Leg extension oefening: uitvoering, variaties en tips

Leg extensions zijn een populaire isolatieoefening voor de quads die worden uitgevoerd op de leg press machine of op de leg extension machine. De oefening betreft het strekken van de benen terwijl je op de machine zit. Leg extensions helpen bij het versterken, tonen en vetrekken van de voorste zijde van de bovenbenen en zijn een ideale oefening voor ledematen die wil versterken en gezonder wil maken.

Leg extensions zijn een populaire oefening omdat ze eenvoudig uit te voeren zijn en veilig zijn, waardoor ze geschikt zijn voor zowel beginners als gevorderden. De oefening is vooral handig voor het stabiliseren van de knieën, waardoor het helpen voorkomen van schade en het bouwen van spieren. Regelmatige uitoefening van de Leg extensions helpt om je quads te versterken, je sneller te verplaatsen en je atletische prestaties te verbeteren. Door gebruik te maken van verschillende instellingen en posities, is Leg extensions flexibel voor zowel beginners als gevorderden.

Uitvoering

1. Sta met de voeten plat op de grond en plaats je gevouwen knieën op de leg extension machine plus het kussen in de holte onder je knieën.
2. Hou het stuur bovenaan de machine stevig vast, en trek het stuur zo ver mogelijk naar je toe. Zorg ervoor dat je rug recht is tijdens de beweging.
3. Begin het uitbreiden van je been tegen de weerstand op. Breng je voeten dicht bij je lichaam, met je knieën gebogen op een hoek van ongeveer 90 graden.
4. Houd je been onder spanning en strek het zo ver mogelijk uit.
5. Hou je been maximaal 3 tot 5 seconden onder spanning vanuit de uitgestrekte positie.
6. Breng je been geleidelijk terug naar de oorspronkelijke positie met je knieën gebogen op een hoek van 90 graden. Herhaal deze stappen.

Extra tips voor beginners

• Begin met een lage weerstand om je lichaam te laten wennen aan de beweging;
• Zorg ervoor dat je een sterke focus hebt op de spieren die je aan het uitbreiden bent;
• Verdeel je activering voelbaar over je hele been door je knie niet volledig te strekken;
• Vermijd het gebruik van te veel kracht uit je lichaam om het been op te tillen.

Extra tips voor gevorderden

• Verhoog de weerstand om je spieren een meer intensieve workout te geven;
• Word bewust van je ademhaling tijdens de oefening;
• Strek je knie volledig om de meeste voordelen uit de oefening te halen;
• Besteed aandacht aan prestatie details, zoals het verbeteren van je nauwkeurigheid en controle.

Welke spieren train je met de leg extension oefening?

De Leg Extension oefening is een isometrische oefening waarbij de onderbenen worden gestrekt zonder dat er daadwerkelijk beweging plaatsvindt. Deze oefening is een goede manier om de quadriceps, de hamstrings en de gluteus maximus te trainen.

De quadriceps zijn een groep van vier sterke spieren die de knieën strekken en de dijbeengroep, de femoris, de vastus medialis, de rectus femoris en de vastus lateralis, samenhechten aan de knieschijf. Deze spieren draaien de knieschijf van achteren naar voren en staan ook bekend als de 'thigh extensors'. Ze bevorderen een stijvere knie en een betere lichaamshouding.

Daarnaast wordt de hamstring groep, bestaande uit de semi-membranosus, semi-tendinosus en biceps femoris, getraind door de Leg Extension. De hamstrings zijn onderbenen spieren die de dijbeengroep op de knieën in getrokken staat houden en ook bekend staan als de 'thigh flexors'. Deze spieren helpen bij het verminderen van kniepijn door de benen te verlengen en de heupen te stabiliseren.

Tot slot werkt de Leg Extension ook aan de gluteus maximus, die de heupen oprichten en strekken. De gluteus maximus helpt bij het verbeteren van de stabiliteit, flexibiliteit en mobiliteit van de bekken en heup en draagt ook bij aan een betere lichaamshouding.

De Leg Extension oefening is een effectieve manier om de quadriceps, de hamstrings en de gluteus maximus te trainen en te versterken. Hiermee wordt een stijvere knie bevorderd, waardoor je een betere lichaamshouding krijgt.

Voordelen

• Het activeert de quadriceps: de voorkant van de bovenbenen. Dit is een grote spiergroep die noodzakelijk is voor het verbeteren van explosieve bewegingen, het verhogen van kracht en het vergroten van je power.
• Het verbetert de mobiliteit van het been. Door legextensies wordt de gewrichtsbeweging in de knie verbeterd, waardoor het mobiele vermogen van de knie wordt verbeterd en de flexibiliteit van quadriceps wordt verbeterd.
• Vermindering van kniepijn. Door het verhogen van het mobiele vermogen van de knie, kunnen vermindering van kniepijn en vermindering van risico op kwetsuur worden veroorzaakt.
• Verhoogde prestaties. Legextensies zijn zeer nuttig voor atleten, vanwege de verhoogde prestaties die mogelijk worden gemaakt. Door het verhogen van explosieve bewegingskracht en kracht, kunnen atleten hun prestaties in veel sporten verbeteren.

