De Leg Press-oefening is een krachtige, all-in-one krachttraining die onovertroffen is als het gaat om het bouwen van kracht en spiermassa.
Door de Leg Press kunnen beginners hun beenspieren trainen terwijl gevorderden hun squats en deadlifts verbeteren en het uithoudingsvermogen in de beenspieren vergroten.
Wat is er zo goed aan de Leg Press-oefening en waarom is hij zo populair? In dit artikel zullen we dieper ingaan op de Leg Press-oefening en de vele voordelen ervan voor het lichaam onderzoeken. We zullen u ook tips en trucs geven om het meeste uit deze beweging te halen.
Uitvoering
- Plaats je voeten op de platformen. Voor optimaal rendement beveel ik aan om de voeten verder uit elkaar te stellen dan de schouderbreedte die je gewend bent. Dit maakt het gemakkelijker om kracht te genereren.
- Neem de stang met beide handen beet.
- Strek je benen terwijl je buik aanspant en je hals en borst relaxed houddt.
- Strek je benen tot op ongeveer 2 centimeter van volledige extensie en keer vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Extra tips voor beginners
- Begin met een laag gewicht zodat je de juiste techniek kunt leren.
- Probeer tijdens de oefening rustig te ademen.
Wist je dat
Er voor zorgen dat je voeten koel blijven tijdens de leg press oefening heeft waarschijnlijk positieve effecten op je prestaties. Deze studie geeft aanleiding dat er (beperkte) voordelen zijn om een betere 1RM op de Leg Press neer te zetten nadat de voeten zijn gekoeld.
Goede ademende schoenen waardoor je voeten zo koel mogelijk blijven kunnen dus voordelen bieden!
Welke spieren train je met de leg press?
De Leg Press oefening is een veelgebruikte techniek in de krachttraining waarmee je je bovenbeenspieren, quadriceps, achterste dijspieren, gluteus (je billen) en achillespees trainen. Door deze spiergroepen aan te spannen, draagt de oefening bij aan het verbeteren van je lichaamshouding en gewrichtsmobiliteit.
De Leg Press oefening wordt voornamelijk gebruikt om de quadriceps en de achillespees te belasten. Tijdens de oefening zal je het gewicht naar beneden drukken met je voeten. Je zult het gewicht steeds verder naar je toe trekken totdat je een rechte knie-hoek bereikt. Tijdens deze beweging worden je quadriceps, je knieën en je voetgewrichten geactiveerd. Daarnaast trainen de gluteusspieren, achillespees en achterste dijspieren om het gewicht weer omhoog te drukken.
Het doel van deze oefening is om je spieren sterker te maken door de juiste hoeveelheid aan spanning in de juiste vezels te creëren. Niet alleen zorgt de Leg Press oefening voor kracht, maar het helpt ook om je evenwicht te verbeteren en je spieruithoudingsvermogen te verhogen. Daarnaast zorgt de oefening ervoor dat je je betere lichaamshouding ontwikkelt door je spieren en gewrichten soepeler te maken.
Met de juiste techniek, progressie en dieet kan de Leg Press oefening een effectief middel zijn om de algehele balans van je lichaam te verbeteren.
Voordelen
- Kracht en conditie verbetering: De Leg Press oefening is een krachtelijke oefening die de kracht en conditionering verbeterd van billen, quads, hamstrings, adductoren/abductoren, kuiten, kern en rugspieren. Door deze oefening krijgt de spieren meer kracht, waardoor het prestatievermogen verhoogd.
- Bijdragend aan algehele gezondheid: De Leg Press oefening verhoogt de botdichtheid, waardoor er minder kans is op botontkalking of het ontwikkelen van botziektes. Het verhoogt ook de spierkracht, waardoor mensen meer kunnen doen en makkelijker dagelijkse taken kunnen volbrengen. Het verbetert ook de flexibiliteit en de stevigheid, waardoor de kans op blessures verkleind.
- Positief effect op mentale gezondheid: De Leg Press oefening helpt bij het reduceren van angst, stress en depressie, omdat het endorfines uit release die helpen bij het veroorzaken van euforie en geluk. Het verbetert ook de slaap en verhoogt de alertheid, waardoor het een positief effect heeft op de algehele mentale gezondheid.
- Spieropbouw: Door de Leg Press oefening kunnen de billen, benen, kuiten en je core worden geprikkeld en ontplooien. Hierdoor kan spiermassa worden gebouwd en kan het prestatieniveau worden verhoogt.
- Vermindering van pijnsyndroom: Door de Leg Press oefening worden de billen, benen, kuiten en kernspieren versterkt, waardoor het risico op blessures in deze gebieden verminderd. Het verbetert ook de flexibiliteit en stabiliteit, waardoor chronische aandoeningen, zoals artritis of fibromyalgie, oftewel pijn in het bewegingsapparaat, worden verminderd of verdwijnen.
