening moeilijker maken door een gewicht, bijvoorbeeld een gewichtsplaat, toe te voegen aan je benen terwijl je de oefening doet.