Opnemen in je trainingsschema

De leg extension oefening is een uitstekende oefening voor het versterken en ontwikkelen van de quadriceps. De oefening kan opgenomen worden in een trainingsprogramma om spieren te versterken, zowel voor beginners als gevorderden.

Voor beginners bevelen we aan om met lagere gewichten te starten en 3 sets te doen van 15 herhalingen per set. Voor gevorderden kunnen de reps worden verhoogd naar 20 of 25, en kunnen meerdere sets worden toegevoegd.

De leg extension is een goede manier om toe te voegen aan een full-body workout. De leg extension maakt een goede combinatie met druk- of trekbewegingen, zoals squats en deadlifts, en kan opgenomen worden in een krachttraining circuit. Om de beste resultaten te bereiken, moet de oefening op regelmatige basis worden uitgevoerd als onderdeel van een trainingsprogramma.

Variaties

Stationary Lunges

Bij deze oefening sta je met je voeten op schouderbreedte afstand. Trek vervolgens je linkerbeen naar achteren en laat je rechterbeen naar voren zakken, waarbij je je rechterknie de grond raakt en je lichaamsgewicht rust op je linkerbeen. Deze oefening doet het meest aan de quads en hamstrings en activeert je kern en glutes. Het is vooral nuttig voor mensen die nog niet hard genoeg zijn om de Leg Extension uit te voeren.

Step Ups

Deze oefening is vergelijkbaar met de Stationary Lunges, maar met als verschil dat je daadwerkelijk op een verhoging stapt. Doe dit door je rechterbeen naar voren te tillen en daar de stap op neer te zetten. Daarna laat je je linkerknie naar de grond zakken. De Step Up heeft vergelijkbare voordelen als de Stationary Lunges, maar de verhoging voegt meer proprioceptie toe.

Barbell Split Squats

Deze oefening is vergelijkbaar met de Step Up, maar het verschil is dat je nu een gewicht gebruikt. Neem de barbell op je schouders en doe een normale split squat. Wanneer je beneden bent, druk je je voeten tegen de grond en kom je weer omhoog. Deze oefening trainen de quadriceps en hamstrings en kan nuttig zijn voor degenen die al langer krachttraining doen.

Het hangt af van het niveau van de sporter en de doelen die hij of zij wil bereiken welke variatie op de Leg Extension oefening het beste gekozen kan worden. Beginners zouden een eenvoudigere variatie zoals Stationary Lunges kunnen gebruiken om de basisvaardigheden te leren. Voor meer ervaren sporters kan een meer intensieve variatie zoals Barbell Split Squats toegevoegd worden om de spiergroepen te maximaliseren en meer winst te behalen.

Leg extension vs andere oefeningen

De leg extension is een van de meest populaire oefeningen om de quadriceps te trainen, maar is het beter dan andere soortgelijke oefeningen? Laten we eens kijken naar de voordelen en de nadelen van de leg extension in vergelijking met andere soortgelijke oefeningen om de quads te trainen.

Ten eerste is de Leg extension goed voor het isoleren van de quadriceps, waardoor het een uitstekende oefening is voor sporters die spanning willen opbouwen in hun quadriceps. Dit kan echter een nadeel zijn voor atleten die ook de andere spiergroepen willen trainen die meespelen met het functioneren van de quads. De Leg Extension richt zich meer op het isoleren van de quadriceps, waardoor andere oefeningen nodig zijn om het optimale resultaat te behalen. Daarnaast is de Leg extension een relatief pijnlijke oefening, omdat de beweging wordt beperkt door de neiging om te stil te staan tegen de spierweerstand die wordt toegepast.

In tegenstelling tot de Leg extension is het Squat- en lunges de ideale oefening om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Squat en lunge hebben een langere bewegingsamplitude, waardoor er meer spiermassa wordt getraind. Bovendien bieden deze oefeningen meer stabiliteit aan de benen, waardoor het een veel betere optie is voor sporters die kracht en stabiliteit willen verbeteren.

De Leg extension en Squats en Lunges kunnen echter worden gecombineerd voor een completere workout, die meer uitgebreidere bewegingen en een groter bereik aan spieren omvat. Squats en Lunges kunnen worden gebruikt voor de basis van de training, terwijl de Leg extension kan worden gebruikt als finisher om extra spanning te creëren in de quadriceps.