Opnemen in je training
De leg press oefening kan een geweldige manier zijn om je benen te versterken en je prestaties in fitness en sport te verbeteren. In een volledig trainingsprogramma kan de leg press met verschillende instellingen worden geïmplementeerd voor gevorderden en beginners, als onderdeel van een full-body workout.
Voor beginners is het het beste om eerst 3-4 sets te doen met 10-12 herhalingen per set. Terwijl je vooruitgang boekt, kun je de sets naar boven bijstellen naar 8-10 herhalingen. Probeer ook meer gewicht toe te voegen wanneer je je gevorderd voelt, om je kracht te vergroten en je techniek te verbeteren.
Voor gevorderden is het aanbevolen om 4-5 sets te doen met 8-10 herhalingen per set. Probeer om het gewicht te verhogen en je techniek te perfectioneren, indien mogelijk. Vergeet niet om je benen af te wisselen met andere oefeningen, zoals squats, leg extensions en andere isometrische oefeningen voor de benen.
Het toevoegen van de leg press oefening aan een full-body trainingsprogramma draagt bij aan de verbetering van je kracht en versterking van je spieren. Afhankelijk van je doelen kun je het toevoegen aan je reguliere fitnessroutine, ter voorbereiding op een sportwedstrijd of als onderdeel van je bodybuilding training. Of je nou beginner of gevorderde bent, de leg press oefening kan een geweldige manier zijn om je periodes met krachttraining in te richten.
Variaties
Single-leg press
Deze variatie (soms ook Smith machine-variant genoemd) is een zeer krachtige oefening. Het is gebruikelijk om met het been iets te ver vooruit te bewegen als je staat, terwijl je een enkel gewicht tegen de lucht duwt. Dit is een geweldige oefening om de hamstrings en quadriceps te isoleren. Beginners kunnen met lichtere gewichten of zelfs een paar reps zonder gewicht werken totdat ze meer kracht opbouwen. Rookboeren die hun kracht op dit gebied willen vergroten, kunnen proberen het gewicht steeds iets te verhogen.
Single-leg hack squat
Deze versie is gebruikelijk in sportschool-omgevingen. De single-leg hack squat is een intense oefening voor de quads. Je moet je been naar voren duwen terwijl je je lichaam naar beneden en naar voren buigt. Let op dat je je knieën niet uitstrekt. Dit is een uitstekende oefening voor het bouwen van kracht bij beginners, terwijl meer ervaren personen het gewicht kunnen verhogen met hetzelfde oefenprogramma voor een verhoogd resultaat.
SiJo Press
Deze variatie combineert de star leg press met de single-leg press. Je begint in de gebruikelijke star-leg positie, met je benen 90 graden gebogen, en vervolgens duw je met je enkel beide benen naar voren. Dit is een geweldige oefening voor het versterken van je quads terwijl je je benen stabiliseert. Beginners kunnen opnieuw een licht gewicht kiezen om hun niveau van kracht op te bouwen. Meer ervaren atleten kunnen vervolgens de weerstand of het gewicht steeds iets verhogen.
Decline Leg Press
Deze variant maakt gebruik van een verstelbare bank die naar beneden zakt zodat je meer over je schouders en borstspieren kunt werken. je legt de benen omhoog, zo ver mogelijk naar boven, en daarna druk je de benen vervolgens weer naar beneden. Dit is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van kracht in de benen in combinatie met het versterken van de schouders en borstspieren. Beginners kunnen actief oefenen met lichtere gewichten en intensiteitonverhogingssets voor meer weerstand.
De Leg Press vs andere oefeningen
De leg press is een geweldige oefening voor het bouwen van de bovenbenen, billen en kuiten. Hoewel veel oefeningen dezelfde spiergroepen aanspreken, biedt Leg Press vele voordelen ten opzichte van andere oefeningen.
Voordelen van de leg press ten opzichte van andere oefeningen zijn dat je zwaardere gewichten kunt gebruiken. Dat betekent dat je snel sterker wordt en meer spieren kunt opbouwen. Daarnaast is het voor beginners een eenvoudigere oefening om uit te voeren, waardoor je het risico op blessures verminderd.
Hoewel de spieren grotere stress en spanning ervaren als je zware gewichten gebruikt, kan de exacte hoek van deze oefening je helpen bij het bepalen van je eigen comfortniveau. Je kunt bijvoorbeeld kiezen uit veel hoeken bij het drukken van je benen, afhankelijk van je doelen en niveau van behendigheid.
Een ander voordeel is dat de leg press ook geïntegreerd kan worden met andere oefeningen voor een completere workout. Je kunt deze oefening combineren met andere oefeningen die dezelfde spieren aanspreken zoals squats, lunges, hack squats en step-ups.
Al met al is de leg press een effectieve en veelzijdige oefening om je onderlichaam te trainen. Met behulp van gewichten en verschillende hoeken, kun je deze oefening ook combineren met andere oefeningen voor een completere workout.
